Bơi trườn sấp: Cách bơi và kỹ thuật tạo kiểu cho người mới bắt đầu * Đào tạo

Bơi trườn phù hợp với bất kỳ ai, không phân biệt tuổi tác hay kỹ năng thể chất. Phong cách này được các chuyên gia yêu thích, cho cơ hội phát triển tốc độ cao. Và những vận động viên bơi lội nghiệp dư tập luyện nó một cách thích thú để rèn luyện cơ bắp, tăng cường sức khỏe nói chung và giảm cân.

Kiểu bơi trườn sấp hay kiểu bơi lội nước là kiểu bơi nhanh nhất, đòi hỏi vận động viên phải tốn nhiều năng lượng. Không khó để học nó, khó hơn nhiều để phát triển sức bền và sức mạnh cần thiết để làm nóng lâu.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cách bò đúng cách trong hồ bơi hoặc vùng nước hở. Bạn sẽ nắm vững kỹ thuật chính xác của các động tác tay và chân, học cách thở, thực hiện các động tác xoay người và tránh những sai lầm điển hình. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết làm thế nào để không bị mệt mỏi trong thời gian dài để có thể vượt qua quãng đường dài một cách dễ dàng.

Bơi trườn sấp là gì và có những kiểu bơi nào?

Rất nhanh chúng ta sẽ bắt đầu học kỹ thuật bơi trườn sấp chính xác cho người mới bắt đầu, và bây giờ, chúng tôi sẽ mô tả chung về kiểu bơi.

Trườn hay kiểu bơi dưới nước là phương pháp bơi nằm sấp (hoặc ngửa) với các chuyển động luân phiên của chi trên và chi dưới. Trong chuyển động, cơ thể được kéo thành một sợi dây, cánh tay thực hiện chuyển động tròn trong mặt phẳng vuông góc với mặt nước, và chân chuyển động như "kéo". Mặt cúi xuống nước, thực hiện động tác hít vào bằng cách quay đầu sang bên, khi đặt tai lên vai đầu và thở ra ở trong nước.

Trườn là cách bơi lâu đời nhất, mặc dù nó chỉ đến với châu Âu văn minh vào thế kỷ 19. Ngày nay nó được coi là kiểu bơi tốc độ chính trong tất cả các kỳ Thế vận hội và các cuộc thi.

Hãy phân tích các kiểu thu thập thông tin chính:

Loại phổ biến nhất hiện nay là loại sáu thì hoặc của Mỹ. Cánh tay thực hiện động tác vuốt nhịp nhàng, mặt cúi xuống nước, chân trong một chu kỳ xoay với chi trên thực hiện sáu động tác luân phiên;
Ít cầu hơn được gọi là phương pháp hai thì hoặc phương pháp Úc. Vận động viên bơi trên ngực, ngẩng cao đầu. Trên thực tế, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay thực hiện động tác đánh bóng bằng lòng bàn tay. Chân di chuyển với "cái kéo" đồng loạt, theo thứ tự ngược lại - đối với mỗi chuyển động tay, 1 động tác chân được thực hiện.
Động tác cuộn ngực 4 nhịp thường được tập - tương tự như kiểu của người Mỹ nhưng chân di chuyển nhanh hơn. Tuân theo kiểu trườn sáu thì tương tự, kỹ thuật bơi này bao gồm 4 cú đá.
Kiểu nước ở mặt sau. Cơ thể nằm ngang trên mặt nước, không uốn cong trong xương chậu. Chi trên thực hiện chuyển động tròn, thực hiện các động tác vuốt dài. Những người thấp hơn di chuyển trong kỹ thuật "kéo".

Trước khi phân tích chi tiết về công nghệ bơi trườn sấp từ đầu, chúng ta sẽ tìm hiểu xem kiểu bơi này hữu ích như thế nào và liệu nó có thể gây hại hay không.

Lợi và hại

Như chúng tôi đã viết ở trên, kỹ thuật bơi trườn sấp đòi hỏi chi phí năng lượng rất lớn. Đó là lý do tại sao nó cực kỳ hiệu quả để giảm cân. Ngoài ra, bơi lội như vậy cho phép bạn rèn luyện kỹ năng sức bền của mình một cách chất lượng, điều này rất hữu ích trong nhiều môn thể thao. Việc trườn bò rèn luyện hoàn hảo hệ hô hấp, tăng cường sức mạnh cơ tim, kích thích quá trình bài tiết và trao đổi chất. Loại bỏ tắc nghẽn ở vùng xương chậu. Vì vậy, lợi ích đối với nam giới từ việc bơi trườn sấp là một tác dụng có lợi đối với sức mạnh và đối với phụ nữ - đối với chức năng sinh sản.

Bơi trườn cho phép bạn tăng cường toàn bộ sự giảm tải của cơ bắp, đồng thời không tải các khớp và cột sống. Được chỉ định cho những người mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp, phụ nữ có thai, người cao tuổi. Tất nhiên với một tải trọng phù hợp.

Nếu không, sức khỏe có thể bị tổn hại. Nếu bạn có vấn đề về tim hoặc hô hấp, hãy chọn cách bơi ít cường độ cao hơn thay vì nằm sấp. Ví dụ, áo lót hoặc phong cách thủy chung ở mặt sau.

