Sandbag Bearhug Squat, còn được gọi là Bear Squat, là một giải pháp thay thế chức năng cho Front Barbell Squat. Chúng khác nhau ở chỗ chúng cũng bao gồm một số lượng lớn các cơ trên cơ thể chịu trách nhiệm định vị chính xác đường đạn: cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cẳng tay. Tuy nhiên, phần lớn tải trọng vẫn dồn lên cơ tứ đầu và cơ mông.
Bài tập nhận được một cái tên bất thường như vậy, do đặc điểm cụ thể của hiệu suất của nó: vận động viên phải thực hiện động tác ngồi xổm, ôm một túi nặng hoặc túi cát trước mặt, điều này gần giống như việc con gấu bắt nạn nhân của nó. Nhưng cơ sinh học của bài tập này gần giống với bài squat phía trước, vì vậy nếu bạn không phải là fan cuồng của chúng, chúng tôi khuyên bạn nên đưa bài tập bear squats vào chương trình của mình để đa dạng hóa một chút quá trình tập luyện.
Kỹ thuật tập luyện
- Lấy túi hoặc bao cát ra khỏi sàn và cố định nó ngang với ngực như thể ôm nó bằng cánh tay của bạn. Thẳng lưng, hướng ánh nhìn về phía trước, đặt chân rộng hơn vai một chút và đặt tất sang hai bên một chút.
- Giữ lưng thẳng và hít vào, hạ người xuống. Biên độ phải đầy, nhưng lưu ý rằng đáy túi không được chạm sàn. Hạ người xuống cho đến khi bạn chạm vào bắp chân bằng bắp tay, không vòng xương sống quanh xương cùng. Trọng lượng của tạ trong bài tập này nhỏ nên không cần đặc biệt phải có đai thể thao và băng quấn đầu gối.
- Không làm yếu tay nắm gấu của bạn và không thay đổi vị trí của cơ thể, hãy đứng lên vị trí bắt đầu, thở ra. Khi đứng dậy, đầu gối phải di chuyển theo đường đi của bàn chân, không có trường hợp nào không đưa chúng vào trong.
Khu phức hợp với gấu ngồi xổm
| Bao cát chuyên nghiệp | Thực hiện 10 lần nâng túi lên vai, 10 động tác lắc chân trên mỗi chân với túi trên vai và 10 lần gập gấu với túi. Chỉ có 5 vòng. |
| Đám mây | Thực hiện 15 động tác đẩy tạ, 20 động tác gập bụng, 15 động tác kéo xà và 20 động tác gập bụng với một chiếc túi. Chỉ 3 hiệp. |
| Jameson | Thực hiện 10 bài Sumo Deadlifts, 10 lần nhảy Box và 15 lần Squat chịu đòn. Tổng cộng 4 hiệp. |
