Deadlift cổ điển với tạ: Kỹ thuật thực hiện (có video) * Crossfit

Deadlift thanh tạ cổ điển là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất trong quá trình tập luyện CrossFit. Theo thống kê, nó thường được sử dụng nhiều nhất trong các khu phức hợp so với các yếu tố cử tạ khác. Chính từ bài tập này mà những người mới bắt đầu tập crossfit được làm quen với thanh tạ. Do đó, kỹ thuật thực hiện deadlift cổ điển là nền tảng kiến thức và kỹ năng về CrossFit mà mọi vận động viên nên học.

Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về các khía cạnh sau của deadlift cổ điển:

Nó khác gì với tiếng Romania và sumo?
Cơ nào hoạt động?
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về kỹ thuật thực hiện.
Hãy cùng phân tích những sai lầm điển hình của người mới bắt đầu.

Nó khác với môn kéo Romania và sumo như thế nào?

Chúng ta hãy xem xét sự khác biệt giữa deadlift cổ điển và deadlift Romania và sumo. Nhân tiện, hãy đọc về tất cả các loại deadlifts với tạ ở đây.

Romanian Deadlift thường được thực hiện theo cùng một kỹ thuật, nhưng với tư thế thẳng lưng trong suốt bài tập. Do đó, tải trọng trong quá trình tập luyện chủ yếu dồn vào cơ lưng - đặc biệt là lưng dưới.

Các đòn kéo sumo khác với thế đứng cổ điển rộng hơn và cách cầm trên thanh đòn hẹp hơn. Điều này cung cấp phạm vi chuyển động của thanh tạ ngắn hơn và khả năng nâng được trọng lượng lớn.

Những cơ nào hoạt động trong phiên bản cổ điển?

Tiếp theo, chúng ta sẽ phân tích những cơ nào hoạt động trong deadlift cổ điển. Như chúng tôi đã nói, đây là một bài tập cơ bản, không chỉ trong CrossFit mà còn trong thể hình và là một trong ba bài tập “vàng” cho các vận động viên cùng với bench press và squats với tạ.

Các cơ sau hoạt động trong khi tập thể dục:

Trở lại (vùng thắt lưng chịu tải trọng chính);
Bắp tay hông;
Vòng mông;
Cơ tứ đầu được bao gồm trong công việc đã ở giai đoạn cuối của bài tập.

Kỹ thuật tập luyện

Mặc dù thực tế là deadlift cổ điển là bài tập cơ bản và phổ biến nhất đối với các vận động viên crossfit, nó là một yếu tố khá gây tổn thương cho bất kỳ sự phức tạp nào. Đầu tiên, nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi thực hiện là việc không tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập này một cách tầm thường. Bây giờ chúng tôi sẽ phân tích kỹ thuật trong 3 giai đoạn của động tác, cho bạn xem một video huấn luyện xuất sắc, và cũng thảo luận về những sai lầm điển hình của vận động viên mới tập.

Trước hết, chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với kỹ thuật thực hiện deadlift cổ điển trên video - nó rất hữu ích. Chúng ta nhìn!

Vị trí ban đầu

Nhiều người khá áp đặt về vị trí xuất phát khi thực hiện deadlift cổ điển. Nhưng vô ích! Xét cho cùng, đây là một giai đoạn khá quan trọng trong bài tập. Vì vậy, những gì chúng tôi chú ý đến:

Đặt chân cách nhau chính xác bằng vai (hoặc hẹp hơn một chút), các ngón chân song song với nhau.
Tay cầm nên rộng hơn hông một chút (đủ rộng để tay không bám vào chân trong quá trình tập). Hãy lưu ý rằng khoảng cách từ tâm cổ đến tay trái và tay phải bằng nhau. Nếu không, trong quá trình luyện tập, bạn sẽ bị dẫn dắt từ bên này sang bên kia!
Chân ở tư thế nửa ngồi xổm - bạn không cần phải ngồi xổm quá sâu. (nhưng như một tùy chọn bạn có thể). Đầu gối không vượt quá thanh tạ!
Lưng thẳng, vai thẳng - đây là điều quan trọng nhấtnhững gì bạn cần tập trung chú ý vào. Không có phi lê, biến dạng và những thứ tương tự.
Chúng tôi nhìn thẳng về phía trước (chúng tôi không nhìn xuống hoặc rất nhiều - nghiêng đầu trong bài tập này là một chấn thương).

