Thoát trên thanh ngang (thoát ra bằng lực trên hai tay) là một bài tập phổ biến, cơ bản trong thể dục nghệ thuật, tập luyện và crossfit. Từ thể dục nghệ thuật, bài tập này đã chuyển sang chương trình rèn luyện thể chất của quân đội, từ quân đội ra đường phố, nơi nó bắt rễ thành công một bộ môn thể thao mới như tập luyện. Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách thực hiện lối thoát trên thanh ngang và trên các vòng.
Với CrossFit, mọi thứ khó hiểu hơn một chút. Do crossfit là môn thể thao dành cho những người sáng tạo, những người tự quản lý quá trình tập luyện của mình, việc thực hiện công suất phát bằng hai tay có thể được sử dụng cho các mục đích khác nhau và có tính chất khác nhau (thực hiện trong khu phức hợp, thực hiện số lần lặp lại tối đa trong một thời gian, thực hiện như bài thể dục tăng cường chung, v.v.). Phiên bản cơ bản của thoát bằng lực liên quan đến việc thực hiện chuyển động trên thanh xà đơn, phiên bản nâng cao hơn - trên các vòng thể dục. Hôm nay chúng ta sẽ cố gắng tìm hiểu cả hai.
Thoát lực bằng hai tay trên thanh ngang.
Thoát hiểm bằng hai tay là một bài tập tương đối đơn giản và hầu như bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng sẽ thực hiện nó trong một vài bài tập có mục tiêu. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu luyện thanh thoát trên thanh ngang, bạn vẫn cần có một nền tảng sức mạnh nhất định. Bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật để có thể kéo lên trên thanh ngang và chống đẩy trên thanh không đều ít nhất 10-15 lần, vì các cơ chính hoạt động trong đầu ra bằng lực là cơ lats, bắp tay, bẫy và cơ tam đầu.
Chỉ cần một chút thời gian và sự kiên trì là bạn có thể học kéo xà ngang đúng kỹ thuật. Đừng lo lắng nếu bạn đã không thành công trong lần đầu tiên. Tôi hy vọng rằng những lời khuyên của tôi dưới đây sẽ giúp bạn làm chủ yếu tố ngoạn mục và hiệu quả này ngay lập tức.
Vì vậy, kỹ thuật thực hiện một lực thoát ra trên thanh ngang:
Giai đoạn đầu
Giai đoạn đầu của chuyển động là lực kéo. Không phải là động tác kéo cổ điển mà là động tác kéo cơ thể của bạn vào thanh xà đơn. Cần cúi người một chút, treo người trên thanh ngang, sao cho cơ thể ngửa ra sau, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Đây là điểm khởi đầu của chúng tôi. Bây giờ bạn cần thực hiện một chuyển động mạnh và biên độ với toàn bộ cơ thể về phía xà ngang. Sử dụng các cơ ở lưng, bắp tay và cẳng tay, chúng ta kéo mạnh tay về phía bụng, cố gắng chạm vào thanh bằng đám rối thần kinh mặt trời. Để bắt đầu, tôi khuyên bạn nên tập giai đoạn này riêng biệt để “cảm nhận” chuyển động nhiều nhất có thể và tập trung tinh thần vào quỹ đạo chính xác của chuyển động cơ thể.
Giai đoạn hai
Bây giờ bạn cần đưa cơ thể qua xà ngang. Ngay khi chạm xà ngang bằng bụng trên, chúng tôi cố gắng vươn cao hơn nữa. Để thực hiện, bạn cần hơi nới lỏng tay cầm vợt và xoay lòng bàn tay ra xa bạn khoảng 90 độ và đưa vai về phía trước. Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho giai đoạn cuối cùng của cuộc giải phóng lực lượng - ép băng ghế dự bị.
Giai đoạn thứ ba
Bấm băng ghế dự bị có lẽ là bước dễ nhất trong toàn bộ bài tập. Nhiệm vụ của chúng ta đơn giản là duỗi thẳng khuỷu tay bằng một lực mạnh của cơ tam đầu. Nếu bạn chống đẩy tốt trên các thanh không bằng phẳng thì sẽ không có vấn đề gì với máy ép. Ngay sau khi bạn duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của mình, khóa ở vị trí này trong một hoặc hai giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Khuyến nghị cho người mới bắt đầu
Cách dễ nhất để có được cảm giác về chuyển động và dễ dàng trong quá trình học là buộc phải thoát ra. Để thực hiện động tác này, hãy tìm một thanh tạ thấp mà bạn có thể dễ dàng tiếp cận bằng tay, và thay vì bắt đầu bài tập từ chỗ treo người, bạn chỉ cần thực hiện một bước nhảy nhỏ và ngay lập tức đi đến cơ thể qua thanh và nhấn.
Một cách hữu ích khác là thực hiện động tác kéo với tạ bổ sung. Nếu bạn dễ dàng thực hiện một số cách tiếp cận với động tác kéo xà với bánh kếp, tạ hoặc tạ trên đai thì việc chống hai tay lên thanh ngang sẽ không làm khó bạn.
