Giật hai quả tạ cùng một lúc

Bài tập Crossfit

6K 0 25/01/2017 (sửa đổi lần cuối: 05/06/2019)

Giật hai quả tạ cùng một lúc là một bài tập phổ biến trong nâng tạ và vận động chéo, trong đó vận động viên nâng tạ lên cao hơn chính mình. Động tác bùng nổ, tự giật được thực hiện nhờ sự phối hợp hoạt động của hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.

Trong bài viết ngày hôm nay, chúng tôi sẽ đề cập đến các khía cạnh sau liên quan đến bài tập này:

1. Công dụng của việc thực hiện động tác giật hai quả tạ là gì;
2. Kỹ thuật tập luyện;
3. Crossfit phức hợp chứa bài tập này.

Lợi ích của việc tập thể dục

Tất cả các bài tập liên quan đến việc nâng thiết bị lên trên bản thân, cho dù đó là các loại động tác giật, giật, nhún và ép với tạ đòn, tạ tay hay tạ tay, đều là một chỉ số chung về sức mạnh và chức năng đào tạo của một vận động viên. Rất khó để tưởng tượng có ít nhất một khu phức hợp crossfit nâng cao có thể hoạt động mà không có các bài tập này.

Các cơ hoạt động chính khi giật hai tạ cùng lúc: cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ kéo giãn cột sống và cơ delta. Ngoài ra, cơ bụng nhận được một tải trọng tĩnh. Việc tập luyện đòi hỏi phải kéo giãn tốt các nhóm cơ này, bạn cũng cần phải có sẵn một khung cơ đã định hình để có thể quan sát đúng kỹ thuật và kiểm soát chuyển động trong toàn bộ biên độ. Vì vậy, những người mới bắt đầu nên trì hoãn bài tập này cho đến sau này, trước tiên họ nên phát triển một "cơ sở".

Bài tập này nên được đưa vào quá trình luyện tập của bạn không chỉ đối với những vận động viên yêu thích crossfit và thể hình, mà còn cho những người liên quan đến cử tạ và hạng nhẹ, cũng như các loại hình võ thuật. Lợi ích của việc tập cùng lúc hai quả tạ không chỉ bao gồm nhiều bài tập mà còn giúp phát triển một nền tảng sức mạnh và chức năng chung nhất định bằng cách tăng sức mạnh bùng nổ và sức bền của toàn bộ cơ thể, cải thiện hoạt động của hệ tim mạch, thích ứng với việc luyện tập cường độ cao và tập luyện nhiều nhóm cơ.

Kỹ thuật tập luyện

Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về kỹ thuật chính xác để thực hiện động tác giật hai tạ cùng lúc theo các bước:

1. Tư thế bắt đầu: hai chân rộng hơn vai một chút, tạ ở giữa. Giữ lưng thẳng, ánh mắt hướng về phía trước.
2. Nâng tạ lên khỏi sàn, thực hiện động tác giống như động tác sumo deadlift và bắt đầu lắc lư. Tay cầm của tạ song song với nhau. Khi đu người, bạn nên hơi nghiêng người về phía trước, đồng thời duy trì tư thế tự nhiên ở lưng dưới và cột sống ngực, thu khung chậu về phía sau và đặt tạ ở đó, như thể cố gắng chạm vào mông. Việc kéo tạ trở lại bao nhiêu là thời điểm hoàn toàn riêng lẻ, trọng lượng không được nặng hơn bạn và lưng phải giữ thẳng. Điều chỉnh chuyển động cho phù hợp với các đặc điểm giải phẫu của bạn: Bạn sẽ không cảm thấy khó chịu ở cơ tứ đầu và cơ đùi. Khi chúng ta lắc lư càng mạnh thì biên độ mà quả nặng truyền qua do lực quán tính càng lớn.
   
3. Chúng tôi bắt đầu tiến hành giật chính nó. Để thực hiện động tác này, hãy thực hiện một chuyển động mạnh bằng chân của bạn, đưa xương chậu về phía trước và tạo quán tính mạnh cho tạ ấm do các cơ delta hoạt động, kéo chúng lên. Khi các quả tạ đã vượt qua gần hết biên độ, chúng ta thực hiện động tác ngồi xổm nhỏ với biên độ ngắn (khoảng 20 cm) để tạo thêm gia tốc cho đường đạn và “đẩy” quả tạ vào vị trí cần thiết. Đồng thời, mở rộng hai bàn tay để các đốt ngón tay hướng về phía trước. Trong một giây, giữ tạ ở tư thế thẳng, giữ tạ bằng tay dang rộng.
   
4. Chúng tôi đặt tạ xuống, bắt đầu thực hiện cú swing tiếp theo. Điều quan trọng là không được “thả” tạ, phải kiểm soát chuyển động, nếu không nguy cơ chấn thương dây chằng vai càng tăng.
   

Khu phức hợp Crossfit

Dưới đây là một số phức hợp chức năng mà bạn có thể thử trong quá trình tập luyện sắp tới. Đảm bảo rằng các cơ ở vai của bạn được phục hồi tốt và ở trạng thái tốt, vì sự nhấn mạnh trong các phức hợp này được hướng chính xác vào chúng. Hãy nhớ khởi động khớp kỹ lưỡng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Xem video: Bao Nhiêu Lần Sẽ Làm MẤT CƠ. Bạn Nên Làm Nó BAO NHIÊU LẦN Là Tốt Nhất? (Tháng BảY 2025).