Một chiếc bụng mềm, chảy xệ không chỉ khiến bạn không hài lòng về vóc dáng mà còn có thể gây ra các bệnh mãn tính, các vấn đề về lưng và tư thế. Nhưng không cần phải vội vàng thực hiện năm mươi lần lặp lại động tác "nâng thân cây từ tư thế nằm sấp", việc lựa chọn một bộ bài tập cho báo chí là điều đáng suy nghĩ, có tính đến nhiều yếu tố.
Những bước đầu tiên
Lựa chọn đầu tiên và quan trọng nhất là quyết định có một thân hình cân đối khỏe mạnh. Bước tiếp theo sẽ là đánh giá bản thân và khả năng của bạn: tuổi tác, hạng cân, kinh nghiệm tập luyện, địa điểm và thời gian tập luyện, dụng cụ thể thao.
Khi lựa chọn các lớp học trong phòng tập thể dục, bạn nên tìm hiểu xem có những thiết bị và thiết bị mô phỏng nào, có huấn luyện viên toàn thời gian hay không. Dựa trên thông tin này, lập kế hoạch cho thói quen tập thể dục của bạn. Tập luyện tại nhà có thể hiệu quả nếu bạn tuân thủ kế hoạch tập luyện và thực hiện đúng kỹ thuật của mình.
Dụng cụ thể thao đặc biệt sẽ nâng cao hiệu quả của việc tập luyện tại nhà. Con lăn tập thể dục, bóng lăn và tạ (tạ và tạ) rất thích hợp để rèn luyện cơ bắp của báo chí: chúng sẽ giúp đa dạng hóa và phức tạp hơn cho việc tập luyện.
Rõ ràng, người mới bắt đầu cũng như người cao niên nên bắt đầu với các bài tập nhỏ nhưng thường xuyên. Những người mới gia nhập hàng ngũ vận động viên thường đánh giá thấp tầm quan trọng của khởi động và không lo lắng quá nhiều về kỹ thuật thực hiện - những sai lầm này khiến việc tập luyện trở nên vô ích. Người cao tuổi thường đánh giá quá cao sức lực của mình, chọn các bài tập bụng phức tạp và tập thể dục với cường độ nặng không hợp lý nên thường dẫn đến chấn thương.
Thừa cân ảnh hưởng như thế nào đến việc lựa chọn một khu tập luyện
Những người thừa cân cần hiểu rằng lực ép được bơm không thể xác định được đằng sau lớp mỡ tích tụ, và các bài tập đầu tiên nên nhằm mục đích bình thường hóa trọng lượng cơ thể. Và không chỉ tập thể dục - giảm cân là không thể nếu không áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh.
Một điểm quan trọng là các bài tập bụng thông thường chỉ liên quan đến cơ bụng và do đó không tiêu thụ đủ calo để giảm cân. Có một số cách để tăng tiêu hao năng lượng của bạn khi tập thể dục:
- Dành những bài tập thể dục cho báo chí một thời gian và dành sự tập luyện cho bài tập aerobic (hay còn gọi là bài tập tim mạch). Đây là những bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc với nhịp tim tăng lên, chúng tiêu thụ một lượng calo tăng lên và được sử dụng rộng rãi để giảm cân. Chỉ sau khi bình thường hóa trọng lượng, hãy bắt đầu các bài tập cho cơ bụng, chọn các bài tập phức hợp cho người mới bắt đầu. Phương pháp này sẽ mất nhiều thời gian, nhưng những người được chẩn đoán béo phì tốt hơn nên sử dụng phương pháp này.
- Một lựa chọn khác liên quan đến việc giảm cân song song và phát triển cơ bụng, một phương pháp phức hợp như vậy phù hợp với những người có trọng lượng dư thừa nhẹ; giảm cân cũng xảy ra do nạp tim. Để làm được điều này, bạn có thể tìm các bài tập buổi sáng và khởi động bằng cách sử dụng các bài tập tim mạch phức hợp trong các blog video của các huấn luyện viên thể dục hoặc tiến hành hai loại bài tập riêng biệt - aerobic và cho cơ bụng.
- Để sử dụng phức hợp tập luyện để giảm vòng bụng, nó bao gồm, trong số những thứ khác, các bài tập tăng cường tiêu hao năng lượng sử dụng cơ bụng. Cần lưu ý rằng mẫu bài tập này ít hiệu quả hơn đối với báo chí so với các bài tập cổ điển. Lựa chọn này phù hợp với những người có cân nặng bình thường và ít mỡ bụng.
Tập bài tập bấm bụng giảm béo
Đừng quên khởi động và căng cơ trước khi tập, lên kế hoạch tập 3-4 bài mỗi tuần.
- Ngồi xổm. Vị trí bắt đầu: hai chân rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay nắm chặt trước mặt (ở phiên bản phức tạp, bạn có thể duỗi thẳng tay về phía trước và giữ quả tạ nhỏ trong lòng bàn tay). Khi thở ra, bạn cần ngồi xuống vị trí hông song song với sàn, hơi dang đầu gối sang một bên và giữ nguyên trong vài giây. Khi bạn hít vào, hãy vươn lên. Điều quan trọng là giữ cho cơ bụng của bạn căng trong khi ngồi xổm. Bạn cần bắt đầu với 2-3 hiệp 10-15 lần, dần dần nâng lên đến 30 lần lặp lại.
