Hôm nay chúng ta bỏ qua bài squat dựa vào tường - một bài tập hiệu quả cho vùng hông và mông. Như tên cho thấy, sự khác biệt cơ bản của nó so với các loại squats khác là sự hiện diện của hỗ trợ thẳng đứng. Squat gần tường cho phép bạn không chỉ tập luyện chất lượng các nhóm cơ của phần dưới cơ thể, mà còn cải thiện tư thế của bạn, pha loãng sự phức tạp luyện tập nhàm chán với một nhiệm vụ mới và cũng có thể tăng hoặc giảm tải.
Các tính năng và biến thể của bài tập
Thoạt nhìn, có vẻ như wall squats là một nhiệm vụ dễ dàng, với tác động nhẹ nhàng lên các cơ. Thật vậy, khi ngồi xổm, dựa vào giá đỡ, vận động viên đỡ một phần lưng, thậm chí không tốn sức để giữ thăng bằng.
Tuy nhiên, có nhiều cách để làm phức tạp nhiệm vụ:
- Nhặt một quả tạ hoặc quả tạ ấm;
- Ngồi xổm trong chuyển động chậm;
- Ngồi xổm, cố định vị trí ở điểm thấp nhất trong 30-60 giây;
- Làm săn chắc cơ mông và cơ bụng;
- Nhảy squat.
Các góc đẳng áp ở bức tường cũng được phân biệt, tạo thành tải trọng đối với độ bền tĩnh. Tĩnh có nghĩa là bất động.
Trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, cơ bắp của chúng ta co lại theo ba cách:
- Eccentric (hạ thanh tạ, ngồi xổm, duỗi thẳng tay chân);
- Đồng tâm (nâng thanh tạ, nâng trong tư thế ngồi xổm, uốn cong các chi);
- Isometric - khi các cơ co lại, nhưng không căng ra, cố định ở một vị trí. Đây chính xác là những gì xảy ra khi, khi ngồi xổm vào tường, vận động viên tạm dừng tĩnh.
Nhờ đó, vận động viên tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng tính linh hoạt. "Họ hàng" gần nhất của squat wall isometric là plank, được tất cả các vận động viên quyến rũ yêu thích.
Như vậy, bài tập có thể được gọi là phổ quát. Nó có thể được thực hành thành công bởi cả vận động viên nâng cao muốn tăng tải và người mới bắt đầu hoặc vận động viên đang phục hồi sau chấn thương (không bao gồm bài tập đẳng áp).
Xin lưu ý rằng bài tập này chịu tải nặng lên khớp gối nên chống chỉ định với những người mắc bệnh ở vùng này.
Kỹ thuật thực hiện
Hãy tìm hiểu cách thực hiện động tác ngồi xổm trên tường - chúng tôi sẽ phân tích kỹ thuật này ở tất cả các giai đoạn.
- Áp lưng vào tường, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi lộn tất ra ngoài. Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước (nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy ấn đường đạn vào ngực của bạn, quả tạ được giữ trong tay hạ thấp ở hai bên). Gập chân nhẹ ở đầu gối;
- Lưng vẫn thẳng trong tất cả các giai đoạn, ánh mắt nhìn về phía trước;
- Khi bạn hít vào, từ từ hạ người xuống, trượt lưng dọc theo giá đỡ cho đến khi hông tạo thành một góc 90 độ với đầu gối;
- Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Ngồi miễn là bạn có thể;
- Khi thở ra, nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu;
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
Cơ nào hoạt động
Ngồi xổm trên tường sử dụng các cơ sau:
- Cơ tứ đầu đùi (cơ tứ đầu đùi);
- Cơ mông to;
- Nhấn;
- Cơ bắp chân;
- Cá bơn;
- Cơ mặt sau đùi;
- Bộ mở rộng mặt sau.
Lợi ích và tác hại của việc tập thể dục
Những lợi ích của bài tập squat tường thì tất cả các vận động viên có kinh nghiệm đều biết.
- Cơ bắp của chân được cải thiện;
- Một cơ thể đẹp nhẹ nhõm được hình thành;
- Quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu;
- Sức mạnh và sức bền của cơ bắp phát triển;
- Vận động viên học cách tập trung và tập trung;
- Các cơ của lõi được tăng cường.
Ngồi xổm vào tường chỉ có thể gây hại nếu một người có hành vi chống chỉ định. Trước hết, đó là những bệnh lý về hệ cơ xương khớp mà cụ thể là khớp gối. Ngoài ra, bạn không thể ngồi xổm nếu bạn có bất kỳ điều kiện nào không phù hợp với hoạt động thể chất.
Nhưng đừng quên, dù bài tập này hay bài tập kia hữu ích đến đâu, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn không thể chỉ chăm chăm vào nó. Do đó, hãy đa dạng hóa các hoạt động của bạn. Ví dụ như chạy bộ trong công viên. Hoặc chống đẩy từ đầu gối của bạn. Nói chung, làm mọi cách để đạt được hình dạng mong muốn.
Ngồi xổm mặt vào tường
Hãy nói riêng về squat đối mặt với tường - một trong những biến thể của bài tập này.
Nó giúp bạn tập đúng kỹ thuật của squat cổ điển. Điểm mấu chốt như sau:
Vận động viên đứng dựa mặt vào tường, dùng đầu mũi chạm vào tường. Hai cánh tay dang rộng và lòng bàn tay cũng trượt dọc theo giá đỡ. Trong quá trình hạ và nâng, khoảng cách giữa đầu mũi và tường không thay đổi - không quá 1 mm, trong khi đầu gối không được chạm vào nó.
Bài tập thể hiện rõ kỹ thuật ngồi xổm chính xác. Nó dạy bạn không được uốn cong về phía sau, kéo đầu gối ra khỏi đường ngón chân, và đây là những lỗi phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải.
Vậy là chúng tôi đã sắp xếp xong kỹ thuật squat gần tường, bây giờ bạn có thể thực hành thành công. Ngay sau khi cơ thể quen với tải trọng của chính bạn, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu sử dụng tạ. Không bao giờ dừng lại ở kết quả đạt được!
