Nếu bạn quan tâm đến hoạt động của cơ bắp khi chạy, chúng tôi sẽ làm bạn ngạc nhiên - loại hoạt động thể chất này, ở mức độ này hay mức độ khác, liên quan đến gần như toàn bộ cơ thể! Nó cung cấp một tải trọng hiếu khí, kích thích hoạt động của cơ bắp, làm cho chúng săn chắc. Nó không góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ, nhưng làm cho nó đàn hồi và mạnh mẽ hơn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên thêm phức hợp sức mạnh vào các bài tập chạy của mình.
Vì vậy, trước khi bắt đầu tìm hiểu xem cơ bắp nào lắc lư khi chạy trên đường phố và cái gì bị đốt cháy - mỡ hay thực tế là cơ bắp, hãy phân tích xem chạy gồm những giai đoạn nào:
- Chân đầu tiên đẩy khỏi bề mặt;
- Trọng tâm của cơ thể được chuyển sang chân thứ hai;
- Hạ cánh của lượt đi và cất cánh ở lượt thứ hai;
- Chuyển trọng tâm sang chân đầu tiên;
- Hạ cánh của trận lượt về;
- Và sau đó ngay từ đầu.
Mỗi giai đoạn được xếp chồng lên nhau và chúng được thực hiện gần như đồng thời, trong khi tất cả các nhóm cơ của phần dưới cơ thể hoạt động, cũng như các cơ nhấn, lưng, cánh tay và cổ. Tất nhiên, thứ sau sẽ hoạt động ít hơn, vì hầu như không có tải trọng nào đối với chúng, nhưng điều này không có nghĩa là chúng không tập thể dục.
Cơ bắp hoạt động trong các phiên chạy
Hãy liệt kê những cơ nào tham gia vào quá trình chạy và sau đó phân tích những cơ nào hoạt động mạnh hơn, tùy thuộc vào kiểu chạy:
- Xương đùi - nằm ở mặt sau của đùi, kiểm soát độ uốn và mở rộng của đầu gối;
- Nâng mông - giúp giữ cơ thể thẳng đứng;
- Iliac - đó là nhờ chúng mà khả năng di chuyển của chân dưới được thực hiện;
- Quads - được đặt ở phía trước của đùi, nhờ chúng mà chân hoạt động để uốn cong, chuyển động chính xác của khớp gối và khớp háng;
- Cơ liên sườn - hoạt động trong quá trình hít vào và thở ra không khí;
- Bắp chân - nằm ở cẳng chân, có nhiệm vụ nâng cao và hạ thấp chân lên mặt đất;
- Ấn dưới và trên - kiểm soát vị trí của cơ thể;
- Bắp tay - dùng khi di chuyển cánh tay. Nếu bạn muốn đẩy chúng lên một chút khi chạy, hãy đeo những quả tạ nhỏ;
Như vậy, chúng tôi đã giải thích chi tiết những cơ nào bị ảnh hưởng khi chạy, và bây giờ, hãy cùng xem những cơ nào hoạt động mạnh hơn khi leo dốc, chạy bộ trên mặt phẳng hoặc trên máy chạy bộ.
Những gì hoạt động khi chạy bộ
Do tốc độ đo được, ở chế độ này, có thể dễ dàng vượt qua những khoảng cách rất xa - trong thời gian đó, bắp chân và cơ hông rất mệt. Tải trọng lên các cơ của cơ quan hô hấp và vùng bụng tăng lên. Chúng tôi đề xuất liệt kê những cơ bắp chân nào hoạt động khi chạy trên đường phố:
- Vòng mông;
- Cơ nhị đầu mặt sau xương đùi;
- Cơ tứ đầu đùi trước;
- Quads;
- Bắp chân;
- Bánh răng.
Nếu bạn tò mò, chúng ta hãy gọi các cơ hoạt động nhiều nhất khi chạy nước rút là cơ xương chậu và cơ bắp chân. Chính họ là người chịu tải trọng chính trong những cuộc đua căng thẳng ở tốc độ cao.
Những gì hoạt động khi chạy cầu thang
Nếu bạn quan tâm đến những cơ được luyện tập khi chạy lên dốc, chúng ta sẽ gọi là cơ bắp chân trước và cơ lưng. Khi hạ xuống, mông và đùi đặc biệt căng thẳng.
Nhân tiện, bài tập này là một bài tập cường độ cao, vì vậy nó rất tốt cho việc giảm cân!
Cơ nào hoạt động trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ đòi hỏi nỗ lực của tất cả các nhóm cơ được liệt kê ở trên, đặc biệt là hông, mông và bắp chân. Các cơ gấp và cơ duỗi của ngón chân, cơ lưng, vai, bụng và cơ hoành cũng hoạt động.
