Làm thế nào để học cách trồng cây chuối? (đúng kỹ thuật) * Crossfit

Trồng cây chuối là một bài tập sức mạnh cực kỳ hiệu quả, nó cho thấy người thực hiện nó có các chỉ số sức mạnh ấn tượng và sự nhanh nhẹn đáng ghen tị. Ngoài ra, bản thân cây chuối cũng là một bài tập tuyệt vời, rèn luyện các cơ của chi trên theo một phong cách rất khác thường. Nhưng để có thể thực hiện được bài tập này, bạn cần có thể trạng tuyệt vời và trải qua quá trình luyện tập phù hợp. Làm thế nào để học cách trồng cây chuối hiệu quả nhất có thể và không bị thương - hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về điều này, cũng như chứng minh trực quan kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập.

Vì vậy, chúng tôi quyết định trồng cây chuối. Chúng ta cần gì cho việc này?

Đầu tiên, mạnh tay
Thứ hai, cơ bụng,
Thứ ba, cảm giác cân bằng.

Trong trình tự này! Do đó, các kỹ thuật được mô tả dưới đây phải được nắm vững theo thứ tự chính xác mà chúng được mô tả.

Chuẩn bị tay để tập thể dục

Để học cách chống tay đúng kỹ thuật, trước hết chúng ta phải thực hiện được động tác chống đẩy. Chính động tác chống đẩy sẽ tăng cường tối đa “chỗ dựa” của chúng ta trong việc trồng cây chuối: cơ tam đầu, cơ delta, cơ ngực. Để thành thạo chống đẩy, nếu bạn không biết cách thực hiện động tác này, bạn cần thực hiện động tác chống đẩy trên sàn từ đầu gối.

Đặc biệt chú ý đến cổ tay

Thêm một điểm yếu nữa khi cố gắng học cách đứng lên trong tư thế trồng cây chuối là bàn tay và cẳng tay - khớp giữa chúng rất dễ bị chấn thương. Trước khi thực hiện động tác trồng cây chuối, bạn cần khởi động kỹ các khớp cổ tay. Điều này được thực hiện như thế này:

Chúng ta cầm những quả tạ nặng kg, duỗi thẳng tay trước mặt, úp lòng bàn tay xuống. Lúc đầu thuận lợi, sau đó mạnh mẽ hơn chúng ta thực hiện động tác mở rộng cánh tay trên bàn tay. Tổng cộng, chúng tôi thực hiện ít nhất 30 động tác như vậy;
Lật bàn tay về tư thế nằm ngửa, các ngón tay hướng lên trên. Uốn các bàn chải theo cùng một cách;
Bài tập tiếp theo là chuyển cẳng tay từ tư thế ngửa sang tư thế nằm ngửa, chúng ta thực hiện nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột. Ít nhất 50 lần;
Ta để tạ sang một bên, dùng tay kia nắm lấy cẳng tay, xoa mạnh theo chuyển động tròn, mỗi tay 2 phút;
Chúng tôi đặt tay vào ổ khóa, đan các ngón tay vào nhau, chúng tôi xoay bàn chải, một phút theo hướng này và hướng khác.

Chống đẩy đầu gối

Chúng ta đứng ở tư thế nằm: hai tay rộng hơn vai một chút, cơ thể duỗi thẳng, mũi đặt trên sàn, hai chân chụm vào nhau. Chúng ta khuỵu gối, để thân và hông thẳng trên một đường, khuỵu gối, gập chân 90 độ. Chống đẩy được thực hiện bằng cách uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Bạn cần phải đi xuống gần sàn - khoảng cách giữa ngực và sàn không quá 2 cm. Chúng ta đặt lòng bàn tay xuống sàn, siết chặt cơ ngực và cơ tam đầu, ép người lên, để khuỷu tay ở điểm trên cùng không duỗi thẳng hoàn toàn. Đây là một lần lặp lại.

Thử thách là bạn phải học cách chống đẩy đầu gối ít nhất 50 lần. Hơn nữa, ở giai đoạn này chúng ta cần phải trải qua một số cột mốc nhất định:

Thực hiện 20 lần chống đẩy đầu gối. Cho đến khi bạn có thể chống đẩy khỏi sàn từ đầu gối 20 lần trong một hiệp, bạn nên tập mỗi ngày, thực hiện càng nhiều lần mỗi hiệp càng tốt, nâng tổng số lần chống đẩy mỗi ngày lên 100 lần.
Thực hiện 20 lần chống đẩy từ đầu gối - chúng ta thuần thục chống đẩy từ trên sàn. Vị trí bắt đầu giống nhau ở đây, nhưng hỗ trợ rơi vào các ngón chân.

