Dumbbell Thrusters

Bài tập Crossfit

9K 0 31/12/2016 (sửa đổi lần cuối: 05/05/2019)

Dumbbell Thrusters hay nhảy tạ là một bài tập khá phổ biến trong CrossFit do tính đơn giản về mặt kỹ thuật và thực tế là chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào ngoài một cặp tạ. Phiên bản quả tạ nổ biên độ nhiều hơn giúp tăng hiệu quả của bài tập này. Bài tập này rất tốt cho những ai muốn tăng thêm sự đa dạng cho quá trình luyện tập của mình, cũng như tăng tải cho các cơ delta.

Hôm nay chúng ta sẽ phân tích các khía cạnh chính liên quan đến việc thực hiện đúng bài tập này, đó là:

1. Tập đẩy tạ có công dụng gì;
2. Kỹ thuật tập luyện;
3. Những sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải;
4. Các bài tập Crossfit có nhảy tạ.

Lợi ích của bài tập này là gì?

Trong khi thực hiện động tác đẩy tạ, vận động viên chuyển trọng tâm của tải trọng lên các cơ delta, phát triển sức mạnh và sức bền của họ. Một điều gì đó tương tự được thực hành bởi những người theo đuổi nâng tạ trong các buổi tập của họ và sức bền sức bền của họ đơn giản là không thể hiểu được - họ có thể thực hiện các bài tập như vậy trong vài phút.

Bằng cách tập với tạ thay vì thanh tạ, bạn cũng dành nhiều năng lượng hơn cho việc ổn định cốt lõi và phối hợp toàn bộ cơ thể.

Điều quan trọng là phải tập cùng lúc cơ đùi và vai - như vậy động tác sẽ bùng nổ hơn, cường độ tập luyện cũng tăng lên.

Những cơ nào hoạt động với máy đẩy tạ? Tải trọng chính ở đây được đảm nhận bởi vai và hông, và tất cả các cơ của lõi và cơ ổn định hoạt động tĩnh, nếu không có chúng thì chuyển động sẽ được "bôi trơn", và bản thân động tác phóng ra sẽ giống như một quả tạ đứng. Đẩy tạ chắc chắn là một bài tập cơ bản tuyệt vời để phát triển cơ delta, nhưng đối với CrossFit, bài tập bùng nổ và phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể phù hợp hơn với chúng ta. Đây là lý do tại sao máy đẩy là một bài tập tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm hơn.

Kỹ thuật chính xác để thực hiện động tác đẩy tạ

Việc bạn thực hiện các bước nhảy với tạ đúng kỹ thuật như thế nào sẽ quyết định mức độ tải trọng của bạn và bạn sẽ phát triển những kỹ năng nào. Nếu không có sự phối hợp nhịp nhàng của vai, chân và lưng, bài tập sẽ mất đi một nửa lợi ích, vì vậy cần đặc biệt chú ý đến khía cạnh kỹ thuật. Vậy cách tập tạ tay đúng cách là gì?

1. Điểm xuất phát: hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, lưng thẳng, nhìn về phía trước, đặt tạ trên sàn. Nâng tạ lên khỏi sàn thực hiện động tác giống như deadlift, sau đó sử dụng bắp tay và cơ delta để nâng chúng lên ngang với vai. Các quả tạ phải song song với nhau.
   
2. Ngồi xổm mà không thay đổi vị trí của quả tạ... Độ sâu của squat là một khía cạnh riêng lẻ, đối với một người sẽ thuận tiện hơn khi ngồi xuống hết biên độ và chạm vào cơ bắp chân bằng bắp tay của đùi, đối với một người thì chỉ cần nửa người đến mức song song với sàn là đủ. Với bất kỳ phương án nào, chúng ta không truyền trọng tâm xuống mũi chân mà đứng vững trên gót chân, không quên giữ thẳng lưng, đồng thời đầu gối không được vượt quá mức của tất, khi đi xuống chúng ta hít thở thật mạnh. Hãy thử và chọn tùy chọn phù hợp với bạn nhất.
   
