Nhiều vận động viên quan tâm đến việc liệu chống đẩy trên vai có thể giúp giảm cơ ngoạn mục hay không. Và liệu có thể, với sự trợ giúp của các biến thể khác nhau của bài tập này, để đạt được kết quả mong muốn mà không cần tải thêm năng lượng trong phòng tập.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết về chủ đề chống đẩy bằng vai từ trên sàn, giải đáp thắc mắc trên, đồng thời đưa ra những khuyến nghị hữu ích để tăng cơ nhanh chóng.
Có thể xây dựng vai nếu bạn thực hiện nhiều chống đẩy?
Trước hết, chúng ta phải hiểu rõ về giải phẫu và cấu trúc của bài tập này. Bạn nên biết rằng cơ tam đầu và cơ ngực nhận tải trọng chính trong quá trình chống đẩy. Nếu bạn thực hiện bài tập không chính xác (duỗi thẳng khuỷu tay quá nhiều, gập lưng, không xuống thấp) thì chỉ có ngực.
Để tạo nên sự đồng nhất và chất lượng cao, bạn cần phải bơm các dầm delta phía trước, giữa và phía sau. Sẽ không có vấn đề gì với hai cái đầu tiên. Nhưng việc đẩy lên ở các delta phía sau làm hỏng toàn bộ bức tranh, vì chúng chỉ ảnh hưởng đến nó một chút, không đủ để tải hiệu quả. Tại sao chuyện này đang xảy ra?
Nếu chúng ta nói theo ngôn ngữ của những người huấn luyện, thì vùng đồng bằng ở giữa "đánh cắp" tải trọng từ phía sau, vì cả hai đều có nhiệm vụ giống nhau - kéo cơ đi đúng hướng. Về mặt thể chất, một người không thể bằng mọi cách “tắt” công việc của vùng đồng bằng giữa để sử dụng hết phần lưng. Vì vậy, nó chỉ ra rằng chống đẩy để bơm vai không cho phép tập luyện tất cả các cơ của vai trên.
Các thanh xà sau được bơm hiệu quả chỉ với một thanh tạ đòn và tạ. Do đó, câu trả lời cho câu hỏi "có thể bơm vai lên bằng chống đẩy từ sàn không" sẽ là tiêu cực. Có như vậy bạn mới tăng sức bền, cải thiện tình trạng nhẹ nhõm, tăng cường cơ bắp. Nhưng việc giải quyết chúng, than ôi, nó không đầy đủ. Chấp nhận rằng bạn không thể làm được nếu không có sự phức tạp với tạ (chỉ có trọng lượng mới mang lại tải trọng cần thiết cho sự phát triển của cơ).
Tuy nhiên, bài tập chống đẩy vai không cần dụng cụ có thể tập ngoài việc tập sức mạnh cơ bản cho tất cả các nhóm cơ. Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để nâng cao vai của bạn với chống đẩy từ trên sàn, mang lại những biến thể hiệu quả nhất cho mục đích này.
Các loại bài tập để phát triển cơ vai
Vậy chống đẩy lắc vai gồm những loại nào, hãy cùng điểm danh và cũng nhanh chóng điểm qua kỹ thuật nhé. Đầu tiên, những điểm chính:
- Không bao giờ bỏ qua một buổi tập luyện;
- Theo dõi nhịp thở của bạn - chống đẩy, hít vào khi đi xuống, thở ra khi tăng;
- Không bao giờ tập thể dục nếu bạn cảm thấy không khỏe;
- Quan sát đúng tư thế và thực hiện cẩn thận kỹ thuật. Nếu không, lợi ích của những nỗ lực của bạn sẽ không hơn gì nếu bạn chỉ khuấy đường trong cốc trà bằng thìa.
Cổ điển
Nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ vai với chống đẩy, đừng quên bài tập kinh điển không tuổi.
