Môn đi bộ bằng gậy ở Bắc Âu ngày nay là một chủ đề tranh cãi gay gắt giữa đối thủ và hậu vệ. Một trại tự tin vào tính vô ích của bài học, trại kia tranh luận về những lợi ích to lớn với mức tối thiểu tác hại và chống chỉ định. Hãy làm rõ ngay - chúng tôi đang ở trong nhóm những người ủng hộ, và trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích quan điểm của chúng tôi một cách chi tiết và dễ tiếp cận nhất. Chúng tôi sẽ cho bạn biết lợi ích và tác hại của môn thể thao này, hướng dẫn bạn kỹ thuật và quy tắc đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy, tìm hiểu cách chuẩn bị cho bài học và cách tránh những lỗi thường gặp.
Ngay cả khi bạn hoài nghi về cách đi bộ của người Thụy Điển, hãy đọc tài liệu của chúng tôi, chúng tôi cam đoan rằng bạn sẽ thay đổi quan điểm của mình!
Đi bộ Scandinavian còn được gọi là đi bộ Thụy Điển, Phần Lan, Alpine, Nordic và Nordic. Mẫu số chung của tất cả những cái tên này là vị trí. Chính ở các nước Scandinavia, họ nghĩ đến việc đi bộ với gậy trên tay lần đầu tiên. Ba phần tư thế kỷ sau, sự phổ biến của hoạt động này đã vượt qua tất cả sự mong đợi của những người ủng hộ nó đầu tiên - một nửa thế giới, cả trong mùa đông và mùa hè, đã chinh phục thành công máy chạy bộ với gậy trong tay, lập kỷ lục mới và thu hút ngày càng nhiều đồng minh.
Đi bộ Bắc Âu là gì?
Như chúng tôi đã nói ở trên, đây là một môn thể thao bao gồm đi bộ trên mặt đất với cột trượt tuyết trên tay. Lợi ích của đi bộ sào Phần Lan dựa trên mức độ căng thẳng thấp so với chạy, rèn luyện sức mạnh hoặc các môn thể thao tích cực khác. Đó là lý do tại sao cô ấy có ít chống chỉ định hơn - được phép tập thể dục cho phụ nữ có thai, người già và bệnh nhân mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp. Và nó phù hợp với các loại hoạt động thể chất khác (thậm chí là đi bộ thiền định).
Các vận động viên có kinh nghiệm cũng có thể thực hành các hoạt động này bằng cách bao gồm chúng trong những ngày tập luyện xen kẽ hoặc trong tổ hợp khởi động. Đi bộ kiểu Scandinavia tác động đến hầu hết các nhóm cơ, giúp cải thiện vóc dáng, duy trì vóc dáng cân đối, đồng thời không gây quá tải cho cơ thể yếu hoặc không phát triển lắm.
Chúng ta hãy xem cách đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu hữu ích như thế nào, nó có hại trong trường hợp nào và chống chỉ định cho ai.
Lợi ích và tác hại của việc đi bộ ở Scandinavia
Vì vậy, phụ nữ, đàn ông, trẻ em và người già đều có thể tập đi bộ bằng cột điện. Tập thể dục có lợi ích gì?
- Giúp duy trì trương lực cơ ngay cả khi chống chỉ định hoạt động thể chất;
- Giúp loại bỏ cảm giác lo lắng, giảm căng thẳng, thư giãn sau khi hoạt động gắng sức;
- Nuôi dưỡng cơ thể bằng oxy, có tác động tích cực đến sự xuất hiện của da, tóc, móng tay;
- Tăng cường dây chằng, khớp, gân, đồng thời không làm chấn thương hoặc tập luyện quá sức;
- Nó có ảnh hưởng tích cực đến chức năng sinh sản của cả phụ nữ và nam giới;
- Thúc đẩy sự phát triển của tính linh hoạt, khả năng vận động;
- Giúp duy trì trí óc minh mẫn, kích thích hoạt động trí óc;
- Thúc đẩy giảm cân;
- Kích thích quá trình trao đổi chất;
- Có tác dụng tích cực đến việc hình thành tư thế và dáng đi;
- Tăng cường hệ tim mạch, tuần hoàn, hô hấp và tiêu hóa;
- Nó làm chậm quá trình lão hóa của tế bào, tăng cường hệ miễn dịch.
