Bài tập cho tay: cách bơm căng cổ tay (kể cả ở nhà) * Crossfit

Nhưng chương trinh Huân luyện

11K 0 20/01/2017 (sửa đổi lần cuối: 06/01/2019)

Nhiều vận động viên thể hình hay crossfit rất chú trọng đến việc tập luyện tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, nhưng đồng thời họ thường bỏ quên các bài tập cho tay. Đúng vậy, trên thực tế, kích thước cổ tay của chúng ta là một yếu tố di truyền, nhưng điều này không làm cho việc tập luyện chúng trở nên lãng phí thời gian - có rất nhiều bài tập tay hiệu quả giúp tăng sức mạnh của cổ tay, lực nắm và cẳng tay. Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách bơm căng cổ tay tại nhà và việc tập cơ tay hiệu quả cần dựa trên những nguyên tắc nào.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến các khía cạnh sau:

tại sao chúng ta cần rèn luyện cổ tay của mình;
các loại bài tập;
những sai lầm điển hình của người mới bắt đầu.

Tại sao tập tay?

Những người có kiểu cơ thể mập mạp thường nhận thấy rằng cổ tay gầy của họ trông không cân đối so với nền của các cơ phát triển tốt của cánh tay và vai, và "làm thế nào để xoay cổ tay?" Là câu hỏi đầu tiên họ hỏi người hướng dẫn trong phòng tập. Hình ảnh này là do bán kính mỏng và khớp cổ tay hẹp; trong nhiều biểu tượng, thể tích cổ tay không vượt quá 12 cm. Về vấn đề này, họ tự hỏi làm thế nào để bơm các cơ của bàn tay và kết quả sẽ đáng chú ý như thế nào.

Hệ cơ của bàn tay bao gồm 33 cơ nhỏ, chịu trách nhiệm cho việc ngửa và ngửa lòng bàn tay cũng như tạo lực cầm nắm. Do đó, nếu bạn đang băn khoăn không biết làm thế nào để tăng độ bám tay, hãy nhớ tìm một nơi trong quá trình luyện tập của bạn cho các bài tập tay tĩnh. Không mất nhiều thời gian: tập luyện các nhóm cơ nhỏ như vậy là khá đủ để dành 15-20 phút sau khi tập luyện thông thường trong phòng tập.

Tay cầm được phát triển tốt giúp bạn thực hiện các bài tập lưng dễ dàng hơn mà không cần sử dụng dây đai cổ tay hoặc móc, và cũng cần thiết cho những bài tạ deadlift thực sự nghiêm túc. Nó cũng cần thiết cho những chiến thắng trong môn vật tay và võ thuật, bởi vì phải có đôi tay khỏe thì đôi tay mới thực sự khỏe mới bắt đầu.

Ngoài ra, các bài tập cho bàn tay và lòng bàn tay nên được thực hiện cho những người bị chấn thương tay, điều này sẽ giúp họ trở lại sức mạnh và khả năng vận động trước đây. Nhiều bài tập được liệt kê trong bài viết của chúng tôi được các bác sĩ có kinh nghiệm khuyên dùng như một phần của quá trình phục hồi chấn thương.

Các dạng bài tập tay

Thông thường, các bài tập tay có thể được chia thành hai loại:

Tĩnh - những bài tập ngụ ý giữ trọng lượng lâu dài ở trạng thái đứng yên. Theo nguyên tắc, chúng nhằm mục đích phát triển sức mạnh cầm nắm và tăng cường dây chằng và gân.
Động - những bài tập trong đó chúng ta uốn cong cổ tay và đặt tải trọng trực tiếp lên các cơ của bàn tay, kéo căng và co chúng lại.

Vì vậy, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu cách vung tay và cổ tay đúng cách và hiệu quả, kể cả tại nhà.