Xin lưu ý rằng bơi lội có rất ít chống chỉ định, nhưng nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật thì sẽ không có lợi ích gì từ môn thể thao này. Bạn sẽ làm cột sống quá tải, cung cấp cho tim hoạt động quá tải, lãng phí năng lượng một cách vô ích với một hoạt động hữu ích tối thiểu. Bài viết của chúng tôi sẽ giúp bạn tránh những sai lầm kinh điển khi bơi trườn sấp - hãy đọc kỹ và sau đó bạn có thể quên đi tác hại có thể xảy ra.

Kỷ thuật học

Kỹ thuật bơi trườn sấp gồm 3 phần phụ:

Chuyển động chân;
Chuyển động tay;
Nhịp thở và vị trí cơ thể.

Ngoài ra, trong phần này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách bơi trườn sấp.

Vì vậy, chúng ta hãy chuyển sang kỹ thuật bơi trườn sấp từng bước và bắt đầu từ vị trí xuất phát:

Cơ thể duỗi thẳng thành dây, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, thả lỏng, mặt đắm chìm trong bể bơi. Bạn có thể thực hiện vị trí bắt đầu bằng cách đẩy chân ra khỏi thành hồ bơi về phía trước hoặc bằng cách nhảy xuống nước.

Chuyển động tay

Từ vị trí bắt đầu, chuyển động đầu tiên được thực hiện như sau:

Một tay xuống nước, lòng bàn tay hướng xuống, hơi cong ở khuỷu tay;
Sau đó, cô mô tả một hình bán nguyệt dưới nước, hoàn toàn thẳng;
Khi kết thúc cú đánh, cô ấy lên khỏi mặt nước trong khu vực của phía người bơi;
Đồng thời với các chuyển động này, kim giây được ném về phía trước trên mặt nước. Để hiểu rõ hơn về kỹ thuật di chuyển của cô ấy, hãy tưởng tượng bạn đang rút tay ra khỏi túi sau của quần jean, đặt bàn tay sao cho ngón út cao hơn các ngón khác.
Trong động tác này, vai đầu hơi nhô ra khỏi thành bơi, người bơi có thể quay sang một bên hoặc hơi nghiêng lưng dưới sang một bên (cả hai phương án đều đúng kỹ thuật);

Những sai lầm điển hình

Cánh tay đưa ra phía trước trong cú đánh phải được thả lỏng và hơi cong. Đảm bảo rằng bàn tay không vượt quá mức của khuỷu tay. Những sai lầm này dẫn đến căng thẳng không cần thiết, vì vậy người bơi nhanh chóng mệt mỏi hơn.
Một chút quay đầu của vai về phía trước cũng rất quan trọng - bằng cách này, cánh tay duỗi càng xa càng tốt, có nghĩa là vận động viên sẽ bao phủ một khoảng cách lớn hơn với lực cản nước ít hơn;
Nỗ lực chính được thực hiện bởi vai - bàn tay và cẳng tay phải nhận tải trọng phụ.

Hãy nhớ rằng, ý nghĩa của chuyển động của chân và tay khi bò là không bằng nhau. Cơ quan đầu tiên chịu trách nhiệm chính trong việc cân bằng cơ thể trong vùng nước, trong khi lực lượng sau là động lực chính.

Chuyển động chân

Hãy tiếp tục tìm hiểu cách trườn đúng cách, chuyển sang kỹ thuật di chuyển các kiểu chân.

Các chi dưới không ảnh hưởng lớn đến tốc độ của người bơi nhưng lại giúp cơ thể giữ thăng bằng và đúng vị trí trong nước. Hoạt động của chân trong quá trình bơi trườn sấp được thực hiện theo mặt phẳng thẳng đứng - chúng di chuyển luân phiên lên và xuống.

Đầu tiên là khớp gối bị cong nhẹ;
Tiếp theo, một cú vung chân mạnh mẽ, như thể bạn đang đá một quả bóng;
Sau đó, chi được duỗi thẳng;
Cái thứ hai chọn cái đầu tiên, thực hiện một vòng lặp tương tự.

Để có một chu kỳ đầy đủ của các chuyển động của cánh tay, bạn nên thực hiện số lần đá cần thiết, tùy thuộc vào kiểu trườn. Thường xuyên nhất - 6, 2 hoặc 4.

Những sai lầm điển hình

Chân bị cong ở đầu gối quá nhiều;
Mahi rất dữ dội;
Chân lên khỏi mặt nước trong khi đu.

Tất cả những sai lầm này dẫn đến căng thẳng không cần thiết, mà không làm tăng tốc độ hoặc sức bền của vận động viên.

Kỹ thuật thở

Như vậy, chúng ta đã tháo rời sơ đồ cơ bản hướng dẫn cách bò đúng cách. Tuy nhiên, ngoài giải phẫu của động tác, hơi thở đóng một vai trò rất lớn trong kỹ thuật. Sức bền của một vận động viên hoặc khả năng không bị mệt mỏi trong thời gian dài phụ thuộc vào thiết lập chính xác của nó.

