Chuẩn bị cho một cuộc thi chạy có rất nhiều sắc thái. Những sắc thái này ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả của bạn sẽ chuẩn bị cho cùng một khoảng thời gian bạn dành cho việc đào tạo. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết và không mắc những lỗi cơ bản sẽ khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả hoặc vô ích hoàn toàn.
1. Chạy liên tục cho quãng đường thi đấu
Sai lầm này thường mắc phải nhất đối với những người chuẩn bị chạy cự ly từ 1 đến 10 km. Trong trường hợp này, người mới tập chạy cố gắng thường xuyên chạy quãng đường mục tiêu với tốc độ cao nhất có thể để đạt được kết quả như ý muốn. Ban đầu, trong mỗi buổi tập luyện, các kỷ lục cá nhân đều bị phá vỡ. Nhưng theo thời gian, điều này không còn xảy ra nữa, sự mệt mỏi bắt đầu, thường là chấn thương và hoàn toàn miễn cưỡng tập luyện.
Cách khắc phục: Bạn không thể chạy đến khoảng cách mục tiêu tối đa thường xuyên hơn một thời gian nhất định. Trong bài viết: Kiểm soát việc tập luyện khi chạy, bạn có thể tìm thấy các hướng dẫn gần đúng về tần suất bạn cần chạy quãng đường tối đa mà bạn muốn chuẩn bị. Và, ví dụ, đối với đường chạy 1 km, quãng đường này nên được chạy tối đa không quá 2 tuần. Và 10 km và không quá một tháng.
2. Tập thể dục không thường xuyên
Điều này thường xảy ra ở những người chạy bộ, những người làm việc theo lịch trình khiến họ khó lập kế hoạch tập luyện đồng đều hoặc không có mục tiêu nghiêm túc và tập luyện trong tâm trạng thoải mái. Trong trường hợp này, trong một tuần bạn có thể có 2 buổi tập, 6 buổi còn lại và trong tuần thứ ba, bạn thậm chí có thể sắp xếp một ngày nghỉ. Điều này sẽ dẫn đến làm việc quá sức hoặc chấn thương trong những tuần sẽ tập luyện nhiều nhất, vì cơ thể đơn giản là không thích nghi với chúng. Ngoài ra, hiệu quả của việc đào tạo như vậy thấp hơn nhiều lần.
Cách khắc phục: Chọn một số lượng bài tập nhất định mỗi tuần mà bạn có thể xử lý 100% và luyện tập nhiều lần. Nếu bạn có nhiều thời gian rảnh hơn, bạn không cần phải tập thêm. Thực hiện theo lịch trình. Và khi đó việc đào tạo sẽ đạt hiệu quả cao nhất.
3. Looping trên khối lượng đang chạy
Đây thường là sai lầm của những người chạy bộ chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon hoặc lâu hơn. Lý do đi đến thực tế là bạn chạy càng nhiều km, kết quả sẽ tốt hơn khi kết thúc cuộc thi. Kết quả là, việc theo đuổi số dặm dẫn đến chấn thương, hoặc làm việc quá sức, hoặc dẫn đến hiệu quả của việc đào tạo đó trở nên thấp nhất, vì cả IPC và ANSP đều không được đào tạo.
Cách khắc phục: Đừng đuổi theo khoảng cách tối đa có thể. Nếu bạn tập luyện cho cự ly bán marathon, thì kết quả tuyệt vời có thể được thể hiện ở 70-100 km mỗi tuần. Và bạn có thể chạy nó ngay cả ở 40-50 km. Đối với marathon, các con số này cao hơn một chút. Khoảng 70-130 để có kết quả tốt. Và 50-70 để chạy. Đồng thời, các chuyên gia chạy 200 km mỗi tuần, trong đó có nhiều bài tập chuyên sâu. Một người nghiệp dư sẽ không kéo một khối lượng như vậy, trừ khi chỉ chạy chậm. Điều này sẽ dẫn đến không hiệu quả.
4. Bỏ qua việc rèn luyện sức bền
Để chạy bạn phải chạy. Rất nhiều người mới bắt đầu chạy bộ nghĩ như vậy. Thực tế, rèn luyện sức bền đóng vai trò rất quan trọng trong việc chạy. Nó cải thiện kỹ thuật, tăng sức mạnh và hiệu quả của lực đẩy. Đó là việc ngăn ngừa các chấn thương. Và nếu chúng ta đang nói về chạy đường mòn hoặc chạy leo núi, thì nó sẽ trở thành người bạn đồng hành thường xuyên của người chạy. Việc bỏ qua sức mạnh ít nhất sẽ ngăn bạn mở rộng hoàn toàn trong các cuộc thi, vì tối đa sẽ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, vì cơ và khớp có thể không sẵn sàng cho một khối lượng chạy lớn.
Cách khắc phục: trong giai đoạn cơ bản, luôn tập luyện sức bền phức hợp ít nhất một lần một tuần. Hoặc, sau khi tập nhẹ, tập các bài cơ bản để rèn luyện cơ chân và cơ bụng (ngồi xổm, vặn mình khi nằm ngửa, nhảy ra ngoài, nâng người trên bàn chân). Gần với cuộc thi, cụ thể là trong 3-4 tuần, quyền lực có thể bị giảm hoặc loại bỏ.
5. Sự luân phiên tập luyện nặng và nhẹ không chính xác
Nhiều người mới tập chạy có một nguyên tắc là tập càng khó thì càng khỏe. Có rất nhiều sự thật trong đó. Tuy nhiên, sau một buổi tập luyện chăm chỉ, cần luôn có một buổi tập luyện phục hồi. Sự phục hồi sau một tải nặng mang lại sự tiến bộ chứ không phải bản thân quá trình luyện tập chăm chỉ. Nếu sau một buổi tập luyện chăm chỉ, bạn vẫn tiếp tục thực hiện các cuộc đua cùng tải trọng thì cơ thể sẽ không phục hồi, và bạn sẽ không học hỏi được tiến bộ. Và sớm muộn gì bạn cũng sẽ dẫn mình đến những chấn thương nặng và làm việc quá sức.
Cách khắc phục: Luôn xen kẽ giữa tập luyện nặng và nhẹ. Đừng tập 2 bài khó liên tiếp.
Có nhiều sai lầm trong khâu chuẩn bị. Nhưng hầu hết chúng đều mang bản chất cá nhân. Ai đó cần nhiều quyền lực hơn, ai đó ít hơn. Ai đó cần tăng âm lượng chạy, ai đó cần giảm nó, ai đó tập luyện chăm chỉ quá thường xuyên, ai đó quá hiếm khi. Nhưng 5 cái này là phổ biến nhất. Nếu bạn mắc phải bất kỳ lỗi nào được đưa ra trong bài viết thì hãy cố gắng khắc phục để quá trình luyện tập của bạn đạt hiệu quả cao nhất.
