Chạy bộ để giảm cân: Chạy bộ có giúp bạn giảm cân không, đánh giá và kết quả

Chắc hẳn nhiều người đã nghe nói rằng chạy bộ để giảm cân là bài tập tốt nhất không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn chữa bệnh, cải thiện tâm trạng và cải thiện sắc vóc. Tuy nhiên, thỉnh thoảng chạy bộ vô tâm, cùng với khoai tây chiên và bánh tráng miệng hàng ngày sẽ không bao giờ giúp bạn có được kết quả như mong muốn. Chạy không đúng cách - không theo chương trình hoặc hệ thống, không tuân theo kỹ thuật, không quen với các quy tắc - ngược lại, bạn có thể gây hại cho cơ thể của mình.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về chủ đề chạy bộ để giảm cân, đưa ra các khuyến nghị, giới thiệu đến bạn các kỹ thuật, loại hình, chương trình tập luyện cho nam và nữ. Hãy phân tích lợi ích, tác hại và chống chỉ định của hoạt động thể chất này. Chúng tôi sẽ cố gắng giải thích cách luyện tập sao cho giảm cân nhanh chóng và không gây hại cho bản thân.

Chạy bộ có giúp bạn giảm cân không?

Trả lời câu hỏi "chạy bộ có giúp giảm cân không", ngay từ đầu, chúng tôi sẽ giải thích về bản chất của quá trình giảm cân. Bất kỳ sinh vật nào cũng cần năng lượng mà nó nhận được từ thức ăn. Nếu một người tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cần thiết, lượng dư thừa bắt đầu tích tụ dưới dạng chất béo. Theo đó, để giảm cân, anh phải bắt đầu một quá trình ngược lại: khiến cơ thể bị thiếu năng lượng để chuyển sang trạng thái dự trữ. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đòi hỏi một lượng sức mạnh tăng lên - nghĩa là, bằng cách tranh chấp, bạn buộc cơ thể phân hủy chất béo.

Nói một cách dễ hiểu, giảm cân đòi hỏi bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với việc bạn tiêu thụ thức ăn. Theo đó, chạy bộ chắc chắn giúp giảm cân, nhưng điều quan trọng là phải tính đến nhiều sắc thái. Ví dụ: bạn có thể theo dõi hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình và xây dựng bài tập để bạn tiêu nhiều hơn mức tiêu thụ (bạn có thể đọc về lượng calo bạn đốt cháy khi chạy trong một bài viết riêng trên trang web của chúng tôi). Điều này không có nghĩa là bạn cần nhịn đói, vì bằng cách này cơ thể sẽ bị căng thẳng nghiêm trọng, và sau đó chắc chắn nó sẽ "trả thù" bạn bằng một thất bại bất ngờ. Thể thao rất hữu ích để giảm cân vì nó không làm mất đi các yếu tố quan trọng (thực phẩm) của một người, đồng thời, nó giúp tăng cường sức mạnh và chữa bệnh cho anh ta.

Bạn cần chạy bộ chính xác: tính đến mức độ luyện tập của mình, chọn địa điểm chạy bộ phù hợp, phân bố tải trọng chính xác. Hãy xem những người đã chọn chạy bộ để giảm cân đang nói gì - chúng tôi đã giảm các đánh giá và kết quả xuống một mẫu số duy nhất và mang lại những điều cơ bản và thông tin nhất cho bạn.

Các đánh giá nói gì, có kết quả không?

• Tất cả những người chạy bộ đều đồng ý rằng trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải tìm ra cách chạy đúng cách để giảm cân. Học kỹ thuật, học cách thở chính xác. Nhân tiện, sức bền, hiệu quả và lợi ích chung cho cơ thể phụ thuộc vào yếu tố sau;
• Tìm một điểm chạy bộ thích hợp là điều quan trọng - một công viên cây xanh là lý tưởng. Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể tiêu thụ một lượng oxy tăng lên, vì vậy không khí phải sạch và lành mạnh. Vì vậy, hãy quên đi những chỗ ngủ đầy bụi hoặc những đoạn nước rút trên xa lộ.

