Chống đẩy trên nắm đấm đối với người mới bắt đầu sẽ có vẻ khó khăn, trước hết là do cảm giác đau đớn khi đặt tay như vậy. Bài tập này hoàn toàn không phù hợp với những giai đoạn đầu khám phá thế giới thể thao. Chăm sóc phần chân đế - học cách chống đẩy theo cách thông thường, với một bộ tay khác. Một điểm khác biệt nữa là cơ thể vận động viên cao hơn mặt đất từ 5-10 cm, đồng nghĩa với việc sẽ phải xuống thấp hơn. Nó có vẻ chỉ là 5 cm - nhưng bạn hãy thử nó và bạn sẽ hiểu ngay sự khác biệt về độ phức tạp.
Chưa hết, bài tập này đòi hỏi cảm giác thăng bằng được phát triển hoàn hảo, bởi vì giữ thăng bằng trên bàn tay khép lại khó hơn nhiều so với đứng trên lòng bàn tay.
Sự khác biệt chính giữa bài tập chống đẩy này và bài tập truyền thống là hai tay nắm chặt lại thành nắm đấm và giữ nguyên tư thế này trong suốt tất cả các giai đoạn của bài tập. Kỹ thuật thực hiện gần như giống hệt nhau.
Tuy nhiên, có những sắc thái mà bạn không có khả năng đạt được kết quả mong muốn. Nói về mục tiêu, chúng ta hãy nói về lý do tại sao phải chống đẩy bằng nắm đấm và ai sẽ được hưởng lợi từ kỹ thuật này.
Bài tập để làm gì
Vì vậy, những gì chống đẩy trên nắm đấm mang lại, hãy liệt kê:
- Tải trọng cao hơn so với bài tập truyền thống;
- Đảm bảo mặt phẳng va đập của nắm đấm;
- Tăng sức nổ khi va chạm;
- Giảm độ nhạy của các khớp ngón tay;
- Tăng cường sức mạnh cho bàn tay và các khớp vai gáy;
- Phát triển cảm giác thăng bằng.
Dựa trên tất cả những điều trên, lợi thế của chống đẩy trên nắm đấm sẽ được các đô vật thuộc các loại võ thuật đặc biệt đánh giá cao, nơi cần có lực ra đòn và đôi tay khỏe.
Những cơ nào có liên quan
Để tìm ra cách chống đẩy trên nắm đấm từ sàn đúng cách, bạn phải hiểu cơ nào đang hoạt động cùng lúc:
- Mục tiêu cơ: ngực, cơ tam đầu, cơ delta trước và giữa;
- Cơ rộng nhất, hình thang và chân nhận được tải trọng tĩnh;
- Các cơ cốt lõi chịu trách nhiệm giữ thăng bằng;
- Nhấn;
- Các dây chằng và gân của bàn tay, cũng như khớp vai và khớp khuỷu tay, hoạt động tích cực.
Lợi ích và tác hại của việc tập thể dục
Như đã đề cập ở trên, những động tác chống đẩy như vậy phát triển hoàn hảo các cơ của vai gáy, đồng thời tạo thành sức mạnh bùng nổ của nắm đấm. Các đô vật học đánh mạnh và nhanh, đòn thế trở nên nát, tay cầm chắc. Đồng thời, sức bền của vận động viên tăng lên và độ nhạy của xương giảm.
Đây là bài tập khó hơn chống đẩy thông thường nên được các vận động viên muốn tăng tải tích cực áp dụng. Nó cho phép bạn nhanh chóng xây dựng cơ giảm đau và tăng cường cơ tam đầu. Đồng thời, các khớp và gân cũng được tăng cường, cơ bắp trở nên đàn hồi hơn.
Lợi và hại của việc chống đẩy bằng nắm đấm từ dưới sàn là không thể so sánh được, lợi ích còn lớn hơn rất nhiều. Tác hại chỉ xảy ra nếu bài tập được thực hiện khi có chống chỉ định:
- Chấn thương ở cổ tay, khuỷu tay hoặc khớp vai, bong gân hoặc gân;
- Các điều kiện không tương thích với tải thể thao.
Các biến thể
Nếu bạn muốn biết cách chống đẩy bằng nắm đấm để phát triển gân cốt, hãy xem tất cả các biến thể có thể có của kỹ thuật này:
- Có sự khác biệt tùy thuộc vào thiết lập của bàn tay - rộng, trung bình hoặc hẹp (cánh tay càng hẹp, cơ ngực càng hoạt động ít và ngược lại, cơ tam đầu phải chịu tải);
- Vị trí của các ngón tay cũng rất quan trọng: nếu bạn xoay ngón cái về phía trước, cơ tam đầu sẽ chịu tải, đặt chúng vào trong - ngực, nhô ra ngoài - bắp tay sẽ hoạt động;
- Tùy thuộc vào tốc độ thực hiện - nhanh, trung bình hoặc trơn tru. Bạn thực hiện chống đẩy càng nhanh, bạn sẽ đạt được tốc độ và sức mạnh của cú đánh càng lớn;
- Để cải thiện sức bền, hãy tạm dừng ở điểm trên cùng và dưới cùng;
- Các đô vật thường tập chống đẩy "bùng nổ" (bao gồm cả vỗ tay sau lưng), trong đó nắm đấm và ngón tay xen kẽ nhau;
- Để luyện tập tốt vùng đồng bằng, các vận động viên thực hiện động tác chống đẩy kiểu Thái - trong đó một chân được đưa ra sau khi hạ xuống;
- Vận động viên chuyên nghiệp thực hiện chống đẩy trên một nắm đấm;
- Người mới bắt đầu có thể đặt tay lên tạ hoặc chống đẩy từ đầu gối.
Như bạn thấy, có rất nhiều lựa chọn - bất kỳ vận động viên nào cũng sẽ tìm ra con đường riêng cho mình, ngay cả khi anh ta có thể lực kém. Hãy cùng tìm hiểu cách chống đẩy trên nắm đấm đúng cách, vì nếu không có kết quả này bạn sẽ phải chờ rất lâu.
Kỹ thuật thực hiện
Chống đẩy bằng nắm tay đúng tương tự như kỹ thuật tập luyện truyền thống:
- Vị trí bắt đầu: plank trên cánh tay dang rộng, hai bàn tay nắm lại, cơ thể thẳng, mắt nhìn về phía trước;
- Khi bạn hít vào, hạ người xuống đến điểm cực hạn;
- Khi bạn thở ra, tăng lên mà không giật, làm căng máy ép;
- Nghiên cứu chi tiết tất cả các biến thể của bài tập để tìm ra bài phù hợp nhất với mục tiêu của bạn;
Mẹo & Thủ thuật
Trước khi đưa các bài chống đẩy bằng nắm đấm vào chương trình, chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các sắc thái quan trọng:
- Đối với những người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên đặt một tấm thảm mềm hoặc khăn dưới bàn chải. Điều này sẽ làm giảm bớt cảm giác đau đớn;
- Nếu ở giai đoạn đầu gặp khó khăn trở ngại, hãy thử chống đẩy từ đầu gối;
- Để không làm tổn thương dây chằng và gân, quấn băng thun quanh tay;
- Phiên bản đơn giản nhất của động tác chống đẩy này là với vị trí trung bình của bàn tay và ngón cái về phía trước;
- Nên đứng sao cho bàn chân tựa vào tường - điều này sẽ tránh bị trượt;
- Trong quá trình này, cố gắng giữ phần lớn trọng lượng trên các đốt ngón tay của ngón giữa và ngón trỏ;
- Không mở bàn chải, giữ cho chúng căng thẳng;
- Không uốn cong cơ thể;
- Điểm nhấn chính nên nằm trên cánh tay và ngực, không phải cơ thể. Di chuyển mượt mà và không bị giật.
Vì vậy, chúng tôi phát hiện ra rằng chống đẩy trên nắm đấm, như bạn có thể thấy, bài tập này có rất nhiều lợi thế. Chưa hết, cái nào tốt hơn, chống đẩy trên cam hay trên lòng bàn tay?
Hãy bắt đầu với thực tế là bàn tay khép không chỉ cho phép tăng cường cơ bắp mà còn phát triển sức mạnh tác động bùng nổ, cải thiện độ bám và nâng cao mức độ chịu đựng của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ hoặc giúp cánh tay đẹp hơn, hãy tập chống đẩy thường xuyên với lòng bàn tay. Nếu bạn hiểu ý nghĩa của động tác chống đẩy trên nắm đấm, thì bạn sẽ rõ rằng nó chỉ phù hợp với một số nhóm vận động viên nhất định. Và nó chắc chắn hầu như không hữu ích cho người mới bắt đầu, không giống như phương pháp truyền thống, phù hợp cho mọi dịp.