Vì vậy, chúng ta hãy nhớ cách hoạt động của chân và tay khi bò. Bây giờ chúng ta hãy cố gắng kết nối tất cả những điều này với hơi thở. Trong khi bơi, mặt của vận động viên ngập trong nước, mực nước phía trên vượt qua trán.

Hít vào được thực hiện khi một cánh tay bằng vai đưa về phía trước và cơ thể quay theo hướng ngược lại. Lúc này, người bơi tựa tai vào vai dẫn đầu và mặt lên khỏi mặt nước. Đồng thời, ánh mắt của anh ta hướng về chi đối diện đang đi dưới nước;
Thở vào bằng miệng;
Xin lưu ý rằng kỹ thuật này không cung cấp một chuyển động đặc biệt là quay đầu để hít vào. Hành động này có thể thực hiện được nhờ vào kỹ thuật tạo kiểu và tự nó xảy ra. Tất nhiên, nếu bạn làm mọi thứ đúng.
Sau khi luân phiên hai tay, mặt lại chìm xuống nước, người bơi thở ra bằng mũi và miệng;
Việc hít vào được thực hiện cho mỗi cú đánh thứ ba bằng tay, do đó sẽ có sự luân phiên thở bên phải và bên trái;
Bạn cũng có thể hít vào sau mỗi hai động tác, nhưng trong trường hợp này bạn sẽ tập "thở dưới một cánh tay", điều này không hoàn toàn đúng.

Vị trí của cơ thể trong tất cả các giai đoạn bơi vẫn nằm ngang. Tuy nhiên, nó liên tục xoay quanh mình sang phải và trái, thực hiện các chuyển động về phía trước với vai về phía trước.

Đảo ngược

Kỹ thuật xoay thu thập thông tin bao gồm hai phương pháp:

Đu quay hoặc con lắc bên;
Somersault dưới nước.

Kết quả trong nước khi bò được thực hiện như sau:

Khi bạn bơi lên tường, hãy vươn một tay về phía trước;
Lặn đầu và thân về phía trước, thực hiện lộn nhào dưới nước;
Lúc này, bạn hãy thở ra bằng mũi để không có nước vào đó;
Bạn sẽ thấy mình ở dưới nước trong tư thế nằm ngửa;
Duỗi thẳng chân và cảm nhận thành bể;
Đưa ra một cú hích mạnh mẽ;
Tại thời điểm tăng tốc, thực hiện một lần quay vào bụng;
Tiếp tục trượt về phía trước cho đến khi bắt đầu chu kỳ hành trình.

Con lắc được thực hiện như sau:

Bơi lên thành bể và chạm vào nó trước tiên bằng bàn chải, sau đó dùng cẳng tay;
Chân lúc này uốn cong ở đầu gối, cơ thể có được vị trí thẳng đứng;
Đẩy cùi chỏ với toàn bộ cơ thể theo hướng sang bên, hít vào, xoay người;
Kim giây tại thời điểm này được đưa về phía trước, và chân chống lại thành bể;
Hơn nữa, tay đầu tiên bắt kịp với tay đầu tiên, trượt về phía trước ở vị trí bắt đầu xảy ra;

Làm thế nào để không cảm thấy mệt mỏi?

Chúng tôi đã xem xét cách vận động chân và tay đúng cách khi bơi trườn sấp, cũng phân tích kỹ thuật thở và xoay người, nghiên cứu các lỗi cơ bản. Bây giờ chúng ta hãy đưa ra một số mẹo giúp bạn có thể học bơi trong thời gian dài mà không bị mệt:

Tuân thủ kỹ thuật thở đúng;
Đảm bảo không mắc các lỗi điển hình của kiểu bơi này;
Thực hiện các bài tập khác nhau để cải thiện sức bền;
Thực hiện các bài tập thở nhằm mục đích tăng thể tích phổi;
Thực hiện các cú đánh dài, ném cánh tay của bạn càng xa càng tốt;
Đừng cố gắng thực hiện các động tác vuốt ve quá thường xuyên - chỉ cần giữ chúng nhịp nhàng và lâu dài;
Bơi nhẹ và thư giãn. Đừng cố gắng giữ cơ thể trên mặt nước bằng tay và chân - sự cân bằng của bạn là nguyên nhân dẫn đến việc này. Đừng biến mình thành gánh nặng không cần thiết, hãy tin tưởng vào cơ thể của mình.

Có một câu nói trong giới bơi lội - "Bơi ếch là chân, trườn là tay", và chúng tôi không thể không đồng ý với sự công bằng của nó. Trong phong cách thủy sinh, bàn tay làm 80% công việc. Học bơi kiểu này không hề khó, thậm chí còn dễ hơn kiểu bơi ếch đã nói ở trên. Một điều nữa là nhiều vận động viên bơi lội “không thích hoạt động” và từ bỏ phong cách quá tốn sức để chuyển sang “con ếch” thoải mái hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên chú ý đến cả hai kiểu bơi như nhau. Vì vậy, bạn có thể cung cấp cho cơ thể một phức tạp hơn, và do đó tải trọng.