Phục hồi sau tập luyện là một phần thiết yếu của bất kỳ chu trình tập luyện nào. Giai đoạn này không thể được bỏ qua, nếu không các lớp học sẽ vô ích. Cơ bắp và cơ thể phải được nghỉ ngơi, chỉ trong trường hợp này chúng mới được chuẩn bị đầy đủ cho những kỳ tích mới. Ngay cả khi bạn không cảm thấy mệt mỏi, vẫn có rất nhiều quá trình khác nhau đang diễn ra trong cơ thể bạn trong giai đoạn phục hồi. Nếu bạn liên tục loại trừ chúng khỏi chuỗi, sớm hay muộn cơ thể sẽ phản ứng với một sự thất bại mạnh mẽ, dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, căng thẳng hoặc thiếu tiến bộ.
Tại sao phục hồi lại quan trọng như vậy?
Trước khi bắt đầu học cách phục hồi đúng cách sau khi tập luyện, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn vấn đề này.
Cơ thể chúng ta tồn tại theo nguyên tắc cân bằng nội môi. Chúng ta hãy nhớ lại từ sinh học rằng đây là một trạng thái siêu trong đó tất cả các quá trình quan trọng diễn ra trong một sự cộng sinh thân thiện. Kết quả là, một sự cân bằng được quan sát thấy - một người cảm thấy khỏe mạnh và hoạt bát.
Điều gì xảy ra trong quá trình đào tạo? Hoàn toàn tất cả các hệ thống bắt đầu hoạt động để mặc. Một số mạnh hơn, những người khác yếu hơn. Cân bằng nội môi bị rối loạn, nhưng không lâu. Cơ thể chuyển sang nguồn dự trữ - glycogen trong gan, các nguyên tố vi lượng trong máu, và cũng thông báo chế độ khẩn cấp cho hệ thống nội tiết tố và trao đổi chất. Cái thứ hai bắt đầu hoạt động ở tốc độ tăng lên. Rất nhiều sức lực và năng lượng được tiêu tốn. Cơ bắp đang hoạt động tích cực - những tổn thương vi mô ở các sợi được hình thành, sẽ bắt đầu được “sửa chữa” ngay sau khi tập luyện.
Khi bài học kết thúc, quá trình phục hồi bắt đầu - giai đoạn bổ sung các nguồn lực đã sử dụng từ nguồn dự trữ. Dần dần, trạng thái sinh hóa, giải phẫu và sinh lý của vận động viên được bình thường hóa.
Ngay bây giờ, khi tập luyện sức mạnh hoàn thành, quá trình tăng cơ hoặc giảm cân sẽ bắt đầu. Trong khi phục hồi, các cơ trở nên đàn hồi hơn, khỏe hơn và trong quá trình liền xơ, cơ tăng thể tích.
Vì vậy, chúng ta hãy tóm tắt những gì thời gian phục hồi sau tập luyện?
- Trả lại hệ thống cân bằng nội môi;
- Tăng khả năng thích ứng với tải trong tương lai;
- Tăng trưởng cơ bắp;
- Đốt mỡ dưới da;
- Thu hồi năng lượng dự trữ lãng phí.
Các giai đoạn phục hồi
Nhiều người quan tâm đến thời gian để cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Để giải thích rõ ràng câu trả lời, bạn cần phải tháo rời các giai đoạn phục hồi.
Đầu tiên, chúng ta hãy làm rõ: thời lượng của quá trình này là cá nhân đối với mỗi người. Phụ thuộc vào thể lực, tốc độ trao đổi chất, cường độ tập luyện của anh ta. Trung bình, thời gian kéo dài 2-4 ngày.
Vì vậy, việc trùng tu được chia thành những giai đoạn nào:
- Nhanh. Đến ngay sau giờ học và kết thúc sau 30-40 phút. Lúc này, cơ thể đang trong tình trạng căng thẳng tột độ, đang trong giai đoạn cấp tính nhất. Nó nhanh chóng tiêu thụ năng lượng, khoáng chất và protein dự trữ cuối cùng. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, bạn nên uống các loại nước thể thao đặc biệt dựa trên protein (chất đạm) và glucose (carbohydrate) vào thời điểm này. Nước khoáng không có gas sẽ giúp khôi phục sự cân bằng của chất lỏng và muối. Và nói chung, đừng quên uống nước sau khi tập xong. Tất nhiên trừ khi bạn muốn có vấn đề về sức khỏe.
- Đã hoãn lại. Nó bắt đầu khi cơ thể bổ sung lượng chất thiếu hụt ban đầu, khoảng một giờ sau khi tập. Hoạt động phục hồi tích cực của các sợi cơ bị tổn thương bắt đầu, mỡ dưới da được đốt cháy, huyết áp và nhịp tim được bình thường hóa, hệ thần kinh bình tĩnh lại. Tổng hợp protein tích cực xảy ra. Thời gian kéo dài 2-3 ngày và giai đoạn này cần ăn nhiều thức ăn để phục hồi cơ bắp sau khi tập. Cần có đủ lượng protein trong chế độ ăn. Tỷ lệ hàng ngày là 30 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
- "Đang dự trữ" hoặc siêu bù. Giai đoạn này bắt đầu cùng lúc với giai đoạn trước, đạt đến đỉnh điểm vào ngày thứ 3 sau khi huấn luyện. Trong giai đoạn này, cơ thể cố gắng cung cấp cho mình các nguồn lực "dự trữ". Nó dự trữ năng lượng và tổng hợp protein với hoạt động điên cuồng. Do đó, cơ thể chuẩn bị cho đợt bùng phát tiếp theo mà thậm chí không hoàn toàn chắc chắn liệu nó có đến hay không. Hiện tại, giai đoạn phát triển cơ bắp đang diễn ra tích cực nhất và cơ thể đã sẵn sàng nhất có thể cho sự phát triển trong tương lai. Đây là thời điểm tốt nhất cho bài học tiếp theo. Khả năng “chui” vào pha siêu bù trong thể hình được coi là “nhào lộn trên không” và một trăm phần trăm đảm bảo kết quả.
- Hoàn vốn. Giai đoạn này bắt đầu sau khi siêu bù trừ - vào ngày thứ 4-5. Cơ thể quay trở lại trạng thái trước buổi tập trước. Thông thường, nếu bạn có kế hoạch tập thể dục thường xuyên để đạt được mục tiêu thể thao của mình, bạn không nên đẩy cơ thể vào trạng thái lăn lộn. Về bản chất, đây là một bước lùi. Bạn gạch bỏ các công việc của lần huấn luyện cuối cùng, trở lại hình thức trước khi chơi thể thao. Một người mới bắt đầu sẽ thiết lập lại tiến độ chỉ trong 2-3 lần vượt qua và một vận động viên có kinh nghiệm trong 1-1,5 tháng.
Tinh tế và sắc thái của sự phục hồi
- Chắc chắn bạn sẽ đặt ra câu hỏi liệu có thể tập luyện được không nếu các cơ, theo cảm tính, chưa hồi phục hoàn toàn. Giả sử bạn có một giai đoạn siêu bù được mong đợi và sẵn sàng đến phòng tập. Nhưng cơ thể vẫn đau và bạn khó có thể làm việc hết sức. Đừng lo lắng, tất cả các bảng có thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện đều nói rằng bạn có thể tập luyện trong 3-4 ngày. Tuy nhiên, trong trường hợp đau nặng thì được phép làm việc với cường độ thấp hơn. Không sử dụng các cơ bị thương quá nặng. Ví dụ, nếu chân của bạn bị đau, hãy tập cho đòn trên bên trái của bạn.
- Nhiều người cũng quan tâm đến việc làm thế nào để hiểu rằng các cơ đã hồi phục hoàn toàn sau khi tập luyện. Cơ thể của bạn sẽ giúp bạn trả lời. Lắng nghe cảm xúc của bạn. Phân tích bối cảnh cảm xúc. Nếu bạn cảm thấy "vui vẻ" chung chung, nhưng ở một số nơi các cơ phản ứng với cảm giác đau nhẹ - hãy thoải mái bước vào hội trường. Nhưng khi, chống lại nền tảng của nỗi đau, cũng là sự yếu đuối, mệt mỏi, trầm cảm - tốt hơn là hãy đợi một ngày.
- Không phải vận động viên nào cũng có thể phục hồi nhanh chóng sau quá trình tập luyện trong phòng tập thể dục. Thời gian của giai đoạn phụ thuộc vào sự chuẩn bị của nó, cũng như tỷ lệ trao đổi chất cá nhân. Mức độ phức tạp của khóa đào tạo trước cũng rất quan trọng. Vâng, và một yếu tố quan trọng là vận động viên tuân thủ các khuyến nghị chung để tăng tốc phục hồi.
Làm thế nào để phục hồi?
Chúng ta đã đến phần chính của bài viết - chúng ta sẽ nói về cách nhanh chóng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
- Yếu tố quan trọng nhất là giấc ngủ bình thường. Thời gian nghỉ đêm liên tục tối thiểu là 8 giờ. Nên tuân thủ chế độ - thức dậy và đi ngủ cùng một lúc. Không phù hợp ngay sau khi tập luyện hoặc khi ăn no. Chờ cho đến khi bữa tối và thức ăn lắc protein được tiêu hóa, để cơ thể hạ nhiệt và đi ngủ ít nhất vài giờ sau khi tập. Cung cấp một môi trường thoải mái - khí hậu, nệm, khăn trải giường, quần áo, tư thế.
- Đừng quên về quá giang. Đừng ngạc nhiên tại sao cơ bắp của bạn mất nhiều thời gian để phục hồi sau khi tập luyện không đúng cách. Hạ nhiệt cho phép bạn chuẩn bị thuận lợi cho cơ thể từ làm việc tích cực sang nghỉ ngơi. Nó chỉ kéo dài 5-10 phút, nhưng quản lý để xây dựng lại cơ thể cho giai đoạn tiếp theo. Nó giúp giảm đau nhức các cơ, làm dịu mạch, thư giãn và điều chỉnh cảm xúc tích cực.