Bạn không nên cố gắng học cách thoát ra bằng hai tay, như một phần của quá trình đào tạo, thực hiện thoát bằng một tay. Tất nhiên, việc này dễ hơn nhiều, nhưng về sau bạn vẫn sẽ phải luyện lại, vì các động tác ở khớp khuỷu tay phải đồng bộ tuyệt đối.
Video chi tiết sẽ giúp người mới bắt đầu học cách thoát ra bằng hai tay trên thanh ngang:
Thoát bằng lực trên hai tay trên nhẫn
Sau khi bạn đã thành thạo kỹ thuật thực hiện thoát trên thanh ngang, tôi khuyên bạn nên thử một tùy chọn phức tạp hơn - buộc thoát trên các vòng.
Sự khác biệt cơ bản là gì? Thực tế là, không giống như một thanh ngang, các vòng không cố định ở một vị trí cố định, và chuyển động ít nhất một nửa phụ thuộc vào mức độ bạn có thể giữ thăng bằng.
Nắm chặt
Điều đầu tiên cần nhớ là tay cầm. Trong thể dục nghệ thuật, đây được gọi là "nắm sâu", nghĩa là các đốt ngón tay không ở phía trên bộ máy mà ở phía trước của nó. Đồng thời, bàn tay và cẳng tay ở trạng thái tĩnh, vì vậy đừng quên khởi động kỹ lưỡng. Ban đầu, rất khó để làm quen với cách cầm sâu, vì vậy hãy bắt đầu từ nhỏ - treo trên các vòng có nắm sâu. Khi bạn đã thành thạo yếu tố này và có thể treo mình như vậy trong ít nhất 10 giây, hãy thử một số động tác kéo tay nắm sâu. Một biến thể rất thú vị của pull-up, rất ít bài tập có khả năng phát triển sức mạnh cầm nắm và khối lượng cơ bắp tay trước một cách mạnh mẽ và nhanh chóng.
Thoát bằng vũ lực
Bây giờ chúng ta hãy thử thoát ra bằng lực của các vòng. Treo thì ta đưa các vòng hẹp hơn chiều rộng của vai một chút và đặt hai tay song song với nhau, đồng thời hai chân hơi co. Đây là điểm khởi đầu của chúng ta mà từ đó dễ dàng hiểu nhất về cơ sinh học của chuyển động. Chúng ta bắt đầu thực hiện động tác kéo người lên, nhiệm vụ của chúng ta là kéo cơ thể các vòng lên ngang với đám rối mặt trời. Chúng ta giữ vai cao hơn tay, hơi cúi người về phía trước, nhờ đó, bạn sẽ có được vị trí ổn định hơn, và cánh tay của bạn sẽ không "tách rời" sang hai bên. Chúng tôi tiếp tục di chuyển cho đến khi vai cao hơn 25-30 cm so với mức của các vòng.
Từ vị trí này, chúng ta bắt đầu chuyển động hướng lên mạnh mẽ do nỗ lực của cơ tam đầu và mở rộng đầu gối. Và nếu ở lối ra trên thanh ngang không khó chút nào, thì ở lối ra trên các vòng xoay bạn sẽ phải toát mồ hôi. Nhiệm vụ khá phức tạp bởi ngoài những động tác chống đẩy đơn giản, chúng ta cần giữ thăng bằng trên các vòng và không để chúng xòe quá rộng sang hai bên. Để tránh điều này xảy ra, hãy cố gắng đẩy các vòng xuống càng nhiều càng tốt, đẩy người lên do quán tính tạo ra khi chân mở rộng. Bây giờ giữ thẳng cánh tay và hạ người xuống vị trí bắt đầu.
Một điểm kỹ thuật quan trọng là không bao gồm tay quá sớm. Việc kéo dài cơ tam đầu chỉ xảy ra sau khi đã vượt qua biên độ được thiết lập bởi động tác giật của toàn bộ cơ thể.
Nếu bạn có thể dễ dàng thoát ra với sức mạnh trên thanh ngang và bạn gặp khó khăn khi thoát ra trên các vòng, vào cuối mỗi buổi tập hãy cố gắng chỉ giữ thăng bằng trên các vòng. Leo lên vòng với sự trợ giúp của thanh treo tường hoặc bất kỳ độ cao nào khác và cố gắng ổn định cơ thể, không thực hiện bất kỳ động tác không cần thiết nào, không co giật, không lắc lư và chỉ giữ thăng bằng. Điều này phức tạp hơn so với cái nhìn đầu tiên. Khi bạn đã học cách giữ thẳng cơ thể, hãy thử chống đẩy trên các vòng. Cơ sinh học cũng giống như đối với phần nhúng, nhưng bạn cần cân bằng thêm và đẩy các vòng xuống để chúng không bị bung ra. Khi bạn đã thành thạo các động tác chống đẩy trên vòng, hãy chuyển sang bài tập với lực của 2 tay, lúc này sẽ dễ dàng hơn 😉
Video hướng dẫn này trình bày các bài tập dẫn đầu để giúp bạn nắm vững kỹ thuật kéo dây đúng cách trên vòng:
