Crossfit tại nhà cho nam giới: các bài tập và chương trình tập luyện * Crossfit

Nhưng chương trinh Huân luyện

26K 1 09.11.2016 (sửa đổi lần cuối: 26.06.2019)

Có những lúc, crossfit ở nhà là cơ hội duy nhất để nam giới tham gia môn thể thao này. Đồng thời, có mong muốn và động lực lớn để làm việc chuyên sâu, nhưng rất khó để cân bằng độc lập một chương trình tập luyện hiệu quả - có tính đến lượng tải đủ cho tất cả các nhóm cơ, lập kế hoạch số lần tiếp cận, số lần lặp lại và ngày nghỉ ngơi. Nhưng từ lâu người ta đã biết rằng một mục tiêu rõ ràng có thể đạt được và một kế hoạch dễ hiểu là chìa khóa thành công trong bất kỳ nỗ lực nào.

Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một cái nhìn tổng quan toàn diện về các bài tập hiệu quả nhất và các chương trình tập luyện crossfit tại nhà dành cho nam giới.

Bạn cần thiết bị gì để đào tạo?

Điều đầu tiên cần nghĩ đến trước khi bắt đầu các lớp học là bạn có thể cần gì cho chúng? Xem xét vấn đề từ hai khía cạnh - thiết bị và phụ kiện đào tạo bắt buộc và mong muốn:

Cần thiết

Mong muốn

Trọng lượng - tốt nhất là 2 quả tạ có thể gập lại hoặc một quả tạ ấm (lý tưởng nhất là 2 quả) với trọng lượng phù hợp với bạn.
Nhảy dây hoặc đạp xe - chúng ta sẽ cần các bài tập tim mạch, nhưng vì dây rẻ hơn nhiều và chiếm ít không gian hơn, nên chúng ta chọn nó.

Quần áo thể thao. Mặc dù bạn không đến phòng tập thể dục và bạn không phải lo lắng về ngoại hình của mình, quần áo vẫn là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn. Mẹ không nên hạn chế vận động, bó chặt và không cho cơ thể thở.
Chiếu. Đối với các bài tập bụng, bạn sẽ cần nó.
Xà ngang nhà hoặc cơ hội tập trên đường phố trên đó. Mặc dù thanh ngang đóng vai trò là một công cụ cho một số rất hạn chế các bài tập, nhưng thực tế thì kéo xà ngang là bài tập không thể thay thế.
Một chiếc hộp chắc chắn hoặc một cấp độ khác và “ngọn đồi” vững chắc để nhảy lên nó.

Các bài tập Crossfit cơ bản để tập luyện tại nhà

Sau đây chúng tôi sẽ chia nhỏ các bài tập cơ bản của crossfit mà nam giới sẽ cần khi thực hiện các chương trình tập luyện tại nhà. Chúng tôi sẽ không xem xét từng bài trong một thời gian dài - nếu bạn có thắc mắc về bất kỳ bài nào trong số chúng, bạn có thể tự làm quen với bài tập trong một tài liệu riêng dành cho nó.

Burpee. Một bài tập huyền thoại, có lẽ đã trở thành đồng nghĩa với CrossFit. Đó là điều bắt buộc trong bất kỳ chương trình tập luyện tại nhà nào dành cho nam giới.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Cuốn sách nhỏ, hoặc ghế ngồi hình chữ V. Tập thể dục cho cơ bụng dưới và cơ bụng trên cùng một lúc.
© alfexe - stock.adobe.com
Ngồi xổm có và không có tạ. Nếu bạn không có tạ hoặc tạ, bạn có thể sử dụng ba lô nặng. Lựa chọn tốt cho các bài squat mà không cần tạ - với việc nhảy ra ngoài và bằng một chân.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Phổi. Chúng cũng có thể được thực hiện có và không có tạ. Chúng bơm tốt cho chân và cơ mông.
© Paul - stock.adobe.com
Động tác kéo cổ điển. Một trong những bài tập cơ bản chính và quan trọng nhất - nếu không có nó, bạn sẽ vô cùng khó khăn để tạo ra một bộ bài tập thực sự hiệu quả cho gia đình.
Đẩy mạnh. Cũng là một trong những bài tập quan trọng nhất, không thể thiếu đối với đấng mày râu. Ngực, cơ tam đầu, cơ tam đầu hoạt động.
Ván. Một bài tập rất phổ biến, nó sử dụng nhiều nhóm cơ, nhóm cơ chính là cơ bụng và cơ lõi.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Thuyền". Một giải pháp thay thế hạ huyết áp tại nhà. Nó được thực hiện nằm trên bụng.

