Khi chọn một số bài tập cho báo chí, bạn cần quyết định xem các lớp học sẽ được tổ chức ở phòng tập thể dục hay ở nhà.
Không có câu trả lời rõ ràng nào là tốt hơn nên tiến hành đào tạo báo chí, mọi người phải đưa ra quyết định sáng suốt cho chính mình, có tính đến tất cả các yếu tố:
- Sự sẵn có của phòng tập thể dục (tùy thuộc vào thời gian rảnh, khoảng cách đến phòng tập, chi phí). Đây là yếu tố đầu tiên mà bạn nên chú ý, bởi nếu không có cơ hội đến phòng tập thì sự lựa chọn mất đi ý nghĩa - chỉ có thể tập ở nhà.
- Đồng đội hay cô đơn. Đối với một số người, điều quan trọng là phải có những người cùng chí hướng xung quanh, một người nào đó cần cạnh tranh để phát triển. Có một số loại người thích cô đơn và im lặng, một số chỉ nhút nhát. Điều quan trọng là xác định một bầu không khí thoải mái cho bản thân để việc tập luyện không biến thành cực hình.
- Mục tiêu và phạm vi đào tạo. Nếu mục tiêu của việc tập luyện là làm cho cơ thể “khô” thêm 40 kg và căng lên để tham gia một cuộc thi bikini thể dục, thì sẽ rất khó (nhưng không phải là không thể) để thực hiện các bài tập như vậy tại nhà, một phòng tập thể dục và một huấn luyện viên có năng lực sẽ là trợ thủ đắc lực trong suốt chặng đường. Nhưng một cơ thể khỏe mạnh, hài hòa có thể đạt được cả ở nhà và trong phòng tập thể dục.
- Kỷ luật. Không phải ai cũng có thể tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt và chống lại sự sao nhãng ở nhà. TV, cuộc gọi điện thoại và các công việc nhà đơn giản có thể quét sạch toàn bộ quá trình tập luyện. Nếu thời gian nghỉ giữa các bài tập tràn ngập sự nhộn nhịp và các hoạt động hàng ngày, nếu việc tập luyện trở thành một hiện tượng tự phát và không có hệ thống, thì tư cách thành viên phòng tập thể dục có thể là giải pháp cho vấn đề này.
- Thiết bị và bộ mô phỏng. Có một hạng người thích làm việc trên mô phỏng hơn là chỉ cuộn mình trên chiếu, đối với họ đây là một yếu tố tâm lý quan trọng. Và có những người không thích làm việc với các thiết bị thể thao trong phòng tập thể dục sau những người khác.
Nếu quyết định có lợi cho phòng tập, thì bước tiếp theo là chọn một chiếc ghế bập bênh.
Làm thế nào để chọn một phòng tập thể dục?
Trước hết, họ chú ý đến sự thuận tiện của vị trí và chi phí đăng ký, nhưng có một số điểm quan trọng khác. Phòng tập phải có hệ thống thông gió tốt và đủ ánh sáng; sự hiện diện của phòng thay đồ, vòi hoa sen và nhà vệ sinh sẽ mang lại sự thoải mái tối thiểu. Và điều quan trọng nhất là các trình mô phỏng. Nếu mục tiêu tập luyện là bơm ép thì phòng tập phải có ghế tập cho máy ép, thanh ngang, máy tập tạ (khung khối hoặc khối kéo trên dây cáp), tốt nhất là bánh xe tập.
Cần chú ý đến số lượng quả tạ và bánh kếp cho thanh - nên có nhiều quả tạ, sẽ tốt nếu quả nặng bắt đầu từ 0,5-1,25 kg và bước giữa các trọng lượng nhỏ - không quá hai kg. Điều này sẽ cho phép bạn điều chỉnh đồng đều hơn quá trình phức tạp của các lớp.
Các bài tập trên ghế tập cơ bụng nghiêng trong phòng tập thể dục
Ghế tập cho máy ép là một thiết bị tập tiện lợi và hiệu quả, bằng cách điều chỉnh góc nghiêng, bạn có thể kiểm soát mức độ phức tạp của các bài tập. Cần phải tính đến tính đặc thù của băng ghế dự bị - phần lưng phải ở độ võng tự nhiên, nếu không phần lưng dưới phải chịu quá nhiều tải trọng.
- Xoắn. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa trên băng ghế, cố định chân bằng con lăn, đặt tay sau đầu. Khi thở ra, bạn cần kéo cằm lên, nâng bả vai lên, lưng dưới không được ra khỏi băng ghế, cơ ép phải căng. Trong khi hít vào, hạ thấp bả vai xuống băng ghế. Để làm phức tạp mọi thứ, bạn có thể cầm tạ trước mặt (hầu hết bánh kếp từ quầy bar được sử dụng cho việc này).
- Nâng cao chân. Vị trí bắt đầu: nằm ngửa trên băng ghế, đặt chân xuống. Hai tay trên đầu cố định cơ thể, xương chậu và lưng dưới phải vừa khít với băng ghế. Bắt buộc phải nâng cao chân khi thở ra để xương chậu thoát ra khỏi băng ghế. Trong khi hít vào, từ từ đưa chân trở lại băng ghế.
- Một chiếc xe đạp. Yêu cầu nâng cao chân và thực hiện các động tác vặn mình, bắt chước đạp.
