Nhiều người mới tham gia vào thế giới thể thao quan tâm đến cách chạy đúng cách trên máy chạy bộ. Trình mô phỏng nhìn bên ngoài đơn giản, nhưng màn hình hiển thị ấn tượng với các nút, tay cầm và các thuộc tính khác thì hơi đáng sợ. Mặc dù vậy, máy chạy bộ có lẽ là loại máy phổ biến nhất trong phòng tập thể dục. Nó cho phép bạn thiết lập một lượng tim mạch chất lượng cao phù hợp với một cơ thể cụ thể.
Bạn có thể điều chỉnh tốc độ, nhịp độ, thời gian của hoạt động, xem lượng calo tiêu thụ, quãng đường di chuyển, nhịp tim cũng như kết quả đạt được. Chạy trên máy chạy bộ có cả lợi và hại, và kích thước của chúng là không thể so sánh được (có lợi cho trước đây). Bạn có muốn bị thuyết phục về điều này?
Lợi và hại
- Toàn bộ bộ xương cơ bắp được tăng cường, bởi vì một bài tập như vậy liên quan đến các cơ của gần như toàn bộ cơ thể;
- Thiết bị giúp điều chỉnh lượng tải nên những người có trình độ đào tạo khác nhau đều có thể sử dụng được;
- Các cô gái chắc chắn sẽ đánh giá cao lợi ích của một trình mô phỏng cho một con số, bởi vì tập luyện chạy với giảm cân cho phép bạn đốt cháy 600-800 calo mỗi giờ;
- Bạn nghĩ lợi ích của việc chạy trên máy chạy bộ đối với cơ thể là gì? Đúng vậy - đây là một bài tập tuyệt vời cho phổi, tim và hệ thống mạch máu. Huyết áp của vận động viên được bình thường hóa, máu bão hòa với oxy, phổi tăng thể tích. Nhờ đó, sức khỏe được cải thiện, sức bền tăng lên;
- Sự trao đổi chất được cải thiện, làn da trở nên đàn hồi hơn, cường độ cellulite giảm;
- Ngoài ra, máy chạy bộ còn giúp giải tỏa những kích thích tích tụ, thoát khỏi căng thẳng, đánh lạc hướng những suy nghĩ ám ảnh.
Tất nhiên máy chạy bộ không thể gây ra những tác hại cụ thể nếu bạn chạy đúng cách, tuân thủ kỹ thuật và đặt cho mình một tải trọng phù hợp. Trong số những nhược điểm của thiết bị, chúng tôi lưu ý những điều sau:
- Chạy trong công viên sẽ luôn đúng cách và tốt cho sức khỏe hơn, vì ở đây bạn được hít thở không khí trong lành. Không một phòng tập thể dục nào, ngay cả với hệ thống thông gió chất lượng cao nhất, sẽ có thể cung cấp cho bạn những điều kiện như vậy;
- Mặc dù kỹ thuật chạy trên máy chạy bộ không khác với kỹ thuật trong điều kiện tự nhiên, tuy nhiên thiết bị này tạo ra môi trường nhân tạo. Nếu bạn chạy trên đường phố, trên cát, sỏi, đường nhựa hoặc thậm chí trên máy chạy bộ, các khớp và cơ bắp của bạn sẽ phải chịu tải trọng "bản địa" hơn cho chính chúng.
- Để có thể chạy trên máy chạy bộ, bạn sẽ phải mua thẻ thành viên phòng tập, thường khá đắt. Ngoài ra, bạn sẽ phải điều chỉnh lịch trình của trung tâm thể dục.
- Để chạy chính xác, bạn sẽ phải hiểu các thiết lập của bộ máy, nhờ sự trợ giúp của các vận động viên có kinh nghiệm hơn. Bạn có thể tự mình chạy trên đường phố, bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm.
- Các vận động viên phải tuân theo các biện pháp phòng ngừa an toàn, vì máy chạy bộ giữ kỷ lục về số vụ tai nạn trong phòng tập. Dưới đây là một loạt các quy tắc ngắn gọn để làm việc với thiết bị: bạn không được bám vào tay vịn (nếu thiết bị được trang bị chúng), hãy nhìn vào tấm vải dưới chân bạn, nhảy xuống ở tốc độ cao và tập đi trong giày không dành cho chạy.
- Một nhược điểm khác, chưa kể sẽ là sai lầm, đó là sự đơn điệu và nhàm chán. Hãy tưởng tượng bạn phải dành cả giờ ở một nơi, thực hiện các hành động lặp đi lặp lại. Chúng tôi khuyên bạn nên tích trữ một danh sách phát hay.
Trả lời câu hỏi liệu chạy trên máy chạy bộ có hại không, chúng tôi sẽ nói “không”, nhưng nhấn mạnh rằng bạn không nên có những chống chỉ định:
- Trong trường hợp béo phì, bắt đầu bằng việc đi bộ trên đường chạy là đúng, chỉ sau đó chuyển sang chạy;
- Bạn không thể chạy với áp lực tăng lên;
- Các bệnh của hệ thống cơ xương khớp;
- Các quá trình viêm, kèm theo đau, tăng nhiệt độ cơ thể;
- Các bệnh về tim mạch, hệ hô hấp;
- Sau một cơn đau tim hoặc đột quỵ;
- Với bệnh tăng nhãn áp;
- Sau khi mổ bụng;
- Với những chấn thương;
- Trong khi mang thai (nên đi bộ).
Như vậy, chúng tôi đã liệt kê những ưu và nhược điểm của việc chạy trên máy chạy bộ, bây giờ chúng ta hãy nói về kỹ thuật.
Làm thế nào để chạy một cách chính xác?
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để bắt đầu chạy trên máy chạy bộ một cách chính xác, bước đầu tiên là tìm hiểu các quy tắc.
- Bất kỳ buổi tập nào cũng luôn bắt đầu bằng khởi động - thực hiện một số bài tập nhỏ để làm nóng các khớp và cơ của bạn. Các động tác uốn cong, xoay người, ngồi xổm, vươn vai, xoay tròn đều phù hợp;
- Theo kỹ thuật chạy trên máy chạy bộ, hãy khởi động bài đúng bằng đi bộ, sau vài phút chuyển sang chạy bộ;
- Bạn không thể ngay lập tức đặt cơ thể ở mức tải cao, vì vậy cần theo dõi các chỉ số nhịp tim để chúng luôn ở trong vùng bình thường (120-130 nhịp / phút);
- Các bài tập được thiết kế tốt luôn dựa trên việc tăng tải. Cố gắng tăng nhiệm vụ của bạn lên 5-7% mỗi tuần;
- Nhiều người quan tâm đến thời gian chạy máy chạy bộ trong bao lâu, chúng tôi xin trả lời rằng khoảng thời gian tối thiểu phải là 30 phút. Không có ý nghĩa gì khi làm ít hơn, tốt hơn là dành thời gian này cho các trình mô phỏng khác. Nhân tiện, nếu bạn muốn biết bạn cần chạy trên máy chạy bộ trong bao lâu để giảm cân, hãy chuẩn bị dành ít nhất 50 phút cho đai. Thực tế là chỉ 40-45 phút sau khi bắt đầu một hoạt động thể thao, cơ thể bắt đầu lấy năng lượng từ mỡ tích tụ. Trước đây, nó hoạt động dựa trên glycogen, được lưu trữ cẩn thận trong gan.
- Để tăng hiệu quả của bài tập, sẽ đúng cách luân phiên tốc độ chạy từ nhanh đến chậm, hoặc cho đai hơi dốc lên. Nếu bạn quan tâm đến việc chạy máy chạy bộ nhanh như thế nào thì trước hết chúng tôi khuyên bạn nên lắng nghe cảm nhận của mình. Nên chạy không quá 300 m với gia tốc tối đa, sau đó mới chạy bộ. Tốc độ chạy tối ưu trên máy chạy bộ là 6-8 km / h;
- Họ kết thúc bài tập với một cú hích - họ thực hiện các bài tập thở, siết chặt dây chằng, kéo căng.
Kỹ thuật chạy: học cách di chuyển chính xác
Chạy đúng cách trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu dựa trên việc tuân thủ đúng kỹ thuật động tác. Cái sau bao gồm các yếu tố sau:
- Động tác tay;
- Vị trí Torso;
- Động tác chân.
Cánh tay
Chúng di chuyển đồng bộ với chân, theo một thứ tự khác nhau. Hai tay nắm lại thành nắm đấm lỏng lẻo, cánh tay co ở khớp khuỷu tay vuông góc. Khi tốc độ di chuyển tăng lên thì tần suất vung tay cũng tăng lên.
Nhà ở
Nghiêng về phía trước không quá 7 °. Cột sống được giữ thẳng, không được uốn cong lưng. Ngẩng đầu, ánh mắt nhìn về phía trước;
Chân
Cân nhắc cách chạy đúng cách trên máy chạy bộ cơ ở cự ly trung bình hoặc tốc độ cao. Trong tùy chọn đầu tiên, quy tắc không nâng đầu gối được áp dụng. Vận động viên chạy, di chuyển như trong bài tập “quét ống chân sau”, tuy nhiên, không chạm vào các linh mục bằng tất. Ở thời điểm tăng tốc, ngược lại, đầu gối cần đưa lên và hướng về phía trước, như khi chạy với động tác nâng hông cao. Trong cả hai trường hợp, bàn chân nên được đặt trên ngón chân trước, sau đó cuộn lên gót chân.
Lỗi riêng tư
Nếu bạn muốn biết cách học chạy trên máy chạy bộ, hãy xem những lỗi phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu mắc phải:
- Không tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn. Đầy thương tích;
- Sự lệch lạc trong cơ thể. Đặt một tải trọng quan trọng lên cột sống;
- Bỏ qua khởi động và hạ nhiệt. Quá tải các cơ và khớp;
- Bài học khi bạn cảm thấy không khỏe. Nguy hiểm cho sức khỏe.
- Góc nghiêng của đường ray không chính xác. Ở giai đoạn đầu, nó không được vượt quá 5 °.
Vì vậy, chúng tôi đã kiểm tra mức độ bạn cần chạy trên máy chạy bộ, đồng thời cũng nghiên cứu kỹ thuật chuyển động. Dưới đây là các chương trình chạy trên máy chạy bộ mà bất kỳ vận động viên nào cũng có thể sử dụng thành công.
Tùy chọn bài học
Bạn có thể chọn bất kỳ sơ đồ nào, đồng thời đánh giá sơ bộ mức độ phù hợp với thể lực, cân nặng, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn là chính xác.
Vậy làm thế nào để bạn có thể tập thể dục trên máy chạy bộ?
- Đi dạo. Nó có thể được thực hành như một bài tập độc lập hoặc bổ sung với chạy. Cung cấp cho cơ thể một tải nhẹ nhàng, do đó nó được phép sử dụng cho người thừa cân, phụ nữ có thai, mắc các bệnh về hệ tim mạch;
- Đi bộ nhanh. Bắt đầu một bài học với nó là đúng, nó cũng sẽ đúng khi chuyển sang bước nhanh để làm dịu mạch sau khi chạy nhanh;
- Đi bộ nhanh lên dốc. Độ dốc của lưỡi dao có thể tăng lên đến 15%. Tập thể dục cho phép bạn rèn luyện sức bền, khả năng phối hợp, sức mạnh cơ bắp;
- Chạy bộ. Hầu hết các vận động viên đến để chạy trên máy theo cách này. Nó là một chế độ hiệu quả để đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất sức bền;
- Khoảng thời gian chạy. Đang chạy lên dốc. Hai lựa chọn này được xếp vào loại phức tạp, chúng chỉ được khuyến khích cho các vận động viên có thể lực tốt. Bạn có thể chạy máy chạy bộ này trong bao lâu? Thời gian dành cho các bài tập này không quá 20 phút trong tổng số giờ học là đúng. Dành thời gian còn lại để đi bộ nhanh hoặc chạy bộ với tốc độ vừa phải.
Bạn có thể chạy trên máy chạy bộ bao lâu một lần để có kết quả sớm nhất? Sơ đồ đúng và tối ưu nhất cho việc tập luyện tim mạch là 3 lần một tuần. Trừ khi bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon và bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp, bạn không cần phải chạy thường xuyên hơn. Hãy nhớ rằng, bất kỳ buổi tập luyện nào cũng phải vui vẻ và thú vị. Nếu không, bạn sẽ không ở trong hội trường lâu!
