Overhead squat, hay chúng thường được gọi trong cộng đồng crossfit là overhead, là một bài tập có nguồn gốc từ cử tạ và được sử dụng như một trong những động tác chính để thực hiện một cú chống đẩy cạnh tranh.
Trong điều kiện hiện đại, overhead không được sử dụng thường xuyên. Các trường hợp ngoại lệ là các câu lạc bộ nơi luyện tập crossfit - sức mạnh hiện đại toàn diện. Có hai lý do chính tại sao việc ngồi xổm với thanh tạ trên cao hiếm khi có thể được nhìn thấy trong thực hiện hai động tác "ném bóng" thông thường:
- Thứ nhất, kỹ thuật thực hiện bài tập này rất phức tạp, bạn không thể hạ được nhiều tạ (ít nhất là ngay lập tức) - có nghĩa là bạn không thể hiện trước mặt bạn bè và ngồi xổm với xà đơn trước mặt các cô gái thể hình xung quanh, thậm chí còn gây phản cảm khi ngồi xổm cùng một lúc.
- Thứ hai, bản chất của con người là hiếm có ai thích làm chủ một cái gì đó mới - việc ở trong “vùng thoải mái” sẽ dễ chịu và có thói quen hơn nhiều, để làm cơ sở nâng chuẩn và phát triển theo một hướng. Trên thực tế, nếu điều này áp dụng cho bạn, thì bạn không thể đọc thêm. Nếu ngoài sức mạnh và khối lượng cơ, bạn quan tâm đến việc phát triển khả năng vận động, sự linh hoạt, khả năng phối hợp ở bản thân - chúng tôi sẽ phân tích kỹ thuật thực hiện squats với tạ.
Kỹ thuật thực hiện
Tốt nhất là bạn nên nắm vững kỹ thuật thực hiện squat với tạ trên đầu từ một thanh trống, thanh tạ cũng phù hợp - chúng ta sẽ bắt đầu trau dồi kỹ thuật với chúng để phát triển động tác này nhanh nhất có thể và chuyển sang mức tạ tốt.
Chuẩn bị cho vị trí xuất phát
Và vì vậy, chúng tôi lấy một thanh trống có tay cầm, rộng hơn nhiều so với vai, ngón tay út - càng gần ống lót càng tốt (đây là những thứ mà bánh kếp được đặt trên đó). Hơn nữa, kỹ thuật này phụ thuộc vào vị trí bắt đầu của cổ - bạn nhấc nó lên từ giá đỡ hoặc đưa nó ra khỏi sàn. Nếu chúng ta học cách di chuyển từ vị trí thanh xà từ trên sàn: chúng ta ngồi xuống thanh tạ như thể đang tập deadlift (bạn đã biết deadlift rồi đúng không?), Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, càng vững càng tốt, chống cả chân xuống sàn, uốn cong lưng ở phần lưng dưới.
Hơn nữa, với một động tác liên tục, chúng ta bẻ gập đầu gối, khớp háng và lưng dưới (giống như khi tập deadlift), nhưng có một điều là đồng thời chúng ta nâng khuỷu tay lên, như đang duỗi thẳng thanh tạ dọc theo cơ thể, khi thanh tạ đến cằm thì chúng ta luồn tay dưới thanh tạ và duỗi thẳng cùi chỏ. Trên thực tế, chúng tôi đã thực hiện bài tập giật thanh tạ - và bước ra vị trí bắt đầu: thanh ở trên cao, tay cầm đủ rộng. Lưng thẳng, lưng dưới lệch, hai chân rộng hơn vai một chút và đặt trên bàn chân hoàn toàn - không bằng gót chân như trong bài squat thông thường!
Nếu bạn lấy thanh từ giá đỡ thì mọi thứ đơn giản hơn rất nhiều: đặt thanh lên giá, ngang với xương đòn, lấy thanh càng rộng càng tốt, giữ thanh, di chuyển ra khỏi giá, dùng lực từ đầu gối để đẩy máy ép, kéo thanh lên trên đầu - chúng ta thấy mình trong vị trí bắt đầu được mô tả trước đó.
