Nâng tạ trên xà đơn là một bài tập thú vị và giải trí. Nó có thể trở thành minh chứng cho sức mạnh và sự chịu đựng của người đàn ông, và nếu một cô gái dễ dàng kéo mình lên trên thanh ngang, điều này sẽ gây ấn tượng với bất kỳ chàng trai nào. Bài viết của chúng tôi sẽ rất thú vị cho những ai vẫn chưa biết cách nhưng thực sự muốn học cách kéo thanh ngang lên từ đầu. Từ đó, bạn sẽ biết được cách kéo lên hữu ích, cách học cách kéo lên trên thanh ngang một cách chính xác từ đầu và bạn cần phải trải qua những giai đoạn đào tạo nào cho việc này.
Chà, bạn đã quyết tâm học cách kéo thanh ngang lên trên nhiều lần chưa? Sau đó, đã đến lúc bắt đầu đào tạo!
Nếu bạn đang tự hỏi đâu là loài động vật nhanh nhất trên thế giới, thì bạn có thể tìm hiểu về nó bằng cách đọc bài viết trên trang web của chúng tôi.
Làm thế nào để nhanh chóng học cách kéo một cô gái hoặc chàng trai trên thanh ngang?
Mất bao lâu để học kéo lên 10 lần trong một lần tiếp cận? Có lẽ tất cả người mới hỏi những câu hỏi này. Và câu trả lời, trước hết phụ thuộc vào bản thân bạn - nếu thể lực của bạn cho phép, mặc dù có khó khăn, để kéo thanh ngang lên ít nhất một lần - thì bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian để luyện tập các kỹ năng cần thiết và bạn có thể học khá nhanh. Nhưng những người đàn ông và phụ nữ trẻ có cơ bắp chưa phát triển đầy đủ do lối sống trì trệ sẽ phải đổ mồ hôi lâu hơn một chút cho nhiệm vụ này. Nhưng, chúng tôi đảm bảo với bạn, kết quả là xứng đáng!
Trước hết, bạn cần cố gắng không học cách kéo xà ngang 30 lần / tháng tại nhà (suy cho cùng, cách này chỉ gây hại cho cơ bắp mỏng manh của bạn và sau đó bạn sẽ không thể tập luyện trở lại trong một thời gian dài), mà nên tập kỹ thuật tập chất lượng cao - đúng vị trí tay, vị trí cơ thể và thậm chí cả hơi thở! Suy cho cùng, chính từ những điều nhỏ nhặt này mới hình thành nên thành công.
Kỹ thuật kéo thanh đúng
Thiết bị và trang phục:
Để học cách kéo người lên, bạn cần một thanh ngang. Để tập luyện, bạn có thể sử dụng như một lựa chọn kinh tế - một thanh ngang trên sân thể thao trong sân; và đắt hơn - đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục. Nhưng tốt nhất, hãy lắp đặt xà ngang trong căn hộ của bạn. Vì vậy, bạn sẽ có thể đào tạo bất cứ lúc nào thuận tiện cho bạn, không cần rời khỏi nhà và bạn sẽ có thể học cách kéo lên nhanh hơn nhiều.
Chiều cao cố định thanh ngang phải đủ để khi cố gắng học cách kéo người lên, bạn không đập đầu vào trần nhà, tức là khoảng cách từ trần nhà không được nhỏ hơn ba mươi cm. Nếu điều kiện cho phép thì bạn có thể tính chiều cao lý tưởng của xà ngang, được thiết kế riêng cho bạn như sau - kiễng chân và duỗi thẳng tay hết mức có thể. Đầu ngón tay của bạn ở đâu và bạn cần cố định thanh ngang.
Ngoài ra, để giảm độ trượt của lòng bàn tay trên thanh ngang, người ta thường sử dụng găng tay đặc biệt, có thể mua ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào. Với việc sử dụng chúng, việc học cách kéo lên sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Đặc điểm: Có hai cách cầm nắm chính và vị trí đặt tay cho bài tập này. Cách cầm vợt trực tiếp là khi tay trên thanh ngang cách xa bạn và ngược lại là khi lòng bàn tay và cổ tay hướng về phía bạn. Ở giai đoạn đầu, khi bạn chỉ đang cố gắng học cách kéo lên, việc bạn sử dụng tùy chọn nào để tập luyện không thực sự quan trọng, vì vậy trong vấn đề này, hãy tiến hành từ sự thuận tiện của bạn.
Cách thực hiện đúng: Đặt hai tay lên thanh ngang rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Từ từ kéo cơ thể lên và chạm vào thanh ngang bằng ngực, sau đó cũng từ từ trở về vị trí ngược lại. Để thực hiện bài tập, điều quan trọng là không chỉ sử dụng các cơ của cánh tay mà còn cả lực ép. Không hạ xuống mạnh từ điểm nâng trên cùng - điều này có thể đe dọa tổn thương cơ. Khi nâng, cơ thể phải nằm thẳng đứng.
