Hãy nói về môn chạy việt dã (cross), về tính năng, kỹ thuật, lợi ích và giai đoạn chuẩn bị của nó? Trước tiên, chúng ta hãy tìm hiểu “địa hình gồ ghề” là gì. Nói một cách dễ hiểu, đây là bất kỳ khu vực mở nào không được trang bị để chạy theo bất kỳ cách nào. Trên đường đi của các vận động viên có đá, gập ghềnh, khe núi, cỏ, cây cối, vũng nước, những chỗ lõm tự nhiên và những chỗ lõm.
Tính năng chạy trong cảnh quan thiên nhiên
Chạy việt dã còn được gọi là "chạy đường mòn", nghĩa đen trong tiếng Anh là "đường chạy". Địa hình tự nhiên được coi là tự nhiên đối với cơ thể con người hơn là đường nhựa hoặc đường đua thể thao. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tải trọng như vậy sẽ dễ dàng hơn cho anh ta - chạy đòi hỏi vận động viên phải tối đa hóa sự tập trung và chú ý. Lộ trình thay đổi liên tục không cho cơ thể quen với tải trọng nên cơ bắp liên tục hoạt động tốt.
Môn thể thao này đòi hỏi vận động viên phải có cảm giác thăng bằng phát triển, khả năng cảm nhận cơ thể, từng cơ và khớp. Cả sức bền và khả năng đưa ra quyết định khi di chuyển đều có ích.
Ảnh hưởng đến cơ thể
Một động lực tuyệt vời để luyện tập chạy việt dã sẽ là phân tích những lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể.
- Tăng cường hệ thống tim mạch và hô hấp;
- Phát triển cơ lõi, cơ tứ đầu đùi, cơ mông và bắp chân, khớp và các mô liên kết;
- Hỗ trợ giảm cân (Chạy bộ vượt chướng ngại vật được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn 20% so với chạy bộ thông thường trên đường chạy được trang bị sẵn);
- Thuốc hồi xuân mềm mại tác động nhẹ nhàng đến các khớp;
- Độ bền chung và giai điệu thể chất được cải thiện;
- Lòng tự trọng và kỷ luật bản thân tăng lên;
- Trạng thái tâm lý - tình cảm được cải thiện (giảm trầm cảm, tâm trạng xấu, mệt mỏi do căng thẳng);
- Bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán, bởi vì bạn có thể thay đổi địa điểm ít nhất mỗi ngày. Nhân tiện, bạn có biết điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chạy mỗi ngày không? Nếu không, thì đã đến lúc tìm hiểu!
Làm thế nào để chuẩn bị?
Như vậy là chúng ta đã hình dung được lợi ích của việc chạy việt dã rồi, còn chần chừ gì mà không rinh ngay cho mình những đôi sneakers. Trước tiên, bạn cần tìm ra cách chuẩn bị đúng cách cho việc đào tạo và bắt đầu từ đâu.
Trước hết, hãy chọn một vị trí thích hợp - hãy để nó là một bề mặt phẳng không có rãnh dốc, nghiêng, cát và đá di chuyển. Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, hãy khởi động - làm nóng cơ và kéo giãn các khớp.
Một vài lớp đầu tiên chúng tôi khuyên bạn nên di chuyển với tốc độ nhanh để "tái thông báo" tình hình, để thích ứng với tải. Tăng dần thử thách của bạn bằng cách tăng thời gian tập luyện từ 20 phút lên 1,5 giờ và làm cho lộ trình khó hơn.
Trang thiết bị
Mua thiết bị chất lượng, tập trung vào giày thể thao. Nếu bạn định tập chạy trên địa hình đá gồ ghề và vượt chướng ngại vật tự nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên chọn giày có đế dày rãnh, bền và đàn hồi, sẽ đệm tốt, loại bỏ cảm giác khó chịu khi đánh đá.
Ngã, bầm tím và bầm tím thường gặp khi chạy thể thao việt dã, vì vậy hãy chú ý bảo vệ khuỷu tay, đầu gối và bàn tay của bạn. Đội mũ lưỡi trai trên đầu, đeo kính vào mắt. Loại thứ nhất sẽ bảo vệ khỏi tia nắng mặt trời thiêu đốt, loại thứ hai khỏi cát, muỗi vằn và ánh sáng dư thừa.
