Chống đẩy trên những thanh không bằng phẳng chắc chắn là bài tập của đàn ông. Nó giúp hình thành sự giảm nhẹ ngoạn mục của các cơ ở vai trên - cơ tam đầu, ngực và cả cơ. Làm cho cơ bắp chắc khỏe, tăng sức bền toàn diện. Có nhiều loại nhúng khác nhau và một số trong số chúng chỉ có thể được thực hiện bởi các vận động viên nâng cao. Bài tập này có thể được thực hành thành công trên bất kỳ sân nào - xà đơn hiện nay ở khắp mọi nơi. Nếu bạn đến thăm phòng tập thể dục, theo thời gian, bạn có thể kết nối các trọng lượng bổ sung.
Chống đẩy trên các thanh không đồng đều trông rất ấn tượng - mọi cơ bắp đều được rút ra trong quá trình nỗ lực. Tập thể dục rất tốt để nâng cao lòng tự trọng. Nó cũng làm cho chương trình đào tạo toàn diện hơn và có chất lượng tốt hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách chống đẩy trên các thanh không đồng đều một cách chính xác và liệt kê tất cả các loài con hiện có. Hãy cùng xem xét những sai lầm phổ biến, những lợi ích và tác hại, và những cơ nào tham gia vào quá trình này. Sẵn sàng? Chúng tôi bắt đầu!
Những cơ nào tham gia?
Nhiều vận động viên quan tâm đến những gì họ xoay chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng. Và ở đây chúng tôi phải báo cáo một tính năng thú vị. Thanh ngang này cho phép bạn thay đổi nhóm cơ mục tiêu, điều chỉnh một chút trong kỹ thuật chống đẩy. Nếu muốn, bạn có thể tập, cụ thể là cơ tam đầu hoặc chỉ cơ ngực. Cũng có những biến thể đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn từ các cơ cốt lõi hoặc cảm giác thăng bằng phát triển.
Nó chỉ ra rằng một mô phỏng đơn giản cho phép bạn tập luyện toàn bộ phần vai trên! Vì vậy, những cơ nào tham gia vào quá trình chống đẩy trên xà đơn không đồng đều, hãy cùng liệt kê:
- Cơ tam đầu hoặc cơ tam đầu. Nó hoạt động trong bất kỳ phân loài nào, nhưng vận động viên có thể điều chỉnh tải trọng trên nó;
- Cơ chính Pectoralis. Tùy thuộc vào các kỹ thuật nhất định;
- Các châu thổ phía trước. Phụ tải thứ cấp;
- Nhấn;
- Bạn có thể nối xương đùi bắp tay và cơ mông, nếu bạn gập chân lại và cố định chúng ở một vị trí cố định;
- Thuốc ổn định cơ;
Các dây chằng và khớp cũng hoạt động tích cực. Căng thẳng lớn nhất được nhận bởi khuỷu tay và cổ tay. Chúng phải mềm dẻo và kéo dài.
Nhúng được coi là bài tập làm tăng nguy cơ chấn thương. Nếu bạn mắc các bệnh liên quan đến tình trạng của khớp, đặc biệt là những bệnh được đề cập ở trên, tốt hơn là nên từ chối chúng. Dưới đây chúng tôi cung cấp danh sách các trường hợp chống chỉ định, cũng như các loại hoạt động thể chất thay thế.
Lợi và hại
Hãy cùng xem chống đẩy trên xà đơn mang lại những lợi ích gì:
- Chúng cho phép bạn xây dựng bao vây hoàn hảo. Bài tập còn được gọi là "ngồi xổm thân trên" vì tính hiệu quả và khả năng biến đổi của nó;
- Tăng mức độ bền bỉ;
- Làm cho cơ bắp chắc khỏe, đàn hồi;
- Giúp xây dựng khối lượng cơ (chống đẩy với trọng lượng bổ sung);
- Hình thành lòng tự trọng, tăng cường thể chất, có ảnh hưởng tích cực đến trạng thái cảm xúc;
- Vâng, và mọi thứ hữu ích mà thể thao mang lại cho một người.
