Chuẩn bị chạy là điều cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn không thực hiện một số hành động đơn giản trước khi bắt đầu, thì bạn có thể, mặc dù đã sẵn sàng tuyệt vời. Về đích, hãy thể hiện kết quả yếu hơn nhiều so với khả năng tiềm ẩn của bạn. Và tất cả chỉ vì một số điều nhỏ nhặt. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về 10 điểm cần phải hoàn thành, hoặc ít nhất là cố gắng hoàn thành trước khi bắt đầu để có kết quả tối đa cho bạn trong cuộc đua.
1. Ăn trước khi bắt đầu
Bạn cần ăn 1,5-2 hoặc thậm chí 3 giờ trước khi bắt đầu. Đó có thể là một số loại cháo, ví dụ như kiều mạch, lúa mạch ngọc trai hoặc bột yến mạch, mì ống hoặc khoai tây. Những thực phẩm này rất giàu carbohydrate, là nguồn năng lượng chính. Và nếu bạn lưu trữ chúng một cách chính xác, thì việc ở xa sẽ dễ dàng hơn nhiều cho bạn.
Điều chính là phải biết rõ ràng lượng thức ăn như vậy được tiêu hóa trong bạn. Vì cơ thể của mỗi người là khác nhau, và đối với ai đó một tiếng rưỡi là đủ để không còn dấu vết của thức ăn, và dạ dày của ai đó sẽ tiêu hóa phần kiều mạch buổi sáng trong ít nhất 3 giờ.
2. Hãy nghỉ ngơi thật tốt
Đảm bảo ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi trước khi bắt đầu. Đừng thực hiện những cử chỉ không cần thiết. Không đi bộ vào buổi tối trước khi bắt đầu. Tốt hơn là nằm xuống, nằm xuống, suy nghĩ về chiến thuật cho cuộc đua ngày mai. Sức mạnh sẽ hữu ích cho bạn, và mỗi kJ năng lượng đều quan trọng.
3. Ăn mặc đúng
Hãy chắc chắn rằng bạn có thiết bị chạy phù hợp trước. Nếu đó là mùa hè nóng nực, thì quần short, áo phông tổng hợp, có thể là vòng tay và mũ lưỡi trai. Nếu là mùa thu hoặc mùa xuân mát mẻ, thì áo khoác dáng dài, quần legging hoặc quần đùi, thậm chí có thể là găng tay mỏng, kính. Vào mùa đông, tương ứng với mũ, găng tay, áo gió, quần bó hoặc quần thể thao.
Nói chung, hãy kiểm tra dự báo thời tiết trước và ăn mặc phù hợp với thời tiết. Nếu trời nắng nóng, bạn mặc quần thể thao ấm và mặc áo gió, thì cơ thể sẽ không thể đối phó với tình trạng quá nóng, và nếu bạn làm vậy, thì đó là thời gian rất tồi tệ. Ngược lại, trong điều kiện thời tiết lạnh, đặc biệt là âm độ, mặc quần đùi và áo phông sẽ khiến cơ thể tiêu tốn quá nhiều năng lượng để làm nóng cơ thể, thay vì chạy bộ.
4. Đi giày phù hợp
Đôi giày phù hợp cũng quan trọng như quần áo phù hợp. Chỉ chạy trong những đôi giày chạy đã được kiểm chứng. Vào mùa hè, hãy sử dụng một đôi giày nhẹ hơn với độ bám đường tốt. Trên mặt đất và vào mùa đông trên tuyết, thật hợp lý khi chạy giày thể thao có gai cứng, được sử dụng trong chạy địa hình.
5. Làm ấm đúng cách và kịp thời
Thiếu khởi động không nhất thiết dẫn đến chấn thương. Đặc biệt là khi chạy đường dài, khi tốc độ ngay từ đầu không cao lắm, và việc không khởi động sẽ không gây hại cho cơ thể, vì những km đầu tiên của quãng đường sẽ là phần khởi động cho cơ thể.
