Đi bộ lên cầu thang được thực hành trên khắp thế giới như một bài tập hiệu quả để đốt cháy chất béo và tăng cường sức mạnh chung cho khung cơ. Thật không may, ngày nay ngày càng nhiều người có lối sống cực kỳ ít vận động. Họ di chuyển bằng ô tô, ngồi trong văn phòng cả ngày và đi bộ một chút. Không còn thời gian cho thể dục hay thể thao. Kết quả là bệnh tim phát triển, cơ bắp nhão, thừa cân và xuất hiện cellulite.
Đi bộ lên cầu thang để giảm cân hay đơn giản là để duy trì sức khỏe là một lối thoát cho những người đang tìm cách phá bỏ vòng luẩn quẩn. Nó có thể được thực hành ở khắp mọi nơi, ví dụ như trong văn phòng, thay vì sử dụng thang máy, hãy sử dụng thang bộ. Các ngôi nhà cũng đi bộ lên tầng của họ. Không sử dụng thang cuốn trong các cửa hàng, tàu điện ngầm, trung tâm mua sắm mà hãy sử dụng chân để vượt qua những chỗ lõm xuống. Do đó, một người bắt đầu có một lối sống năng động mà không mất thời gian tập luyện trong phòng tập thể dục.
Tất nhiên, đi bộ lên cầu thang không thể thay thế cho một buổi tập thể dục đầy đủ. Tuy nhiên, nó sẽ mang lại một kết quả tuyệt vời cho những ai muốn làm săn chắc cơ bắp chân và các cơ, tăng cường tim phổi và giảm cân.
Cơ nào lắc lư khi đi lên cầu thang?
Hãy cùng tìm hiểu xem những cơ nào được tập luyện khi lên xuống cầu thang. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân bài tập cũng như cách nó hoạt động.
Như bạn có thể tưởng tượng, đi lên và đi xuống không giống nhau. Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng mặc dù thực tế là động tác xuống đốt cháy ít calo hơn, các cơ hoạt động mạnh mẽ hơn. Thực tế là khi một người tăng lên, anh ta sẽ di chuyển chân của mình đến độ cao đều, tính trực giác độ cao của lần tăng tiếp theo. Trong quá trình đi xuống, mỗi bậc thang là một lần nhúng nhỏ xuống, mặc dù ở độ sâu nhất định. Não bộ và cơ bắp phối hợp hoạt động, chúng liên tục kiểm soát vị trí của cơ thể trong không gian, trải qua một loại căng thẳng. Do đó, khi đi xuống, bạn tăng cường và săn chắc cơ hơn, và trong khi đi lên, bạn tiêu hao năng lượng tích cực hơn, đồng nghĩa với việc bạn giảm cân.
Leo lên cầu thang bao gồm:
- Máy duỗi thẳng đầu gối;
- Cơ bắp chân;
- Bắp tay hông;
- Cơ mông.
Trong quá trình xuống, ngoài các nhóm cơ được chỉ định, cơ tứ đầu (mặt trước của đùi) được bao gồm trong công việc.
Bây giờ bạn đã biết cơ nào hoạt động khi đi bộ lên cầu thang, có nghĩa là bạn đã hiểu tại sao tập thể dục lại có lợi cho cơ của phần dưới cơ thể. Nhân tiện, kiểu tập luyện này bao gồm chuyển động, nghĩa là có nhiều nhóm cơ khác tham gia - lưng, tay, bụng và vai. Ngoài ra, dây chằng, khớp và gân có liên quan.
Kỹ thuật thực hiện
Để bắt đầu, hãy xem các nguyên tắc hữu ích.
- Trước hết, hãy đảm bảo thực hiện khởi động - làm nóng cơ chân và lưng. Thực hiện các động tác xoay tròn các khớp làm việc, nhảy tại chỗ, duỗi tốt;
- Tập luyện với trang phục thể thao thoải mái, không đi giày thể thao chất lượng cao với đế mềm;
- Bắt đầu với tốc độ chậm, tăng dần về giữa. Làm chậm 10% thời gian cuối cùng. Kết thúc buổi tập với một phức hợp kéo giãn nhỏ và các bài tập thở;
- Hít thở đều đặn khi bạn đi bộ, hít thở ở độ sâu trung bình. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
- Vùng nhịp tim được khuyến nghị là 130-140 nhịp. / phút. Bạn có thể tải ứng dụng thể dục đặc biệt về điện thoại hoặc mua đồng hồ thể dục;
- Đối với những người muốn leo cầu thang để giảm cân, để có kết quả nhanh chóng, các bài đánh giá khuyên bạn nên tập thể dục với tốc độ nhanh nhất có thể.
