Creatine (axit aminocabonic) là một nguồn năng lượng và hợp chất có tác dụng có lợi cho chất lượng của cơ bắp, tăng sức mạnh và độ bền của chúng. Người ta tin rằng cơ thể chứa trung bình 100-140 g chất này, 95% trong số đó được chứa trong cơ bắp ở trạng thái tự do và ở dạng phốt phát.
Nó được tổng hợp với sự tham gia của glycine, arginine và methionine, tạo thành một phức hợp axit amin. Khoảng 2 g đi kèm với thức ăn mỗi ngày, chủ yếu là cá và thịt. Đối với các vận động viên tham gia vào các môn thể thao sức mạnh (thể hình, crossfit và những môn khác), điều này là chưa đủ. Liều lượng bổ sung ở dạng phóng thích như creatine dạng bột, viên nén hoặc viên nang làm tăng tác dụng của việc tập luyện và đẩy nhanh quá trình giảm cân (đốt cháy chất béo).
Các chế độ tiếp nhận tối ưu
Để hấp thu tốt hơn, creatine monohydrate (monohydrate) hoặc hydrochloride được dùng cùng với các chất bổ sung thể thao khác - cocktail có chứa protein, chất tăng cường hoặc axit aminocarboxylic - ít nhất 5 g trong cả hai lựa chọn dưới đây. Bạn có thể trộn creatine trong nước ép nho, táo và anh đào. Nếu không có nước ngọt, cho phép đường hòa tan trong nước.
Không tải xuống
Đề án được đề xuất.
- Liều hàng ngày là 5-6 g.
- Vào những ngày tập luyện, creatine được tiêu thụ sau khi tập luyện. Trong thời gian nghỉ ngơi - vào buổi sáng.
- Thời gian nhập học là 2 tháng, thời gian nghỉ là 1 tháng.
Đề án này dẫn đến sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ và các chỉ số sức mạnh.
Có tải
Trong tuần đầu tiên, hãy bắt đầu với 5 g creatine 4 lần một ngày giữa các bữa ăn (vào những ngày tập luyện, hãy dùng một trong những phần ăn sau khi tập thể dục). Sau 5 ngày, giảm liều còn 2-3 g, uống 1 lần mỗi ngày sau khi tập hoặc vào buổi sáng những ngày nghỉ. Thời gian nhập học và nghỉ - 1 tháng.
Mức creatine trong cơ luôn cao, thậm chí 12 tuần sau khi dùng liều duy trì.
Nếu liều lượng tiêu chuẩn không phù hợp với vận động viên (người mới bắt đầu, trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên, trẻ em gái), công thức tính creatine riêng lẻ sẽ như sau:
- 300 mg / kg - trong thời gian tải;
- 30 mg / kg - trong quá trình bảo dưỡng.
Đạp xe
Nó bao gồm 3 giai đoạn (liều lượng được tính cho một vận động viên nặng 100 kg):
- Uống 5 g creatine vào buổi sáng sau khi ăn sáng, 5 g trước đó và cùng một lượng trong vòng 3 giờ sau khi tập. 10 g còn lại (5 + 5) được uống cùng với chất gai - vào buổi tối hoặc buổi sáng.
- Trong ba ngày không dùng axit aminocarboxylic.
Trong vòng 8 tuần, có 3 ngày sử dụng xen kẽ với 3 ngày kiêng cữ. Khi kết thúc, nên nghỉ tập 7 ngày (thời gian không tập). Trong 3 ngày cuối cùng nghỉ ngơi, bạn phải bắt đầu dùng lại creatine.
Kế hoạch chu trình nhằm đảm bảo sự hấp thu cao của creatine và tăng nồng độ của nó trong tế bào của cơ thể, loại trừ khả năng gây rối loạn cơ chế vận chuyển. Nhưng nhiều người coi kế hoạch được mô tả ở trên là sai lầm.
Liều thấp
Liều thấp của creatine (0,03 g / kg hoặc 2 g / ngày) cho thấy hiệu quả cực kỳ thấp trong việc tăng khối lượng cơ hoặc tăng sức mạnh. Do đó, các bác sĩ và huấn luyện viên thể thao không khuyến nghị chế độ bổ sung này.
