Chống đẩy với bông là một loại bài tập khá khó, đòi hỏi thể lực tốt của vận động viên. Hơn nữa, chúng ta đang nói ở đây không phải quá nhiều về cơ bắp phát triển, mà là về tốc độ phản ứng. Nói một cách dễ hiểu, vận động viên phải học cách thực hiện một nỗ lực mạnh mẽ trong thời gian ngắn nhất có thể.
Chống đẩy bùng nổ (bao gồm các bài tập vỗ tay) có thể được thực hiện với nhiều biến thể khác nhau. Điều quan trọng là phải nắm rõ kỹ thuật, bởi vì không chỉ hiệu quả hữu ích của bài tập phụ thuộc vào điều này, mà còn cả sự toàn vẹn của trán của bạn, trong trường hợp thực hiện không đúng cách, có nguy cơ chạm sàn.
Tại sao chúng ta lại cần những bài tập chống đẩy như vậy và chúng phù hợp với ai?
Trả lời cho câu hỏi chống đẩy bằng bông sau lưng hay trước ngực cũng như các kiểu “nổ” khác mang lại điều gì, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao chúng lại được thực hiện.
- Ngoài việc phát triển tố chất sức mạnh của đôi tay, những người có tốc độ cũng được rèn luyện.
- Vận động viên học cách thực hiện nhiệm vụ một cách mạnh mẽ, mạnh mẽ và rất nhanh chóng;
- Không chỉ các cơ được rèn luyện mà cả hệ thần kinh;
- Vận động viên phát triển tốc độ phản ứng của mình tại một thời điểm được kiểm soát.
Chương trình chống đẩy là một phần trong kế hoạch tập luyện cho võ sĩ quyền anh, võ sĩ quyền anh và võ sĩ, nơi điều quan trọng là một vận động viên phải phát triển lực đấm nhanh và mạnh bằng tay.
Nhân tiện, không chỉ chống đẩy mới có thể gây nổ. Ví dụ, bạn cũng có thể bắt đầu ngồi xổm với một bước nhảy ở cuối. Hơn nữa, bài tập khá hiệu quả. Đúng, và đau thương cho những ai không tuân thủ các quy tắc an toàn và không tuân thủ kỹ thuật.
Cơ nào hoạt động?
Không giống như chống đẩy truyền thống, bài tập trên bông nhắm vào nhóm cơ lớn hơn:
- Cơ tam đầu;
- Cơ trước Serratus;
- Cơ ức đòn chũm;
- Nhấn;
- Cơ mông;
- Cơ tứ đầu;
- Iliopsoas và hình vuông;
Như bạn có thể thấy, bạn sử dụng cả các cơ ở lõi (chịu trách nhiệm cho vị trí chính xác của cơ thể trong không gian và hình dạng chính xác của cột sống), cánh tay và bụng. Ngoài ra, hãy rèn luyện tốc độ phản ứng và sức mạnh bùng nổ của bạn.
Lợi và hại
Công dụng của cục đẩy bông là gì, chúng ta cùng tìm hiểu điểm này nhé:
- Sự phối hợp giữa các cơ được cải thiện;
- Tốc độ phản ứng ngày càng lớn;
- Sức nổ được rèn luyện;
- Một cơ đẹp được xây dựng nhẹ nhõm;
- Rất nhiều cơ được rèn luyện.
Bài tập bông chỉ có một nhược điểm - nguy cơ chấn thương cao, vì vậy nó không phù hợp cho người mới bắt đầu, cũng như các vận động viên có thể chất yếu. Chống chỉ định bao gồm chấn thương khuỷu tay, khớp vai và khuỷu tay-cổ tay, trọng lượng quá mức (tạo thành tải trọng quá mức) và các tình trạng khác không thể so sánh được với việc rèn luyện sức mạnh thể thao.
Đào tạo
Nếu bạn muốn học cách thực hiện động tác chống đẩy bằng bông sau lưng một cách chính xác, hãy chuẩn bị tinh thần vì việc chuẩn bị sẽ mất rất nhiều thời gian. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ đến phòng tập thể dục và ngay lập tức khiến mọi người ngạc nhiên với kỹ năng của bạn.