- Chỉ nghỉ ngơi sau khi giảm dần: đi lên, hạ xuống ngay lập tức - bạn có thể ngồi một lúc.
Trong quá trình vận động, chân gác lên, lăn bàn chân lên gót chân, đầu gối co một góc 90 độ. Lưng được giữ thẳng, cơ thể có thể hơi nghiêng về phía trước trong khi nâng. Nên uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và giúp chúng trong quá trình di chuyển. Đừng nhìn vào chân của bạn. Đặt tai nghe vào tai - thú vị hơn rất nhiều!
Lợi ích, tác hại và chống chỉ định
Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét lợi và hại của việc đi bộ lên cầu thang, vì bài tập này, giống như bất kỳ bài tập nào khác, đều có những chống chỉ định riêng. Hãy bắt đầu với những điều thú vị:
- Các bác sĩ tim mạch nhất trí trả lời câu hỏi "đi bộ lên cầu thang có hữu ích không" trong câu khẳng định. Tập thể dục tăng cường hệ thống tim mạch, bình thường hóa huyết áp;
- Bài học rèn luyện sức bền của vận động viên, cải thiện nhịp thở;
- Tăng cường cơ bắp và khớp xảy ra, một sự giảm đau xuất hiện, cơ thể trở nên đàn hồi hơn, da đàn hồi;
- Tập thể dục tiêu tốn nhiều năng lượng, vì vậy nó tích cực thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Dưới đây chúng tôi sẽ cho bạn biết cách đi bộ lên cầu thang giảm cân đúng cách để kết quả xuất hiện càng sớm càng tốt;
- Tuần hoàn máu được kích hoạt, đặc biệt là ở khung chậu nhỏ, có lợi như nhau cho chức năng sinh sản của cả nam và nữ;
- Một tư thế đẹp được hình thành;
- Bất kỳ hoạt động thể thao nào cũng có ảnh hưởng tích cực đến nền tảng cảm xúc chung của một người - tâm trạng tăng lên, lo lắng và lo lắng đi xuống nền.
Khi nào đi bộ cầu thang có thể gây hại cho vận động viên?
- Nếu bạn đặt thanh xà quá cao và bắt đầu tập thể dục với tốc độ quá nhanh, các cơn đau bất thường ở tim hoặc khớp có thể xảy ra. Trong trường hợp này, hãy giảm tải, cho phép bản thân được nghỉ ngơi. Hãy chắc chắn để gặp bác sĩ;
- Nếu bạn tập thể dục bằng một đôi giày không phù hợp, bạn có thể bị thương ở mắt cá chân. Nguy cơ ngã và trẹo chân vẫn còn với những người mới bắt đầu chưa quen với bài tập, hoặc những người tập ngay tốc độ cao;
- Khi tập thể dục, nếu cảm thấy không được khỏe sẽ có nguy cơ khó thở, chóng mặt, suy nhược. Không bao giờ đi tập thể dục nếu bạn bị ốm, cảm lạnh, ngủ không ngon giấc hoặc đang rất mệt mỏi.
Tiếp theo, chúng tôi liệt kê các trường hợp chống chỉ định, trong đó việc đi bộ trên cầu thang bị nghiêm cấm:
- Giãn tĩnh mạch hoạt động;
- Tình trạng sau một cơn đau tim hoặc đột quỵ;
- Chấn thương khớp gối, mắt cá chân hoặc khớp háng. Xin lưu ý rằng nó phải được chẩn đoán bởi bác sĩ chuyên khoa. Nếu đầu gối của bạn bị đau sau khi chạy, điều này không có ý nghĩa gì và còn quá sớm để nói về chống chỉ định;
- Tổn thương hệ thống cơ xương;
- Vẹo cột sống;
- Đợt cấp của các bệnh mãn tính;
- Sau khi mổ bụng;
- Với các quá trình viêm, bao gồm cả ở nhiệt độ;
- Bệnh tăng nhãn áp;
- Thị lực kém trầm trọng.
Đi bộ cầu thang và mang thai
Nhiều bà mẹ tương lai, đặc biệt là những người có cuộc sống thể thao năng động trong thời gian gần đây, quan tâm đến lợi ích của việc leo cầu thang đối với phụ nữ. Và nói chung, liệu có thể sắp xếp đào tạo như vậy ở một vị trí thú vị.
Câu trả lời cho câu hỏi này sẽ là có, bởi vì mang thai không phải là một tình trạng bệnh lý. Ngược lại, đây là giai đoạn tuyệt vời khi hoạt động thể chất vừa phải sẽ có tác dụng tích cực cho cả người phụ nữ và thai nhi.
