Để biết cách phân phối lực hợp lý ở một khoảng cách cụ thể, và không sợ chạy một quãng đường nhất định, bạn phải thường xuyên tham gia các bài khởi động kiểm soát hoặc thực hiện các bài huấn luyện kiểm soát để có thể tiếp cận phần khởi động quan trọng nhất với sự sẵn sàng đầy đủ về thể chất và tinh thần. Trong bài viết hôm nay tôi muốn nói về tần suất cần thiết để thực hiện huấn luyện điều khiển hoặc tham gia vào các lần khởi động thứ cấp, tùy thuộc vào khoảng cách. Bài viết sẽ chỉ nói về khoảng cách trung bình và lưu trú.
Ghi chú. Trong trường hợp này, khởi động điều khiển đang chạy ở tốc độ tối đa có thể trong một khoảng cách nhất định. Chạy với tốc độ chậm hơn đáng kể không còn được coi là một bài tập kiểm soát.
Kiểm soát bài tập cho người chạy cự ly trung bình
Một trong những cạm bẫy lớn nhất trong chương trình đào tạo đối với nhiều vận động viên muốn chuẩn bị cho bài kiểm tra hoặc thi đấu ở cự ly chạy 800 đến 5000 mét là họ cố gắng chạy cự ly kiểm tra thường xuyên nhất có thể. Và họ làm điều đó theo đúng nghĩa đen mỗi ngày.
Đồng thời, tiến độ cực kỳ chậm. Và làm việc quá sức vượt qua một vận động viên như vậy cực kỳ nhanh chóng.
Để ngăn điều này xảy ra, các nỗ lực thử nghiệm để vượt qua khoảng cách mong muốn tối đa là 800, 1000, 1500 hoặc 2000 mét nên được thực hiện không quá 2-3 tuần một lần. Nếu chúng ta đang nói về khoảng cách từ 3 km đến 5 km, thì tốt hơn là không nên thường xuyên hơn 3 tuần một lần. Và vào những thời điểm khác để thực hiện các loại công việc cụ thể trong một khoảng cách nhất định.
Trong các giải đấu điền kinh lớn, các chuyên gia có thể chạy 800 hoặc 1500 mét 3 lần một tuần, vì họ cần đủ điều kiện tham dự trận chung kết. Tuy nhiên, sẽ không bao giờ có chuyện một vận động viên chạy cự ly tối đa cả 3 lần. Nếu không, đơn giản là sẽ không còn sức lực cho đến trận chung kết.
Vì vậy, đừng quên rằng ngay cả đối với những người chuyên nghiệp, cơ thể không thể hoạt động ở mức giới hạn mọi lúc, thì đối với người nghiệp dư, thậm chí còn cần thời gian phục hồi.
Ngoài ra, trước bất kỳ cuộc huấn luyện điều khiển hoặc các cuộc thi nhỏ, cần phải thực hiện ít nhất một kết nối nhỏ để khởi động, giảm tải.
Huấn luyện kiểm soát ở cự ly trung bình, cũng như ở cự ly 3 và 5 km, không nên thực hiện gần hơn 14 ngày trước khi bắt đầu thi đấu chính. Tùy thuộc vào mức độ hồi phục của người đó, bạn có thể thực hiện khóa đào tạo kiểm soát và không sớm hơn 3 tuần trước khi bắt đầu.
Kiểm soát bài tập cho người chạy đường dài
Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ đề cập đến các cự ly dài là 10 km, 15 km, 20 km, half marathon, 30 km và marathon. Và theo đó, tất cả các cự ly không chuẩn khác nằm trong khoảng từ 10 km đến marathon.
Ở đây tình huống là như vậy khoảng cách càng xa, cơ thể hồi phục càng lâu. Điều này áp dụng cho cả chuyên gia và nghiệp dư.
Vì vậy, các vận động viên marathon chuyên nghiệp sẽ chỉ có 3-4 marathon mỗi năm, họ sẽ chạy theo kỷ lục cá nhân. Đây là những cái gọi là đỉnh hình dạng. Phần còn lại của các cuộc đua marathon, nếu có, sẽ chạy với tốc độ chậm hơn.
Ở cự ly 10-15 km, nên tiến hành huấn luyện kiểm soát (chạy trong các cuộc thi) không quá 1 lần trong ba tuần. Và theo đó, bạn không cần phải chạy tối đa 10 hoặc 15 km gần hơn 3 tuần trước ngày bắt đầu chính mà bạn muốn thể hiện mức tối đa của mình.
Đối với chạy 20 km, nửa marathon và 30 km, đây là giá trị chạy các cự ly này cho thời gian thử nghiệm khoảng một lần một tháng.
Tất nhiên, nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang hồi phục hoàn toàn nhanh hơn, bạn cũng có thể chạy 3 tuần một lần. Tuy nhiên, đa số sẽ không thể cho thấy kết quả tốt thường xuyên hơn một lần một tháng.
Đối với marathon, nếu bạn muốn chạy hết khả năng của mình ở mỗi giải marathon và phấn đấu phá kỷ lục cá nhân, thì bạn không cần phải làm điều này quá 4-5 lần một năm. Vâng, tất nhiên có rất nhiều người chạy marathon gần như một lần một tuần. Nhưng lần chạy này không hợp lệ. So với hồ sơ cá nhân của họ, những người chạy như vậy cho kết quả rất thấp, vì cơ thể chỉ đơn giản là không có thời gian để phục hồi.
Giữa các cuộc chạy marathon, bạn có thể chạy các cự ly dài khác, 10, 15 km hoặc nửa marathon. Kết quả hiển thị trên chúng sẽ cho bạn một bức tranh toàn cảnh về khả năng của bạn trong một cuộc chạy marathon. Có rất nhiều bảng trên Internet cho việc này.
Ngoài ra, người ta tin rằng một người có thể đạt đến hình thể đỉnh cao 3 lần một năm. Do đó, hai trong số 5 cuộc thi marathon mà bạn chạy sẽ dành cho việc đào tạo nhiều hơn là cho tín chỉ. Và ba sẽ ở tốc độ nhanh nhất có thể.
Kết luận
Ở khoảng cách từ 800 đến 2000 mét, huấn luyện kiểm soát nên được thực hiện 2-3 tuần một lần.
Ở các cự ly từ 3 km đến 5 km, không nên chạy các cuộc đua điều khiển cho khoảng cách mong muốn thường xuyên hơn 1 lần trong 3 tuần.
Ở khoảng cách từ 10 km đến 30 km, tốt nhất bạn nên hiển thị tối đa không quá một lần một tháng.
Bạn nên chạy marathon tối đa không quá 5 lần một năm.
Tất cả các số liệu này là có điều kiện và khác nhau tùy thuộc vào mức độ phục hồi. Tuy nhiên, trung bình, chúng cho thấy cơ thể cần bao nhiêu thời gian nghỉ ngơi để hồi phục hoàn toàn từ cuộc đua trước.
Các giá trị này được đưa ra dựa trên giả định rằng bạn sẽ chạy quãng đường tối đa. Nếu khả năng tốt nhất của bạn là 3 km 11 phút, nhưng bạn muốn chạy 3 km cho công ty với một người bạn, trong 12-13 phút, thì hãy thoải mái làm điều đó, vì đây sẽ không phải là một bài huấn luyện kiểm soát. Tương tự có thể nói về các khoảng cách khác.