Đầu tiên, hãy học cách chống đẩy truyền thống - lâu và dài. Tiếp theo, hãy bắt đầu tăng dần tốc độ của các vết lõm và rãnh của bạn. Bước tiếp theo là thay đổi các biến thể của cài đặt tay - một mặt là rộng, hẹp, kim cương, trên giá đỡ. Khi bạn cảm thấy rằng bạn đã quen với tải trọng mới và sẵn sàng tăng tải, hãy bắt đầu từ điểm trên cùng để nâng nhẹ tay khỏi sàn. Đừng cố vỗ tay - lúc đầu chỉ cần xé bỏ các bàn chải của bạn và thay đổi cài đặt - từ rộng sang hẹp và ngược lại. Khi bạn đã thực hiện thành công bài tập này, bạn có thể bắt đầu vỗ tay.
Kỹ thuật thực hiện
Vì vậy, chúng tôi đã hướng dẫn cách học cách thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn, sau khi tháo rời giai đoạn chuẩn bị. Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang trực tiếp kỹ thuật thực hiện và các dạng bài tập.
- Tất nhiên, để chống đẩy với bông, trước tiên hãy làm nóng người, làm nóng người. Đặc biệt chú ý đến cơ bụng, các khớp khuỷu tay và bàn tay, cánh tay.
- Thực hiện tư thế bắt đầu: plank trên cánh tay dang rộng, xòe bàn chải rộng hơn vai một chút, cơ thể phải là một đường thẳng. Ngẩng đầu, ánh mắt hướng thẳng về phía trước. Chân có thể hơi tách ra.
- Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng hạ người xuống thấp nhất có thể, khi bạn thở ra, đẩy cơ thể lên mạnh mẽ và mạnh mẽ, duỗi thẳng cánh tay. Đồng thời, bạn nên nhớ rằng khi bạn ném người ra ngoài càng cao thì thời gian vỗ tay càng nhiều (trước ngực, sau lưng, trên đầu);
- Vỗ tay và nhanh chóng đặt tay xuống sàn ở vị trí bắt đầu. Tại thời điểm ném ra ngoài, bạn cần thả lỏng hoàn toàn cánh tay nhưng hết sức căng cơ bụng và lưng - cơ thể phải giữ thẳng.
- Lặp lại động tác chống đẩy.
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để học cách chống đẩy với một cái vỗ tay sau lưng, chúng tôi sẽ đưa ra lời khuyên - điều quan trọng nhất là đẩy thân của bạn càng cao càng tốt. Bông, được thực hiện sau lưng, qua đầu, hoặc, một biến thể của bài tập, khi không chỉ cánh tay, mà cả chân đều chạm sàn, được coi là những biến thể phức tạp của bài chống đẩy bùng nổ. Theo đó, để không dính sàn, hãy câu thêm thời gian.
Khuyến nghị chung
Để tận dụng tối đa khả năng chống đẩy sàn bùng nổ của bạn, hãy làm theo các nguyên tắc sau:
- Luôn luôn hâm nóng;
- Đừng cố gắng chuyển ngay sang các biến thể bài tập phức tạp hơn - hãy tăng tải dần dần;
- Đảm bảo rằng không bị lệch cột sống;
- Cơ ngực và cơ tam đầu nên được siết chặt đồng thời và nhanh nhất có thể. Điều này sẽ tạo điều kiện thích hợp để phóng điện mạnh hơn;
- Nếu trong quá trình chống đẩy bằng bông, bạn cũng xé toạc chân của mình, thì việc chống đẩy ra khỏi chúng cũng không cần thiết;
- Để cải thiện sức bền, bạn nên thực hiện động tác chống đẩy bằng bông từ từ nhưng càng lâu càng tốt. Để phát triển và cải thiện phẩm chất chiến đấu của bạn - hãy chú ý đến tốc độ của các lần lặp lại.
Hãy đề phòng nguy cơ chấn thương và lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn nhận ra rằng giới hạn sức mạnh của mình đã gần kề, hãy tạm ngừng tập luyện hoặc giảm tải. Ngày thể thao vui vẻ!