Cách thở: Theo kỹ thuật thở được chấp nhận chung, hít vào được thực hiện khi cơ thể được nâng lên và thở ra khi hạ xuống.
Tại sao tôi không thể kéo lên?
Có hai lý do chính cản trở chúng ta học cách tập thể dục - kéo lên: cơ bắp yếu, không phát triển và thừa cân. Thông thường, người này bổ sung cho người kia, và sau đó, vận động viên tương lai, thay vì học cách đứng dậy, chỉ có thể vung chân một cách bất lực, không thể kéo cơ thể lên dù chỉ một cm. Nhưng đừng buồn, vì những trở ngại này là hoàn toàn có thể vượt qua được. Và nếu bạn nhận ra chính mình ở đây, điều đó có nghĩa là bài báo của chúng tôi được viết chính xác để học cách tự vực dậy bản thân!
Những người có vấn đề với việc thừa cân không nên bắt đầu chống lại nó bằng chế độ ăn kiêng đói và mệt mỏi - bằng cách này bạn sẽ không còn năng lượng để tập luyện. Cố gắng ăn nhiều thực phẩm protein, bạn cũng không nên từ bỏ carbohydrate, nhưng bạn nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trong điều kiện hoạt động thể chất đầy đủ, chế độ ăn như vậy cho kết quả rất tốt - bạn giảm cân, nhưng không bị mất sức, và cơ thể nhận được đủ lượng protein - nguyên liệu cần thiết cho việc “xây dựng” cơ bắp.
Vấn đề thứ hai liên quan đến cơ bắp chưa phát triển cũng được giải quyết rất đơn giản - các bài tập chuẩn bị đặc biệt sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và học cách kéo lên nhanh hơn. Bạn nên bắt đầu với các bài tập đi từ đơn giản đến phức tạp, và sau đó chính bạn sẽ không nhận thấy việc kéo lên sẽ trở nên đơn giản và tự nhiên đối với bạn như thế nào, chẳng hạn như buộc dây giày.
Bài tập một: treo vào một thanh ngang
Để cơ thể từ từ làm quen với tải trọng, trước tiên bạn cần tập cho cánh tay của mình với sự trợ giúp của thanh treo thường xuyên trên thanh ngang. Nếu bạn có một thanh ngang ở nhà, thì mỗi ngày hãy đi lên và chỉ cần dang rộng cánh tay trong vài phút - như vậy lòng bàn tay của bạn sẽ quen với việc bám vào thanh một cách bền bỉ, điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong tương lai.
Nó cũng sẽ hữu ích cho mục đích này nếu sử dụng dụng cụ mở rộng tay thông thường.
Bài tập 2: Số lần đại diện phủ định
Kéo xà ngang cũng giống như hầu hết các bài tập tương tự, được các chuyên gia chia thành hai phần chính: tích cực, tức là nâng cơ thể lên và tiêu cực, tức là hạ thấp cơ thể xuống.
Ở giai đoạn đầu, bạn nên sử dụng các động tác lặp lại tiêu cực cho việc học và rèn luyện cơ thể - điều này có nghĩa là bạn không cần cố gắng tự nâng cơ thể lên mà chỉ cần nhẹ nhàng, với sức căng của tất cả các cơ rồi hạ xuống.
Nhưng làm thế nào điều này có thể được thực hiện? Chúng tôi sẽ trình bày ba phương pháp chính ở đây.
- Giúp đỡ từ một người bạn. Nếu bạn có một người bạn mạnh mẽ về thể chất (bố, bạn bè, anh trai), thì bạn có thể nhờ anh ấy giúp bạn học bài tập này. Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng lên, như đã hướng dẫn ở trên, hai tay giữ thanh ngang và để đồng đội nắm lấy bạn từ phía sau và giúp bạn vươn lên sao cho ngực chạm vào thanh ngang rồi buông ra. Và bản thân bạn từ từ đi xuống.
- Độ cao bổ sung. Nếu bạn không muốn để người khác tham gia vào quá trình tập luyện của mình, thì bạn sẽ cần nâng cao thêm. Nó có thể là một chiếc ghế, ghế đẩu hoặc một chiếc ghế dài được làm đặc biệt cho mục đích này. Nguyên tắc vẫn như cũ - với sự trợ giúp của độ cao, bạn thấy mình ở độ cao mong muốn, chạm vào thanh ngang bằng ngực, sau đó bỏ chân ra khỏi thanh đó và đi xuống nhẹ nhàng với sức căng của tất cả các cơ.
- Mở rộng. Hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao đều cung cấp một công cụ đặc biệt để luyện kỹ năng này. Nó được gọi là - một bộ mở rộng để kéo lên. Nguyên tắc làm việc với nó như sau - bộ mở rộng bám vào thanh ngang và người được cố định trên nó với sự trợ giúp của các chốt đặc biệt. Bộ phận giãn nở chịu một phần trọng lượng của cơ thể bạn và giúp bạn kéo lên và bạn tự đi xuống.
Cuối cùng, bạn đã tự mình vươn lên - đầu tiên là một lần, sau đó là hai hoặc ba trong một cách tiếp cận.
Xin chúc mừng! Bây giờ hãy nhớ một điểm quan trọng: không tăng quá mạnh các bài tập để học cách kéo nhiều hơn trong một tuần - điều này sẽ chỉ gây hại cho sức khỏe của bạn. Số lượng bài tập tại một thời điểm nên được tăng lên từ từ, thêm một đến hai trong mười ngày và cũng nên nghỉ giải lao hàng ngày giữa các bài tập. Do đó, cơ bắp của bạn và sức mạnh của nó sẽ có thể phát triển.
Bạn muốn biết những con chim nhanh nhất trên thế giới có thể bay nhanh như thế nào? Sau đó, hãy chắc chắn để đọc bài viết của chúng tôi trên trang web này.
Tùy chọn kéo lên cho các chuyên gia
Khi bạn đã quen với việc tập luyện hàng ngày và việc kéo mình lên thanh ngang mười lăm hoặc hai mươi lần liên tiếp không phải là vấn đề đối với bạn - bạn có thể bắt đầu phức tạp hóa nhiệm vụ.
Lựa chọn một - làm việc với tạ
Đối với những người dễ dàng thực hiện ba đến bốn hiệp mười lăm bài tập, nhưng vẫn không hài lòng với sức bền và sức bền của mình, thì nên cố gắng học cách kéo tạ lên. Để làm được điều này, bạn cần mua một chiếc áo vest đặc biệt từ cửa hàng bán đồ thể thao, trong đó có thể điều chỉnh trọng lượng bổ sung bằng quả cân.
Nhưng đừng cố gắng thay thế nó, chẳng hạn như ba lô hoặc thắt lưng có trọng lượng - khi bạn bắt đầu kéo lên, điều này sẽ tạo ra sự phân bố trọng lực gây nguy hiểm cho cột sống và có thể dẫn đến chấn thương. Thậm chí còn nguy hiểm hơn khi sử dụng đĩa kim loại từ thanh tạ cho mục đích này - bạn có thể vô tình làm rơi nó vào người và tự làm mình bị thương.
Phương án hai - làm việc chỉ bằng một tay
Yêu cầu tối thiểu đối với những người muốn học cách kéo lên bằng một tay là như nhau - khả năng dễ dàng kéo lên mười lăm lần trong ba đến bốn lần chạy. Và tất nhiên, thứ nhất, bạn cần không quá nặng, và thứ hai, có một bàn tay phát triển và khỏe mạnh để thực hiện bài tập. Bạn có thể sử dụng dụng cụ mở rộng tay thông thường để phát triển bàn chải. Không phải ai cũng có thể học cách kéo người lên bằng một cánh tay, nhưng đối với những người làm được, sự ngưỡng mộ của mọi người xung quanh sẽ là phần thưởng xứng đáng!
Bạn có biết vận tốc tối đa của một người khi chạy là bao nhiêu không? Để tìm hiểu, bạn chỉ cần đọc bài viết của chúng tôi trên cùng một trang web.
Một đứa trẻ học cách kéo xà ngang tại nhà lên như thế nào?
Nếu bạn muốn con mình tiếp tục đồng hành cùng bạn trong môn thể thao yêu thích và cũng học cách kéo lên thì mong muốn này rất đáng khen ngợi. Nếu bạn không tập luyện quá tải cho một cơ thể mỏng manh mà phân bổ đều tải trọng lên các nhóm cơ khác nhau, thì điều này sẽ giúp con trai hoặc con gái của bạn tập kéo cao và phát triển mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Điều quan trọng cần biết là bạn cần bắt đầu học kéo xà ngang cho trẻ em không sớm hơn khi trẻ từ mười đến mười hai tuổi. Lúc này, cơ thể của trẻ đã đủ phát triển để học cách kéo lên và những bài tập như vậy sẽ không gây hại cho trẻ.
Bạn có thể bắt đầu với dụng cụ mở rộng cho bàn tay, nhờ đó trẻ có thể rèn luyện tính kiên trì, điều này sẽ bảo vệ trẻ khỏi bị ngã từ thanh ngang. Và tốt nhất là bạn nên bắt đầu các lớp học trên tường Thụy Điển, để con trai hoặc con gái của bạn có thể, trong khi cố gắng học cách đứng lên, ban đầu hãy tự giúp mình bằng cách giữ chặt chân. Nói chung, một chương trình đào tạo cho người lớn là khá phù hợp cho một thiếu niên từ mười đến mười hai tuổi. Điều chính là không ép trẻ kéo lên quá nhiều trên thanh ngang, để sau này không ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.