Bài tập tay tĩnh

Treo trên thanh ngang - Cần phải treo trên thanh càng lâu càng tốt, cố định cổ tay và cẳng tay, giữ cơ thể ở một vị trí cố định. Nên dùng phấn rôm để tập luyện thoải mái hơn. Để làm phức tạp nó, bạn có thể treo một tay, thay đổi từng cái một.
Treo trên khăn - một bài tập, việc thuần thục bắt đầu dạy bất kỳ loại đấu vật nào (sambo, judo, Brazil jiu-jitsu, v.v.). Khăn phải được ném qua thanh và được giữ bằng các cạnh của nó, đồng thời hai tay phải càng gần nhau càng tốt, và cơ thể phải bất động. Một tùy chọn cao cấp hơn là treo khăn bằng một tay.
Giữ đạn - bài tập này liên quan đến việc giữ một thanh tạ nặng, tạ đòn hoặc tạ trong thời gian tối đa. Lực bám được rèn luyện tốt, cơ hình thang cũng chịu tải trọng tĩnh tốt. Tiện ích deadlift tuyệt vời. Có hai biến thể nâng cao hơn của bài tập này: sử dụng dụng cụ kéo dài thanh và giữ đạn trong tầm tay của bạn. Tất nhiên, trọng lượng làm việc trong những trường hợp này sẽ ít hơn một chút.
© kltobias - stock.adobe.com
Cầm một cái bánh kếp - tương tự như bài tập trước, nhưng khi làm bánh kếp, chúng ta sử dụng một chuôi rộng hơn và phức tạp hơn - một cái gảy. Để hiệu quả hơn, hãy thực hiện "cuộc đi bộ của người nông dân" - dạo quanh phòng tập với bánh kếp.

Bài tập nâng tạ

Cần đặc biệt chú ý đến các bài tập với thiết bị bổ sung được thực hiện trong bộ môn thi đấu "nâng tay". Ý nghĩa của kỷ luật là vận động viên nâng một bộ máy đặc biệt và cố định nó ở điểm cao nhất. Thành phần tĩnh ở đây ít hơn, chuyển động bùng nổ hơn, chủ yếu là dây chằng và gân được rèn luyện.

Nếu phòng tập của bạn được trang bị các thiết bị tương tự, hãy đảm bảo đưa các bài tập sau vào chương trình để tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn:

Sấm sét - nâng một viên đạn được trang bị tay cầm quay tròn đường kính 60 mm. Kỷ lục thế giới tuyệt đối ở nội dung cử động này thuộc về Alexei Tyukalov người Nga - 150,5 kg với mức tạ 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Apollon's Axle - deadlift cổ điển với thanh rộng hơn (đường kính 50 mm). Tại điểm kết thúc của biên độ, vận động viên phải đứng thẳng, duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối và thu vai về phía sau một chút. Kỷ lục thế giới hiện tại là 225 kg được thực hiện bởi kỷ lục gia thế giới Kirill Sarychev.
Saxon Bar Deadlift (Kẹp kẹp đôi) - deadlift cổ điển với một thanh tạ đặc biệt với thanh hình chữ nhật có đường kính 80 mm, trong khi vận động viên nắm thanh bằng hai tay với kẹp kẹp từ trên xuống, thanh được kẹp bằng ngón tay cái ở một bên và tất cả những người khác ở bên kia. Kỷ lục thuộc về Andrey Sharkov người Nga - 100 kg.
Viên đạn bạc - Hình dạng của viên đạn gần như giống với viên đạn dài 45 mm và đường kính 19 mm. Viên đạn có khối lượng 2,5 kg treo lơ lửng và bản thân nó được kẹp giữa tay cầm của khẩu súng mở rộng Captains of Crush số 3 dành cho nam và số 1 dành cho nữ. Trong khuôn khổ cuộc thi, vận động viên phải giữ cố định bộ mở rộng với một viên đạn được kẹp chặt và tạ trong tay duỗi ra càng lâu càng tốt. Kỷ lục hiện tại thuộc về Dmitry Sukhovarov người Nga với 58,55 giây.