- Deadlift. Yêu cầu cúi người từ tư thế đứng, cầm thanh tạ (có thể dùng tạ hoặc đòn tạ), thẳng người, nâng đều và thẳng đứng dụng cụ thể thao, sau đó đưa thanh tạ về vị trí cũ. Tuy nhiên, với lần đầu tiên, bài tập này tốt nhất nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, hoặc cẩn thận làm quen với kỹ thuật. Ở vị trí bắt đầu, hai chân phải hơi dạng ra và hơi cong, bạn không nên nâng hoặc hạ đầu. Tốt hơn là nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, tăng dần tải trọng. Thực hiện ba hiệp 8-10 lần, khi trọng lượng tăng dần, giảm số lần lặp xuống 2-3 lần. Cần lưu ý rằng nam giới sử dụng bài tập này để tăng khối lượng cơ, ngược lại phụ nữ phản ứng với tải trọng này bằng cách giảm cân (nếu họ không lặp lại quá nhiều lần).
- Ván. Tư thế bắt đầu: hỗ trợ nằm bằng khuỷu tay. Yêu cầu phải căng cơ bụng, duỗi thẳng chân và lưng và thả rông ở tư thế này trong 1-2 phút. Lặp lại 4-5 lần. Bài tập này hoạt động trên phức hợp các cơ và nhằm tăng sức bền.
- Máy hút bụi. Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ bụng và giảm vài cm vòng eo. Thời gian khuyến khích thực hiện là vào buổi sáng lúc bụng đói ngay sau khi thức dậy. Cần phải hít thở sâu, sau đó khi thở ra, rút thành trước của bụng, có cảm giác cơ abdominis trực tràng ép vào cột sống, và không còn không khí trong phổi. Giữ nguyên trong 15-45 giây và thở ra từ từ. Lặp lại 5-10 lần.
Tập các bài tập bấm và mông
Phức hợp này phù hợp cho trẻ em gái và người mới bắt đầu, nó bao gồm các bài tập liên quan đến cơ mông và cơ bụng. Lên kế hoạch tập luyện 3-4 buổi mỗi tuần.
- Ngồi xổm trên một chân. Vị trí bắt đầu: đứng trên một chân. Tốt hơn hết bạn nên để hai tay sau đầu, cần ngồi xổm không được vội vàng và các động tác đột ngột. Thực hiện ba hiệp 15-25 lần lặp lại.
- Cây cầu lượn. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai tay chống xuống sàn hướng sang hai bên, hai chân co đầu gối. Yêu cầu xé mông khỏi sàn và duỗi thẳng một chân lên, giữ nguyên trong vài giây, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện bài tập trong 2 hiệp với 20-25 lần lặp lại.
- Bàn đạp. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai tay để sau đầu, hai chân nâng cao hơn sàn. Bắt buộc phải thực hiện các chuyển động tròn bằng chân của bạn, như khi đạp xe đạp. Thực hiện bài tập nhanh chóng trong ba hiệp 30 giây.
- Động tác gập bụng ngược với cơ mông nhô cao. Tư thế bắt đầu: nằm trên sàn, hai chân nâng cao hơn sàn một góc 30 độ. Yêu cầu nâng cao chân và kéo người lên, nâng xương chậu khỏi sàn, đứng yên trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, chân không chạm sàn, không vung chân quá nhiều. Hai tay có thể được mở rộng dọc theo cơ thể hoặc giữ chặt trên ghế dài. Thực hiện trong hai hiệp 15-20 lần lặp lại.
- Đi bộ bằng mông.
Tập các bài tập với tạ ấm cho cơ bụng
Kết quả tốt được đưa ra bởi các tổ hợp đào tạo với các tài liệu trọng số. Các cô gái không nên sợ các bài tập có trọng lượng bổ sung - cơ thể phụ nữ không muốn tăng cơ và chỉ thực hiện điều này khi tập luyện "nhiều lần". Kettlebells có thể được sử dụng trong hầu hết các bài tập cho báo chí, nhưng trong các bài tập phức tạp này được lựa chọn sẽ mất hiệu quả khi không có tạ. Tốt hơn là bạn nên xen kẽ việc tập luyện như vậy với các bài tập phức hợp khác, lên kế hoạch tập tạ một hoặc hai ngày một tuần.
- Gập một bên với tạ ấm. Tư thế bắt đầu: đứng, hai chân dang rộng bằng vai, tay trái đặt sau đầu, tay phải - cầm tạ. Nó được yêu cầu để uốn cong về bên phải và thẳng. Sau 20-25 lần lặp lại, đổi tay và lặp lại số lần như vậy. Thực hiện bài tập theo hai cách tiếp cận.
- Nâng theo đường chéo với tạ ấm. Vị trí bắt đầu: đứng, khuỵu gối trong tư thế nửa ngồi xổm, hai tay cầm tạ. Bắt buộc phải đưa tay cầm tạ xuống bên trái, sau đó duỗi thẳng chân, giơ tay cầm tạ từ bên phải lên. Nếu không quay trở lại vị trí bắt đầu, hãy tiếp tục thực hiện sang trái và xuống dưới. Lặp lại 15 lần, sau đó thay đổi hướng chuyển động của khối trọng lượng - từ phải xuống và từ trái lên trên. Thực hiện theo hai cách tiếp cận.
- Kettlebell kêu. Vị trí bắt đầu: nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt và cầm tạ, chân co ở đầu gối. Bắt buộc phải thực hiện động tác vặn người - để kéo dây vai về khung xương chậu, đảm bảo rằng phần lưng dưới không chạm khỏi sàn. Cánh tay vẫn mở rộng trước mặt bạn trong khi thực hiện. Lặp lại 15-20 lần trong hai hiệp.
- Nâng cao chân. Vị trí bắt đầu: nằm trên sàn, hai tay đưa ra trước mặt và cầm tạ, hai chân mở rộng và nâng cao hơn sàn. Yêu cầu nâng cao hai chân luân phiên bên trái của tạ và bên phải của tạ, trở về vị trí bắt đầu và đảm bảo rằng chân không chạm sàn. Thực hiện hai lần tiếp cận 15-20 lần.