Nếu bạn thích tập luyện vào mùa lạnh, thì chúng tôi giới thiệu cho bạn chất liệu giày chạy bộ vào mùa đông.
Ăn mặc theo mùa và thời tiết. Quần áo không được cản trở chuyển động, cản trở việc chạy bộ. Đối với thời tiết ẩm ướt, hãy chuẩn bị áo gió không thấm nước, mũ kín để tránh gió và áo phông dài tay để chạy trong rừng.
Kỹ thuật động tác
Chạy việt dã lâu nay được gọi là chạy việt dã, nó đòi hỏi vận động viên phải có sự chuẩn bị tốt và tuân thủ kỹ thuật được khuyến cáo. Nó sẽ hữu ích khi, trong bối cảnh của một tải dài, sự mệt mỏi xuất hiện, cùng với sự giảm nhẹ không đồng đều, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Nhìn chung, kỹ thuật chạy việt dã tương tự như thuật toán cho các cuộc đua tiêu chuẩn, nhưng có một số đặc thù. Ví dụ, để duy trì sự cân bằng và kiểm soát sự phối hợp, bạn sẽ phải giúp mình bằng tay, nghiêng người, luân phiên nhịp độ và độ dài của sải chân và đặt chân theo nhiều cách khác nhau.
Sự khác nhau về tải trọng các nhóm cơ khác nhau nên kỹ thuật chạy lên xuống cũng khác nhau.
- Khi lên dốc, bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước, nhưng đừng quá sức. Chúng tôi khuyên bạn nên rút ngắn độ dài sải chân và sử dụng mạnh tay.
- Đi xuống là một phần khó khăn không kém trong khoảng cách, nhưng không vì thế mà tiêu tốn nhiều năng lượng. Do đó, việc chạy xuống sẽ dễ dàng hơn nhưng nguy cơ chấn thương cao hơn rất nhiều. Tốt hơn là bạn nên duỗi thẳng cơ thể và thậm chí là nghiêng ra sau một chút. Không nhấc chân cao khỏi mặt đất, chạy bước nhỏ, thường xuyên. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và ép chúng vào cơ thể. Đặt bàn chân của bạn trước trên các ngón chân, sau đó lăn lên gót chân. Ngoại lệ là đất lỏng lẻo - trong những điều kiện này, trước tiên, dính gót chân vào đất, sau đó là ngón chân
Làm thế nào để thở đúng?
Chạy việt dã hay chạy việt dã đòi hỏi vận động viên phải có bộ máy thở phát triển tốt. Hãy cùng xem cách thở đúng với các cuộc đua sau:
- Phát triển một nhịp điệu mượt mà và đồng đều;
- Thở tự nhiên, không tốc độ hoặc chậm trễ;
- Nên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng nhưng khi chạy nhanh thì phải đồng thời hít vào bằng miệng và bằng mũi.
Cuộc thi
Các cuộc thi chạy việt dã được tổ chức thường xuyên trên khắp thế giới. Đây là một trong những môn thi Olympic của môn điền kinh, một môn thể thao rất phổ biến hiện nay trong giới nghiệp dư. Nhân tiện, nó không có yêu cầu nghiêm ngặt cho đường đua. Thông thường, các vận động viên chạy trong rừng, trên sân cỏ, trên núi, trên mặt đất. Thời gian thi đấu việt dã thường bắt đầu sau khi kết thúc mùa giải điền kinh chính, và thường diễn ra vào các tháng hè.
Nhân tiện, nước Anh được coi là nơi khai sinh ra môn chạy đường mòn, ở đó chạy việt dã được coi là môn thể thao quốc gia.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với máy chạy bộ trong phòng tập thể dục hoặc chán nản với công viên thành phố, hãy thoải mái ra khỏi thị trấn, đến ngay cánh đồng và bắt đầu chạy ở đó. Tìm hiểu hệ động vật thảo nguyên - đánh thức chồn và thằn lằn. Nếu bạn sống ở một khu vực miền núi, thậm chí còn tốt hơn! Hãy sắp xếp cho mình những buổi tập luyện khắc nghiệt với sự chênh lệch chiều cao thường xuyên - ngay cả những động tác mạnh nhất trong phòng tập cũng sẽ khiến bạn phải ghen tị với hình thể của bạn! Chỉ cần không đi quá xa - bắt đầu với một tải nhỏ và đánh giá sức mạnh của bạn một cách đầy đủ.