- Mát xa. Chúng tôi đã nhiều lần viết về cách cơ bắp được phục hồi sau khi tập luyện và liên tục đề cập đến các đặc tính chữa bệnh của massage. Nếu bạn có bể sục, hãy sắp xếp cho mình một liệu pháp thủy sinh. Bạn cũng có thể dùng tay nhào nặn cơ thể mệt mỏi hoặc dùng con lăn, con lăn, dụng cụ bôi chuyên dụng.
- Khởi động rất tốt cho quá trình phục hồi. Ngâm mình trong bồn nước nóng ngay sau khi tập luyện, và ngày hôm sau bạn có thể đi xông hơi ướt hoặc xông hơi khô.
- Tất nhiên, câu trả lời cho câu hỏi "làm thế nào để phục hồi sau một buổi tập luyện chăm chỉ" cũng ẩn sau việc lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận. Nói rằng cần phải chu đáo nhất có thể về số dư của KBZHU. Vận động viên nên tiêu thụ nhiều protein và carbohydrate phức tạp. Cái trước tham gia vào quá trình phục hồi cơ, trong khi cái sau tổng hợp năng lượng.
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để nhanh chóng phục hồi sau quá trình tập luyện trong phòng gym, thì thực đơn hàng ngày của bạn nên có dạng như sau:
- Bữa sáng - dinh dưỡng thể thao giàu protein, sau nửa giờ - carbohydrate phức hợp;
- Ăn nhẹ - trái cây, pho mát, sữa chua tự nhiên, 5-6 loại hạt (tùy chọn của bạn);
- Bữa trưa - thịt luộc, rau, ngũ cốc, trứng;
- Một giờ trước khi tập luyện - axit amin từ chế độ ăn uống thể thao;
- Trong bài - VSSA phức chất, nước, đẳng tích;
- Sau khi tập luyện trong nửa giờ - chất tăng cường và / hoặc protein lắc, chuối;
- Bữa tối - một chế độ ăn ít chất béo, giàu, chủ yếu là protein, được tiêu hóa nhanh chóng;
- Trước khi ngủ - sữa, kefir, protein từ thực phẩm bổ sung.
Uống gì để tăng tốc độ hồi phục?
Nếu bạn đang băn khoăn không biết uống gì để giúp cơ phục hồi sau khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên chú ý đến những chất sau:
- Nước lọc tinh khiết. Bạn cần uống ít nhất 30 ml cho mỗi 1 kg cân nặng mỗi ngày;
- Chú ý đến các loại vitamin để phục hồi cơ bắp sau khi tập - tìm các loại phức hợp giàu vitamin B, C, E, kẽm, magiê, sắt. Bạn có thể mua hỗn hợp vitamin và khoáng chất làm sẵn cho vận động viên tại cửa hàng dinh dưỡng thể thao. Tất cả các liều lượng đều được tính toán trước với số lượng cần thiết cho cơ thể.
- Chế độ dinh dưỡng thể thao được khuyến nghị để phục hồi sau tập luyện bao gồm các chất tăng cường, protein và casein lắc, phức hợp BCCA và các axit amin đầy đủ.
- Không sớm thì muộn, mọi "jock" đều nghĩ đến việc mua các loại thuốc đặc biệt giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Chúng được bán trong cùng các cửa hàng dinh dưỡng thể thao và thực phẩm chức năng. Vấn đề có chấp nhận hay không, mỗi người đều quyết định riêng, nhưng chúng tôi xin tập trung vào những điều sau. Đúng vậy, thuốc viên và thuốc tiêm thực sự có thể tăng tốc độ phát triển cơ và giảm đau nhức. Thời gian phục hồi của bạn sẽ diễn ra với tốc độ chóng mặt. Tuy nhiên, tất cả những điều này là cực kỳ không lành mạnh. Hãy suy nghĩ về lý do tại sao bạn đến thăm phòng tập thể dục? Là nó chỉ để đạt được một vẻ ngoài ngoạn mục, hay để trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn? Dựa vào câu trả lời này, bạn sẽ biết mình có cần dùng thuốc kích thích hay không.
Như vậy là chúng ta đã nghiên cứu chi tiết về chủ đề phục hồi và nghỉ ngơi. Chúng tôi hy vọng rằng bây giờ bạn hiểu tầm quan trọng của giai đoạn này và sẽ làm theo các khuyến nghị của chúng tôi. Hãy nhớ rằng, một vận động viên biết cách phục hồi cơ bắp đúng cách sau khi tập luyện sẽ được đảm bảo giảm đau và tăng tốc độ cân bằng nội môi mong muốn. Nhân tiện, chìa khóa để hồi phục xuất sắc cũng là tâm trạng tốt, tinh thần chiến đấu và khát khao đạt được mục tiêu không thể lay chuyển.
