Bài tập Crossfit
15K 2 01.12.2016 (sửa đổi lần cuối: 01.07.2019)
Bài tập thuyền từng bị lãng quên một lần nữa lại được các vận động viên của nhiều bộ môn yêu thích. Trong quá trình tập luyện của họ, nó được sử dụng bởi cả những người tập thể hình và những người yêu thích yoga. Bài tập này khá đơn giản về kỹ thuật và không cần thêm thiết bị hay huấn luyện đặc biệt.
Những cơ nào tham gia?
Thuyền là một bài tập độc đáo sử dụng đồng thời cơ lưng và cơ bụng của bạn, do đó tăng cường sức mạnh cho chúng. Vì bài tập không phải là sức mạnh, mà là tĩnh, do đó bạn không nên mong đợi tăng cơ hoặc đốt cháy chất béo từ nó. Nhưng đồng thời, nó cũng rất quan trọng để xây dựng cơ thể hài hòa. Bằng cách tập thuyền thường xuyên, bạn sẽ có thể tiến bộ nhanh hơn nhiều trong những bài tập mà với trọng lượng lớn mà không có cơ bắp được tăng cường thì cốt lõi đã không ở đâu cả.
Xem xét các cơ và khớp nào có liên quan đến bài tập trên thuyền. Các cơ hoạt động chính là:
- Dài cơ lưng.
- Các cơ mông.
- Cơ bụng phẳng.
Điểm đặc biệt của bài tập này là công việc được thực hiện không chỉ ở các lớp cơ bề ngoài, mà còn ở các tư thế. Đây là những cơ bên trong nằm sâu trong cơ thể, bên cạnh cột sống. Nhờ các cơ này mà con người giữ được tư thế thẳng khi di chuyển và có tư thế đúng khi đi bộ. Trong quá trình tập luyện sức mạnh tiêu chuẩn, các cơ bên trong khó hoạt động hơn nhiều. Bài tập trên thuyền là lý tưởng cho cây này.
Lợi thế là trong quá trình thực hiện của thuyền, các khớp hoàn toàn không nhận tải... Tư thế nằm nghiêng thậm chí còn phủ nhận tải trọng từ trọng lượng của chính nó, cả lên các khớp và cột sống. Vì vậy, thuyền có thể được thực hiện ngay cả với những người bị bệnh nặng ở lưng. Nhưng trước khi tập luyện, tốt hơn hết là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Kỹ thuật và sắc thái thực hiện
Trước khi bắt đầu tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với kỹ thuật thực hiện chính xác các biến thể khác nhau của bài tập thuyền, cũng như nghiên cứu một số điểm quan trọng để tập luyện hiệu quả hơn.
Thuyền cổ điển
Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu luyện tập thuyền cổ điển với ba hiệp 8-10 giây, và sau khi nắm vững kỹ thuật tập và thở đúng cách, hãy tăng tốc độ của bạn.
@sandsun - adobe.stock.com
- Vị trí bắt đầu - nằm ngửa.
- Hai bàn chân kết hợp chặt chẽ với nhau để các ngón chân và gót chân tiếp xúc với nhau.
- Hai cánh tay thẳng và ép chặt vào cơ thể.
- Chúng ta bắt đầu thở bằng cơ hoành: khi hít vào, dạ dày được kéo vào và khi thở ra, nó nhô ra phía trước.
- Bây giờ chúng ta nâng chân lên khoảng 40-50 cm.
- Lưng, cánh tay và đầu được nâng lên cùng chiều cao.
- Mông và vùng xương cùng đóng vai trò như một điểm tựa.
- Ở tư thế này, chúng ta nín thở trong vòng 8 - 10 giây.
- Từ từ thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Quan trọng! Trong quá trình tập, đầu hướng thẳng về phía trước. Cảm giác căng nhất ở các cơ ở lưng và bụng.
