Co giãn squats là một giải pháp cho những người không có cơ hội thường xuyên đến phòng tập với máy tập. Các quý cô đặc biệt yêu thích chúng vì cơ hội tuyệt vời để làm căng da mặt trong của cánh tay và chân, làm săn chắc cơ mông, giúp hông và cánh tay nổi bật và săn chắc hơn.
Trang bị này cho phép bạn tăng tải trọng đáng kể khi thực hiện các bài tập khởi động bình thường. Giúp bạn có thể sử dụng tuyệt đối tất cả các nhóm cơ mà không gây quá tải cho cột sống và xương khớp. Squat với dây thun ở chân đặc biệt hiệu quả cho phần dưới cơ thể, vì nó làm phức tạp đáng kể bài tập. Điều này là do lực cản mà vận động viên buộc phải vượt qua, đồng thời với tải trọng, trên thực tế, bản thân người ngồi xổm.
Dây thun thể thao là gì
Thực chất đây là một sợi dây thun được đóng thành vòng mà trong quá trình thực hiện các động tác thể dục người ta phải dãn ra với các biên độ khác nhau. Phụ kiện được gọi bằng các tên khác nhau: dây thun thể dục, dây chun giãn, dây thun mini, dây thun giãn chân, dây thun mini, vòng dây mini, dây đeo kháng lực, v.v.
Không được nhầm lẫn với vòng cao su và dây thun. Sự khác biệt so với lần đầu tiên là ở kích thước của vòng (đường kính của các vòng lớn hơn nhiều), và thứ hai, nói chung, không được đóng.
Dây thun có thể có nhiều mức độ cứng khác nhau, cho phép vận động viên tăng hoặc giảm tải trọng. Nếu bạn có kế hoạch luyện tập nghiêm túc, chúng tôi khuyên bạn nên mua ngay một bộ dây kháng với các mức kháng khác nhau. Bằng cách này, bạn sẽ có thể tạo ra một tải trọng phù hợp cho các cơ khác nhau.
Đặc điểm của ghế ngồi xổm bằng cao su
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để ngồi xổm với một sợi dây đàn hồi để tăng cường thể lực, hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện các bài tập thông thường, nhưng bạn có một sợi dây đàn hồi căng giữa hai chân. Trong quá trình squat, ngoài tác dụng với sức nặng, bạn cũng cần thực hiện động tác chuyền sang hai bên, vượt qua lực cản của cơ thể. Bạn đã trình bày? Đồng ý, nhiệm vụ đã trở nên khó khăn hơn.
Có nhiều biến thể về vị trí của đàn hồi khi thực hiện squat. Phụ kiện này cũng được sử dụng để làm phức tạp các động tác xoay người, vươn vai, bơm căng cánh tay và làm ấm cơ thể.
Làm thế nào để chọn đúng cao su?
Chúng tôi đã nói rằng phụ kiện có thể có các mức độ cứng khác nhau, theo đó mức độ phức tạp tăng lên. Theo một quy tắc bất thành văn, tất cả các nhà sản xuất đều chia sẻ mức độ kháng của dây cao su với màu sắc và mỗi loại có thang đo riêng. Tuy nhiên, các tùy chọn phổ biến nhất là:
- Màu vàng là sức đề kháng yếu nhất;
- Màu đỏ - giai đoạn nạp thứ 2;
- Màu xanh lá cây - mức độ khó cao;
- Màu xanh lam - sức đề kháng thậm chí cao hơn;
- Màu đen là loại dây thun dai nhất, chỉ phù hợp với những vận động viên kinh nghiệm, có thể lực tốt.
Để thực hiện động tác ngồi xổm với dây chun không chỉ hiệu quả mà còn thú vị, bạn cần chọn phụ kiện phù hợp:
- Băng cản được làm bằng cao su hoặc bông. Loại trước rẻ hơn, nhưng chúng bị trượt, cuộn lại khi kéo căng, cắt vào da và trượt ra ngoài. Loại thứ hai thoải mái hơn, nhưng giá của chúng cao gấp đôi so với loại cao su.
- Có những cái ngắn và dài. Nhìn chung, độ dài không ảnh hưởng đến chất lượng của bài tập, nhưng các vòng lặp dài cung cấp nhiều biến thể bài tập hơn.
- Có phụ kiện rộng và hẹp. Khi lựa chọn, hãy được hướng dẫn bởi quy tắc: băng càng rộng, tải càng lớn.
- Nếu bạn sợ rằng trong quá trình làm việc, dây thun sẽ đột ngột bị đứt, làm bạn đau đớn khi giật, hãy mua một dụng cụ giãn nở trong ống tay áo. Đây là loại nắp sẽ giữ được phụ kiện bên trong, giúp bạn đỡ khó chịu trong trường hợp rơi vỡ.
- Nhân tiện, dây thun của bạn càng cứng thì càng khó bẻ gãy.
Cơ nào hoạt động trong quá trình squat với dây chun?
Tiếp theo, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách ngồi xổm với dây thun thể dục để vượt qua mọi mong đợi, nhưng trước tiên, hãy nói về các cơ mục tiêu.
- Tất nhiên, cơ mông hoạt động, giống như bất kỳ động tác squat nào;
- Ngoài ra, cơ tứ đầu của đùi cũng tham gia;
- Ngoài ra, cơ bắp chân;
- Dẫn đầu và duy nhất;
- Ổn định cơ bắp - dụng cụ kéo dài lưng, cơ bụng, bắp tay đùi.