- Tập trung vào tư thế nằm trên cánh tay dang rộng, cách nhau rộng bằng vai. Hơi dang rộng hai chân. Cơ thể phải thẳng, không bị cong lưng và mông nhô ra;
- Đẩy lên một cách nhịp nhàng, cố gắng chạm sàn bằng ngực và trở lại với cánh tay dang rộng. Không dang rộng khuỷu tay của bạn;
- Thực hiện ít nhất 3 hiệp 15 lần.
Thiết lập kim cương
Làm thế nào để chống đẩy cho vai của bạn để thu hút nhiều cơ mục tiêu nhất có thể? Tất nhiên, hãy thực hành các biến thể khác nhau của bài tập. Chống đẩy kim cương được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu. Chúng được thực hiện theo cách tương tự như kiểu cổ điển, nhưng hai bàn tay đặt trên sàn càng gần nhau càng tốt, tạo thành đường viền của một viên kim cương bằng ngón cái và ngón trỏ. Trong quá trình này, điều quan trọng là không được dang khuỷu tay sang hai bên, giữ chúng dọc theo cơ thể.
Theo chiều dọc
Kiểu chống đẩy cho vai rộng này hiếm khi được nam giới tập luyện, lý do là độ phức tạp của nó. Trong một ngôn ngữ dễ tiếp cận, bạn sẽ phải đẩy ngược từ một giá đỡ thẳng đứng từ tường.
- Vị trí bắt đầu - trồng cây chuối, chân chạm vào giá đỡ để giữ thăng bằng;
- Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 °. Trong phiên bản này, khuỷu tay có thể và nên được tách ra;
- Leo lên, duỗi thẳng tay;
- Đủ 3 lần tiếp cận 10 lần.
Bán dọc
Đây là phiên bản nhẹ của bài chống đẩy rộng bằng vai trước đây, nó được thực hiện từ một giá đỡ cho phép bạn đặt cơ thể ở một góc ít nhất là 50 °.
- Tìm một chiếc ghế dài cao đến mông hoặc cao hơn;
- Vị trí bắt đầu - chân trên một giá đỡ, hai tay chống xuống sàn, thân thẳng;
- Chống đẩy, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc vuông, dang rộng chúng ra.
Chế độ xem ngược, từ hỗ trợ
- Đứng quay lưng về phía hỗ trợ, đặt lòng bàn tay vào đó từ phía sau;
- Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút, nhưng nếu bạn muốn tự làm khó mình hơn, hãy giữ chân thẳng, tựa trên gót chân;
- Bắt đầu đẩy người lên, đưa khuỷu tay thẳng ra sau, tạo thành một góc vuông;
- Trở lại vị trí bắt đầu và hạ người xuống một lần nữa.
- Trong toàn bộ phương pháp (ít nhất 15 lần lặp lại), cơ thể được giữ trọng lượng.
Có thể bằng cách nào đó để tăng tốc độ phát triển cơ bắp?
Kết thúc ấn phẩm về chủ đề "làm thế nào để nâng cao vai của bạn với chống đẩy", chúng tôi sẽ đưa ra một số mẹo thực tế để tăng tốc kết quả:
- Đừng bỏ bê việc rèn luyện sức mạnh. Chống đẩy có nghĩa là tập thể dục với trọng lượng của chính bạn. Không thể xây dựng cơ bắp giảm bớt gánh nặng;
- Đến phòng tập thể dục ít nhất 2 lần một tuần - tập thể dục với tạ, tạ trên máy mô phỏng;
- Tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên có kinh nghiệm để giúp bạn thiết kế một chương trình tập luyện cơ mục tiêu hiệu quả;
- Ăn một chế độ ăn thể thao giàu protein, khoáng chất và vitamin;
- Tìm nguồn dinh dưỡng thể thao chất lượng cho bản thân.
Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra rằng chỉ riêng động tác chống đẩy trên vai không thể thay thế được một bài tập toàn diện trong phòng tập. Tuy nhiên, chúng rất hiệu quả như một tải trọng bổ sung sẽ làm tăng sức bền, sức mạnh và độ đàn hồi của vận động viên. Và không có những yếu tố này, không một bài học nào sẽ hiệu quả và hiệu quả.