• Thực hiện theo chế độ ăn kiêng - loại bỏ thực phẩm béo và nhiều carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tập trung vào thực phẩm giàu protein, trái cây, rau và ngũ cốc. Quên thức ăn nhanh, đồ chiên, đồ ngọt, soda, khoai tây chiên, đường, chất điều vị (nước sốt, tương cà, sốt mayonnaise). Cố gắng giảm lượng muối ăn vào. Uống nhiều nước sạch.

Lời khuyên hữu ích từ các đánh giá. Bạn không cần phải gò mình vào một khuôn khổ nghiêm ngặt và đánh mất hoàn toàn những thú vui thường ngày - với cách này bạn sẽ kiệt sức rất nhanh. Nếu cuộc sống không có bơ hoặc sô cô la không ngọt ngào chút nào đối với bạn, hãy thưởng thức món ăn yêu thích của bạn ít nhất một lần một tuần. Đừng từ bỏ cốt lết chiên hoặc mì ống với pho mát, nhưng hãy cố gắng ăn chúng hiếm khi và tốt nhất là vào buổi sáng.

• Bạn nên liên tục tăng tải để không bị nghiện. Ngay sau khi cơ thể học cách dễ dàng vượt qua tải trọng nhất định, nó sẽ ngừng chuyển sang các tế bào mỡ để sử dụng dopping và quá trình giảm cân sẽ dừng lại.
• Để quá trình chạy không bị nhàm chán, mọi người nên luân phiên các loại hình chạy bộ - đi bộ nhanh, chạy nước rút chậm, chạy bộ, chạy quãng thời gian, leo dốc, vượt chướng ngại vật.
• Mua một cái cân và theo dõi hiệu suất của nó. Bạn không thể tưởng tượng được cảm giác sung sướng khi nhận thấy cân nặng biến mất như thế nào: dù chỉ trừ 100 g cũng trở thành một kỷ niệm cho trái tim và tâm hồn. Chưa hết, đây còn là động lực mạnh mẽ để tiếp tục giảm cân - sau cùng, bạn sẽ thấy rằng mình không làm điều đó một cách vô ích!

Đối với những người không biết cách bắt đầu chạy bộ từ đầu để giảm cân đúng cách, những người thích chạy bộ được khuyên nên tự làm quen với những điểm chính cần chú ý trước khi bắt đầu lớp học.

Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân

• Nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn có thể giảm cân bằng cách chạy bộ không, chúng tôi sẽ trả lời là có, nhưng chỉ khi thời lượng của một buổi tập là hơn 40 phút. Chỉ sau khoảng thời gian này, chất béo mới bắt đầu phân hủy và trước khi cơ thể chuyển sang glycogen tích tụ trong tế bào gan và cơ. Các vận động viên mới bắt đầu sẽ khó có thể chịu đựng được thời gian tập luyện lâu như vậy, do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên xen kẽ chạy với tốc độ vừa phải với đi bộ nhanh;
• Ăn uống hợp lý và đảm bảo ăn sau khi tập thể dục (khoảng một giờ sau đó);

• Tập thể dục thường xuyên, có lịch trình. Lựa chọn tốt nhất là chạy mỗi ngày, trong khi 2-3 buổi mỗi tuần nên dành cho chạy cách quãng. Người mới tập chạy bộ có thể chạy bộ cách ngày để cơ thể có thời gian phục hồi;
• Tập luyện nên vui vẻ, cố gắng ra ngoài với tâm trạng thoải mái. Mua cho mình những dụng cụ thể thao đẹp, sắm những đồ dùng hữu ích (máy đo nhịp tim, tai nghe không dây, bình nước tiện lợi), tải nhạc hay về máy;
• Theo dõi nhịp tim của bạn - trong hầu hết các trường hợp, trừ tuổi của bạn cho 220 để tính giá trị tối ưu. Nhịp tim của bạn trong khi chạy bộ phải thấp hơn 10-20% so với con số kết quả và không có trường hợp nào hơn nó. Đảm bảo giữ nhịp tim của bạn dưới 170 bpm trong thời gian dài.
• Mua giày chạy bộ chất lượng và phù hợp - điều này sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Hãy nhớ rằng đối với mùa lạnh và tuyết, bạn cần có giày chạy bộ đặc biệt để chạy vào mùa đông. Và lựa chọn mùa xuân hè sẽ phải để lại cho câu lạc bộ thể hình hoặc cho đến giai đoạn thích hợp.

• Hít thở đúng - phát triển nhịp điệu (tối ưu nhất là hít vào và thở ra sau mỗi 2-3 bước), kiểm soát độ sâu hít vào (nên ở mức trung bình), cố gắng hít không khí bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu bạn hết hơi, hãy dừng lại và lấy lại hơi thở, sau đó tiếp tục tập luyện. Mua mặt nạ chạy nếu cần;
• Hãy đảm bảo rằng tình trạng sức khỏe của bạn cho phép bạn thực hiện các bài chạy dài. Nếu bạn nghi ngờ liệu phụ nữ hay đàn ông mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào có thể giảm cân bằng cách chạy bộ hay không, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Chống chỉ định

Nếu bạn bị thừa cân, bạn nên bắt đầu chạy bộ với đi bộ nhanh. Việc nạp tim mạch bị nghiêm cấm đối với những người mắc các bệnh mãn tính về hệ tim mạch, và đặc biệt là đối với những bệnh nhân cao huyết áp hoặc mắc các dị tật tim khác nhau. Ngoài ra, chạy bộ được chống chỉ định trong bệnh hen phế quản, bệnh loét dạ dày tá tràng, giãn tĩnh mạch, mang thai, sau phẫu thuật.

Nếu bạn bị bất kỳ tình trạng bệnh lý nào khác và không chắc chắn có nên bắt đầu tập thể dục hay không, hãy đến gặp bác sĩ. Chỉ bác sĩ chuyên khoa có năng lực mới có thể đánh giá khách quan tình trạng của bạn và đưa ra ý kiến ​​cuối cùng.

Nếu mọi thứ phù hợp với sức khỏe của bạn, thì hãy đi đúng hướng! Điều chính là bắt đầu chạy đúng cách và chúng tôi có thể dạy bạn điều này!

Hiệu quả của việc chạy bộ để giảm cân

Nếu bạn không biết cách chạy để giảm cân nhanh chóng, hãy nhớ quy tắc chính: tập thể dục thường xuyên, đồng thời, phát triển tốc độ và thời gian tập luyện tối ưu. Để buổi học hiệu quả nhất có thể, bạn phải tiến hành nó một cách thoải mái. Điều này có nghĩa là nếu bạn thích chạy chậm, bạn không cần phải sắp xếp các bài kiểm tra tốc độ. Thích đi bộ buổi sáng - tập thể dục sớm trong ngày; nếu bạn muốn ngủ lâu hơn, hãy chạy bộ vào buổi tối. Bạn đã rời khỏi vùng an toàn của mình rồi, đừng đi quá xa, nếu không bạn sẽ bỏ dở một nỗ lực hữu ích giữa chừng. Để chạy bộ trở thành một thói quen yêu thích, nó phải rất vui. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ giảm cân nhanh chóng mà còn phục hồi sức khỏe.

Có thể giảm cân chỉ bằng cách chạy bộ?

Nếu bạn có kế hoạch giảm cân toàn diện, chỉ chạy bộ thôi sẽ là chưa đủ. Nếu bạn nghiên cứu các chương trình chạy bộ giảm cân ban đầu trong bảng, bạn sẽ thấy rằng môn thể thao này không ảnh hưởng đến tất cả các nhóm cơ, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập khác. Nếu bạn quyết định chỉ chạy, hãy chuẩn bị cho những kết quả sau. Trước hết, chất béo sẽ bắt đầu rời khỏi bụng và hông, sau đó các cơ sẽ thắt chặt lại, thể tích của chúng sẽ tăng lên. Phần mông sẽ bắt đầu giảm cân (bạn có thể đẩy nhanh quá trình bằng cách đi bộ trên giáo hoàng), sau đó là cánh tay, cổ và mặt. Giảm cân diễn ra dần dần, vì vậy bạn không nên mong đợi một hiệu quả nhanh chóng.