Bài tập ép xà ngang trong phòng gym
Xà ngang là một dụng cụ thể thao đơn giản, không có phòng tập gym nào có thể làm được. Với sự trợ giúp của nó, chủ yếu là phần dưới của cơ trực tràng và cơ bụng xiên được tập luyện. Khi thực hiện các bài tập với thanh ngang, bạn cần đảm bảo rằng lực ép hoạt động chứ không phải các nhóm cơ khác. Một điểm quan trọng nữa là bạn không cần phải đung đưa cơ thể.
- Góc. Vị trí bắt đầu: treo trên thanh. Yêu cầu từ từ nâng cao chân cho đến khi song song với sàn, sau đó cũng từ từ hạ xuống. Bài tập này có một phiên bản phức tạp, trong đó chân phải nâng lên xà ngang. Bài tập này là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho vùng bụng dưới.
- Cây kéo. Yêu cầu nâng hai cẳng chân lên song song với sàn và thực hiện động tác ngang với chân, bắt chước động tác kéo.
- Nâng chân xiên. Yêu cầu uốn cong đầu gối và luân phiên nâng cao sang vai phải và trái. Bài tập này hoạt động cơ bụng xiên.
Bài tập với bánh xe thể dục dành cho báo chí trong phòng gym
Con lăn tập thể dục là một mô phỏng nhỏ, là một bánh xe (đôi khi là hai bánh liền nhau) có tay cầm ở hai bên trục. Đường đạn không dành cho người mới bắt đầu, việc tập luyện với nó đòi hỏi một số kinh nghiệm luyện tập. Sẽ rất tốt nếu huấn luyện viên hoặc những người tập gym khác giúp bạn thực hiện những bài tập này lần đầu tiên.
- Khuỵu gối. Vị trí bắt đầu: ngồi khuỵu gối trên thảm, đặt tay lên con lăn trước mặt. Nó được yêu cầu để lăn con lăn trước mặt bạn, và sau đó quay trở lại. Tốt hơn là bạn nên bắt đầu với biên độ nhỏ, dần dần đưa động tác lăn cho đến khi cơ thể song song với sàn. Bạn có thể ngồi quay mặt vào tường theo cách sao cho con lăn, khi đã đạt đến độ lùi tối đa cho bạn, dựa vào tường. Điều này sẽ giúp bạn không bị mất kiểm soát máy và bụng bị rơi xuống sàn.
- Toàn bộ cho thuê đứng. Tư thế bắt đầu: đứng, hai chân dang rộng bằng vai, nghiêng người, hai tay cầm bánh xe thể dục. Cần đặt bánh xe trên sàn và lăn hết cỡ cho đến khi thân xe song song với sàn rồi quay trở lại.
- Khuỵu gối nghiêng. Vị trí bắt đầu: ngồi khuỵu gối trên thảm, tựa tay vào con lăn ở bên phải cơ thể. Cần phải lăn con lăn sang phải, sau đó quay trở lại. Sau đó, dựa vào con lăn bên phải và thực hiện bài tập với bên phải.
Bài tập về báo chí trên mô phỏng
Hầu hết các phòng tập đều có máy ab chuyên dụng có ưu điểm là giảm căng thẳng cho lưng dưới. Ngoài ra, máy ép được thực hiện trên một bộ mô phỏng khối (khung khối hoặc khối lực kéo trên cáp).
- Xoắn trên khối (bài tập "cầu nguyện") trên máy ép. Bắt buộc phải thực hiện tư thế quỳ trước mặt huấn luyện viên khối và dùng tay kéo dây ngang với mặt, đồng thời hơi nghiêng người về phía trước. Khi thở ra, bạn cần vặn người, khuỷu tay phải di chuyển về phía giữa đùi.
- "Lumberjack" trên khối. Vị trí bắt đầu: đứng nghiêng về phía người huấn luyện khối, đưa hai tay lên, bên phải giữ khối, bên trái trợ giúp. Yêu cầu, cúi người một chút, xoay người theo hướng của chân trái và thực hiện động tác kéo khối, làm việc với cơ bụng xiên.
- Xoắn trên trình mô phỏng. Tư thế bắt đầu: hai chân cố định bằng con lăn, lòng bàn tay giữ tay cầm. Khi thở ra bắt buộc phải vặn lưng trên, đồng thời nâng chân lên. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng báo chí đang căng thẳng cùng một lúc. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập cho báo chí với tạ trong phòng gym
Theo quy định, tạ được sử dụng làm trọng lượng trong các bài tập cổ điển: vặn mình, nâng người, thuyền “V”, v.v. Tuy nhiên, có những bài tập đặc biệt.
- Gập người với tạ. Tư thế bắt đầu: đứng, hai chân dang rộng bằng vai, tay phải đặt sau đầu, tay trái - cầm tạ. Bắt buộc phải uốn cong sang trái và duỗi thẳng. Sau khi thực hiện theo một hướng, đổi tay khỏi tạ và thực hiện bài tập với bên phải.
- Nâng cao chân. Vị trí bắt đầu: nằm trên sàn, hai tay đưa ra trước mặt và cầm một quả tạ, hai chân mở rộng và nâng cao hơn sàn. Yêu cầu nâng cao chân luân phiên bên trái tạ và bên phải quả tạ, trở lại vị trí ban đầu và đảm bảo chân không chạm sàn.