- Trong các hoạt động thể thao, cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn. Do đó, người mẹ tương lai với sự trợ giúp của tập thể dục sẽ loại bỏ nguy cơ phát triển tình trạng thiếu oxy ở em bé;
- Thể dục giúp tăng cường cơ bắp và dây chằng, cải thiện sức khỏe, điều này có nghĩa là mẹ sẽ dễ sinh hơn và dễ phục hồi sau khi sinh;
- Tất nhiên, gánh nặng cho phụ nữ mang thai nên ở mức vừa phải. Không có trọng lượng, không có kỷ lục mới và không có cuộc đua mệt mỏi. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy không khỏe, hãy dừng lại ngay lập tức. Thực hành chậm rãi và thích thú. Bạn sẽ giảm cân và lắc mông sau này, nhưng bây giờ, bạn chỉ cần tăng cường sức khỏe, vui vẻ cho bản thân và thai nhi.
- Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập thể dục. Không được chơi thể thao khi dọa sẩy thai, trương lực tử cung, chảy máu, đau đớn cũng như trong giai đoạn đầu.
- Trong tam cá nguyệt cuối cùng, chúng tôi khuyên bạn nên mặc quần áo nén và băng.
Bao nhiêu calo được đốt cháy?
Tất cả phụ nữ giảm cân đều quan tâm đến việc đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ lên cầu thang. Nhân tiện, bài tập này chiếm nhiều sức lực hơn so với chạy bộ thông thường, vì trong quá trình nâng người vận động viên buộc phải liên tục thắng lực của trọng lực.
- Trung bình cứ 10 bước một người tiêu tốn 1 kcal;
- Như vậy với tốc độ vừa phải sẽ tiêu hao 10-15 kcal mỗi phút;
- Bằng các phép tính đơn giản, chúng tôi tính toán rằng bạn có thể mất 600-900 kcal mỗi giờ
Tiêu hao năng lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như trọng lượng của vận động viên. Một người càng nặng, càng khó nâng số kg của mình lên cầu thang, tương ứng thì lượng calo đó sẽ tiêu tốn nhiều hơn. Ngoài ra, tốc độ di chuyển, thời lượng của bài học và thậm chí cả nhiệt độ không khí trong khu vực cũng có tác động.
Như bạn có thể thấy, đi bộ cầu thang có hiệu quả để giảm cân - lượng calo được tiêu thụ tích cực hơn so với khi chạy (500-600 kcal mỗi giờ). Nhân tiện, khi tải trọng ban đầu trở nên quen thuộc với bạn, hãy cố gắng tăng tốc độ của bạn hoặc chuyển từ đi bộ lên cầu thang sang chạy. Ngoài ra, hãy bắt đầu sử dụng tạ. Điều này sẽ làm tăng độ khó của nhiệm vụ, đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy nhớ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi.
Chương trình bài mẫu
Nếu bạn mới bắt đầu, không nên sử dụng tạ. Tập thể dục 2-3 lần một tuần, 15-30 phút với tốc độ chậm. Sau một vài tuần, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ của mình.
Đối với các vận động viên có thể chất bình thường, chúng tôi khuyên bạn nên thêm các yếu tố nhẹ của giáo dục thể chất khi đi bộ lên cầu thang:
- Nhảy lên trên - 20-30 lần;
- Kiễng chân lên 40-70 lần;
- Đung đưa chân về phía trước, ra sau và sang hai bên 30 lần;
- Thêm 10-15 phút đi bộ lên cầu thang với tốc độ vừa phải;
- 5-10 phút đi bộ nhanh (gần như chạy);
- Giảm nhẹ tốc độ đi bộ trong 10 phút.
- Một số bài tập kéo giãn.
Đối với những vận động viên có kinh nghiệm, chúng tôi khuyên bạn nên tự làm khó mình, ví dụ như treo ba lô có quả nặng trên lưng, nhặt quả tạ lên. Thử chạy khoảng thời gian với tốc độ luân phiên.
Chúng tôi đã xem xét các đánh giá và kết quả về đi bộ bằng thang để giảm cân và kết luận rằng bài tập này rất hiệu quả. Những phụ nữ cố tình đến sân vận động để chạy lên và xuống cầu thang nói rằng họ có thể giảm từ 5 đến 10 kg trong một tháng. Đồng thời, tất nhiên, họ tuân thủ chế độ ăn uống chính xác, uống nhiều nước và kết hợp đi bộ cầu thang với các tải trọng khác.
Như họ nói, con đường sẽ do người đi làm thuần thục, có nghĩa là việc chính là bắt đầu tập luyện. Hãy thử ngay hôm nay, xuống thang máy, đi bộ về nhà!