Đi bộ Scandinavian (Bắc Âu) còn tốt cho điều gì nữa, bạn hỏi và chúng tôi sẽ trả lời là hoàn toàn không sang chấn, không gây căng thẳng đầu gối, không cần đến phòng tập, thuê huấn luyện viên, có thể tập bất cứ lúc nào trong ngày hoặc trong năm. Có vẻ như có đủ điểm cộng, nhân tiện, một ưu điểm khác của nó là số điểm trừ tối thiểu - hãy kiểm tra chúng bên dưới:
- Đi bộ bằng cột Bắc Âu có thể có hại nếu luyện tập trong đợt cấp của bệnh mãn tính;
- Phụ nữ có thai trong tình trạng dọa sẩy thai cũng nên gián đoạn lớp học một thời gian;
- Tập thể dục có thể làm trầm trọng thêm quá trình của các bệnh như tăng nhãn áp, thiếu máu, SARS, suy tim, hen suyễn và các đợt cấp của các bệnh thấp khớp.
Như bạn thấy, đi bộ thể thao với gậy chỉ có thể gây hại nếu bạn tập nó với chống chỉ định. Nếu bạn không có bất kỳ cái nào, hãy quên đi tác hại và thoải mái nhặt những cây gậy Scandinavian!
Một lựa chọn khác để luyện tập nhẹ nhàng là đi bộ tại chỗ để giảm cân và giữ dáng chung. Thực tế không có chống chỉ định và rất dễ thực hành.
Vậy, đi bộ leo núi ở Canada chống chỉ định cho ai và khi nào?
- Phụ nữ có thai trong thời kỳ dọa sẩy thai;
- Với một đợt cấp của bất kỳ bệnh nào;
- Ở nhiệt độ cao;
- Với bệnh tăng nhãn áp, huyết áp cao, thiếu máu, hội chứng đau cấp tính;
- Với suy tim cấp tính;
- Với chảy máu và sau khi phẫu thuật bụng.
Kỹ thuật đi bộ của người Scandinavia
Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu với cột điện cho người mới bắt đầu - quỹ đạo và phạm vi chuyển động, chương trình tập luyện, cách bắt đầu và kết thúc một buổi tập, cách thở chính xác.
- Bất kỳ buổi tập nào cũng nên bắt đầu bằng việc khởi động để làm căng các cơ của toàn bộ cơ thể. Hãy nhớ những bài học thể dục ở trường - chúng tôi khởi động từ trên xuống dưới, từ cổ đến chân. Điểm đặc biệt của tổ hợp khởi động ở đây là nó được thực hiện với những chiếc gậy Scandinavian trên tay. Chúng sẽ giúp duy trì sự cân bằng, hoạt động như một chỗ dựa.
- Bài học kết thúc với một bài hitch - một tập hợp các bài tập kéo giãn và thở đơn giản;
- Các vận động viên mới tập được khuyên nên đi trên đường đua 3 lần một tuần, trong 40-60 phút. Khi cảm thấy không còn tải nặng, hãy tăng thời gian tập lên 1,5 giờ hoặc thực hiện mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể treo các quả nặng đặc biệt trên gậy.
