Hack squats mang tên đô vật nổi tiếng Georgy Gakkenschmidt, người đã phát triển chúng. Nhiệm vụ còn có tên là Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Practice. Nó được bao gồm trong phức hợp sức mạnh cơ bản để bơm cơ đùi và cơ mông. Nó thực tế không tải lưng, nhưng nó làm tăng tải trọng lên khớp gối và khớp háng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết kỹ thuật ngồi xổm trong trình mô phỏng hack Hackenschmidt, giải thích lý do tại sao bài tập này không được khuyến khích thực hiện ở nhà, phân tích các biến thể của nó và cân nhắc những ưu và nhược điểm.
Hack squats là gì?
Đây là một bài tập từ nhóm sức mạnh, được thực hiện trong một mô phỏng hack đặc biệt hoặc đơn giản hơn, với một thanh tạ được giữ ở tay hạ thấp phía sau đầu gối. Trong giả lập, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm thẳng và ngược - kiểu sau đặc biệt phổ biến đối với những cô gái muốn nâng mông và chân. Tùy chọn thực hiện trực tiếp cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ một cách hiệu quả, do đó nó được các đại diện của phái mạnh ưa thích hơn.
Sự khác biệt chính giữa bài tập tạ bằng tạ và bài tập squat thông thường là ở đây tải trọng chính rơi vào chân chứ không phải cột sống.
Các kiểu thực thi
Hãy xem những loại bài tập tồn tại:
- Straight hack squats - vận động viên nằm trên băng ghế, đặt trọng lượng lên vai và bắt đầu từ từ ngồi xổm
Xin lưu ý rằng bài tập này chỉ được khuyến khích cho phòng tập thể dục. Không tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho khớp gối. Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với kỹ thuật này, hãy nhờ huấn luyện viên có kinh nghiệm phối hợp thực hiện.
- Reverse hack squats - vị trí xuất phát của vận động viên - đối diện với máy giả lập, bạn cần đứng dưới tạ, dùng tay nắm lấy tạ và bắt đầu ngồi xổm nhịp nhàng, nghiêng người sao cho lưng luôn giữ thẳng. Đây là động tác ngồi xổm trong máy tập mông dành cho các bạn nữ - với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ sớm đạt được đường nét quyến rũ của mông mình;
- Với một thanh tạ - không có máy hack. Vận động viên cầm thanh tạ từ phía sau sau đầu gối, vị trí của các ngón chân - thẳng hoặc hơi lệch nhau. Tùy thuộc vào vị trí của bàn chân, mức độ tải lên các nhóm cơ riêng lẻ thay đổi - chúng tôi sẽ nói về điều này bên dưới;
- Với tạ tay hoặc tạ - tương tự như với tạ đòn, đường đạn được giữ trong tay được buộc chặt phía sau lưng.
Những cơ nào liên quan
Hãy liệt kê những cơ nào hoạt động trong bài hack squats - điều này sẽ cho phép bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật thực hiện, chúng ta sẽ bắt đầu ngay sau đây:
- Cơ đùi: thẳng, giữa, bên;
- Cơ mông to;
- Bắp tay hông;
- Xương đùi bán màng và bán màng;
- Dụng cụ kéo dài cột sống;
- Bắp chân.
Kỹ thuật thực hiện
Hãy chuyển sang kỹ thuật thực hiện hack squats cho phụ nữ và nam giới, trong khi thuật toán thực hiện bài tập là giống nhau cho tất cả mọi người, nhưng nam giới thích tăng trọng lượng hơn còn phụ nữ thích tần suất và cường độ của squats.
- Bài Hack Squat thẳng:
- Khởi động, làm nóng cơ chân, khớp gối, lưng tốt;
- Đặt trọng lượng mong muốn. Người mới bắt đầu cũng có thể ngồi xổm với một bệ trống, do đó, trọng lượng ít nhất là 20 kg;
- Nằm xuống trong thiết bị với lưng của bạn áp chặt vào bộ phận chuyển động của nó. Đặt hai bàn chân của bạn song song với nhau với khoảng cách ít nhất là 50 cm;
- Gập đầu gối của bạn một chút và không duỗi thẳng cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các lần lặp lại;
- Giữ vai của bạn dưới gối;
- Tiếp theo, tháo nút chặn và lấy trọng lượng trên vai của bạn;
- Trong khi hít vào, ngồi xuống từ từ, trong khi thở ra, đẩy ra bằng gót chân của bạn, đứng lên.
- Reverse squats trong trình mô phỏng hack tập trung hơn vào tải của mông và gân kheo:
- Làm ấm và thiết lập trọng lượng mong muốn;
- Đứng trên bục đối diện với ô tô;
- Đặt hai bàn chân song song, đặt vai dưới gối, giữ thẳng lưng và hơi nghiêng người. Nhìn thẳng. Đừng làm tròn cột sống của bạn;
- Tháo nút chặn và lấy trọng lượng trên vai của bạn;
- Bắt đầu ngồi xuống, nghiêng người nhiều hơn. Chú ý! Giữ lưng thẳng, ngay cả ở một góc;
- Khi hít vào, chúng ta thực hiện squat, khi thở ra tăng lên;
- Hackenschmidt squats với tạ đòn, tạ ấm hoặc tạ được thực hiện mà không cần thiết bị mô phỏng. Và nói chung, hãy lặp lại động tác squat thông thường với tạ. Vị trí của bàn chân có tầm quan trọng lớn ở đây, hay chính xác hơn là vị trí của các ngón chân:
- Làm ấm và chuẩn bị đường đạn;
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ ở phía sau, sau đầu gối của bạn;
- Một quả tạ và một quả tạ cũng được giữ từ phía sau trong tư thế duỗi thẳng tay;
- Gập nhẹ khớp gối;
- Giữ lưng thẳng, nhìn thẳng về phía trước;
- Khi bạn hít vào, bắt đầu ngồi xổm cho đến khi hông của bạn song song với sàn, đồng thời không được nhô ra ngoài các ngón chân của bạn, đối với điều này, hãy hơi uốn cong ở lưng dưới;
- Tại điểm thấp nhất, khi bạn thở ra, chuyển trọng lượng của bạn sang gót chân, đẩy ra khỏi chúng và nâng lên.