Chúng tôi bắt đầu chống đẩy từ trên sàn mỗi ngày theo sơ đồ sau:

Một tuần

Đẩy mạnh

2*10

2*15

2*20

Tối đa 1 * 25 + 1 *

Tối đa 1 * 30 + 1 *

Tối đa 1 * 35 + 1 *

Tối đa 1 * 40 + 1 *

Chống đẩy đầu gối

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - số lần tối đa.

Bạn có thể tiếp tục bằng cách loại suy. Nhiệm vụ chống đẩy từ đầu gối lên khỏi sàn 50 lần. Sau khi thực hiện xong, bạn nên loại bỏ hoàn toàn bài tập chống đẩy đầu gối khỏi chương trình của mình và tập trung vào bài tập chống đẩy lên sàn thông thường.

50 lần chống đẩy với giữ ở vị trí dưới cùng

Đây chính xác là nhiệm vụ mà chúng tôi đặt ra cho chính mình - không chỉ đẩy lên khỏi sàn 50 lần, mà còn nán lại mỗi lần lặp lại trong 2 giây ở vị trí dưới cùng.

Một lược đồ gần đúng để làm chủ giai đoạn này trông giống như sau:

Một tuần	1	2	3	4	5	6
Số lần chống đẩy	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- bị trì hoãn	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- với độ trễ, 2 * 10- với độ trễ;	2 * 20, 2 * 15- có độ trễ, 2 * 10- có độ trễ

Vào cuối mỗi tuần, bạn cần sắp xếp cho mình một bài kiểm tra: thực hiện số lần chống đẩy tối đa với thời gian trì hoãn. Ngay sau khi bạn xoay sở để chống đẩy khỏi sàn hơn 20 lần với độ trễ trong bài kiểm tra, bạn đã tiến gần hơn một bước đến việc thực hiện động tác trồng cây chuối mà không gặp vấn đề gì. Bây giờ bạn có thể bắt đầu làm chủ tổ hợp Strong Press.

Chuẩn bị cơ bụng để tập thể dục

Để học được kỹ thuật trồng cây chuối, chúng ta cũng cần một lực ấn mạnh. Và chúng tôi không quan tâm nhiều đến lực ép mạnh như các cơ mạnh cốt lõi - ngoài động tác ép bụng, điều này bao gồm cơ ức đòn chũm, cơ kéo dài của cột sống và cơ mông. Hơn nữa, các cơ này nên hoạt động ở chế độ tĩnh. Để đạt được các điều kiện cốt lõi mong muốn, chúng ta cần một bài tập plank, trong ba kiểu của nó, và hạ huyết áp cơ mông và thắt lưng. Chúng tôi sẽ thực hiện các động tác này một cách phức tạp, Một lần nữa, mỗi tuần chúng tôi sắp xếp một bài kiểm tra sức bền cho bản thân, mục tiêu cuối cùng của chúng tôi là 5 phút trong xà đơn với cánh tay thẳng.

Một tuần	1	2	3	4	5
Ván khuỷu tay	1 * 30 giây	1 * 40 giây	1 * 60 giây	2 * 60 giây	2 * 60 giây + 1 * tối đa
Vỗ trên cánh tay thẳng	1 * 30 giây	1 * 40 giây	1 * 60 giây	2 * 60 giây	2 * 60 giây + 1 * tối đa
Ván chéo *	1 * 20 giây	1 * 30 giây	1 * 60 giây	Tối đa 1 * 60 giây + 1 *	2 * 60 giây + 1 * tối đa
Tăng huyết áp cơ mông **	2*20	3*20	220+ 1 15 với trọng lượng bổ sung	220+ 1 15 với trọng lượng bổ sung	220+ 1 20 với trọng lượng bổ sung
Tăng huyết áp vùng thắt lưng ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 với trọng lượng bổ sung	220+ 1 20 với trọng lượng bổ sung