Bài tập tay năng động

Barbell Wrist Curl - Bài tập bao gồm gập khớp cổ tay với tạ bổ sung ở các góc độ khác nhau. Thanh có thể được đặt ở vị trí trước mặt bạn với một lực nắm từ trên cao hoặc từ bên dưới, cần phải uốn cong cổ tay cho số lần lặp lại tối đa với biên độ đầy đủ, cố gắng không bao gồm bắp tay trong công việc. Trọng lượng thanh tạ nên vừa phải, với mức tạ nặng bạn sẽ không có thời gian để “cảm nhận” bài tập một cách chính xác, vì tay sẽ ngừng uốn cong sau một vài lần lặp lại. Một kiểu khác của bài tập này là uốn cong tay với một thanh tạ sau lưng, do đó tải trọng lên cơ bắp tay nhiều hơn. Đối với những ai quan tâm đến cách bơm căng lòng bàn tay và tăng sức mạnh của các ngón tay, bạn có thể đặt thanh tạ lên các ngón tay dang ra.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bóp bộ mở rộng - Bài tập này rất tốt cho việc tăng sức mạnh và độ bền của lòng bàn tay và các ngón tay. Bạn có thể bắt đầu thực hiện nó với dụng cụ giãn nở cao su thông thường, dễ dàng tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào, sau đó chuyển sang dụng cụ chuyên nghiệp (ví dụ: Captains of Crush), trong đó bạn có thể điều chỉnh lực nén từ 27 đến 165 kg. Nhân tiện, 165 kg chỉ được gửi cho 5 người trên thế giới.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Đẩy mạnh - bài tập này phát triển hoàn hảo khả năng nắm chặt, cơ tam đầu và cơ ngực cũng hoạt động trong đó. Trong trường hợp này, các ngón tay phải dang ra hai bên càng rộng càng tốt và cố gắng không uốn cong chúng khi chống đẩy. Tải trọng có thể được tăng lên - bắt đầu với năm ngón tay và dần dần nâng lên hai. Chống đẩy bằng hai ngón tay là bài tập nổi bật của võ sĩ Lý Tiểu Long.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Leo dây - một bài tập nổi tiếng giúp phát triển hoàn hảo sức mạnh của bàn tay và cẳng tay. Tải trọng lớn nhất trên cổ tay sẽ cho bạn tùy chọn leo dây mà không cần sự trợ giúp của chân - do đó tải trọng sẽ liên tục.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Nuôi ngón tay bằng cao su - tất cả những gì cần thiết cho bài tập này là một sợi dây thun dày đặc thông thường. Quấn nó quanh các ngón tay đang nắm chặt nhiều lần và cố gắng để lòng bàn tay "mở" hoàn toàn. Ở đây chúng tôi đào tạo các ngón tay bắt cóc ngắn và cơ lòng bàn tay.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu

Khi hoạt động tay và cẳng tay, bạn rất dễ bị chấn thương, chẳng hạn như co kéo cơ cẳng tay hoặc giãn dây chằng cổ tay. Để ngăn chặn điều này, hãy xem những sai lầm mà các vận động viên thiếu kinh nghiệm thường mắc phải khi tập gym:

Quan tâm đúng mức đến việc phục hồi giữa các buổi tập.	Vì tải trọng của sư tử trong bất kỳ bài tập nào liên quan đến lực bám đều rơi vào dây chằng và gân, những cơ phục hồi lâu hơn nhiều so với cơ bắp, nên không đáng vội vàng, mọi thứ đều có thời gian của nó. Không nên tập cho cổ tay của bạn nhiều hơn một lần một tuần, nếu không bạn sẽ không có thời gian phục hồi và có nguy cơ bị thương.
Nhớ hâm nóng.	Bất kỳ vận động viên nào cũng phải khởi động kỹ trước khi tập cho các nhóm cơ lớn, nhưng các cơ nhỏ có phải là một ngoại lệ?
Tải trọng không được quá mức.	Bạn không nên tập cổ tay quá sức bằng cách thực hiện tất cả các bài tập từ bài viết của chúng tôi trong một lần tập, hai hoặc ba bài tập là đủ. Đừng quên đôi khi thay đổi tải trọng, sửa đổi một cái gì đó hoặc thêm một cái gì đó mới, cơ thể của chúng ta yêu thích sự đa dạng và để có sự tiến bộ ổn định, đôi khi nó cần phải đặt ra căng thẳng mới trong việc tập luyện.

lịch sự kiện

tổng số sự kiện 66