Nạp Creatine là chế độ dinh dưỡng thể thao kết hợp tập luyện với tăng cường bổ sung. Điều này được thực hiện để bão hòa cơ thể với các hợp chất cần thiết để tăng trọng lượng cơ thể và tăng sức bền. Khi creatine tích tụ, liều lượng được giảm dần.
Lợi ích của việc dùng
Creatine là một axit cacboxylic chứa nitơ góp phần vào sự phát triển cơ bắp. Nó được sản xuất trong gan, thận và tuyến tụy và có trong một số loại thực phẩm. Hàm lượng của nó đặc biệt cao trong thịt đỏ.
Chất này có sẵn như một chất phụ gia thực phẩm. Nó được khuyến khích dùng trong trường hợp mệt mỏi gia tăng, khi các cơ không thể đối phó với tải trong quá trình tập luyện và nhanh chóng mệt mỏi.
Chất bổ sung được bán ở dạng viên nén, chất lỏng, viên nang, v.v. Loại phổ biến nhất trong số các vận động viên là creatine monohydrate, được nghiền thành bột.
Dùng creatine giúp tăng khối lượng cơ nạc. Nó an toàn cho sức khỏe và thực tế không có chống chỉ định. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên trước khi mua thực phẩm bổ sung.
Hiệu quả chỉ được quan sát thấy khi sử dụng có hệ thống, chất này dần dần tích tụ trong các mô cơ và tạo điều kiện cho việc đào tạo, bão hòa năng lượng cho cơ thể. Tăng sức mạnh và độ bền được cảm nhận, các hoạt động thể thao trở nên lâu hơn và hiệu quả hơn. Cơ bắp hoạt động lâu hơn và tình trạng mệt mỏi giảm đi đáng kể. Hơn nữa, chúng trông mạnh mẽ hơn do thực tế là chất này giữ lại chất lỏng trong quan tài. Lượng cơ tăng sau khi hoàn thành khóa học lên đến 5 kg.
Người ta tin rằng việc sử dụng thường xuyên góp phần vào sự tăng trưởng của testosterone, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của các vận động viên nữ. Tuy nhiên, chất này không được chính thức công nhận là một steroid và không được phân loại là doping.
Cách bổ sung Creatine khi nạp
Bản chất của việc nạp là giúp cơ thể cung cấp tối đa lượng Creatine cho sự phát triển của các mô cơ và giảm mệt mỏi ở giai đoạn đầu tập luyện. Sau đó, liều lượng được giảm xuống và chất bổ sung được sử dụng ở dạng tiêu chuẩn.
Thông thường, các vận động viên dùng creatine với liều lượng cao hơn liều lượng được chỉ định, vì đôi khi nó được hấp thu kém. Nhưng trong mọi trường hợp, trước khi dùng bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và huấn luyện viên.
Quá trình này được chia thành hai giai đoạn:
- Giai đoạn chính. Kéo dài từ 5 đến 7 ngày. Trong khoảng thời gian này, bạn cần bổ sung 20 g (hoặc nhiều hơn) creatine mỗi ngày. Trong một thời gian ngắn, cơ thể được bão hòa với axit, giúp duy trì sự săn chắc trong suốt quá trình luyện tập thêm. Một giải pháp thay thế là giảm một nửa liều lượng, kéo dài thời gian nhập viện lên 14 ngày.
- Giai đoạn hỗ trợ. Kéo dài đến một tháng. Trong giai đoạn này, creatine được uống với liều lượng 2-5 g mỗi ngày hoặc hơn. Việc bổ sung được ngừng sau 30 ngày.
Các huấn luyện viên thường khuyên bạn nên bổ sung creatine ngay sau khi tập. Điều này được cho là sẽ giúp bổ sung được hấp thụ tốt hơn và hoạt động hiệu quả hơn.
Uống creatine mà không cần tải
Đối với những người ủng hộ chế độ tập thể dục tiết kiệm và những người mới bắt đầu, tốt hơn là nên dùng một chất mà không có sự thay đổi đột ngột. Phương pháp này liên quan đến việc sử dụng 5 g creatine mỗi ngày sau khi tập thể dục hoặc khi nghỉ ngơi. Bổ sung được rửa sạch bằng nước hoặc nước hoa quả. Quá trình trong trường hợp này kéo dài khoảng hai tháng, sau đó cơ thể nên được nghỉ ngơi và ngừng sử dụng chất bổ sung.
Cho phép kết hợp với một chất tăng cường hoặc protein.
Nạp creatine có an toàn không?
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc nạp có tác dụng ngắn hạn dưới dạng tích lũy các chất dinh dưỡng ở giai đoạn đầu áp dụng. Tuy nhiên, vào cuối tháng, kết quả sử dụng đều giống nhau cả trong trường hợp dùng liều lượng vừa phải và lượng thuốc tăng cường vào đầu liệu trình. Điều này đưa ra lý do để khẳng định rằng cả hai hình thức đều có quyền tồn tại.
Cũng có ý kiến cho rằng các khoang tích tụ axit trong mô cơ có thể tích hạn chế, khi tăng liều lượng sẽ nhanh chóng tràn ra ngoài. Hệ quả của việc này sẽ là đào thải chất dư thừa ra khỏi cơ thể. Như vậy, bạn có thể mất hơn một nửa các yếu tố hữu ích và làm giảm đáng kể hiệu quả của khóa học.
Nạp creatine và cơ thể phụ nữ
Một số huấn luyện viên cho rằng lượng creatine tăng lên sẽ thúc đẩy sản xuất testosterone, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia không đồng ý. Cũng có quan điểm cho rằng việc tăng cân nhanh chóng và tích tụ chất lỏng trong các mô cơ không phải vận động viên nữ nào cũng phù hợp. Do đó, quyết định sử dụng thực phẩm bổ sung cần được thực hiện dựa trên mục tiêu tập luyện. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên và bác sĩ trước khi thực hiện.
Kết quả
Creatine cần thiết cho thể thao. Nó thúc đẩy sự phát triển và trương lực của mô. Uống thường xuyên sẽ làm cho quá trình tập luyện của bạn trở nên cường độ cao và hiệu quả hơn, đặc biệt là với việc rèn luyện sức bền.