Squats trong hook dành cho nam và nữ, theo kỹ thuật được mô tả ở trên, được thực hiện với số lần cần thiết. Nên thực hiện 2-3 cách tiếp cận. Sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu thực hiện 3 hiệp với trọng lượng thấp hơn chỉ một nhưng với tải trọng tối đa.
Không nên thực hiện bài tập hack squats mà không có máy tập tại nhà - nguy cơ chấn thương quá cao, đặc biệt nếu bạn mang thiết bị nặng hoặc không có đủ kinh nghiệm.
Tùy chọn dừng
Trong hack squats, tư thế có thể hẹp, rộng, cao hoặc thấp - chúng ta hãy xem xét tất cả:
- Với vị trí hẹp, hai bàn chân đặt cạnh nhau, đồng thời cơ bên và cơ tứ đầu chịu tải trọng chính;
- Nếu bạn dang rộng bàn chân của bạn hơn vai, bạn sẽ tải các chất dẫn truyền của đùi;
- Với tư thế cao, khi bàn chân đặt sát mép trên của bệ, cơ mông và thần kinh tọa thường căng nhất;
- Nếu chân đứng gần mép dưới của bệ, cơ đùi trước được tải;
- Nếu bạn xoay người đối mặt với máy (hack ngược lại squat), hãy tải cơ mông của bạn.
Ưu nhược điểm của bài tập
Chúng ta đã xem xét các kỹ thuật hack squat khác nhau dành cho nam và nữ, nhưng bây giờ hãy xem xét ưu và nhược điểm của chúng. Tại sao bài tập này lại được nhiều vận động viên yêu thích đến vậy?
- Hack squats trong thời gian ngắn giúp hình thành một đợt giảm cơ ngoạn mục;
- Chúng thích hợp cho các vận động viên đang phục hồi sau chấn thương ở lưng. Vị trí nghiêng của nền tảng đảm bảo rằng cột sống thực tế không được sử dụng;
- Bài tập có khả năng chuyên chở cao - do đó hiệu quả;
- Kỹ thuật thực hiện đơn giản;
- Nhiều biến thể và giống.
Như đã hứa, chúng ta hãy xem xét không chỉ ưu điểm của hack squats, mà còn cả nhược điểm, may mắn thay, không có quá nhiều trong số chúng:
- Nó không được khuyến khích để thực hiện chúng ở nhà;
- Nhiều trường hợp chống chỉ định, ví dụ, thể lực kém, đau đầu gối, chấn thương xương, viêm cơ;
- Squat gây căng thẳng nhiều cho khớp gối nên bị mòn nhiều.
Để giảm thiểu các nhược điểm, không bao giờ tập thể dục nếu bạn không cảm thấy khỏe, hãy tập cân nặng vừa đủ và không tập quá sức. Tốt hơn là bạn nên tập nhiều hiệp hơn và cảm thấy tuyệt vời hơn là cúi xuống vì đau 10 phút sau khi bắt đầu tập luyện.
Những sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải là gì?
Khi thực hiện bài tập hack squat với tạ, tạ đòn hay với máy, nhiều vận động viên thường mắc phải những lỗi phổ biến. Để tránh chúng, hãy kiểm tra các sắc thái quan trọng của kỹ thuật:
- Đừng quên khởi động và kéo căng;
- Trong phiên bản ngược lại của bài tập, không uốn cong về phía sau;
- Đừng đưa đầu gối của bạn lại với nhau;
- Không nhấc gót lên khỏi bề mặt;
- Cân nặng vừa đủ;
- Di chuyển mượt mà, không bị giật, đặc biệt là đang tăng;
- Hít thở đúng: hít vào xuống, thở ra lên;
- Đẩy ra bằng gót chân của bạn;
- Luôn luôn nhìn về phía trước.
Những gì có thể được thay thế?
Ở phần cuối của tài liệu, hãy xem cách thay thế hack squats, nếu bạn có chống chỉ định với chúng. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập tạ nào, squat, ép chân, tập máy Smith. Không kém hiệu quả lao vào một chân - tiếng Bungari và "khẩu súng lục". Nếu bạn muốn bơm thêm phần đùi trong, hãy chú ý đến bài tập ngồi xổm và sumo. Xin lưu ý rằng nhiệm vụ của hack squats là bơm chân mà không cần tải phần lưng, đây là điểm khác biệt chính của chúng so với phiên bản squat cổ điển.
Hack Trainer là một lối thoát cho các vận động viên đang phục hồi sau chấn thương cột sống. Chúng cho phép bạn tạo ra một bức tranh phù điêu ngoạn mục, để làm cho hình thể lý tưởng cho cả phụ nữ và nam giới. Ngoài ra, đây là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền của bạn - các bài tập trong đó có vẻ rất khó đối với một vận động viên chưa qua đào tạo. Hãy cẩn thận và tuân theo các biện pháp phòng ngừa an toàn!
