Lấy một thanh tạ trên ngực ở tư thế ngồi là một bài tập phổ biến trong đó hầu hết các cơ đều tham gia. Cuộc sống thứ hai trong bài tập đã được hít thở bởi một xu hướng phổ biến như CrossFit. Trong crossfit, nó được sử dụng với trọng lượng thấp cho một số lượng lớn đại diện và với trọng lượng lớn cho 1-3 lần nâng.
Phần lớn tải trọng được nhận bởi cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Phần thăn, cùng với phần trên, đóng một vai trò quan trọng trong bài tập.
Bài tập có thể được phân loại là sức mạnh tốc độ, kỹ thuật. Kỹ thuật này đòi hỏi rất nhiều sự chú ý. Ban đầu, hãy quan tâm đến việc dàn dựng một cách thực thi có thẩm quyền. Chia bài tập này thành các bài bổ trợ. Nhảy tốt nhất nên được thực hiện cùng với chạy bộ, và vào cuối mỗi rep, hãy cố gắng bật người lên một chút. Kỹ thuật chải chuốt nên được thực hiện với các bài tập cổ điển như đẩy, kéo và giật. Để thực hiện thành công bài tập này, bạn phải ngồi xổm với thanh tạ trên ngực. Có một công thức được nhiều vận động viên tuân thủ, đó là mức tạ bạn có thể ngồi thẳng lưng 3 lần, hoàn toàn có thể thực hiện động tác đẩy ngực và chống đẩy.
Deadlift giúp đẩy nhanh thanh tạ. Bằng cách tập thêm động tác này, bạn sẽ không gặp khó khăn khi thực hiện thanh tạ ngồi trên ngực. Trong loại tải này, giống như lấy một thanh tạ trên ngực, phụ thuộc rất nhiều vào sự phối hợp. Dành thời gian để làm ấm. Làm nóng khuỷu tay, đầu gối và lưng dưới của bạn. Sự thành công của đào tạo phụ thuộc trực tiếp vào sự chuẩn bị của hệ thần kinh trung ương và hệ cơ xương để làm việc.
Kỹ thuật tập luyện
Chúng ta hãy chuyển sang nghiên cứu từng bước về kỹ thuật thực hiện động tác nâng tạ lên ngực trong sed. Bài tập không dễ và chấn thương nên chúng ta cùng nghiên cứu kỹ nhé!
Vị trí ban đầu
Vị trí bắt đầu như sau:
- Hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống, nhìn về phía trước, đưa tay về phía thanh tạ.
- Thăn lưng, hai tay duỗi thẳng, đầu gối nhìn ra hai bên, bàn chân đặt theo hướng đầu gối, vai che đầu gối và thanh tạ. Chúng tôi bắt đầu phá hoại ở mức giữa đùi.
- Chúng tôi giữ cho tay của chúng tôi tự do nhất có thể trong bài tập này. Nếu cần, chúng tôi sử dụng dây đai để giảm tải cho cẳng tay.
Khi thực hiện cú đánh vào ngực màu xám, chúng ta giữ thanh càng gần bản thân càng tốt chứ không phải tự mình vươn tay lấy thanh. Đối với những bài tập đầu tiên, chúng tôi chọn một trọng lượng khá khiêm tốn trên thanh và tăng dần tải trọng. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên rèn luyện sự dẻo dai, vươn vai. Với cơ bắp và dây chằng căng, bài tập sẽ khó chịu đựng hơn.
Tập trung vào tăng tốc chậm và kéo mạnh dưới thanh tạ. Cần tiết kiệm năng lượng chỉ cho việc đứng dậy khỏi ghế ngồi mà không cần dồn toàn lực cho việc tăng tốc. Cái gọi là "điểm mù" mà bạn sẽ gặp phải khi biểu diễn nên được thực hiện lặp đi lặp lại, chăm chỉ với trọng lượng thấp.