Chú ý đến chuôi: ngoài phiên bản cổ điển của chuôi - thẳng, bạn cũng có thể sử dụng dao cạo. Không có sự thống nhất về hiệu quả và độ an toàn của phương pháp này. Một số vận động viên tin rằng nó an toàn và giúp đối phó với trọng lượng lớn. Một số người cho rằng đây là một phương pháp gây chấn thương và kéo theo khả năng chấn thương tay hoặc ảnh hưởng xấu đến tư thế của vận động viên.

Biên độ của chuyển động

Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện các vị trí cần thiết: bánh kếp được treo, kẹp vào vị trí và chúng tôi đã sẵn sàng để bắt đầu. Làm thế nào để thực hiện đúng với deadlift cổ điển? Hãy phân tích từng bước chuyển động:

Động lực đầu tiên và chính của chuyển động nên đến từ chân. Cảm nhận điều này. Trên thực tế, bạn nên cố gắng đứng thẳng trong khi vẫn giữ thẳng lưng và vai thẳng. Tay được sử dụng như tay nắm thanh tạ và không có gì hơn. Đừng cố gắng kéo thanh tạ bằng tay - chắc chắn bạn sẽ bị cong lưng và cong vai.

Hơn nữa, khi thanh gần đến đầu gối, phần mở rộng của lưng cũng được kết nối với chuyển động đầu tiên. Tức là bạn tiếp tục mở rộng chân sang tư thế đứng và song song đó, bắt đầu duỗi thẳng lưng ở phần lưng dưới - từ đó duỗi thẳng. Như trước đây, tay chỉ đóng vai trò giữ thanh tạ và bạn không thể giúp họ thực hiện bài tập!

Xin lưu ý: thanh đi qua ở khoảng cách tối thiểu so với chân trong toàn bộ chuyển động, gần như chạm vào nó theo nghĩa đen. Hoàn toàn không thể đem cô ra khỏi cơ thể!

Vị trí cuối cùng

Sau khi nâng thanh tạ lên bằng chân và lưng, chúng ta phải ở tư thế thẳng lưng với tư thế thẳng. Xa hơn nữa, nếu chúng ta tiếp tục bài tập và nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống sàn, thực hiện các động tác tương tự theo thứ tự ngược lại, nhưng nhanh hơn một chút. Bạn không nên tập trung vào chuyển động trở lại, vì nó là một chấn thương. Chúng tôi hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm sàn (nếu điều này không thể thực hiện được trong phòng tập của bạn, sau đó đặt nó dưới các điểm tiếp xúc trên bánh kếp) và sau đó bắt đầu lại động tác theo chu kỳ.

Chú ý: chúng tôi khuyên bạn không nên giữ thanh tạ trong toàn bộ quá trình tập mà không hạ thanh tạ xuống!

Bạn phải đứng:

Thẳng đứng (không lệch về phía sau hoặc phía trước);
Hai tay song song với cơ thể ở vị trí mở rộng hoàn toàn;
Bả vai phải ly hôn;
Khung chậu không được lùi lại.

Khi thực hiện phức hợp, không mong muốn làm gián đoạn chu trình deadlift. Tức là, nếu bạn làm 10 lần, thì bạn nên làm cả 10 lần, hoặc nếu không thể chịu được và bạn bị vỡ, thì hãy chia nhỏ thành số lượng đáng kể. Bạn không cần thực hiện deadlift 1 lần và ném - hiệu quả của việc tập luyện như vậy sẽ giảm đi.

Các lỗi thực thi điển hình

Vì vậy, những sai lầm hàng đầu trong kỹ thuật thực hiện deadlift cổ điển:

Tai họa của tất cả những người mới bắt đầu là vòng quay trở lại. Do đó, cố gắng nâng tạ bằng cánh tay, vai và lưng một chút mà không cần đến chân trong quá trình này.
Vị trí chân - Nhiều người để chân quá rộng. Một hướng dẫn cho bạn là chỉ có 1 chiếc nữa có thể vừa khít tự do giữa hai bàn chân của bạn và không hơn.
Hất đầu ra sau khi tập thể dục.
Nâng cao bằng cách bắt cóc xương chậu. Tức là lúc đầu, vận động viên đưa khung xương chậu lên và lùi lại sau đó bắt đầu động tác kéo dài bằng lưng. Trong trường hợp này, chúng tôi nhận được một loại lai giữa phong cách cổ điển với sự thèm muốn của người Romania, mà chúng tôi hoàn toàn không cần.
Ngoài ra, vị trí của xương chậu sau khi nâng thanh tạ - bạn cần mở hết cỡ.