Tuy nhiên, việc thiếu khởi động sẽ làm xấu kết quả của bạn vì thay vì chạy từ những mét đầu tiên của quãng đường một cách đầy đủ và chính xác, bạn sẽ làm nóng cơ thể ở những km đầu tiên, mà lẽ ra đã phải khởi động.
Kết thúc khởi động không quá 10 phút trước khi bắt đầu. Để có thời gian phục hồi nhịp thở và mạch. Nhưng đồng thời không được “xa hơn” 15 phút, để không có thời gian hạ nhiệt.
6. Tính toán trước tốc độ chạy trung bình của bạn
Điều quan trọng là bạn phải hiểu từ những mét đầu tiên của quãng đường là bạn cần chạy ở tốc độ nào. Bạn có thể tính toán tốc độ này, tập trung vào các chỉ số đào tạo của mình hoặc một số lần khởi động trung gian kiểm soát. Chiến thuật chạy lý tưởng là chạy đều. Hãy thử dựa trên kiến thức của bạn về địa hình của đường đua và điều kiện thời tiết để tính tốc độ trung bình này, theo đó bạn sẽ có đủ sức cho đến hết quãng đường.
Nếu không, việc xuất phát quá nhanh sẽ “hạ gục bạn” rất lâu trước khi về đích và bạn sẽ bò những km cuối cùng của quãng đường. Hoặc khởi đầu quá yếu sẽ không cho phép bạn bắt kịp thời gian đã mất trên số km xuất phát, và kết quả cuối cùng sẽ tệ hơn dự định.
7. Đi vệ sinh
Cơ thể của bạn có lẽ biết điều này tốt hơn bạn. Nhưng sẽ không thừa khi nhắc nhở rằng trong mọi trường hợp, bạn không nên kiềm chế bản thân. Hơn nữa, bạn nên đi trước. Bởi vì càng gần thời điểm bắt đầu, càng có nhiều người muốn có một vị trí trong gian hàng thèm muốn. Và nếu có nhiều người tham gia cuộc thi, thì có thể không đủ nhà vệ sinh cho tất cả mọi người. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên đi khi vẫn còn chỗ.
8. Kiểm tra sơ đồ tuyến đường
Trước khi bắt đầu, bạn phải hiểu rõ đường đua là loại địa hình gì, km đi lên hoặc xuống thấp đang chờ bạn. Nơi nào sẽ có ngã rẽ, nơi nào sẽ có điểm ăn, nơi nào sẽ có đích.
Để làm được điều này, hãy nghiên cứu kỹ sơ đồ tuyến đường. Hỏi những người tham gia biết đường đi về các tính năng của nó. Không biết địa hình, bạn có thể tính toán tốc độ trung bình không chính xác, và gặp một ngọn đồi không có kế hoạch, bạn sẽ mất chiến thuật. Không biết chính xác chỗ rẽ sẽ được đánh dấu như thế nào, bạn chỉ cần chạy qua chỗ đó và chạy nhiều km hơn mức cần thiết.
9. Che các bắp ngô, dầu mỡ có khả năng bị chafing
Nếu bạn định kỳ phát triển vết chai và xây xát sau khi chạy, hãy cẩn thận trước để tránh sự xuất hiện của chúng trong quá trình thi đấu. Che tất cả các khu vực có vấn đề bằng thạch cao hoặc bôi trơn bằng dầu hỏa.
10. Thiết kế kế hoạch điện của bạn trên đường cao tốc
Tìm ra vị trí chính xác của các cửa hàng thực phẩm trên đường đua và tạo một lịch trình ăn uống cá nhân. Trong quá trình luyện tập, bạn phải xác định theo kinh nghiệm mức độ thường xuyên cần uống hoặc ăn để cơ thể không cảm thấy đói và khát. Và đối với dữ liệu thí nghiệm này, hãy tính toán chế độ ăn và uống cho cuộc thi.
10 điểm này sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt cho sự khởi đầu. Nếu bạn đã luyện tập tốt, hãy tuân theo những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn thể hiện tốt nhất của mình. Và việc bỏ qua những quy tắc này có thể phủ nhận tất cả những nỗ lực mà bạn đã thực hiện khi tập luyện.
