Barbell Jerk (Clean and Jerk): kỹ thuật thực hiện, cơ bắp hoạt động, lợi ích và tiêu chuẩn * Crossfit

Clean and Jerk là một trong những bài tập cử tạ cổ điển đã chuyển sang tập luyện crossfit chức năng.

Do tính phức tạp về mặt kỹ thuật của bài tập, theo quy định, bài đẩy tạ được đưa vào chương trình đào tạo của các vận động viên có kinh nghiệm và được đào tạo nhiều hơn, tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu cũng cố gắng thực hiện động tác chống đẩy (không may là thường không chính xác) trong quá trình luyện tập của họ. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn phương pháp dạy thực hiện đẩy tạ đúng cách và sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Những gì chúng ta có ngày hôm nay theo kế hoạch:

Tại sao bạn nên thực hiện động tác đẩy tạ?
Kỹ thuật tập luyện
Sai lầm của vận động viên mới tập
Tiêu chuẩn thể thao chính thức
Làm thế nào để đạt được sự gia tăng các chỉ số sức mạnh tại một thời điểm?
Crossfit kết hợp với một bài đẩy tạ.

Tại sao cần có bài tập này?

Khi còn nhỏ, ngay cả trước khi bắt đầu nghiêm túc tham gia vào các môn thể thao, tôi đã thích xem các cuộc thi cử tạ. Đây thực sự là một môn thể thao tuyệt vời, và nhiều vận động viên, chẳng hạn như Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev và những người khác, đã để lại một di sản thể thao thực sự to lớn, và những kết quả phi thường của họ tiếp tục thúc đẩy các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới ngay cả sau nhiều thập kỷ.

Vận động viên cử tạ thực hiện thanh tạ sạch và giật trong thi đấu, và nhiệm vụ chính của họ là nâng được nhiều tạ nhất. Trong CrossFit, chúng tôi theo đuổi một mục tiêu hơi khác, chủ yếu làm sạch và giật để tăng trọng tải và cường độ luyện tập tổng thể.

Tôi không biết bạn thế nào, nhưng đối với tôi thì các bài tập có chứa tạ đẩy là khó nhất vì khối lượng tạ hoạt động tốt và cần thực hiện đúng kỹ thuật mà không cần thắc mắc. Nếu bạn đọc tổng trọng tải cho một buổi tập, bạn sẽ nhận được một con số khổng lồ. Nhưng sau khi hoàn thành tất cả các khu phức hợp, dù chúng có khó đến đâu, một cảm giác hài lòng vẫn đến, tôi nhận ra rằng mình đã làm việc 100%.

Các cơ sau hoạt động trong quá trình đẩy tạ: cơ tứ đầu, cơ mông, cơ kéo giãn cột sống và cơ delta. Do đó, tôi khuyên bạn nên phân phối tải trọng trong tuần một cách chính xác, chẳng hạn như không tập các bài tập tạ nặng trong một buổi tập và tập deadlifts nặng và ngồi xổm phía trước vào một bài khác. Do đó, cơ bắp của bạn sẽ không có thời gian phục hồi, việc tập luyện quá sức sẽ dẫn đến việc tập luyện không tiến bộ, đau cơ liên tục, mệt mỏi mãn tính, rối loạn giấc ngủ và suy giảm hệ thần kinh trung ương.

Kỹ thuật đẩy tạ

Do tính phức tạp về mặt kỹ thuật của bài tập, tôi khuyên bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia có năng lực. Dưới đây tôi sẽ cố gắng mô tả chi tiết nhất có thể kỹ thuật thực hiện cú đẩy chính xác, nhưng chỉ với cái nhìn từ bên ngoài, bạn có thể tỉnh táo đánh giá kỹ thuật, chỉ ra những sai lầm và giúp phường đạt được kết quả mong muốn.

Cú giật đứng là một bài tập thách thức kỹ thuật, và các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp đã trau dồi kỹ thuật này trong nhiều năm. Cú giật của thanh ám chỉ một phạm vi chuyển động rất lớn, và bản thân chuyển động bao gồm một số giai đoạn: gạt thanh khỏi sàn, phá hoại, ngồi xổm, đẩy và ngồi xổm "kéo". Mỗi giai đoạn nên được thực hiện riêng biệt để hiểu đầy đủ về cơ sinh học của chuyển động. Trong mọi trường hợp, bạn không nên vội vàng nếu bạn không có một giai đoạn riêng. Bắt đầu tập chúng với mức tạ tối thiểu cho đến khi huấn luyện viên hài lòng với kỹ thuật của bạn. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chống đẩy, bắt đầu lại với mức tạ thấp.

Đập thanh khỏi sàn

Điểm xuất phát:

Chiều rộng vai bàn chân cách nhau;
Hai tay giữ thanh tạ rộng hơn vai một chút với tay nắm "khóa";
Các ngón chân hơi dạng ra, trọng tâm nằm trên gót chân;
Giữ lưng của bạn thẳng hoàn toàn, đồng thời duy trì độ cong tự nhiên ở lưng dưới;
Hơi di chuyển vai ra sau, ánh mắt hướng về phía trước.

Nhiệm vụ của chúng ta là nâng thanh tạ lên khỏi sàn với sự hỗ trợ của lực tác động mạnh từ chân và lưng và tạo cho nó một gia tốc thích hợp để ném nó lên ngực. Nâng thanh ngay trên đầu gối, thanh càng gần ống chân càng tốt.

Phá hoại

Để tăng tốc và ném thanh tạ lên ngực, bạn cần duỗi thẳng chân và cơ thể, kiễng chân lên (được phép nhảy nhỏ), uốn cong cánh tay và “chấp nhận” nó bằng ngực, đồng thời bắt đầu hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Trong trường hợp này, khuỷu tay nên đưa ra trước mặt bạn.

Subseat

Khi thanh ngang ngang với đám rối thần kinh mặt trời, chúng ta bắt đầu ngồi xổm dưới thanh đó, đồng thời di chuyển thanh bằng chuyển động của vai đến ngực. Nếu mọi thứ được thực hiện một cách chính xác, khoảng một nửa so với squat, thanh sẽ "rơi" vào ngực của bạn. Chúng tôi ngồi với cô ấy trên lồng ngực của chúng tôi hết mức, đứng dậy và sửa chữa bản thân. Chúng tôi có vài giây để tập trung sức lực và chuẩn bị cho cú đẩy. Trong quá trình đẩy thanh, hai khuỷu tay phải được giữ cách xa nhau để thanh không nằm trên ngực của bạn mà nằm trên vai của bạn.

Ejection + kéo ngồi xổm

Với chuyển động bùng nổ của chân và mông, chúng ta bắt đầu đẩy thanh tạ lên trên, đồng thời thực hiện động tác squat "cắt kéo". Một số vận động viên cử tạ thực hiện động tác squat tách đôi, nhưng do đặc điểm giải phẫu của hầu hết mọi người, động tác squat cắt kéo dễ dàng hơn đối với họ và cho phép họ nâng được nhiều trọng lượng hơn. Chúng ta thực hiện một bước nhảy nhỏ, đưa một chân về phía trước và chân kia về phía sau. Động tác tương tự như động tác đập thanh tạ. Ngay sau khi bắt được điểm cân bằng, chúng ta đưa chân sau ra trước và cố định mình ở tư thế này. Bây giờ thanh tạ có thể được thả xuống sàn.