Nằm trên cánh tay và khuỷu tay duỗi thẳng:

* Plank theo kiểu “chữ thập” được thực hiện ở tư thế nằm, nhưng đồng thời hai tay dang rộng, khuỷu tay duỗi thẳng, thân và tay tạo thành kiểu “chữ thập” - do đó có tên là bài tập.
© bảy mươi - stock.adobe.com
** Nên thực hiện hạ huyết áp trong một máy mô phỏng đặc biệt, tuy nhiên, ngay cả khi bạn tập thể dục tại nhà, điều đó cũng không thành vấn đề. Hạ huyết áp là hiện tượng kéo dài cơ thể ở hông và / hoặc cột sống thắt lưng. Để thực hiện biến thể cơ mông, bạn cần kê gối mô phỏng trên đùi, ngang với háng, cố định phần lưng dưới ở tư thế bất động và duỗi thẳng do khớp háng duỗi ra. Nếu bạn tập luyện tại nhà và không có thiết bị mô phỏng, hãy nằm trên mép ghế sofa hoặc ghế, úp mặt xuống. Cố định chân của bạn, hỗ trợ - trên chân và xương chậu của bạn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Bản chất của hạ huyết áp thắt lưng là chỉ duỗi thẳng cột sống thắt lưng - vì điều này bạn cần phải bất động khớp háng. Điều này đạt được bằng cách nhấn mạnh đệm giả lập (hoặc một số hỗ trợ khác trong phiên bản “tại nhà”) trên cột sống chậu. Bạn cần nâng cao cơ thể cho đến khi chân với thân nằm trong cùng một mặt phẳng.
© Bojan - stock.adobe.com

Vì vậy, nếu bạn đã thành thạo giai đoạn hai của việc tập luyện cây trồng cây chuối, có tính đến việc bạn đang đồng thời tập chống đẩy, cố gắng đạt được định mức trên, bạn nên thực hiện chống đẩy từ rỗng, plank và hạ huyết áp hàng ngày, cố gắng tiến bộ trong quá trình tập luyện từ tuần này sang tuần khác. ... Bây giờ bạn có thể chuyển sang tập cân bằng và phối hợp.

Có nhiều kỹ thuật huấn luyện trồng cây chuối thú vị trong video không có trong tài liệu của chúng tôi. Hãy chắc chắn để đọc nó!

Các lỗi chính được trình bày chi tiết tại đây:

Sự phối hợp

Để học cách đứng trong tư thế trồng cây chuối, điều quan trọng là phải phát triển khả năng phối hợp và cảm giác thăng bằng. Các bài tập sau đây sẽ giúp chúng ta điều này.

Cầu sau

Chúng tôi sẽ thực hiện các bài tập này sau các bài tập sức mạnh liên quan đến các giai đoạn đầu tiên. Chúng ta sẽ bắt đầu với cầu sau - chúng ta nằm trên sàn, giơ hai tay lên trên, uốn cong 90 độ, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Chúng ta co chân ở đầu gối, đặt trên sàn, với sự hỗ trợ trên toàn bộ bề mặt của bàn chân. Chúng ta đặt gót chân và lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối - cơ thể tạo thành một dạng vòng cung. Ở tư thế này, chúng ta thả lỏng, giữ căng cơ hết mức có thể, nhưng không dưới 10 giây, Chúng ta cố gắng tiến lên, tăng thời gian giữ cầu lên 1 phút.

Headstand

Động tác trồng cây chuối là một trong những bài tập cuối cùng cho phép bạn học cách trồng cây chuối. Vị trí bắt đầu: hỗ trợ rơi vào vương miện, cẳng tay và khuỷu tay. Cơ thể vuông góc với sàn, thẳng. Chân phù hợp với cơ thể. Một lựa chọn đơn giản hơn: hai chân uốn cong ở khớp gối và khớp háng và hóp về phía bụng. Nếu bạn bắt đầu thành thạo bài tập từ tùy chọn này, bạn thực hiện tùy chọn đơn giản hơn trong một phút, sau đó, không cần nghỉ ngơi, hãy đi đến tư thế trồng cây chuối với hai chân duỗi thẳng.

Giá đỡ cẳng tay

Vị trí bắt đầu: trọng lượng cơ thể đổ vào cẳng tay và lòng bàn tay, thân người nghiêng 45 độ so với sàn. Hai chân co ở đầu gối và ép hông vào bụng. Các khuyến nghị để thực hiện giống như trong bài tập trước.

