Bài tập Crossfit
9K 0 16.12.2016 (sửa đổi lần cuối: 17.04.2019)
Air Squat là một trong những bài tập thể hình crossfit phổ biến nhất mà không cần tạ. Hầu như không có sự khởi động nào trước khi tập luyện hoàn thành mà không có chúng. Và tại sao? Bởi vì chúng hữu ích và đa năng. Chúng ta sẽ nói về điều này và kỹ thuật chính xác để thực hiện air squats hôm nay.
Lợi ích và lợi ích của air squats
Air squats là một kiểu squat toàn thân mà không cần tạ. Tập thể dục có nghĩa là chỉ làm việc với cơ thể của bạn và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu - cả tập luyện tại nhà và trong phòng tập thể dục. Ít nhất là tại nơi làm việc
Air squats rất hữu ích để giúp vận động viên phát triển sức bền, có tác dụng đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp đùi, mông và lưng dưới. Ngoài ra, chúng thực tế không thể thay thế như một yếu tố khởi động trước khi tập luyện, vì chúng phát triển tốt các khớp và dây chằng lớn. Kết hợp bài tập này vào việc tập luyện thường xuyên của bạn sẽ có những tác động tích cực sau:
- Căng thẳng tim mạch. Nên tập squat với tốc độ vừa phải hoặc cao hơn. Nó giúp cải thiện sức bền của vận động viên.
- Phát triển sự phối hợp vận động và thăng bằng. Lúc đầu, cánh tay được sử dụng để giữ thăng bằng, duỗi thẳng trước mặt. Khi bạn nắm vững kỹ thuật, bạn có thể dần dần từ bỏ sự “trợ giúp” này.
- Thực hành an toàn đúng kỹ thuật ngồi xổm. Sử dụng bài tập squat mà không cần tạ, bạn có thể thực hiện kỹ thuật bài tập cơ bản - tư thế của lưng dưới và đầu gối mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, sau đó chuyển sang squat với tạ hoặc tạ đòn.
- Phát hiện sự mất cân bằng bên phải và bên trái của vỏ máy. Vấn đề này thường được tìm thấy ở khớp vai hoặc khớp háng, cũng như khắp cơ thể. Bạn có thể nhận thấy sự thống trị của chân phải hoặc chân trái. Nếu một trong những sai lệch này tồn tại, vận động viên sẽ cảm thấy tải trọng đang chuyển sang một bên hoặc một trong hai chân sẽ nhanh mỏi hơn.
Đào tạo cơ, khớp và dây chằng
Khi luyện tập air squats, các cơ của toàn bộ phần dưới cơ thể được đưa vào hoạt động. Tải trọng chính là trên các cơ sau của chân và mông:
- cơ mông tối đa;
- gân kheo;
- cơ tứ đầu đùi.
Bài tập này giúp tăng cường bộ máy khớp, dây chằng và gân của vận động viên. Công việc bao gồm khớp hông, khớp gối và khớp cổ chân.
Cải thiện độ giãn của dây chằng và tăng cường gân kheo là ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra khi tập squat với tạ.
Kỹ thuật thực hiện
Bạn không nên ngồi xổm khi chưa khởi động trước. Đảm bảo kéo căng các cơ của chân, khớp háng và khớp gối. Ngoài ra, squats thường được tập sau khi tập cardio, khi các cơ đã được khởi động tốt.
Hãy xem xét những điểm chính của kỹ thuật không mắc lỗi để thực hiện động tác ngồi xổm trên không:
- Chúng tôi có vị trí bắt đầu. Bàn chân đặt rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Ngón chân và đầu gối nằm trên cùng một đường thẳng đứng. Thăn hơi cong. Bạn có thể duỗi thẳng tay về phía trước hoặc dang sang hai bên để tạo sự cân bằng.
- Tại thời điểm thở ra, hông hạ xuống một điểm song song với sàn nhà. Với sự linh hoạt tốt của cơ thể, bạn có thể đi xuống và hạ xuống, trong khi điều quan trọng là phải giữ thẳng lưng.
- Chúng tôi sửa mình ở điểm thấp nhất và vươn lên vị trí xuất phát.
Thoạt nhìn, kỹ thuật thực hiện air squats trông khá đơn giản. Nhưng để squats chất lượng trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý những sắc thái quan trọng sau:
- Bàn chân được ép chặt xuống sàn. Không kiễng chân hoặc nhấc gót khỏi sàn. Tư thế này cho phép bạn phân bổ đều trọng lượng của toàn bộ cơ thể và cải thiện sự cân bằng.
- Đầu gối di chuyển chính xác theo mặt phẳng của bàn chân. Chúng không thể đi ra ngoài đường ngón chân. Nếu hai bàn chân song song với nhau, thì đầu gối sẽ chỉ "nhìn" về phía trước. Khi trải tất, hai đầu gối cũng xòe ra.
- Lưng thẳng trong suốt bài tập. Có một chút lệch ở lưng dưới. Việc làm tròn lưng hoặc thắt lưng là không thể chấp nhận được. Điều quan trọng là phải mang lại khoảnh khắc hoàn hảo này để không bị chấn thương trong các bài tập với tạ.
- Đầu thẳng. Ánh mắt nhìn thẳng và hướng về phía trước của bạn.
- Vị trí của cánh tay tạo sự cân bằng cho cơ thể và không cho phép ngã. Hai tay có thể giơ ra trước mặt hoặc dang rộng.
- Bạn nên cố gắng phân bố đều trọng lượng giữa hai chân. Tại thời điểm hạ thấp, điểm cân bằng nằm trên bàn chân giữa gót chân và ngón chân.
Những sai lầm điển hình
Air squats là một bài tập crossfit cơ bản khá đơn giản, nhưng ngay cả với chúng, những người mới bắt đầu cũng mắc lỗi. Hãy làm quen với chúng một cách chi tiết hơn:
Một video xuất sắc với phân tích chi tiết về kỹ thuật thực hiện động tác ngồi xổm trên không và những sai lầm điển hình dành cho người mới bắt đầu:
