Nhiều vận động viên đã hoàn thành cuộc chạy marathon biết bức tường marathon là gì. Và nếu trước đó bạn có thể chạy rất dễ dàng, thì sau khi bắt đầu "bức tường", nhịp độ của bạn giảm mạnh, bạn cảm thấy mệt mỏi, chân không nghe lời. Và sau đó sự dày vò bắt đầu, dài 10 km, cho đến khi kết thúc. Không còn có thể duy trì tốc độ.
Nguyên nhân của Bức tường Marathon
Nguyên nhân chính là do hạ đường huyết. Đó là, giảm nồng độ glucose trong máu. Điều này là do người chạy đã cạn kiệt tất cả các kho dự trữ glycogen.
Cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo làm nguồn năng lượng. Và trong những điều kiện nhất định, ngay cả protein. Nguồn năng lượng hiệu quả và tiện lợi nhất cho cơ thể là glycogen. Thật không may, cửa hàng glycogen có hạn. Do đó, bạn phải chuyển đổi và sử dụng bổ sung chất béo.
Chất béo, mặc dù tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, nhưng khó bị phân hủy để lấy năng lượng hơn.
Và chỉ khi cơ thể chuyển từ nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu là carbohydrate sang nguồn cung cấp chất béo, thì "bức tường marathon" sẽ bắt đầu.
Nguyên nhân thứ hai của thành là tổn thương một lượng sợi cơ quan trọng của cơ bắp chân.
Làm gì để ngăn bức tường marathon xuất hiện
Trước hết, bạn cần phải ăn ở khoảng cách xa. Lập kế hoạch trước cho các điểm ăn để bạn có thể bổ sung lượng carbohydrate dự trữ kịp thời. Những dự trữ này có thể được bổ sung bằng các loại gel đặc biệt, thanh, và thậm chí cả bánh gừng hoặc bánh mì ngọt. Điều chính là sản phẩm bạn ăn rất giàu carbohydrate.
Điều thứ hai cần làm là phân phối chính xác các lực theo khoảng cách. Nếu bạn bắt đầu quá nhanh, nhanh hơn tốc độ mà cơ thể bạn có thể có, thì bạn sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate quá nhanh và thậm chí việc bổ sung chúng cũng không giúp ích được gì. Do đó, điều cực kỳ quan trọng là xác định chính xác chiến thuật cho marathon.
Thứ ba là rèn luyện cơ thể phân hủy chất béo hiệu quả hơn. Thực tế là ngay cả khi cơ thể có đủ carbohydrate, nó vẫn sử dụng một phần chất béo dự trữ làm năng lượng, mặc dù ở mức độ thấp hơn. Theo đó, anh ta làm điều này càng hiệu quả, thì lượng carbohydrate sẽ được tiêu thụ càng ít. Và với chế độ dinh dưỡng và chiến thuật phù hợp, khả năng “bức tường” càng ít.
Chất béo, còn được gọi là lipid, sự trao đổi chất được đào tạo bằng cách chạy khi bụng đói. Những khóa đào tạo này không phải là những khóa dễ nhất. Và bạn không thể sử dụng chúng ngay lập tức. Vì bạn có thể làm việc quá sức nghiêm trọng. Ngoài ra, ngay cả những người chạy có kinh nghiệm cũng không nên thường xuyên chạy khi bụng đói. Bắt đầu với những lần chạy nhỏ. Cảm nhận cơ thể. Huấn luyện anh ta cho một tải trọng như vậy. Cố gắng không mang theo thức ăn khi tập luyện lâu. Vì vậy, cơ thể cũng đào tạo để sử dụng chất béo. Bạn thậm chí có thể trải nghiệm hiệu ứng bức tường marathon tương tự trong các bài tập như vậy. Ngay cả khi khoảng cách nhỏ hơn đáng kể so với marathon. Lý tưởng khi bạn học cách chạy trong thời gian dài mà không có thức ăn mà không gặp vấn đề gì. Nhưng bạn cần phải bắt đầu cẩn thận và vẫn không chạy tuyệt đối mọi thứ lâu dài theo cách này. Vì trong trường hợp này, sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi chúng.
Và một điểm thú vị nữa. Khi bạn chạy, một số sợi cơ nhất định sẽ hoạt động cho bạn. Chúng bị hư hỏng, "tắc nghẽn" như người ta nói. Và gần về đích, những cái mới bắt đầu được bật lên mà trước đây thường không được sử dụng. Và nếu những sợi cơ mới này không được phát triển, thì việc chuyển đổi này sẽ không giúp ích gì nhiều cho bạn. Nếu chúng cũng phát triển trong quá trình đào tạo, thì một công tắc như vậy có thể mang đến cho bạn một làn gió thứ hai.
Một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện giúp các sợi này phát triển là chạy vượt dốc.
Phải làm gì nếu "bức tường" đã xuất hiện
Khi bức tường đến, điều đúng duy nhất là giảm tốc độ. Không có hại gì khi ăn một thứ gì đó có nhiều carbs nhanh. Ví dụ như cùng một loại cola. Nó sẽ không giúp bạn tiết kiệm, nhưng nó có thể cải thiện tình trạng của bạn.
Nếu bạn nhận ra rằng bạn đang bị che bởi một bức tường, đừng cố gắng hết sức để duy trì tốc độ đã định. Điều này sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì khác ngoài việc hoàn thành công việc quá sức và khả năng nghỉ hưu cao. Nếu bạn muốn về đích, tốt hơn hết bạn không nên chống cự và giảm tốc độ. Dù sao, bạn sẽ buộc phải làm điều đó rất sớm.
Nhưng đồng thời, đừng đưa mình đến những thời điểm quan trọng. Khi chân của bạn đã từ chối chạy hoặc thậm chí đi bộ. Các cơ bắt đầu co thắt. Không có năng lượng và đầu bắt đầu quay. Tốt hơn hết là tránh đường. Những dấu hiệu này có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn sau này. Hơn nữa, nếu “bức tường” có đặc điểm là mỏi và đau chân. Nhưng không có hoa mắt, không bị thâm quầng mắt thì có thể tiếp tục di chuyển.