Làm thế nào để tăng cường cơ thể của bạn với chạy bộ
Vì vậy, chúng ta đã xem xét những nhóm cơ nào hoạt động khi chạy lên cầu thang, trên đường phố và trong phòng tập thể dục, và bây giờ chúng ta hãy nói về cách tăng cơ. Như đã nói ở trên, việc tăng khối lượng chỉ với sự hỗ trợ của chạy bộ là rất khó, nhưng tăng cường và nâng cao chất lượng thì rất dễ dàng. Hãy nhớ và áp dụng các nguyên tắc sau:
- Tăng tốc độ lái xe của bạn thường xuyên;
- Thực hiện một số hoạt động căng thẳng vài lần một tuần - chạy cách quãng, kỹ thuật chạy nước rút, leo dốc;
- Sử dụng tạ;
- Thêm đào tạo sức mạnh vào lịch trình của bạn;
- Ăn một chế độ ăn thể thao dựa trên protein;
- Tập làm quen với các bài thể dục tăng cường chung: bài ấn, chống đẩy, chạy tại chỗ, bật nhảy, ngồi xổm, vươn vai.
Nhiều người quan tâm đến nhóm cơ nào bị ảnh hưởng khi chạy vào buổi tối, nhưng chúng tôi cho rằng không có nhiều sự khác biệt trong việc phân bổ tải trọng, tùy thuộc vào thời điểm vận động viên tập luyện. Buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối, bạn chạy như vậy, xen kẽ các bước đã nêu ở trên, sử dụng các cơ như nhau.
Cơ có bị bỏng không?
Chúng tôi đã xem xét cơ bắp nào phát triển khi chạy và mô tả cách bơm chúng lên một chút. Tuy nhiên, có ý kiến cho rằng chạy có thể đốt cháy khối lượng cơ - không phải chất béo, mà là một sự giải tỏa đẹp đẽ được xây dựng với độ khó như vậy. Trên thực tế, một vấn đề như vậy thực sự tồn tại và nó khiến tất cả những người tập thể hình trên hành tinh của chúng ta lo lắng - làm thế nào để loại bỏ chất béo, nhưng không phải là khối lượng cơ bắp. Nếu bạn ăn kiêng ít calo, đồng thời tích cực chạy bộ thì mọi thứ sẽ giảm cân, nhưng kết quả này không phù hợp với chúng ta.
Vì vậy, đây là một số mẹo chúng tôi có thể đưa ra về điều này:
- Tốt nhất nên chạy vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, khi mức độ glycogen trong gan được hạ thấp. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ hút nhiều năng lượng hơn từ chất béo dự trữ, trong một thời gian "bỏ quên" khối lượng cơ.
- Bao gồm BCAAs trong chế độ ăn uống buổi sáng và protein casein trước khi đi ngủ.
- Quên thể dục nhịp điệu buổi tối nếu bạn muốn duy trì cơ bắp và giảm mỡ;
- Hãy xem xét chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận. Đối với mỗi kg cân nặng, bạn nên ăn ít nhất 2 g protein mỗi ngày.
- Hãy chắc chắn bao gồm đào tạo sức mạnh trong chương trình của bạn. Hãy giải thích nó bằng ngôn ngữ dễ tiếp cận. Khi một người cố gắng giảm cân, anh ta sẽ hạn chế lượng calo nạp vào. Đồng thời, cơ thể tìm cách loại bỏ mọi thứ cần năng lượng - từ chất béo, nước và đặc biệt là từ cơ bắp. Nhưng, nếu bạn thường xuyên sắp xếp việc tập luyện sức bền, cơ thể sẽ hiểu rằng không có cơ bắp thì không thể chịu được tải trọng, vì vậy nó sẽ “giữ chân” chúng. Đây là cách nó hoạt động.
Chúng tôi đã xem xét cơ bắp nào khi chạy tăng cường sức mạnh, nhưng chúng tôi không trả lời chính xác liệu nó có thực sự đốt cháy chúng hay không. Trên thực tế, mọi thứ ở đây đều rất riêng lẻ - hiệu quả phụ thuộc vào cơ thể, vào loại vóc dáng, nội tiết tố, lối sống của Á hậu. Tất cả các hoạt động aerobic đều dẫn đến giảm cân, vì vậy để đảm bảo rằng chất béo được sử dụng hết, hãy tuân thủ các mẹo được liệt kê ở trên. Nếu bạn cảm thấy rằng các cơ bắp cũng bắt đầu tan chảy, hãy thêm calo vào chế độ ăn uống do protein.
Hãy nhớ rằng, chính hoạt động của các cơ khi chạy sẽ mang lại cho chúng ta dư vị dưới dạng mệt mỏi dễ chịu và căng thẳng nhẹ. Chính những cảm xúc này đã tạo động lực để nâng cao tâm trạng và cảm giác tự hào về bản thân. Chạy nhiều và thường xuyên - cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn rất nhiều!