Các quy tắc quan trọng của đào tạo crossfit

Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về các quy tắc quan trọng nhất của việc tập luyện crossfit, áp dụng cho tất cả mọi người, không chỉ nam giới:

Đảm bảo làm nóng cả cơ và khớp. Đừng lười biếng, 3-4 phút dành cho thời gian sẽ giúp bạn tránh khỏi những chấn thương có thể xảy ra.
Các bài tập luyện Crossfit được chia thành các phức hợp riêng biệt (theo quy luật, 1-2 phức hợp diễn ra trong một buổi học). Vì vậy, cố gắng không nghỉ ngơi trong khi thực hiện phức hợp. Nhưng bạn có thể nghỉ ngơi ngắn khoảng 2-5 phút giữa chúng. Quan trọng: nếu bạn là người mới tập và cơ thể chưa thích nghi với việc tập luyện cường độ cao, hãy cẩn thận và tăng tải dần dần từ buổi này sang buổi khác.
Không tập khi đói hoặc bụng no. 2-3 giờ (tùy thuộc vào sự trao đổi chất của bạn) trước khi tập luyện, hãy nhớ nạp vào cơ thể các loại thực phẩm có protein-carbohydrate (carbohydrate phải phức tạp - ví dụ như kiều mạch). Đến với buổi tập khi bụng đói, nghĩa là sau 10-15 phút tập luyện, bạn có thể cảm thấy suy sụp hoàn toàn.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Chỉ những vận động viên chuyên nghiệp, những người có ý thức tốt về cơ thể của họ mới có thể thực hiện các bài tập crossfit phức hợp mỗi ngày. Chế độ bình thường - 1 ngày đào tạo, 1 ngày nghỉ ngơi.
Thực hiện theo kỹ thuật tập thể dục của bạn. Tốt hơn nên thực hiện với trọng lượng nhẹ hơn là với một tải nặng, nhưng một cách ngẫu nhiên.
Nên hạ nhiệt khi kết thúc các bài tập luyện sức mạnh (căng cơ, tập bụng, tập lưng dưới, tim mạch nhẹ, v.v.). Có vẻ như đây không phải là việc của đàn ông - bạn nói, nhưng không. Phần phức hợp này cực kỳ quan trọng đối với cả nam và nữ.

Khởi động chất lượng cao trước khi tập luyện crossfit cho nam từ "Borodach":

Chương trình tập luyện Crossfit cho nam tại nhà

Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một số chương trình đào tạo hiệu quả dành cho nam giới cho những dịp khác nhau. Tất cả đều thống nhất bởi chúng phù hợp để tập luyện tại nhà. Tổng cộng sẽ có 2 chương trình:

Nếu bạn bị hạn chế về thiết bị thể thao, thì bạn không có thiết bị thể thao từ danh sách trên (ngay cả tạ ấm và tạ).
Một chương trình đào tạo với đầy đủ các dụng cụ cần thiết - thanh ngang, hộp, tạ, v.v.

Chú ý! Nếu bạn muốn đạt được kết quả thể thao nghiêm túc trong CrossFit, điều quan trọng vẫn là phải tích trữ thiết bị - ít nhất là một thanh ngang và tạ!

Chương trình đào tạo số 1 (không có dụng cụ thể thao)

Chương trình đào tạo đầu tiên cho nam giới tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt.

Tuần 1 và 3

Lịch học tuần 1 và tuần 3. Hãy nhớ theo dõi sự tiến bộ của bạn - tốt nhất là ở những khu phức hợp mà bạn cần thực hiện càng nhiều hiệp thì càng tốt, hãy cố gắng tăng số hiệp từ tuần này sang tuần khác.

1 ngày	Chúng tôi làm việc trong 16 phút (1 bài tập xen kẽ mỗi phút, tức là 8 phút cho mỗi bài): squat với nhảy ra ngoài - 10 lần; burpee - 10 lần. Nghỉ 2 phút. Càng nhiều vòng trong 10 phút, càng tốt: chống đẩy - 10 lần; lunges - 10 lần mỗi chân. Khi kết thúc phần phức hợp, chúng tôi thực hiện động tác thanh 4 lần trong 1 phút với khoảng thời gian 20 giây để nghỉ.
Ngày 2	Giải trí
Ngày 3	Tập luyện mạch 30 phút không nghỉ (càng nhiều hiệp càng tốt): burpee - 7 lần; thuyền - 10 lần; V sit-up - 10 lần; chống đẩy từ trên sàn - 10 lần.
Ngày 4	Giải trí
Ngày 5	Chúng tôi làm việc trong 12 phút (càng nhiều vòng càng tốt): chống đẩy bằng chân trên ghế sofa hoặc bất kỳ độ cao nào khác - 7 lần; nhảy squat - 10 lần. Chúng tôi làm việc trong 15 phút (càng nhiều vòng càng tốt): burpee - 10 lần; ngồi lên - 15 lần. Khi kết thúc phần phức hợp, chúng tôi thực hiện động tác thanh 4 lần trong 1 phút với khoảng thời gian 20 giây để nghỉ.
Ngày 6	Giải trí
Ngày 7	Giải trí

Tuần 2 và 4

Chúng tôi thực hiện các phức hợp sau đây đã có trong tuần thứ 2 và tuần thứ 4 của chương trình:

1 ngày	Chúng tôi làm việc trong 16 phút (xen kẽ 1 bài tập mỗi phút, tức là 8 phút cho mỗi bài): ngồi xổm trên một chân - 7 lần cho mỗi chân; nhảy lung tung (sau mỗi lần nhảy lên trên một chân, một bước nhảy chuyển vị trí sang chân kia) - 7 lần cho mỗi chân. Chúng tôi làm việc trong 15 phút (càng nhiều vòng càng tốt): burpee - 10 lần; plank - 60 giây.
Ngày 2	Giải trí
Ngày 3	Chúng tôi làm việc trong 30 phút (đào tạo theo vòng tròn): V sit-up - 15 lần; thuyền - 10 lần; plank - 60 giây; burpee - 10 lần.
Ngày 4	Giải trí
Ngày 5	Chúng tôi làm việc cho đến khi hoàn thành toàn bộ khu phức hợp - chúng tôi tập trung vào 40-60 phút: burpees - 30 lần; lunges - 50 lần trên mỗi chân; chống đẩy - 100 lần; squat (không tạ và không nhảy) - 200 lần; ngồi lên - 50 lần.
Ngày 6	Giải trí
Ngày 7	Giải trí

Chương trình tập luyện tại nhà # 2

Chuyển sang một chương trình tập luyện crossfit tại nhà hoàn chỉnh hơn. Lần này với dụng cụ thể thao.

Tuần 1 và 3

1 ngày	Chúng tôi làm việc trong 15 phút (càng nhiều vòng càng tốt): pull-up cổ điển - 7 lần; máy đẩy tạ - 10 lần. Nghỉ 2 phút. Chúng tôi làm việc trong 15 phút (càng nhiều vòng càng tốt): squat sâu với tạ - 10 lần; nhảy trên hộp - 10 lần.
Ngày 2	Giải trí
Ngày 3	Chúng tôi làm việc trong 12 phút (xen kẽ 1 bài tập mỗi phút, tức là 6 phút cho mỗi bài): ấn tạ băng ghế nằm trên băng ghế (nếu có) hoặc trên sàn với mức tạ tăng lên mỗi lần tiếp cận (2 lần tiếp cận cuối cùng không tăng với mức tạ tối đa cho bạn) - 10 lần; chống đẩy từ trên sàn - 10 lần. Chúng tôi làm việc trong 15 phút (càng nhiều vòng càng tốt): nâng chân lên thanh - 10 lần; sợi dây - 50 lần (15 lần nếu bạn biết cách gấp đôi).
Ngày 4	Giải trí
Ngày 5	Đã đến lúc ăn một chút. Chúng tôi sẽ làm phức tạp “Murph” theo cách diễn giải tại nhà và rút gọn một chút. Chúng tôi làm việc cho đến khi hoàn thành toàn bộ khu phức hợp - chúng tôi tập trung vào 40-60 phút: nhảy dây - 200 lần (hoặc 75 lần đôi); kéo lên - 75 lần; chống đẩy - 100 lần; squat - 200 lần; nhảy dây - 200 lần (hoặc 75 lần đôi).
Ngày 6	Giải trí
Ngày 7	Giải trí

Tuần 2 và 4

1 ngày	Chúng tôi làm việc trong 15 phút (càng nhiều vòng càng tốt): đu với tạ ấm (hoặc tạ đòn) - 10 lần; băng ghế dự bị với tạ - 7 lần. Nghỉ 5 phút. Chúng tôi làm việc trong 10 phút (càng nhiều vòng càng tốt): squat sâu với tạ - 10 lần; burpee - 10 lần.
Ngày 2	Giải trí
Ngày 3	Chúng tôi làm việc trong 12 phút (xen kẽ 1 bài tập mỗi phút, tức là 6 phút cho mỗi bài): lắc với tạ - 10 lần; burpee - 10 lần. Chúng tôi làm việc trong 15 phút (càng nhiều vòng càng tốt): ngồi lên - 10 lần; sợi dây - 50 lần (15 lần nếu bạn biết cách gấp đôi).
Ngày 4	Giải trí
Ngày 5	Chúng tôi làm việc trong 12 phút (xen kẽ 1 bài tập mỗi phút, tức là 6 phút cho mỗi bài): 7 lần kéo lên nghiêm ngặt; 10 lần nhảy mỗi ô. Chúng tôi làm việc trong 15 phút (càng nhiều vòng càng tốt): giật tạ khỏi sàn - 5 lần với mỗi tay; đưa chân sang thanh ngang - 6 lần; 10 lần chống đẩy.
Ngày 6	Giải trí
Ngày 7	Giải trí

Trong tương lai, bạn có thể tăng cường độ của các chương trình này - tăng trọng lượng làm việc, số lần lặp lại và vòng tròn. Điều chính là không lạm dụng nó và không lái bản thân vào việc tập luyện quá sức. Bạn cũng có thể tạo các WOD phức tạp hơn từ những WOD phù hợp với bạn về tính khả dụng của thiết bị.

Chia sẻ những ví dụ về quá trình đào tạo và thành công của bạn! Nếu bạn thích tài liệu, đừng ngần ngại nói với bạn bè của bạn về nó. Bạn vẫn có câu hỏi? Hoan nghênh các ý kiến.

lịch sự kiện

tổng số sự kiện 66