Glutamine là gì - chức năng, lợi ích và tác động lên cơ thể

Thể hình và các môn thể thao "người sắt" những năm 60 của thế kỷ trước rất khác so với các phiên bản hiện đại. Và nó không chỉ là về các tổ hợp đào tạo được cải thiện. Ngành công nghiệp hóa chất và dinh dưỡng thể thao của thế kỷ mới đã có những bước tiến dài. Các vận động viên ngày nay biết chính xác cơ bắp của họ cần gì và nó hoạt động như thế nào. Tuy nhiên, ngay cả những vận động viên cao cấp nhất cũng không thể phân biệt được đâu là glutamine, creatine và các chất bổ sung thể thao khác.

Thu hẹp khoảng cách: Glutamine là một axit amin được tìm thấy độc quyền trong protein từ thịt. Nó có mặt với một lượng nhỏ trong các sản phẩm sữa.

© Zerbor - stock.adobe.com

Nó để làm gì

Glutamine là một trong ba axit amin thiết yếu ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình xây dựng cơ bắp. Một câu hỏi hợp lý có thể nảy sinh - tại sao lại xem xét nó riêng biệt với protein? Hãy tìm ra nó theo thứ tự. Protein được chia thành hàng chục axit amin khác nhau khi bị phân hủy, bao gồm cả những hợp chất hiếm như arginine.

Đồng thời, các axit amin tạo nên protein đóng những vai trò quan trọng trong cơ thể:

• chịu trách nhiệm về tuyến giáp;
• điều chỉnh các chức năng của đường tiêu hóa;
• vận chuyển các axit béo không bão hòa đa;
• điều hòa quá trình trao đổi chất.

Lượng protein dồi dào trong chế độ ăn của bạn không có nghĩa là lượng cơ sẽ tăng nhanh.

© nipadahong - stock.adobe.com

Ảnh hưởng đến tổng hợp protein cơ

Glutamine để làm gì? Không giống như các axit amin khác, nó không chỉ ảnh hưởng đến tổng hợp protein cơ mà còn ảnh hưởng đến các chức năng khác ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích thể thao. Đặc biệt, anh chịu trách nhiệm về việc mở kho vận chuyển. Khi insulin được tiết ra, carbohydrate đi vào cơ bắp sẽ được chuyển hóa thành glycogen, nhưng ít ai biết rằng, bản thân nguồn dự trữ glycogen được tạo thành từ các tế bào protein. Glutamine có thể mở rộng đáng kể số lượng tế bào vận chuyển.

Đổi lại, sự gia tăng số lượng tế bào glycogen cho phép bạn tích lũy nhiều glycogen hơn. Kết quả sẽ như sau:

• ít năng lượng được lưu trữ trong các tế bào mỡ;
• sức bền tăng lên;
• tăng khối lượng cơ;
• có dự trữ glycogen.

Ngoài ra, glutamine ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tổng hợp các sợi cơ protein. Vì vậy, cơ thể có thể chuyển đổi protein thành cơ một cách độc lập với số lượng không quá 500 g mỗi tháng. Thực tế này làm chậm đáng kể tiến độ cấp điện. Và đó là lý do tại sao nhiều vận động viên muốn đạt được hiệu quả nhanh chóng, sử dụng steroid đồng hóa. Glutamine giải quyết vấn đề này theo cách an toàn hơn.

Sự gia tăng đáng kể axit amin glutamine trong cơ thể cho phép một số lượng lớn tế bào mới được tổng hợp trong quá trình khám phá insulin. Ban đầu, điều này không dẫn đến cải thiện đáng kể kết quả. Nhưng khi một vận động viên đạt đến ngưỡng sức mạnh, glutamine có thể kích hoạt tăng sản, dẫn đến việc khắc phục tình trạng trì trệ và tăng trưởng hơn nữa.

Thực phẩm nào chứa axit amin

Không phải ai cũng thích sử dụng dinh dưỡng thể thao trong tổ hợp luyện tập của mình. Vì lý do này, các vận động viên bị thiếu hụt các axit amin cần thiết. Ngoài ra, BCAAs và protein cô lập khá đắt. Do đó, cần chú ý đến các loại thực phẩm có chứa một lượng lớn axit glutamic.

Lưu ý: bảng này không tính đến sinh khả dụng của axit glutamic và nhiều tính năng khác, do đó sự hấp thụ thực tế của glutamine từ sản phẩm sẽ ít hơn đáng kể so với mức được chỉ ra trong bảng.

Một điểm quan trọng: gần 20% thịt bò bao gồm chất béo, điều này phải được tính đến khi tính toán và tiêu thụ axit glutamic.

Một khía cạnh quan trọng khác liên quan đến xử lý nhiệt. Glutamine chỉ được tìm thấy trong một loại protein phức tạp. Do đó, khi chiên rán mạnh hoặc nấu trong thời gian dài, nó có thể cuộn lại thành các chuỗi axit amin đơn giản hơn, điều này sẽ không hữu ích.

Lợi ích của glutamine trong thể thao

Lợi ích thể thao của glutamine là rõ ràng đối với mọi vận động viên thể hình. Tuy nhiên, đối với các vận động viên khác có kiểm soát cân nặng chặt chẽ, tính hữu dụng của nó vẫn chưa rõ ràng, vì sự gia tăng dự trữ glycogen ảnh hưởng đến cân nặng.

Nói chung, glycogen ảnh hưởng đến cơ thể của vận động viên như sau:

• tăng sức mạnh tối đa;
• giảm mệt mỏi ban ngày;
• tăng sức bền của vận động viên;
• cho phép bạn vượt qua tình trạng trì trệ quyền lực;
• bảo quản các cơ trong quá trình làm khô.

Điều sau đặc biệt quan trọng. Nếu bạn dùng glutamine trực tiếp (với liều khuyến cáo 4-10 g mỗi ngày), thì trong mỗi lần mở kho với sự trợ giúp của insulin, axit amin sẽ đi trực tiếp vào cơ và bù đắp cho các tác động dị hóa liên quan đến việc cơ thể sẽ cố gắng loại bỏ lượng dư thừa. người tiêu thụ năng lượng (cơ).

Đặc biệt, glutamine có hiệu quả trong việc luân phiên carbohydrate và một chế độ ăn không có carbohydrate cứng nhắc, vì nó không làm chậm quá trình trao đổi chất. Tốt nhất là uống axit amin riêng biệt với thức ăn trong vòng 5-12 phút sau khi kết thúc buổi tập - tức là trước khi cửa sổ protein và carbohydrate mở ra. Ngoài ra, nên tiêu thụ thực phẩm có chứa glutamine vào ban đêm để giảm tác dụng của quá trình dị hóa.

Tác hại tiềm tàng

Giống như bất kỳ sản phẩm thể thao sắt nào khác, glutamine có liên quan đến nhiều huyền thoại khác nhau. Glutamine có tác dụng phụ không? Xét trên thực tế là axit amin này liên tục được cung cấp cho cơ thể với số lượng nhỏ, glutamine không gây hại cho cơ thể.

Tác hại duy nhất mà các vận động viên có thể gặp phải từ glutamine đến từ việc sử dụng quá liều. Nếu bạn tiêu thụ hơn 15 g axit amin tại một thời điểm, bạn có thể bị khó tiêu và tiêu chảy cấp, tình trạng này sẽ chấm dứt ngay sau khi lượng axit amin dư thừa được đào thải khỏi cơ thể.

Sản phẩm làm thay đổi nhẹ độ pH của môi trường dạ dày, gây kích ứng ruột. Mặt khác, ngay cả khi tăng liều lượng glutamine, cũng không thấy ảnh hưởng gì đến gan và thận, vì axit này hòa tan ngay cả ở giai đoạn tiêu hóa trong dạ dày, từ đó nó trực tiếp đi vào máu, đi qua dịch lọc gan.

© pictureoores - stock.adobe.com

Bổ sung Glutamine hàng đầu

Glutamine được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung thể thao. Whey protein được coi là nguồn protein rẻ nhất, chứa khoảng 20% ​​axit amin thiết yếu. Những người muốn mua whey protein tốt nên chú ý đến CBR 80%. Mặc dù thực tế là lợi ích của nó đã được công bố quá mức và trên thực tế là một loại whey protein thông thường, nó vẫn là một trong những sản phẩm rẻ nhất trong phân khúc, đặc biệt là khi được mua trực tiếp từ nhà sản xuất.

Những người đã quen với việc dìm cơ thể mình bằng những tờ đô la nên chú ý đến BCAA và một loại glutamine bổ sung riêng. L

BCAAs tốt nhất có chứa glutamine là:

1. Viên nang dinh dưỡng tối ưu. Đắt nhất trên thị trường, nhưng với số lượng chứng chỉ chất lượng lớn nhất.
   
2. Công ty Weider bcaa - có thành phần glutamine được làm giàu và có cấu trúc 4-2-1, so với 2-1-1 tiêu chuẩn.
   
3. Glutamine dinh dưỡng tối ưu độc lập - thích hợp cho những người quen sử dụng protein đậu nành trong chế độ dinh dưỡng của họ.
   
4. BCAA từ San.
   
5. BCAA từ Gaspari Nutrition.
   

Kết quả

Không quan trọng nếu bạn tuân theo chế độ dinh dưỡng thể thao trong thể hình, CrossFit và các môn thể thao sắt khác hay bạn là người ủng hộ các sản phẩm tự nhiên độc quyền, hãy nhớ rằng đó là từ axit amin, không phải từ protein, cơ bắp của bạn được xây dựng. Trong mọi trường hợp, protein sẽ phân hủy thành các axit amin, trở thành những khối xây dựng nhỏ cần thiết để xây dựng một thân hình lý tưởng.

Glutamine không được sản xuất trong cơ thể, vì vậy hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn theo cách để làm giàu nó không chỉ với protein đơn giản mà còn với các axit amin thiết yếu.

Xem video: 5 Tác Hại Đáng Sợ Của BÍ ĐỎ Tuyệt Đối Tránh Xa Kẻo Rước Bệnh Vào Thân (Tháng Tư 2025).