Sai lầm của nhiều người là buông thanh tạ trong khi bay. Bạn phải kiểm soát tất cả các giai đoạn trong khi thực hiện, nó không phải là thanh tạ kiểm soát bạn, mà là bạn kiểm soát nó.
4 giai đoạn lấy rương
Hãy chia việc nâng thanh tạ thành bốn giai đoạn, thực hiện theo chiều ngược lại.
Giai đoạn 1, thanh nằm trên ngực của bạn. Chúng tôi đảm bảo rằng xà đơn không làm bạn nghẹt thở, chúng tôi thực hiện động tác squat bắt chước như squat. Trong bài squat, chúng ta để xương chậu ra sau, đầu gối sang hai bên. Ở điểm cuối, có thể tạm dừng với lắc lư nhẹ, khuỷu tay sang hai bên và nâng vai lên.
Giai đoạn 2, broach. Chúng ta hạ thanh tạ xuống trên cánh tay thẳng, thẳng người lên và từ vị trí này, chúng ta thực hiện động tác nâng người lên (tay không bằng lưng). Khuỷu tay hướng lên, thanh tạ lúc này ép chặt vào thân người. Tiếp cận ngực, chúng ta thực hiện động tác xoay người bằng khuỷu tay, chúng ta đạt được điểm cuối của thanh tạ trên vai. Khung chậu liên tục bị hóp lại. Bây giờ có thể kết nối giai đoạn đầu tiên và thứ hai.
Giai đoạn 3, kích nổ. Chúng tôi di chuyển đến vị trí của phần đầu tiên của quả nổ, chúng tôi di chuyển cơ thể về phía trước một chút, do đó đạt được độ nghiêng, thanh ngang tầm đầu gối, chúng tôi kiểm tra bản thân, vai phải che đầu gối, chúng tôi dang đầu gối sang hai bên và thu hồi xương chậu. Từ vị trí này, chúng tôi thẳng lên và kết nối giai đoạn đầu tiên và thứ hai.
Đối với giai đoạn 4, tốt nhất bạn nên đặt một quả nặng lên thanh. Vị trí xuất phát, hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống, thẳng lưng, cầm thanh tạ giật, đầu gối nhìn sang hai bên, siết chặt, nâng nhẹ nhàng không giật cho đến thời điểm kích nổ. Trong giai đoạn thứ tư, chúng tôi tập đứng lên. Bây giờ chúng tôi kết nối tất cả các giai đoạn trong một chuyển động. Nếu không có huấn luyện viên hoặc một người nào bên cạnh có thể chỉ ra những sai lầm từ bên ngoài, chúng ta hãy nhìn vào gương và tự kiểm tra lại những điểm chính được chỉ ra ở trên.
Bị giam giữ
Đưa tạ lên ngực là một bài tập tuyệt vời, rèn luyện tất cả các nhóm cơ lớn, phát triển sức mạnh, sự nhanh nhẹn. Nếu tất cả các điều kiện được đáp ứng, kết quả chắc chắn sẽ có. Tất nhiên, có một chống chỉ định, có lẽ bạn bị chấn thương ở lưng, và loại tải hướng trục này sẽ không phù hợp với bạn. Bài tập này sẽ buộc bạn phải nhìn hoạt động của cơ bắp và khả năng của cơ thể chúng ta từ một góc độ khác.
Tập tạ trước ngực ở tư thế ngồi mở ra tiềm năng mới của cơ thể con người. Nếu bạn chưa thử tải như vậy, hãy tham gia cùng hàng nghìn người đã trải nghiệm nó. Đa dạng hóa khóa đào tạo của bạn và bạn có thể tìm thấy chính mình.
Thành công trong đào tạo của bạn! Đừng ngại học những điều mới! Nhưng hãy nhớ rằng mọi thứ mới cũng bị lãng quên cũ. Bạn có thích tài liệu? Chia sẻ với bạn bè của bạn trên các mạng xã hội. Câu hỏi còn lại - chào mừng bạn đến với bình luận
