Bài tập Crossfit
5K 0 03/02/2017 (sửa đổi lần cuối: 04/04/2019)
Chest To Bar Pull-up được coi là một trong những yếu tố cơ bản trong hệ thống luyện tập chức năng sức mạnh. Nó rất giống với động tác kéo xà thông thường ở chỗ bạn phải có lực tay tốt để thực hiện bài tập. Sự khác biệt chính là các chuyển động cần được thực hiện mạnh mẽ, cũng như đu dây. Nhờ đó, vận động viên có thể bơm các cơ của thân một cách hiệu quả.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật tập luyện
Kéo ngực lên xà là một bài tập rất hiệu quả. Để có kết quả tập luyện tối đa, tất cả các động tác phải được thực hiện rất nhanh chóng. Kỹ thuật thực hiện bài tập kéo ngực lên xà đơn (Chest To Bar Pull-up) như sau:
- Nhảy lên quầy bar. Tay cầm không được rộng lắm, hơn chiều rộng vai một chút.
- Giữ thân của bạn thẳng, với sự lắc lư của chân và toàn bộ cơ thể, thực hiện chuyển động kéo lồng ngực của bạn lên thanh tạ.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
Mặc dù thực tế là tải trọng mục tiêu lên các cơ ở lưng và cơ tam đầu ít hơn so với các bài kéo co thông thường, bài tập này chủ động liên quan đến các khớp và gân của vận động viên, vì vậy hãy kéo căng cơ trước khi tập để không làm họ bị thương.
Vì CrossFit được coi là một loại hình tập luyện cường độ cao, nên loại pull-up này được coi là phù hợp hơn cả. Nhờ các động tác giật cụ thể, vận động viên có thể thực hiện các động tác lặp lại cao nhanh hơn nhiều. Trong các cuộc thi crossfit quốc tế, nhiều vận động viên tự vươn mình lên theo cách này.
Mặc dù có một số điểm tích cực, bài tập Chest To Bar Pull-up không nên được thực hiện bởi những vận động viên mới bắt đầu chưa biết cách kéo xà đơn một cách chuẩn mực. Điều này có thể đe dọa người mới bắt đầu với chấn thương.
Tổ hợp đào tạo
Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một số phức hợp crossfit chứa nâng ngực lên thanh.
| Tên phức tạp | Loại bài tập | Số vòng |
| Creole | 3 lần ngồi lên 7 bài kéo ngực lên xà đơn | 10 vòng |
| Chống lại cơ thể đã mất | Burpee Kéo ngực lên xà Đẩy mạnh Squats Bấm ngồi lên | 3 hiệp 1 phút |
Để tăng sức mạnh của bạn trong động tác kéo xà, bạn cần phải vận động cơ lưng. Thực hiện nhiều bài tập tạ và tạ đơn trong một buổi, chẳng hạn như nhảy tạ bằng hai tay và ép ghế, có thể giúp xây dựng một số lượng lớn các vùng cơ một cách hiệu quả, cũng như tăng sức mạnh và phát triển sự nhanh nhẹn.