Nhân tiện, đặc biệt dành cho bạn, chúng tôi đã chuẩn bị một bài viết về việc bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân! Chúng tôi chắc chắn khuyên bạn nên đọc nó nếu bạn nghiêm túc về việc chống lại trọng lượng dư thừa!

Nhiều người quan tâm đến việc làm thế nào để bắt đầu chạy đúng cách để giảm cân ở bụng của một người đàn ông, bởi vì khu vực này thường là vấn đề đối với họ. Chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp chạy bộ với các bài tập bụng và kết hợp các bài tập chạy ngắt quãng vào các bài chạy. Nó đòi hỏi nhiều nỗ lực thể chất hơn, có nghĩa là nó đốt cháy calo tốt hơn nhiều. Trả lời câu hỏi liệu chạy bộ có giúp giảm cân trong dạ dày hay không, các bài đánh giá sẽ không cho phép bạn gian lận - hiệu quả sẽ có, nhưng, một lần nữa, chỉ khi tất cả các sắc thái được liệt kê ở trên được quan sát.

Kỹ thuật chạy

Vì vậy, chúng tôi đã xem xét liệu chạy bộ có góp phần giảm cân hay không và bây giờ chúng ta hãy xem xét các kỹ thuật phổ biến nhất mà quá trình này sẽ diễn ra nhanh hơn:

1. Chạy bộ - cơ thể nên được nâng lên khỏi mặt đất trong một khoảng thời gian ngắn: nếu một chân ở trên không, thì lúc này chân kia phải đẩy khỏi mặt đất. Tốc độ trong bài tập này không vượt quá 8 km / h;
2. Chạy dễ (đạp chân) - đi bộ nhanh, thích hợp cho người thừa cân;
3. Leo núi là một bài tập luyện thường xuyên phức tạp khi leo dốc. Nó được bao gồm trong lịch trình không quá 2 lần một tuần;
4. Chạy xen kẽ là một cuộc chạy trong đó các giai đoạn tăng tốc xen kẽ với chạy trong một nhịp điệu bình tĩnh;
5. Trong dài hạn - nếu bạn chạy hơn 15 km mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 2-2,5 nghìn kcal, rất lý tưởng để giảm cân. Tuy nhiên, không phải người mới bắt đầu nào cũng có thể đạt được khoảng cách như vậy, do đó, trước tiên, hãy đánh giá khả năng của bạn;
6. Trong nhà - đi bộ trên máy chạy bộ. Việc chạy bộ để giảm cân tại nhà đúng cách dựa trên tính đều đặn của nó, thời lượng khuyến nghị của một buổi tập luyện như vậy là 1-1,5 giờ.
7. Ngoài ra, còn có các chương trình đào tạo đặc biệt (ví dụ, "Đi bộ với Leslie Sanson").

Lợi và hại

Chúng tôi đã xem xét việc chạy bộ ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân, và bây giờ chúng ta hãy xem nó tốt cho sức khỏe như thế nào:

1. Nó thúc đẩy giảm cân;
2. Bình thường hóa quá trình trao đổi chất và tăng tốc độ trao đổi chất;
3. Tăng cường và săn chắc cơ bắp;
4. Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa;
5. Bão hòa tế bào bằng oxy;
6. Cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm;
7. Giảm mức cholesterol;
8. Tăng cường tim.

Chúng tôi đã đưa ra các đặc tính hữu ích, nhưng không đề cập đến tác hại có thể xảy ra. Vậy, chạy bộ khi nào có hại cho sức khỏe?

1. Nếu bạn đang làm sai, không tính đến các khuyến nghị trên;
2. Nếu bạn chưa tính đến các trường hợp chống chỉ định;
3. Nếu bạn không tính đến mức độ thể chất của bạn.

Trong tất cả các trường hợp khác, chạy bộ sẽ chỉ có lợi cho bạn.

Làm thế nào để chọn một chương trình?