Ngồi xổm chính nó
Tiếp theo, chúng ta trực tiếp đến bài squat trên cao:
- Chúng tôi lấy lại khung xương chậu.
- Chúng tôi đưa đầu gối của chúng tôi ra ngoài đường của các ngón chân (vâng, chúng tôi làm - nếu không, bạn sẽ không gục đầu trước khum của mình).
- chúng ta duỗi thẳng tay với thanh tạ ở phía sau đường cơ thể - như thể bạn sẽ thực hiện động tác ấn thanh tạ từ phía sau đầu.
- Có kiểm soát hạ thấp xương chậu xuống song song của xương đùi với sàn hoặc thấp hơn một chút - bạn không được hoàn toàn ngã “xuống sàn” - cơ đùi được thả lỏng ở tư thế này, sự ổn định của khớp gối ở bên là tối thiểu - rất dễ bị thương.
- Sau đó, chúng ta đứng lên từ vị trí ngồi xổm - chúng ta bắt đầu từ vị trí của đầu - chúng ta nhìn thẳng lên, vị trí của đầu giống như thể bạn đang bị kéo lên bởi đầu. Chúng tôi siết chặt các cơ delta, ổn định khớp vai - và bắt đầu tháo khớp gối và khớp háng cùng một lúc.
Nghe có vẻ lạ, chúng ta bắt đầu đứng dậy từ phần trên của cơ thể, đầu tiên là thanh tạ đi lên, và sau đó là mọi thứ khác. Tại điểm trên cùng, đầu gối không được "chèn" hoàn toàn, chúng tôi duy trì sự căng thẳng trong các cơ của đùi. Nhờ đó, chúng ta không truyền tải trọng lên khớp gối và khớp háng, và điều này cũng rất quan trọng, đến đốt sống của cột sống thắt lưng.
Quay trở lại chủ đề về đầu gối - chúng ta cẩn thận xem xét sao cho tất nhìn đúng hướng với đầu gối - một lần nữa, hãy nhớ về phòng ngừa chấn thương.
Nắm chặt
Đôi lời về cách cầm nắm khi ngồi xổm với thanh tạ trên đầu: chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên cầm thanh tạ rộng hơn vai và càng rộng càng tốt, để giảm thiểu khoảng cách giữa thanh tạ và đòn gánh trên vai - điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho bài tập, ngoài ra, sẽ ổn định cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tự mình làm khó hơn, thì bạn có thể thu hẹp hơn. Tuy nhiên, hãy chuẩn bị tinh thần cho việc bạn càng cầm thanh tạ càng hẹp thì vị trí của bạn càng không ổn định và bạn càng khó giữ được tư thế thẳng đứng, đặc biệt là khi đứng lên. Chà, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên gấp nhiều lần. Bạn có cần nó không - hãy tự suy nghĩ.
Một mẹo khác - đừng theo đuổi trọng lượng, thực hiện kỹ thuật (tốt nhất là với sự giúp đỡ của huấn luyện viên có chuyên môn), thực hiện với sự linh hoạt của bạn - đặc biệt là điều này làm rung chuyển tính đàn hồi của các gân của cơ phụ của đùi, gân Achilles, cổ tay. Tôi đề nghị bạn tự tìm các bài tập kéo giãn phù hợp.
Và để những khó khăn về kỹ thuật thực hiện không kìm hãm bạn - với kỹ thuật được giao và mức tạ phù hợp, bạn sẽ nhận được lợi thế đáng kể so với những người chỉ tập squat nâng tiêu chuẩn - phối hợp giữa các cơ, cầm chắc, vận động toàn khớp, cơ bắp vai trên mạnh mẽ - tôi nghĩ, vì lợi ích rất đáng để dành một tháng - một người khác làm chủ một phong trào mới cho chính bạn