Như bạn thấy, squats với dây tập thể dục cho phép bạn sử dụng các nhóm cơ tương tự như squats thông thường mà không cần phụ kiện. Nó cũng được thiết kế để tăng tải trọng, phân bổ đều trên các cơ mục tiêu, đồng thời không làm cột sống quá tải với trọng lượng quá lớn. Đây là cách hoàn hảo để giảm cân ở những vùng có vấn đề mà không cần phải ngồi xổm với tạ hoặc tạ.
Ưu điểm và nhược điểm
Lợi ích của squat với đàn hồi ở chân là gì, hãy cùng tìm hiểu nhé!
- Nó cho phép bạn phân phối toàn diện tải, biến nó từ một điểm thành một điểm thống nhất.
- Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho thiết bị cân, thường bị cấm vì lý do y tế. Dây thun có thể được sử dụng ngay cả với các vận động viên bị đau cột sống;
- Máy mở rộng thực tế không tải các khớp;
- Squats với cao su rất khó thực hiện không chính xác - cơ thể của bạn, để thuận lợi cho nhiệm vụ của nó, trực giác thực hiện bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật;
- Do các mức độ cứng khác nhau, bạn có thể dễ dàng thay đổi tải trọng, rất thuận tiện;
- Phụ kiện có thể được sử dụng ở nhà, trong phòng tập thể dục và ngoài trời. Nó có thể gấp lại nhỏ gọn và vừa vặn trong bất kỳ chiếc túi nào, thậm chí rất nhỏ.
- Nó cho phép bạn đốt cháy thêm 200-300 kcal so với lượng thông thường khi ngồi xổm mà không có dây thun.
- Việc luyện tập như vậy sẽ làm cho da đàn hồi hơn, giảm tình trạng bong tróc da và sần sùi.
Tất nhiên, cũng có những nhược điểm. Trước hết, đây là giới hạn tải. Bạn có thể tăng khối lượng tạ lên bao nhiêu tùy thích, nhưng bạn sẽ không đeo 15 sợi dây thun vào mình, cho dù bạn muốn bao nhiêu đi nữa. Thứ hai, thuốc giãn nở sẽ không giúp tăng cường đáng kể cơ bắp mà chỉ tạo ra sự nhẹ nhõm. Để cơ bắp phát triển, việc tập luyện sức mạnh với tạ là cần thiết. Theo đó, phụ kiện này không phù hợp với nam giới muốn cải thiện vóc dáng nhưng lại rất lý tưởng cho phụ nữ tập gym giảm cân.
Các biến thể bài tập
Vì vậy, bạn đã mua một dụng cụ mở rộng squat, nghiên cứu các tính năng, đọc các khuyến nghị. Đã đến lúc bắt đầu tập thể dục! Những biến thể nào đặc biệt phổ biến với các vận động viên hiện đại?
- Gập bụng. Phụ kiện được kéo vào giữa hai bàn chân, ngồi xổm, và trong khi nâng, đầu gối được kéo lên luân phiên đến ngực;
- Co giãn đầu gối ngồi xổm. Kỹ thuật thực hiện cổ điển;
- Ngồi xổm với cao su dưới bàn chân. Vận động viên bước trên đường vòng gấp, dùng tay nắm một nửa vòng để trong quá trình đi lên, cao su được kéo căng, tạo thêm tải trọng;
- Nhảy squat, mở rộng đầu gối;
- Ngồi xổm với tư thế cúi người sang hai bên;
- Đi bộ tệp đơn;
- Squats xoay người;
- Nhảy-xổm-bước sang một bên;
- Phổi bên có xoay người sang hai bên;
Làm thế nào để ngồi xổm đúng cách với một sợi dây thun ở chân?
Nếu bạn lo lắng không biết cách ngồi xổm đúng cách với dây thun buộc vào chân, hãy thư giãn. Phụ kiện không gợi ý bất kỳ kỹ thuật đặc biệt nào, điều quan trọng nhất là biết thuật toán chính xác để thực hiện mỗi bài tập mà không cần máy mở rộng.
Tuy nhiên, đối với câu hỏi "làm thế nào để ngồi xổm với một dây thun để tập thể dục" cuối cùng đã được giải quyết, hãy đọc các hướng dẫn sau:
- Không bao giờ bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt - các cơ và dây chằng cần được làm ấm, chuẩn bị cho công việc;
- Hít thở đúng cách - trong squats, hít vào luôn được thực hiện khi đi xuống, thở ra khi tăng lên;
- Không bao giờ tập thể dục nếu bạn không được khỏe;
- Chúng tôi khuyên bạn nên chọn một phụ kiện có bề mặt chống trượt để giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.
- Mặc quần dài và bó sát khi tập thể dục để tránh nứt nẻ và chấn thương cho chân.
- Tất nhiên, hãy sử dụng một bộ mở rộng với mức độ cứng phù hợp với bạn;
- Đừng bao giờ dừng lại ở những gì bạn đã đạt được - hãy tăng tải thường xuyên.
Đó là tất cả, chúng tôi đã nói với bạn về tất cả các tính năng của việc sử dụng dây thun squat. Bây giờ đôi chân của bạn sẽ trở nên thon thả hơn, và cơ thể của bạn sẽ được săn chắc. Hãy tận hưởng bài tập của bạn!
