Bạn có thể chạy bất cứ lúc nào trong ngày, tôi đã viết về điều này trong bài báo: khi nào bạn có thể chạy. Nhưng chạy bộ buổi sáng đối với nhiều người là thời gian duy nhất có thể để hoàn thành bài tập chạy của họ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các đặc điểm của việc chạy bộ vào buổi sáng để việc tập luyện có lợi cho cơ thể và là một niềm vui.
Cách ăn trước khi chạy buổi sáng.
Có lẽ là một trong những câu hỏi chính của chủ đề này. Rốt cuộc, buổi sáng không thể ăn sáng đầy đủ trước khi chạy, vì vậy ít nhất một tiếng rưỡi trôi qua giữa việc ăn và tập thể dục.
Do đó, nếu bạn quen thức dậy lúc 5 giờ sáng và đi làm lúc 8 giờ 30, thì bạn hoàn toàn có thể ăn sáng đầy đủ trong vòng nửa giờ sau khi thức dậy và chạy bộ từ 7 giờ đến 8 giờ.
Nếu điều này là không thể, và tôi nghĩ rằng hầu hết đều không có, và bạn có tối đa 2 giờ vào buổi sáng để chạy bộ và ăn sáng, thì có hai lựa chọn.
Đầu tiên là làm một món ăn nhẹ với carb nhanh. