Bài tập bắp chân - 3 cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp chân của bạn * Crossfit

Nhưng chương trinh Huân luyện

7K 0 01.04.2018 (sửa đổi lần cuối: 01.06.2019)

Trong quá trình tập luyện các môn thể thao sức mạnh, vận động viên có các nhóm cơ mạnh yếu, điều này được quyết định bởi các thông số cá nhân và di truyền. Nhưng có những mẫu áp dụng cho hầu hết tất cả các vận động viên. Cụ thể là - chân kém phát triển. Để hóa giải nhược điểm này, điều đặc biệt quan trọng là bơm cổ chân.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các bài tập bắp chân và tìm hiểu cách chúng hoạt động. Bạn sẽ nhận được câu trả lời cho các câu hỏi tại sao bê cần được chú ý đặc biệt và liệu chỉ chạy có đủ để khiến chúng rung chuyển hay không.

Thông tin chung và giải phẫu

Tập cơ bắp chân thường bị bỏ qua trong giai đoạn đầu tập luyện, nhằm mục đích tập cho ngực, tay và lưng. Do đó, các bài tập để bơm căng bắp chân bị trì hoãn hoặc thực hiện cực kỳ hiếm, dẫn đến việc không tiến bộ.

Tình trạng này có liên quan đến các đặc điểm giải phẫu của nhóm cơ này:

Bắp chân bao gồm một số lượng lớn các cơ nhỏ.
Các bắp chân dễ bị gắng sức kéo dài (chúng liên tục làm việc trong khi đi bộ).

Bản thân ống chân bao gồm hai nhóm lớn:

Bắp chân. Chịu trách nhiệm về phần mở rộng của chân trong khớp cổ chân ở tư thế đứng. Chính cô ấy là người nhận phần tải trọng của sư tử cho mình và xác định vị trí của bàn chân trên mặt đất.
Cá bơn. Thông thường, nhóm cơ này kém phát triển hơn rất nhiều, do nó chịu trách nhiệm xoay khớp cổ chân ở tư thế ngồi, khi trọng lượng của toàn thân không đè lên cẳng chân.

Vì vậy, để bắp chân phát triển to lớn, bạn cần chú ý không chỉ đến cơ dạ dày mà còn cả cơ duy nhất.

Khuyến nghị đào tạo

Khi tập luyện nhóm cơ này, điều quan trọng là phải nhớ những đặc điểm sau:

Bắp chân và dây chằng là một dây chằng cần được tập luyện giống như bắp tay và cơ nhị đầu.
Bắp chân là một nhóm cơ nhỏ phản ứng tốt với tải trọng cao và cường độ cao, nhưng theo quy luật, không phản ứng tốt với tải trọng aerobic đơn điệu trong thời gian dài. Phương án tối ưu là thực hiện các bài tập ở biên độ đầy đủ trong 12-20 lần lặp lại.
Các cơ bắp chân tham gia vào hầu hết các bài tập, điều này tạo ra nhu cầu bổ sung cho cơ bắp trong giai đoạn đầu, trong khi chúng vẫn còn dễ bị căng thẳng.
Bạn có thể tập nhóm cơ này 2-3 lần một tuần. Có hai cách tiếp cận chính: 1-2 bài tập vào cuối mỗi buổi tập hoặc tập bắp chân giữa các nhóm cơ khác. Cả hai lựa chọn đều tốt, bạn cần phải thử cả hai và xem kết quả cụ thể sẽ tốt hơn cho bạn.

Bài tập

Một trong những vấn đề chính của các bài tập bắp chân là tính chất cô lập của chúng.

Hãy xem xét những điều chính:

Tập thể dục	Loại tải	Nhóm cơ làm việc
Nâng bắp chân đứng	Cách điện	Bắp chân
Nâng bắp chân khi ngồi	Cách điện	Cá bơn
Nâng các ngón chân trong máy theo một góc	Cách điện	Cá bơn + bê
Chạy	Cardio	Bắp chân
Stepper	Cardio	Bắp chân
Xe đạp tập thể dục	Cardio	Bắp chân + soleus

Mặc dù ngồi xổm nhiều không ảnh hưởng đến việc bơm bắp chân nhưng nó làm tăng đáng kể sức bền tĩnh của bắp chân, tạo nền tảng vững chắc để xây dựng một cơ thể hài hòa và phát triển sức mạnh chức năng.

Nâng bắp chân đứng

Bài tập này được thiết kế cho các vận động viên ở bất kỳ mức độ thể chất nào và được coi là bài tập chính để rèn luyện cơ bắp chân. Động tác Nâng bắp chân đứng có nhiều biến thể, bao gồm:

Nâng bắp chân có trọng lượng.
Nâng cao một chân.
Lăn từ gót chân đến ngón chân.