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật đẩy tạ trên video:

Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu

Việc đẩy xà ra ngoài được thực hiện chủ yếu nhờ vào nỗ lực của cơ tứ đầu và cơ mông, trong khi cơ tam đầu và cơ tam đầu chịu trách nhiệm ổn định đường đạn. Đừng nhầm lẫn giữa clean và jerk với schwung hoặc quân báo, ở đây chúng tôi không lắc vai, chúng tôi đang phá vỡ quy luật vật lý.
Không giật và giật trong giày thể thao thông thường hoặc giày thể thao. Đừng tiếc vài nghìn rúp và mua những đôi giày tập tạ chuyên dụng chất lượng cao, chúng sẽ giúp giữ cơ thể ở tư thế chính xác trong quá trình squat. Có lúc, tôi đã tăng thêm 40 kg khi ngồi xổm với xà đơn trong hai buổi tập, chỉ đơn giản bằng cách chuyển từ giày thể thao sang giày cử tạ. Tiến độ sạch sẽ và giật gân cũng không được bao lâu.
Gặp một huấn luyện viên hợp lý. Bạn sẽ khó có thể tự mình thực hiện đúng kỹ thuật đẩy, chỉ khi nhìn từ bên ngoài, bạn mới có thể điều chỉnh kỹ thuật dựa vào các đặc điểm giải phẫu của cơ thể.
Đặc biệt chú ý đến duỗi tay và khuỷu tay. Khi thanh tạ được đặt trên ngực và khuỷu tay bị kéo về phía trước, các khớp và dây chằng phải chịu lực rất lớn. Sử dụng các bài tập tĩnh-động để tăng cường hơn nữa dây chằng và gân của bạn.

Tiêu chuẩn

Tiếp theo, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn các tiêu chuẩn chính thức cho môn đẩy tạ trong năm, đã được phê duyệt bởi FTA của Nga.

Bảng tiêu chuẩn của nam (lượng: giật + giật, kg):

Hạng cân	Sự kiện kết hợp (kg)
	Người lớn						Bé trai 11-15 tuổi
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Bảng tiêu chuẩn của nữ (lượng: giật + giật, kg):

Hạng cân	Sự kiện kết hợp (kg)
	Người lớn						Bé gái 11-15 tuổi
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg trở lên	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Làm thế nào để tiến bộ trên sạch và giật?

Bí quyết của một cú đẩy mạnh là thực hiện các giai đoạn riêng lẻ của động tác và thực hiện các bài tập bổ trợ.

Làm các bài tập sau:

một thanh đẩy của thanh để hoạt động riêng biệt để đẩy thanh lên trên chính mình;
overhead squats và front squats để tăng cường sức mạnh cho squat;
cúi người nặng với một thanh tạ trên vai để dễ dàng đứng dậy khỏi "cây kéo";
tạm dừng giật - bài tập này liên quan đến việc trì hoãn 1-3 giây trong hiệp squat hoặc full squat trước khi hoàn thành bài tập;
deadlift từ plinths, nâng cao với tạ bổ sung và các bài tập bụng và bụng xiên yêu thích của bạn để giữ cơ tốt hơn trong khi đứng dậy từ squat và tránh chấn thương ở cột sống thắt lưng.

Khu phức hợp Crossfit

Bảng dưới đây bao gồm một số bài tập CrossFit có bài tập đẩy tạ. Chú ý: điều này chắc chắn không phù hợp cho người mới bắt đầu, vì nó kết hợp tất cả các yếu tố của một bài tập luyện thực sự “nặng nhọc”, cụ thể là: trọng lượng nặng, cường độ cao, hiệu suất tập luyện bùng nổ, trọng tải lớn và tải trọng phức tạp trên tất cả các nhóm cơ.

Clean-Jerk-Run	Thực hiện 10 lần giật và chạy nước rút 400m. Tổng cộng 3 vòng.
Ba một	Thực hiện 10 lần giật tạ, 20 lần gập tạ và 30 lần nâng tạ. Chỉ có 5 vòng.
2007	Thực hiện 1000m chèo thuyền và 5 hiệp, 25 lần kéo và 7 lần giật. Nhiệm vụ là giữ trong vòng 15 phút.
Ân huyết	Thực hiện 30 lần với tạ, 30 lần nhảy với tạ, 30 lần kéo xà, 30 lần ngồi lên, 30 lần squat, 30 lần giật (từ trên sàn) Với tạ 60 kg