Hãy xem xét cách sử dụng gậy đi bộ kiểu Bắc Âu - rất nhiều sai lầm trong kỹ thuật đi kèm với chúng:
- Chúng chỉ cần đẩy ra khỏi bề mặt chứ không chỉ cắm xuống đất. Bạn phải cảm thấy nỗ lực;
- Khi di chuyển, gậy được giữ giữa ngón cái và ngón trỏ, và không nằm trong nắm tay;
- Trong quá trình di chuyển, chúng nên tạo thành một góc nhọn với bàn chải;
- Chúng không được đặt hoặc kết hợp với nhau - hãy tưởng tượng rằng chúng đang "lái xe trên đường ray";
- Tay cố định và không bị cong.
Chúng tôi đã nói về những gì đi bộ bằng gậy ở Bắc Âu mang lại, nhưng để nhân rộng tác dụng chữa bệnh và có lợi, bạn nên học cách thở đúng:
- Phát triển cùng một nhịp điệu và độ sâu của hơi thở;
- Đúng là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng;
- Vào mùa đông, bạn có thể hít vào bằng mũi và miệng cùng lúc, nhưng thở bằng khăn quàng cổ hoặc cổ áo len;
- Tốc độ đề xuất là 2 bước. Tức là bước + hít vào - bước - bước + thở ra - bước;
- Nếu hơi thở đã tắt, hãy dừng lại, lấy lại hơi thở, làm dịu nhịp tim và tiếp tục bài tập.
Hãy chuyển sang điều quan trọng nhất - cách đi bộ Scandinavian với gậy đúng cách, hãy cùng tìm hiểu bản chất và phạm vi chuyển động:
- Đi bộ kiểu Bắc Âu là môn thể thao tương tự như đi bộ bình thường, nhưng năng động và chính xác hơn;
- Sự đồng bộ hóa đạt được chính xác nhờ các cây gậy - chúng điều chỉnh tốc độ và độ rộng của sải chân;
- Bắt đầu động tác với chân làm việc và cánh tay đối diện, sau đó lần lượt thực hiện luân phiên;
- Đầu tiên đặt bàn chân bằng gót chân, sau đó lăn nhẹ lên ngón chân;
- Trong quá trình vận động, tay làm việc đưa ra phía trước, uốn cong ở khuỷu tay, tay còn lại lúc này kéo về phía sau cùng một khoảng cách. Các bàn chải giữ các que ở một góc;
- Cánh tay và chân được sắp xếp lại nhịp nhàng, cắm gậy vào đất và đẩy khỏi chúng cho mỗi bước mới. Tránh giật hoặc chuyển động đột ngột.
- Tốc độ có thể được thay đổi - giảm tốc và tăng tốc luân phiên.
Một đặc điểm của đi bộ Scandinavian là tính linh hoạt - được phép pha loãng việc tập luyện với chạy bộ, các bài tập sức mạnh, các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, hông, mông.
Nếu bạn quan tâm phương pháp đi bộ trên núi với gậy Scandinavian có giúp giảm cân hay không thì chúng tôi sẽ trả lời tích cực, đặc biệt là bạn bổ sung các bài tập trên vào chương trình, kết hợp thể thao với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ lành mạnh và tinh thần chiến đấu.
Đừng quên uống đủ nước - nhiều ứng dụng truy cập có thể tải xuống từ Play Market hoặc ApStore sẽ giúp bạn tính toán lượng nước tối ưu cho độ tuổi và cân nặng của mình.
Cơ sở của dinh dưỡng hợp lý là sự cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate. Chúng tôi sẽ không đề xuất một chế độ ăn kiêng cụ thể - nó phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang theo đuổi. Để giảm cân, bạn cần giảm lượng chất bột đường và chất béo, để tăng cường cơ bắp - thực phẩm có nhiều chất đạm, người già và trẻ em nên ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc, chế độ ăn của trẻ em nên có nhiều thịt và cá.
Bạn cần chuẩn bị những gì cho chuyến du học Scandinavian?