Trong quá trình làm chủ sự phức tạp để phát triển khả năng giữ thăng bằng, bạn có thể cảm thấy rằng việc tập luyện của mình trở nên quá khó và cường độ cao - trong trường hợp này, bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh cách ngày, vào các ngày khác - các bài tập cho thăng bằng. Và một điều nữa: với sự bắt đầu của giai đoạn thứ ba, bạn nên kết thúc mỗi buổi tập với nỗ lực chống tay: đầu tiên là gần bức tường, dựa vào đó bằng gót chân của bạn, sau đó - với nỗ lực thứ hai - để chống tay mà không cần hỗ trợ. Việc này phải được thực hiện trong phòng có chuẩn bị trước một tấm thảm, hoặc một tấm thảm đấu vật - lúc đầu bạn sẽ phải ngã thường xuyên và để không bị thương bạn nên quan tâm ngay từ đầu.

Bạn cần tìm cách thoát ra giá: hai tay nâng lên, một chân ở phía trước, chân thứ hai hơi ở phía sau. Ta truyền trọng lượng cơ thể từ chân sau ra trước, uốn cong cột sống thắt lưng, chống lòng bàn tay. Khoảnh khắc này phải được thực hiện theo chủ nghĩa tự động!
Hơn nữa, với chân chống, chúng ta đẩy khỏi sàn, với chân dằn, chúng ta thực hiện nửa chừng, như thể ném cơ thể qua trọng tâm. Chân không phải do tình cờ mà ly hôn - bạn giữ thăng bằng chúng, cố gắng đạt được trạng thái thăng bằng.
Một khi bạn thành công, hãy cố gắng nắm bắt vị trí này mỗi lần và nán lại trong đó càng lâu càng tốt.
Bạn có cảm thấy những gì đã bắt đầu làm việc? Chúng ta duỗi thẳng chân, cố gắng đưa chúng thẳng hàng với cơ thể, đứng vuông góc với sàn và tất nhiên là giữ nguyên tư thế này!

Một điểm quan trọng khác là xoay hỗ trợ: nhiệm vụ của bạn không chỉ là đặt lòng bàn tay xuống sàn - bắt buộc phải phân bố đều tải trọng giữa toàn bộ bề mặt của lòng bàn tay và các khớp ngón tay - vì điều này, bạn cần phải "đào" ngón tay của mình xuống sàn - bạn dường như đang cố gắng nắm chặt các ngón tay của mình thành nắm đấm, vượt qua lực cản từ một bên của bề mặt sàn.

Cơ nào hoạt động?

Nói một cách chính xác, tất cả các cơ trên cơ thể đều hoạt động trong quá trình trồng cây chuối. Tải trọng hỗ trợ rơi vào cơ ba đầu của vai, cơ delta, cơ hình thang, cơ ngực chính, đặc biệt là ở phần xương đòn. Cơ mông, cơ bụng, cơ kéo dài của cột sống hoạt động mạnh ở chế độ tĩnh, giữ cột sống và theo đó, cơ thể, cùng với chân, trên một đường thẳng, vuông góc với sàn. Đồng thời, các cơ không chỉ hoạt động - tất cả các nhóm cơ dường như học cách tương tác với nhau, tăng tiềm năng sức mạnh lẫn nhau và phát triển mối liên hệ giữa các đơn vị vận động của cơ thể bạn và não bộ.

Bạn có nên dạy con bạn trồng cây chuối?

Tất nhiên, nếu bạn có con ở độ tuổi mẫu giáo hoặc tiểu học, bạn nên dạy con đứng trên tay - kỹ năng này sẽ được trao cho con dễ dàng hơn nhiều do chiều cao và cân nặng nhỏ, và sau đó con sẽ ở bên cạnh suốt đời, điều này sẽ góp phần tạo nên ưu thế đáng kể về thể chất. ... Con bạn hơn các bạn cùng lứa - và không chỉ về thể chất, mà còn về tinh thần - đừng quên rằng hoạt động tích cực của các cơ ở đai chi trên giúp cải thiện tuần hoàn não, và do đó phát triển các đường thần kinh mới và các kết nối giữa các khớp thần kinh.