3. Ngay sau khi chúng ta bắt đầu đứng dậy, hãy bắt đầu ném quả tạ lên nỗ lực của các cơ delta, đồng thời thở ra. Do sự bao gồm đồng thời của chân và vai, chuyển động sẽ diễn ra nhanh và bùng nổ. Điều quan trọng là phải chọn chính xác tốc độ tối ưu của bài tập - khuỷu tay và đầu gối phải duỗi thẳng đồng thời, nếu bạn đã đứng dậy hoàn toàn nhưng vẫn tiếp tục ấn quả tạ lên thì động tác được thực hiện không chính xác.
   
4. Không chậm trễ ở điểm trên cùng, chúng ta hạ tạ trở lại vai và ngồi xổm. Điều quan trọng không kém là chọn tốc độ phù hợp, mọi thứ phải được thực hiện cùng một lúc.
   
5. Chúng tôi lặp lại việc đẩy ra một lần nữa mà không bị chậm trễ ở điểm cuối cùng. Công việc nên đơn điệu, ta không nán lại chỗ nào, toàn thân hoạt động như một cái lò xo.

Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu

Nhảy với tạ là một bài tập không phức tạp, tuy nhiên, nó cũng có những điểm tinh tế nhỏ thường bị các vận động viên thiếu kinh nghiệm bỏ qua. Ví dụ:

1. Quả tạ quá nặng. Hãy nhớ một lần và mãi mãi: trọng lượng không đóng một vai trò quan trọng trong các bài tập như vậy. Bạn có thể nâng tạ nặng bao nhiêu không quan trọng, ở đây sự hoạt động liên tục và bùng nổ của toàn bộ cơ quan là điều quan trọng đối với chúng ta, sẽ khó đạt được điều này với những quả tạ nặng. Ngoài ra, làm việc với khối lượng lớn, bạn sẽ khó ổn định vị trí của cơ thể hơn, lưng đổ về phía trước và quả tạ sẽ “lệch” sang hai bên khi nâng. Khi thực hiện động tác đẩy với tạ nặng, bạn khó có thể thực hiện được nhiều lần lặp lại và bài tập 6-8 lần không được chúng tôi quan tâm ở đây. Từ kinh nghiệm của bản thân, tôi sẽ nói rằng số lần lặp lại tối ưu cho các động tác phóng với tạ là 15-30, việc hạ xuống thấp hơn là điều hoàn toàn có thể xảy ra, nhưng rất khó, vì vai đã bị "búa bổ".
2. Đặt tạ không chính xác. Một số người mới bắt đầu xoay lòng bàn tay về phía trước và không giữ tạ song song với nhau mà hơi đưa ra trước mặt. Điều này sẽ làm cho việc kiểm soát chuyển động trở nên khó khăn hơn nhiều và làm tăng nguy cơ bị thương cho vòng bít quay.
   
3. Đạn phải bay thẳng đứng lên, bất kỳ sai lệch nào sang một bên sẽ làm phức tạp rất nhiều nhiệm vụ, vì bạn sẽ phải điều chỉnh cơ thể của mình dưới quả tạ.
4. Thở không đúng cách. Với những bài tập nhịp nhàng, nhanh như nhảy tạ, ngay cả những vận động viên CrossFit kinh nghiệm cũng có thể dễ dàng bị lạc nhịp trong kỹ thuật thở đúng. Trong trường hợp này, bạn sẽ thở ra trước thời hạn và khó có thể nắm vững số lần lặp lại theo kế hoạch.
5. Thiếu khởi động. Huấn luyện viên kết hợp các yếu tố của tải trọng hiếu khí và kỵ khí, vì vậy không chỉ cần thiết phải kéo căng toàn bộ các khớp và dây chằng mà còn phải chuẩn bị cho hệ thống tim mạch của chúng ta hoạt động trước khi thực hiện bài tập. 10 phút tập tim mạch sẽ giúp chúng ta điều này một cách hoàn hảo, bạn sẽ tăng nhịp tim trước mà không dẫn đến huyết áp tăng vọt.

Khu phức hợp Crossfit

Traster hoặc tạ nhảy là những công cụ tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện và nâng trọng lượng của bạn, và mọi vận động viên CrossFit có lòng tự trọng không nên lợi dụng nó. Dưới đây là một số ví dụ về cách bạn có thể thực hiện động tác đẩy tạ như một phần của bài tập CrossFit.

Xem video: DUMBBELL ONLY WORKOUT. HIGH INTENSITY CONDITIONING TRAINING (Có Thể 2025).