Chạy lên dốc để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon nên mất một khoảng thời gian đầy đủ. Và ngay cả khi bạn chạy bằng phẳng, chạy lên dốc vẫn có tác dụng tích cực đến kỹ thuật, hiệu quả và sức mạnh.
Điều gì cho phép chạy lên dốc
Trước hết, chạy lên dốc giúp tăng sức mạnh cho chân của bạn. Nó đào tạo những sợi cơ không được sử dụng trong quá trình chạy bình thường. Nhưng đồng thời, trong quá trình vượt marathon, họ bật lên. Và nếu chúng được phát triển, thì việc chạy gần về đích sẽ dễ dàng hơn.
Ngoài ra chạy lên dốc còn cải thiện kỹ thuật chạy. Có thể nói đây là nhiệm vụ chính của nó. Khi bạn chạy lên dốc, bạn phải đặt chân chính xác. Cho bản thân. Điều mà bạn không thể làm khi chạy trên đồng bằng. Vì vậy, bạn phát triển yếu tố chính của kỹ thuật chạy - đặt chân của bạn dưới bạn. Ngoài ra, khi chạy lên dốc, hông và bàn chân hoạt động tích cực. Điều này cũng góp phần vào việc chạy hiệu quả hơn. Lực đẩy và hình thành "bánh xe chạy" chính xác.
Và đặc tính hữu ích thứ ba của việc chạy lên dốc là nó rèn luyện các kết nối thần kinh cơ. Về bản chất, anh ấy huấn luyện hệ thần kinh để nó sẵn sàng cho những tải trọng quan trọng.
Bạn nên thực hiện trong khoảng thời gian nào và trên slide nào
Vyacheslav Evstratov, huấn luyện viên của nhà vô địch Olympic môn chạy 800 m Yuri Borzakovsky, khuyến nghị thực hiện một chu kỳ chạy lên đồi lâu trước khi bắt đầu chính. Cần phải hoàn thành các bài tập lên dốc không quá 1,5-2 tháng trước khi bắt đầu chính.
Một tấm trượt để thực hiện các bài tập phải được tìm thấy với một góc nghiêng khoảng 5-7 độ. Cường độ của tải khi chạy lên đồi như vậy tăng 20%. Do đó, góc này cho phép bạn thực hiện các bài tập chất lượng mà không bị mệt mỏi quá mức.
Chiều dài đường trượt, số lần chạy và tốc độ
Khi chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, nên tìm đường trượt từ 200 đến 400 mét. Và trong một lần tập luyện ở giai đoạn đầu, bạn nên chạy 1-1,5 km. Và dần dần lên đến 3-4 km trong tổng số đường chạy lên đồi. Ví dụ, nếu bạn tìm thấy một đường trượt dài 300 mét, thì trong lần tập luyện đầu tiên, hãy thực hiện 4 lần chạy. Và với mỗi bài tập thêm 1-2 lần chạy. Tỷ lệ chạy ở mức ANSP của bạn. Tốc độ này chỉ dưới 10K lần chạy tốt nhất của bạn. Để nghỉ ngơi, hãy chạy chậm trở lại núi.
Để cảm nhận được hiệu quả của việc tập luyện lên dốc, bạn nên thực hiện 3 đến 7 bài tập trong thời gian chuẩn bị. Chạy lên dốc mỗi tuần một lần. Theo đó, trong 3-7 tuần, mỗi tuần bạn sẽ có một buổi tập đồi.
Hãy chắc chắn rằng bạn có một buổi chạy bộ phục hồi nhẹ nhàng hoặc một ngày nghỉ ngơi trước và sau đó.
Nhiều người nhảy lên đồi
Chạy có thể được thay thế bằng một bài tập chạy đặc biệt "nhảy nhiều lần" hoặc "chạy hươu". Nó thậm chí sẽ phát triển tốt hơn kỹ thuật chạy và chịu tải rất tốt.
Không giống như chạy nhiều bước, không có ý nghĩa gì khi được hướng dẫn bởi tốc độ. Nhiệm vụ chính là thực hiện bài tập đúng kỹ thuật. Chú ý đến việc loại bỏ hông, đặt chân dưới bạn. Không phải bạn leo đồi nhanh như thế nào.
Chạy địa hình đồi núi
Nếu bạn dự định chạy marathon có độ cao vừa phải, thì điều quan trọng là bạn phải cố gắng chạy trong quá trình luyện tập, trước hết là luyện tập dài ngày, không phải trên đường bằng mà trên địa hình đồi núi. Nếu có thể. Điều này sẽ giúp bạn thích nghi với cuộc đua sắp tới.
Những người luôn luyện tập chạy marathon với máng trượt thường rất khó khăn đối với những người luôn tập luyện trên đồng bằng. Trong trường hợp này, ảnh hưởng tiêu cực của các slide đến kết quả là rất lớn.
Để việc chuẩn bị cho quãng đường 42,2 km của bạn có hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