Tiếp nhận khi sấy khô
Việc có dùng creatine trong quá trình sấy khô hay không là tùy thuộc vào vận động viên quyết định cá nhân hoặc với huấn luyện viên.
Cân nhắc những ưu và khuyết điểm.
Vs
Chất phụ gia, thúc đẩy giữ nước trong mô cơ trong thời gian khô, thúc đẩy cơ thể mất nước, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của vận động viên.
Phía sau
Một số vận động viên ghi nhận sự gia tăng sức mạnh và độ bền khi dùng 5 g creatine cùng với protein lắc và đốt mỡ.
Liều lượng tối ưu
Không quá 3,5 g chất bổ sung có thể được hấp thụ mỗi ngày với một vận động viên nặng 70 kg với tốc độ 50 mg / kg. Các chất dư thừa được đào thải qua thận. Vì vậy, với khối lượng 120 kg nhiều hơn 6 g, việc uống bổ sung là vô nghĩa.
Không nên sử dụng thực phẩm chức năng trước khi đi ngủ do kích hoạt quá trình năng lượng trong cơ thể.
Trong nước tiểu và huyết thanh máu, creatine được xác định bằng phương pháp động học sử dụng bộ thuốc thử SDS.
Khi nào thì lấy
Thời gian tốt nhất để bổ sung creatine là vào những phút đầu tiên sau khi kết thúc buổi tập, vì những thay đổi sinh lý trong quá trình trao đổi chất góp phần tối đa vào việc này. Tiêu thụ trong khi tập thể dục là không nên.
Myocytes buộc phải dành nguồn lực cho việc sử dụng chất, điều này ngăn cản việc thực hiện các tiêu chuẩn vật lý. Vào những ngày nghỉ ngơi, hợp chất này được hấp thụ tốt hơn vào buổi sáng, rõ ràng là hợp chất này được ưa chuộng bởi hormone tăng trưởng, nồng độ của chất này tăng vào buổi sáng.
Đem theo những gì
Insulin là một loại hormone thúc đẩy sự hấp thụ các axit amin creatine và glucose của tế bào cơ. Sẽ rất hữu ích khi kích thích bài tiết chất này bằng cách tiêu thụ đồng thời 10-20 g carbohydrate (nước trái cây), 20-30 g protein nhanh (whey protein cô lập) hoặc 5-15 g axit amin (bao gồm cả glutamine). Hormone tăng trưởng, thyroxine và steroid đồng hóa cũng có tác dụng đồng hóa.
Các cửa hàng đặc sản bán creatine với hệ thống vận chuyển làm sẵn. Đồng thời, để ngăn ngừa tình trạng mất nước do sử dụng thực phẩm chức năng có chứa creatine, bạn nên uống thực phẩm chức năng với một lượng nước lớn (5 g / 250 ml).
Điều quan trọng cần nhớ là trong mọi trường hợp không nên trộn và cho phép bổ sung cùng một lúc:
- với bất kỳ đồ uống nóng nào (nhiệt độ cao góp phần phá hủy chất này);
- sữa (casein làm giảm sự hấp thụ creatine);
- cà phê (hoạt động của caffeine tương tự như casein).
Để tránh những sai sót có thể xảy ra trong việc sử dụng axit aminocarboxylic, bạn nên nghiên cứu kỹ hướng dẫn sử dụng thực phẩm chức năng.
Thời gian của khóa học nhập học
Hầu hết các vận động viên và huấn luyện viên đều thừa nhận khả năng sử dụng creatine liên tục, mặc dù bản thân các vận động viên lưu ý, sau khoảng 2 tháng sử dụng hàng ngày, độ nhạy cảm của mô cơ với chất này giảm rõ rệt. Để ngăn ngừa sự giảm độ nhạy của các tế bào cơ, bạn nên trải qua một liệu trình kéo dài 6 tuần, xen kẽ với thời gian nghỉ 4 tuần.