Xem xét kỹ thuật tập thể dục:

Đứng trên xà gỗ. Nếu không có sẵn gỗ, cạnh của bậc thang, bệ cửa hoặc bất kỳ bề mặt nhô ra nào khác sẽ làm được. Ngoài ra còn có các trình mô phỏng đặc biệt. Bạn có thể thực hiện một chuyển động trong Smith, thay thế bệ bước dưới chân và đặt thanh tạ lên vai.
Cố định cơ thể ở tư thế thẳng (tư thế ổn định).
Nếu cần thêm trọng lượng, thì tạ hoặc tạ được đưa vào tay. Trình mô phỏng được tải bằng bánh kếp.
Tiếp theo, bạn cần từ từ hạ gót chân xuống dưới mức của thanh tạ, cố gắng kéo căng dây chằng mắt cá chân hết mức có thể.
Nhón chân lên với một chuyển động xung lực mạnh mẽ.
Cố định ở tư thế này trong 1-2 giây và siết chặt bắp chân.
Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Có một số tranh cãi liên quan đến việc mở rộng toàn bộ đầu gối. Một mặt, điều này tạo thuận lợi rất nhiều cho việc tập luyện, mặt khác, nó làm tăng tải trọng lên đầu gối. Nếu bạn đang sử dụng mức tạ nhẹ để tập luyện, bạn hoàn toàn có thể duỗi thẳng chân. Tuy nhiên, nếu bạn đang làm việc với trọng lượng lớn (ví dụ, trong máy squat Hackenschmidt), thì tốt hơn là nên trung hòa tải trọng khớp.

Nâng bắp chân khi ngồi

Mặc dù có kỹ thuật thực hiện tương tự, nhưng việc ngồi trên các ngón chân trong máy không liên quan đến bắp chân, mà là cơ duy nhất nằm dưới nó.

Kỹ thuật tập rất đơn giản:

Đặt trọng lượng phù hợp trên thiết bị mô phỏng (thường là tối đa 60% trọng lượng làm việc với độ cao cổ điển trên các ngón chân).
Ngồi trong trình mô phỏng.
Từ từ hạ gót chân xuống dưới mức hỗ trợ trên thiết bị mô phỏng, cố gắng kéo căng dây chằng mắt cá chân càng nhiều càng tốt.
Nhón chân lên với một chuyển động xung lực mạnh mẽ.
Cố định ở vị trí này trong 1-2 giây.
Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Lưu ý: nếu bạn không có máy, hãy đặt tạ đòn, tạ ấm, bánh tạ lên đầu gối như một gánh nặng thêm. Việc sử dụng các vật dụng của bên thứ ba sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của bài tập, nhưng lại cho phép bạn thực hiện tại nhà.

Nâng tất ở góc 45 độ

Trong số tất cả các bài tập nhằm phát triển cơ bắp chân, đây có thể được gọi là bài tập có điều kiện phức tạp và khó nhất. Đó là tất cả về việc thay đổi góc của chân, cho phép bạn không chỉ sử dụng bắp chân mà còn cả đế giày.

Kỹ thuật luyện tập thực tế không khác những bài trước:

Trở thành người huấn luyện khối (gackenschmidt). Tùy thuộc vào thiết kế, bạn sẽ đối mặt với nó hoặc tránh xa nó.
Đặt trọng lượng vận hành phù hợp. Nó được tính là trung bình cộng giữa các trọng lượng làm việc trong hai bài tập trước. Sau đó chọn gánh theo các tải.
Sau đó, bạn cần hạ gót chân xuống, cố gắng kéo căng bắp chân hết mức có thể.
Thực hiện động tác nâng ngón chân.
Cố định ở vị trí cực kỳ căng thẳng trong 1-2 giây.

Huyền thoại huấn luyện bê

Nhiều khách tập thể dục (đặc biệt là người mới bắt đầu) tin rằng họ không cần phải bơm cơ bắp riêng biệt, vì bắp chân hoạt động trong:

Ngồi xổm nặng.
Deadlift (và deadlift với chân thẳng).
Chạy bộ và các bài tập tim mạch khác.

Điều này đúng, tuy nhiên, trong trường hợp của các bài tập này, các bắp chân thực hiện tải trọng tĩnh ổn định, điều này làm tăng sức mạnh của chúng chứ không phải khối lượng. Chỉ những người có năng khiếu di truyền mới có thể làm căng bắp chân mà không cần thực hiện các bài tập trực tiếp lên chúng. Những người khác sẽ phải cố gắng rất nhiều.

Kết quả

Để nâng cao bắp chân của bạn, hãy nhớ các quy tắc sau:

Tập cho cơ bắp chân của bạn đủ chú ý ngay từ những lần tập đầu tiên.
Không đuổi theo trọng lượng quá lớn gây hại cho kỹ thuật.
Luân phiên giữa các loại phụ tải.

Và hãy nhớ kim tự tháp cổ điển của sự tiến triển: dinh dưỡng / nghỉ ngơi / đào tạo có năng lực. Đảm bảo sử dụng nhật ký đào tạo của bạn để tạo điều kiện cho sự tiến bộ liên tục.

lịch sự kiện

tổng số sự kiện 66