Vì vậy, chúng tôi đã nói về lợi ích của việc tập thể dục trên xà đơn không đồng đều, nhưng cũng có hại. Hãy nói thêm - những pha chống đẩy như vậy có rất nhiều đối thủ, và đây là niềm tin của họ dựa trên:
- Môn thể thao này cực kỳ đau thương. Đối với người mới bắt đầu, nó chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát;
- Kỹ thuật thực hiện không thể được gọi là đơn giản - có rất nhiều sắc thái, không tuân thủ sẽ dễ dàng dẫn đến hậu quả nguy hại;
- Tập thể dục gây căng thẳng quá mức lên các khớp của bàn tay;
Như bạn có thể thấy, mọi tiêu cực đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn nắm rõ cách chống đẩy trên xà đơn một cách chính xác, bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề nào. Tìm hiểu kỹ thuật, cung cấp cho mình một tải trọng phù hợp và không tập thể dục nếu bạn bị bệnh. Việc tuân thủ các khuyến nghị đơn giản này sẽ làm giảm đáng kể tất cả các hậu quả tiêu cực.
Các loại
Trong phần này, chúng tôi sẽ liệt kê tất cả các kiểu nhúng và trong phần tiếp theo chúng tôi sẽ cho bạn biết cách thực hiện chúng một cách chính xác.
- Phiên bản cổ điển là tải trên cơ tam đầu;
- Với điểm nhấn là cơ ngực;
- Nằm trên các thanh không bằng phẳng (phần dưới cơ thể được giữ bằng trọng lượng hoặc đứng trên một giá đỡ);
- Với trọng lượng bổ sung (cố định trên lưng hoặc trên thắt lưng);
- Chống đẩy với một góc;
- Từ những cây cột;
- Chống đẩy trên các thanh không đồng đều lộn ngược;
- Tay nắm ngược (lòng bàn tay hướng ra ngoài).
4 kỹ thuật cuối cùng được coi là kỹ thuật nâng cao; người mới bắt đầu không được khuyến khích sử dụng chúng. Tất cả các rủi ro hiện có ở đây tăng lên gấp nhiều lần, và do đó, để bắt đầu, hãy nắm vững các biến thể cổ điển một cách hoàn hảo.
Làm thế nào để chống đẩy đúng cách?
Tự hỏi kỹ thuật chính xác để thực hiện nhúng là gì? Xem lại hướng dẫn cho từng loài được liệt kê.
Cổ điển
Hãy tập luyện tốt. Không bao giờ bắt đầu tập luyện sức mạnh mà không làm nóng cơ. Nhảy lên thanh ngang, nắm lấy tay cầm bằng lòng bàn tay hướng vào trong. Vị trí bắt đầu: treo người thẳng đứng trên thanh không bằng phẳng trên cánh tay dang rộng, khuỷu tay nhìn thẳng về phía sau.
- Khi bạn hít vào, bắt đầu hạ xuống nhẹ nhàng, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc vuông. Đừng tách chúng ra, hãy ép chúng vào cơ thể - hãy tưởng tượng rằng bạn đang bị kẹp giữa hai bức tường;
- Khi bạn thở ra, từ từ tăng lên.
Chống đẩy cổ điển tốt cho xà đơn hẹp. Không nên duỗi thẳng khuỷu tay ở điểm trên cùng để không làm mất tải trọng của cơ tam đầu.
Với điểm nhấn là phần ngực lớn
Nhảy lên máy, lòng bàn tay hướng vào trong. Hơi thay đổi vị trí bắt đầu: thân treo hơi nghiêng về phía trước khoảng 30 °, đồng thời khuỷu tay hơi xoay và dang ra.
- Khi bạn hít vào, bắt đầu uốn cong các khớp khuỷu tay, dang rộng chúng ra;
- Điểm thấp nhất của bài tập là khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông;
- Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
Đối với biến thể này, bạn nên tìm một thanh ngang rộng. Duy trì tư thế nghiêng của thân trong tất cả các giai đoạn. Không duỗi thẳng khuỷu tay của bạn hoàn toàn ở phía trên.
Chúng tôi đã cho bạn biết cách thực hiện chính xác chống đẩy trên các thanh không đều trong hai kỹ thuật cơ bản. Tiếp theo, chúng tôi sẽ giải thích ngắn gọn kỹ thuật này trong các biến thể nâng cao.
Nằm trên thanh không đồng đều
Nếu bạn quan tâm đến cách tăng lợi ích của chống đẩy trên xà đơn, chúng tôi khuyên bạn nên chú ý đến phân loài này. Nó chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với kỹ thuật cổ điển.
Vận động viên nhảy lên máy và ép cơ thể vào tư thế nằm ngang. Sau đó, anh ta bắt đầu đẩy lên, như thể ra khỏi sàn. Đồng thời, tay anh ta vẫn đặt trên các thanh không bằng phẳng, và chân hoàn toàn không có chỗ dựa. Anh ta có cơ hội hạ thấp ngực xuống dưới tầm tay, điều không thể xảy ra trong động tác chống đẩy cổ điển từ trên sàn. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể cố định chân của mình trên giá đỡ, nhưng chiều cao của nó phải trùng với mức của các thanh.
Trọng số
Chỉ nên thêm tạ bổ sung trong quá trình tập chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng nếu vận động viên tự tin thực hiện 20 lần lặp lại trong một lần tập.
Đặc thù của bài tập không cho phép cầm tạ trên tay hoặc trên vai nên các vận động viên cố định bằng dây xích đặc biệt trên đai. Bạn cũng có thể đeo ba lô trên lưng. Kỹ thuật thực hiện vẫn như cũ. Những gì có thể được sử dụng làm trọng lượng?
- Dây đai có xích;
- Dây đai điện;
- Áo vest đặc biệt;
- Đai vật;
- Chuỗi dày với các liên kết lớn;
- Ba lô với bánh kếp từ quán bar.
Mức tăng trọng lượng được khuyến nghị là +5 kg.
Đẩy mạnh
Vận động viên nhảy lên các thanh không bằng phẳng và nâng cao chân của mình để chúng tạo thành một góc vuông với cơ thể. Trong quá trình chống đẩy, khuỷu tay được ép vào cơ thể. Biến thể cho phép bạn tải cơ tứ đầu và cơ bụng một cách định tính.
Từ những cây cột
Trong phiên bản này, sự hỗ trợ cho bàn tay ít ổn định hơn nhiều, và do đó các cơ ổn định tham gia tích cực hơn vào công việc.
Bám ra ngoài
Một loại bài tập khó, vì khi lòng bàn tay hướng ra ngoài, khi hạ thấp khuỷu tay sẽ tự vặn sang hai bên. Xét rằng một vận động viên cần phải giữ cho cơ thể của mình có trọng lượng, nhiệm vụ này không hề dễ dàng.
Cúi đầu xuống
Nhào lộn trên không. Vận động viên nhảy trên các thanh không bằng phẳng và ở tư thế cúi đầu, nâng cao chân lên. Ngoài ra, trong thực tế chống đẩy, anh ta cũng cần giữ thân mình, kiểm soát thăng bằng và giữ thăng bằng. Ở dạng này, cơ tam đầu và cơ tam đầu hoạt động.
Bạn nên chống đẩy bao nhiêu lần?
Nhiều vận động viên quan tâm đến lịch trình chìm cho người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên tuân thủ sơ đồ sau:
- Bắt đầu chương trình với hai hiệp 10 lần. Tập thể dục cách ngày để các cơ có thời gian nghỉ ngơi;
- Nếu bạn cảm thấy thực hiện dễ dàng, hãy tăng số lần lặp lại lên 5 lần chống đẩy;
- Sau một tuần, bạn có thể tăng số lần tiếp cận lên 3.
Sau một tháng, bạn nên thực hiện 4 hiệp với 30 lần chống đẩy, không ít hơn. Bắt đầu từ tháng thứ hai, bạn có thể chống đẩy trên xà đơn hàng ngày. Trọng lượng bổ sung được thêm vào khi không còn cảm thấy tải. Mỗi lần thêm không quá 5 kg.
Nếu bạn không biết làm thế nào để bắt đầu ngâm mình từ đầu, hãy bắt đầu bằng cách tăng cường cơ bắp mục tiêu với động tác chống đẩy tiêu chuẩn từ sàn. Cơ thể phải sẵn sàng cho tải trọng gia tăng, nếu không mọi thứ sẽ kết thúc đáng buồn cho bạn.