Hãy cùng xem xét những điều cần thiết cho việc đi bộ ở Scandinavia để bài học có hiệu quả và năng suất cao nhất có thể:
- Sức khỏe tốt;
- Đồ thể thao thoải mái. Không nhất thiết phải mua thiết bị hàng hiệu đắt tiền, nhưng hãy đảm bảo rằng set đồ đã chọn là bạn thoải mái, không có gì cản trở chuyển động, không đè, không kéo;
- Chăm sóc những đôi giày phù hợp - vào mùa hè, giày thể thao phải thoáng khí, thoải mái, nhẹ và không có chân. Và vào mùa đông, thêm vào đó là sự ấm áp, đế ngoài chống trượt được in nổi và viền cao.
- Gậy phải được chọn một cách khôn ngoan. Chúng tôi có cả một bài viết về chủ đề này, bởi vì bạn không thể nói tóm tắt tất cả các sắc thái. Chiều dài tối ưu - khi bạn xỏ chúng vào mũi giày, khuỷu tay của bạn tạo thành một góc vuông.
Những sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải là gì?
Làm thế nào bạn có thể học đi bộ kiểu Bắc Âu nếu bạn chưa bao giờ thực hành nó trước đây? Chúng tôi khuyên bạn nên liên hệ với các vận động viên có kinh nghiệm hoặc thuê một huấn luyện viên có kinh nghiệm cho buổi học đầu tiên. Nếu bạn quyết định học thử, hãy tránh những sai lầm phổ biến nhất:
- Tay phải duỗi thẳng và uốn cong ở khuỷu tay. Nếu bạn liên tục giữ chúng bị cong, đòn gánh sẽ mất tải;
- Hai tay được đưa trở lại cùng khoảng cách mà chúng đưa ra phía trước. Bạn không thể phanh ở mức ngang hông;
- Các que chuyển động trong cùng một mặt phẳng thẳng đứng. Hãy tưởng tượng rằng mỗi cây gậy được kẹp giữa hai bức tường, và bạn không thể di chuyển chúng sang nhau, cũng như di chuyển chúng ra xa;
- Đừng bắt chước đẩy, nhưng đẩy ra.
Để cuối cùng hiểu cách thực hành đi bộ Bắc Âu một cách chính xác, bạn phải bắt đầu, tức là chuyển từ lý thuyết sang thực hành.
Cuối cùng, hãy xem nguyên tắc đi bộ của người Bắc Âu dành cho ai - hãy thử tìm chính mình trong danh sách dưới đây:
- Tất cả người lớn;
- Trẻ em từ 5 tuổi trở lên;
- Người cao tuổi không giới hạn tuổi (có chức năng vận động bình thường);
- Bệnh nhân đang hồi phục sau các cuộc phẫu thuật, chấn thương hệ cơ xương khớp;
- Đối với các vận động viên chuyên nghiệp như một phần khởi động;
- Bệnh nhân tim;
- Người béo phì;
- Người sau đột quỵ, đau tim;
- Những người muốn giảm cân;
- Những người bị cấm tập thể dục cường độ cao;
- Những người bị đau nhức khớp, dây chằng, lưng.
Như bạn có thể thấy, các kiểu đi bộ khác nhau của vùng Scandinavia được hiển thị cho rất nhiều khán giả, và đối với đa số, chúng là kiểu hoạt động thể chất duy nhất được phép. Nếu bạn đang suy nghĩ nghiêm túc về việc mua cột điện và bắt đầu tập luyện - đừng chần chừ, bạn chắc chắn sẽ không thất vọng. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, trước khi thực hiện đi bộ Bắc Âu, chúng tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ và làm rõ liệu việc đào tạo đó có được phép đặc biệt cho bạn hay không.
Định mức TRP cho đi bộ Bắc Âu
Xin lưu ý rằng loại hoạt động thể chất này được bao gồm trong danh sách các kỷ luật để vượt qua các tiêu chuẩn TRP. Đúng, chỉ bắt đầu từ bước thứ 9 cho phụ nữ và nam giới từ 50 tuổi trở lên.