Ở đoạn cuối, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết về cách chạy để giảm cân, và cách lựa chọn chương trình phù hợp, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của vận động viên.

Nhân tiện, nhờ chạy bộ mà đàn ông và phụ nữ ngoài việc giảm cân còn có thể cải thiện sức khỏe ở những vùng phù hợp. Ví dụ, nam giới xây dựng khối lượng cơ bắp tốt hơn, tăng giới hạn sức bền của họ, đồng thời, chạy bộ cũng có tác động tích cực đến sức mạnh. Và ở phụ nữ, nhờ dòng chảy oxy, tình trạng của da được cải thiện - nó trở nên đàn hồi và rạng rỡ hơn, cũng như nền nội tiết tố được bình thường hóa.

Hiệu quả của việc chạy bộ để giảm cân phụ thuộc vào sự lựa chọn chính xác của chương trình - hãy nhớ rằng, việc tập luyện không kiểm soát và hỗn loạn hiếm khi dẫn đến kết quả mong muốn. Chương trình được lập trong một hoặc hai tháng cùng một lúc và dựa trên hình thể của học viên. Thông thường, các chương trình được chia thành hai nhóm:

• Dành cho người mới bắt đầu chạy;
• Dành cho những người chạy nước rút có kinh nghiệm.

Ngoài ra còn có các chương trình dành cho các vận động viên đào tạo chuyên nghiệp, nhưng chúng tôi sẽ không xem xét chúng ở đây, vì để bắt đầu áp dụng chương trình như vậy, bạn cần phải cống hiến cả đời cho điền kinh, và đây không phải là trường hợp của chúng tôi.

Các quy tắc thực hành để giảm cân tóm tắt lại các điểm sau:

1. Buổi tập luôn bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng quá trình tập luyện;
2. Tải cường độ cao xen kẽ với tập luyện với tốc độ nhẹ nhàng;
3. Bạn cần uống nhiều nước và ăn uống đúng cách;
4. Nếu bạn không thể tự lên lịch, hãy liên hệ với các chuyên gia tại bất kỳ câu lạc bộ thể thao nào hoặc chọn một chương trình trên Internet.
5. Xin lưu ý rằng các chương trình dành cho nam khác với các chương trình dành cho nữ, nhưng không phải lúc nào cũng bắt buộc phải có hạn chế này.

Dưới đây là một số chương trình chạy mẫu rất tốt để giảm cân. Nếu bạn tuân thủ các tải trọng đưa ra trong sơ đồ, bạn sẽ có thể trả lời bằng ví dụ của chính mình cho người mới bắt đầu rằng liệu chạy bộ có giúp bạn giảm cân ở chân trong 2 tháng hay không.

Chương trình này rất phù hợp cho người mới bắt đầu chạy, nó cung cấp một ý tưởng rõ ràng về nơi bắt đầu chạy cho người mới bắt đầu để giảm cân để tránh sai lầm và đạt được kết quả nhanh chóng.

Nếu bạn quyết định bắt đầu chạy bộ để giảm cân, chương trình tập luyện dành cho phụ nữ và trẻ em gái được đảm bảo sẽ giúp họ có được đôi chân và vòng mông trong hình dạng hoàn hảo - sau cùng, bất kỳ động tác nào được thực hiện một cách khôn ngoan luôn mang lại kết quả.

Khám phá thêm một mạch phù hợp hơn với những người chạy có kinh nghiệm, vì chúng tôi nghĩ rằng nó khá khó:

Như bạn có thể thấy, lợi ích của việc chạy bộ để giảm cân là không thể phủ nhận - tập thể dục thường xuyên không chỉ chữa bệnh mà còn giúp loại bỏ chứng trầm cảm, xua tan cơn buồn chán. Đặc biệt là khi chiếc quần jean yêu thích của bạn cuối cùng cũng nằm trên hông của bạn theo cách chúng nên làm !! Chạy bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu thay đổi cuộc sống của bạn trở nên tốt đẹp hơn!

Xem video: Chạy Bộ Khi Bụng Đói Có Giúp Giảm Cân? Chạy 360 (Tháng MườI Hai 2024).