Hãy nhớ rằng, câu trả lời cho câu hỏi "bạn cần chống đẩy bao nhiêu lần trên thanh không đồng đều" cho mỗi vận động viên sẽ là cá nhân. Nó phụ thuộc vào mức độ thể chất của anh ta, tình trạng của cơ bắp mục tiêu, tuổi tác, trạng thái cảm xúc, v.v. Sơ đồ do chúng tôi đưa ra là gần đúng và không có gì ghê gớm khi bạn sửa lại một chút cho chính mình. Điều quan trọng nhất là học có hệ thống và không bỏ sót. Và không dừng lại ở đó.
Những sai lầm thường gặp trong kỹ thuật
Chúng tôi đã tìm hiểu lý do tại sao chống đẩy trên các thanh không đồng đều hữu ích, đồng thời cũng cảnh báo rằng trong trường hợp thực hiện không đúng cách, vận động viên có thể dễ dàng tự gây hại cho bản thân. Kiểm tra những sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết mọi người mới bắt đầu đều mắc phải:
- Trong toàn bộ cách tiếp cận, bạn không thể xoay lưng lại, ngay cả khi bạn đang thực hiện tùy chọn với tư thế nghiêng;
- Đảm bảo cầm vừa tay và chắc chắn. Lòng bàn tay không nên "cưỡi" trên tay cầm;
- Tránh giật và chuyển động đột ngột;
- Không chảy xệ ở các vị trí trên cùng hoặc dưới cùng;
- Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn ở điểm trên cùng.
Làm cách nào để tăng số lần lặp lại?
Nếu bạn quan tâm đến cách tăng số lần chống đẩy trên các thanh không đồng đều, chúng tôi chỉ có thể nói một điều - hoạt động tốt. Không bỏ buổi học, thường xuyên nâng cao tải trọng, xây dựng sức mạnh cơ bắp. Vì vậy, đây là những gì chúng tôi có thể khuyên trong trường hợp này:
- Cần cù, chịu khó;
- Tạo động lực tốt cho bản thân;
- Khi bạn kết thúc cú áp sát, đừng vội nhảy ngay khỏi thanh ngang. Treo một chút mà không duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Để các cơ hoạt động tĩnh tại nhiều hơn một chút;
- Đừng quên về các kiểu chống đẩy khác - chúng đều giúp tăng cường cơ bắp mong muốn một cách hoàn hảo.
Làm thế nào để thay thế chống đẩy trên các thanh không đồng đều?
Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng không phải dành cho tất cả mọi người ngay từ đầu, vì vậy nhiều vận động viên mới tập quan tâm đến việc làm thế nào chúng có thể được thay thế tạm thời.
Đầu tiên, bạn luôn có thể thực hiện động tác chống đẩy lên sàn cổ điển. Ở nhà, bạn có thể kê hai chiếc ghế, đồng thời nâng hai chân lên một góc vuông với cơ thể. Hoặc đặt chúng hoàn toàn trên bề mặt, uốn cong ở đầu gối. Tùy chọn này cũng phù hợp cho các cô gái, vì nó được coi là nhẹ. Bạn cũng có thể thử chống đẩy bằng nắm đấm hoặc tạ. Trong khi làm việc, nhấn khuỷu tay của bạn chặt vào cơ thể - bằng cách này, bạn sẽ mô phỏng kỹ thuật cần thiết một cách đáng tin cậy nhất.
Ấn phẩm của chúng tôi đã kết thúc, chúng tôi đã xem xét chủ đề chống đẩy trên các thanh không đồng đều, như họ nói, từ A đến Z. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên xem video hướng dẫn trên Youtube - vì vậy bạn sẽ thấy rõ ràng mọi thứ đã nói ở trên. Đảm bảo rằng bạn không có chống chỉ định và không cố gắng phá vỡ kỷ lục thế giới trong tuần đầu tiên. Nhân tiện, nó thuộc về Simon Kent người Anh, người có thể đẩy ra tới 3989 lần trong một giờ! Kỷ lục không thể bị phá trong hơn 20 năm.