Thuyền ngược
Phiên bản này của bài tập trên thuyền sẽ giúp giảm chu vi của eo và hông, cũng như tăng cường sức mạnh cho đốt sống lưng. Tập thể dục thường xuyên sẽ dẫn đến sức khỏe tổng thể, năng lượng và tâm trạng tốt hơn sau khi tập thể dục. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 4 hiệp 10 giây.
- Vị trí bắt đầu - nằm sấp.
- Cánh tay đưa ra phía trước. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Chân duỗi thẳng, tất dài ra.
- Đồng thời ta thực hiện các động tác: nâng thân trên và hai chân lên độ cao thoải mái nhất.
- Nó được hỗ trợ bởi vùng xương chậu và vùng bụng.
- Chúng ta nín thở trong 10 giây và bắt đầu kéo căng cơ thể từ lòng bàn tay đến bàn chân theo các hướng ngược nhau.
- Thở ra từ từ và hạ xuống vị trí bắt đầu.
Quan trọng! Đầu hướng thẳng về phía trước, ánh mắt hướng thẳng. Trong mọi trường hợp, bạn không nên quay đầu về các hướng khác nhau. Điều này có thể dẫn đến chấn thương - di lệch đốt sống cổ.
Sắc thái quan trọng
Để có được hiệu quả chữa bệnh lớn nhất trong quá trình thực hiện thuyền, chúng tôi khuyên bạn nên tính đến các sắc thái sau:
- Thuyền có thể tập 10 phút mỗi ngày, cả buổi sáng và buổi tối. Tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn tiếp thêm sinh lực và năng lượng cho cả ngày. Đi thuyền buổi tối sau một ngày vất vả sẽ giúp bạn bớt mỏi lưng và thư giãn.
- Tốt hơn là thực hiện bài tập khi bụng đói hoặc 2-3 giờ sau bữa ăn cuối cùng. Nước uống có thể chấp nhận được.
- Tất cả các động tác trong quá trình tập luyện đều được thực hiện nhịp nhàng và chậm rãi. Trong giai đoạn tiêu cực, việc giật và ném tay chân là không thể chấp nhận được.
- Hít thở đúng cách khi tập luyện sẽ đảm bảo giảm cân nhanh nhất.
- Vào cuối các buổi học, bạn cần thư giãn lưng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng bài tập gấp dọc.
Tác dụng chữa bệnh trên cơ thể con người
Đò là bài tập thể dục phổ thông cho mọi người mang lại nhiều lợi ích. Nó có một đặc tính tăng cường và cải thiện sức khỏe nói chung. Ngoài ra, nó không có hạn chế về sức khỏe và tuổi tác. Hãy chú ý đến tác dụng cụ thể của bài tập này đối với các vùng khác nhau của cơ thể.
- Tăng cường cơ bụng: làm cho bụng phẳng và đẹp.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ có bộ ngực lớn. Theo tuổi tác, lưng có thể bị gù dưới sức nặng. Điều này có thể tránh được bằng cách đi thuyền thường xuyên.
- Vị trí của vòng dây rốn. Nâng tạ, ngã, chuyển động đột ngột có thể dẫn đến sự gián đoạn trong cơ thể các kết nối phản xạ thần kinh giữa các cơ quan nội tạng khác nhau. Đây có thể là nguyên nhân dẫn đến béo phì vùng eo, mất ngủ, hoạt động sai chức năng của tim và đường tiêu hóa, rối loạn các cơ quan vùng chậu. Thuyền đưa vòng rốn về vị trí bình thường.
- Hình thành một chiếc áo nịt bụng khỏe khoắn và tư thế đẹp.
- Kích thích tuần hoàn máu.
Nhiệm vụ chính của bài tập trên thuyền là tạo hình đẹp và bình thường hóa công việc của một số hệ thống của cơ thể con người. Việc liên tục thực hành các biến thể khác nhau của thuyền dẫn đến sự biến mất của các nếp gấp mỡ ở hai bên, giảm khối lượng của hông và eo, giúp thẳng lưng, thẳng vai và có được tư thế hoàng gia. Nó đặc biệt được khuyến khích cho những người có lối sống ít vận động.
