Đi bộ tại chỗ là một trong những bài tập thể dục hợp túi tiền và phổ biến mà thực tế không có chống chỉ định. Ưu điểm chính của nó là không có rủi ro chấn thương và kỹ thuật đơn giản nhất. Bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể thành thạo bài tập mà không cần sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc thậm chí là Google. Bạn có thể đi bộ ở khắp mọi nơi: ở nhà, ngoài đường, và văn phòng, ngay trong giờ giải lao. Vì vậy, bất cứ ai cũng có thể sống một lối sống năng động, ngay cả những người hoàn toàn không có thời gian cho phòng tập thể dục hoặc các bài tập thể dục buổi sáng.
Bao nhiêu calo được đốt cháy
Hãy trả lời câu hỏi chính mà tất cả phụ nữ quan tâm khi cố gắng đi bộ tại chỗ để giảm cân - đốt cháy bao nhiêu calo?
Trung bình trong một giờ tập luyện, bạn sẽ tiêu tốn 250-500 kcal. Số lượng chính xác phụ thuộc vào cường độ đi bộ của bạn - bạn di chuyển càng nhanh, bạn càng tiêu hao nhiều năng lượng. Tốc độ khuyến nghị cho người mới bắt đầu là 70 bước mỗi phút. Các vận động viên tiếp tục nên di chuyển với tốc độ 90-100 bước mỗi phút. Đối với những người có kinh nghiệm, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 130-150 bước trong thời gian, nghĩa là thực tế chạy tại chỗ.
Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra bao nhiêu calo bị đốt cháy khi đi bộ tại chỗ, nhưng nếu bạn muốn tăng lượng tiêu thụ của mình thì sao? Có thể bằng cách nào đó để nâng tải?
Các biến thể bài tập
- Cố gắng chọn mỗi quả tạ 3-5 kg. Bạn có thể thêm 150 kcal nữa vào lượng tiêu thụ một cách an toàn;
- Đặt một băng ghế nhỏ và mô phỏng leo và xuống cầu thang. Cộng thêm 300 kcal. Hoặc bạn luôn có thể đi ra cầu thang và chạy lên cầu thang;
- Bạn có thể đi bộ tại chỗ theo nguyên tắc cách quãng - xen kẽ nhịp độ cao với nhịp độ chậm. Trong trường hợp này, năng lượng tiêu thụ của bài tập tăng thêm 200 kcal;
- Nâng cao đầu gối. Cộng thêm 200 kcal.
Làm thế nào để làm điều đó đúng
Đi bộ tại chỗ là một bài tập thể dục cho gia đình; nó không yêu cầu bất kỳ kỹ năng cụ thể, thiết bị hoặc quần áo đặc biệt nào. Chỉ cần mua giày thể thao thoải mái và chọn một hình dạng phù hợp với bạn.
Trước khi bắt đầu tập, hãy nhào các khớp và cơ, thực hiện một bài tập ngắn. Bữa ăn cuối cùng không được gần hơn 2 giờ trước. Thời gian trung bình cho một lần tập luyện là 40 phút.
- Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, gập cánh tay ở khuỷu tay, nhìn về phía trước;
- Hơi kéo vai về phía sau, mở ngực;
- Nâng từng đầu gối lên cho đến khi đùi song song với sàn. Khuỷu tay đối diện đi về phía trước, bên kia tương ứng ra sau;
- Đặt chân lên sàn trên hai, nâng cao đầu gối thứ hai, thay đổi vị trí của khuỷu tay;
- Tiếp tục với mô hình. Đầu tiên bàn chân đặt trên ngón chân, sau đó nhẹ nhàng lăn lên gót chân;
- Cơ thể vẫn thẳng trong suốt quá trình đi bộ.
Nếu bạn đang cố gắng thực hiện động tác nâng hông cao, hãy cố gắng chạm đầu gối vào ngực. Đồng thời, giữ thẳng lưng, tức là không gập người xuống đầu gối.
Nhiều người hỏi tại sao đi bộ tại chỗ với nâng cao đầu gối lại hữu ích - chúng tôi sẽ trả lời: bằng cách này bạn sẽ tăng tải và sử dụng thêm cơ bụng.
Hít thở đều, đều đặn, nhịp nhàng. Nhịp độ được khuyến nghị là hít vào và thở ra trên cùng một chân.
Như vậy là chúng ta đã phân tích mô tả bài tập đi bộ tại chỗ cho ngôi nhà, nhưng để hiểu rõ hơn về vật lý của nó, chúng ta hãy liệt kê những cơ mà nó sử dụng.
Những cơ nào đang đu đưa?
Cơ nào hoạt động khi đi bộ tại chỗ:
- Bắp tay hông;
- Cơ tứ đầu;
- Cơ bắp chân;
- Cơ mông to;
- Cơ bụng;
- Cơ lưng, vai thân, cánh tay.
Đi bộ để giảm cân
Mọi người đều quan tâm đến việc đi bộ tại chỗ có phù hợp để giảm cân hay không, các bài đánh giá trên mạng rất mập mờ. Chúng tôi sẽ trả lời bạn ngay lập tức và rất trung thực. Đi bộ một mình không chắc sẽ khiến vóc dáng của bạn trở nên hoàn hảo trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó sẽ cho phép bạn săn chắc cơ bắp, chuẩn bị cho khả năng chịu tải cao hơn, giúp bạn tìm lại sức mạnh để đến công viên trên máy chạy bộ hoặc cuối cùng là đến phòng tập thể dục.
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Theo đó, điều quan trọng là phải theo dõi chế độ ăn uống của bạn và có lối sống lành mạnh. Cố gắng vượt qua ít nhất 10.000 bước mỗi ngày và để kiểm soát việc đếm, hãy đặt bất kỳ ứng dụng thể dục nào trên điện thoại thông minh của bạn.
Đi bộ tại nhà sẽ không cho phép bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng với sự chăm chỉ và siêng năng, nó chắc chắn sẽ khiến bạn trông đẹp hơn. Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào các tham số ban đầu, cũng như thời gian bạn sẽ dành cho các lớp học.
Cố gắng dành mỗi phút rảnh rỗi để tập thể dục. Ví dụ, xem một chương trình TV vào buổi tối có thể được kết hợp với luyện tập.
Nó dành cho ai?
Bài tập đi bộ tại chỗ là hoàn hảo cho những vận động viên mới bắt đầu hoàn toàn chưa có kinh nghiệm trong lĩnh vực thể thao. Tải trọng được coi là tiết kiệm (gần giống như đi bộ ở Scandinavia), do đó, nó không bị cấm khi mang thai, cũng như khi về già. Đi bộ tại chỗ được thực hành bởi các vận động viên đang phục hồi sau chấn thương, những người bị cấm với các loại tải trọng khác. Bài tập này được khuyến khích cho những người béo phì, những người bị cấm chạy và các loại hình đi bộ khác vì lý do y tế.
Lợi và hại
Đã đến lúc tìm hiểu xem đi bộ tại chỗ có hữu ích không và lợi thế chính của nó là gì!
- Tập thể dục tác động đến 80% các cơ trên cơ thể con người. Chỉ để mông và chân nhận tải trọng chính mà toàn thân săn chắc!
- Do vận động tích cực, quá trình lưu thông máu và cung cấp oxy đến từng tế bào của cơ thể được cải thiện. Quá trình oxy hóa khử quan trọng được kích hoạt, sự trao đổi chất được cải thiện;
- Hệ thống tim mạch và hô hấp được tăng cường;
- Quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu, chất nhờn và chất độc được loại bỏ;
- Ngưỡng sức bền của vận động viên được tăng lên;
- Tâm trạng phấn chấn và hết căng thẳng.
Không ai có thể thành công trong việc gây hại bằng cách đi bộ tại chỗ. Trừ khi, bạn sẽ bắt đầu tập thể dục, trong tình trạng như vậy, vì lý do y tế, bạn chỉ có thể nằm xuống. Hãy cẩn thận với những chấn thương, chấn thương ở khớp chân hoặc cột sống và không bao giờ tập thể dục nếu bạn không được khỏe. Điều này cũng áp dụng cho người già, phụ nữ mang thai và các vận động viên trẻ bình thường, chẳng hạn như bị sốt hoặc đau bụng.
Vì vậy, chúng tôi đã nghiên cứu những lợi ích và tác hại của việc đi bộ tại chỗ, ở phần cuối của ấn phẩm, chúng tôi sẽ đưa ra một chương trình tập luyện gần đúng phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.
Chương trình đào tạo
Đối với người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện 5-7 lần một tuần, trong 40 phút với tốc độ trung bình. Ngay sau khi bạn cảm thấy rằng tải trọng này không còn buộc bạn phải làm việc để mặc, hãy chuyển sang các lớp học chuyên sâu:
- Đi bộ với tốc độ 80 bước mỗi phút trong 10 phút đầu tiên của quá trình tập luyện của bạn;
- Sau đó - 5 phút thực hiện các bước với nâng cao đầu gối;
- Trong 10 phút tiếp theo, tiếp tục đi bộ với tốc độ 100-120 bước mỗi phút;
- Thực hiện lại 5 phút với động tác nâng đầu gối cao;
- 10 phút với tốc độ 70-80 bước mỗi phút.
Nếu bạn quan tâm đến những gì đi bộ tại chỗ với một khoảng thời gian mang lại, trước hết chúng tôi sẽ trả lời - tăng tải. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn. Theo đó, bạn sẽ đạt được một kết quả tốt hơn trong một khung thời gian ngắn hơn.
Đối với những vận động viên thấy tải như vậy là không đủ, chúng tôi khuyên bạn nên đeo ba lô có trọng lượng trên lưng hoặc nhặt tạ lên. Hoặc, xen kẽ đi bộ với chạy bộ tại chỗ. Kế hoạch này đã tự chứng minh, trong đó các bước thông thường được xen kẽ với động tác squat hoặc tiếp cận độ cao.
Các bạn ơi, đi bộ tại chỗ là một bài tập mát có thể làm săn chắc khung cơ. Nó không yêu cầu đến phòng tập thể dục và một người tự học các động tác khi một tuổi. Đây là cách dễ dàng và thuận tiện nhất để giúp bạn di chuyển, ngay cả trong những tình huống cực kỳ bận rộn!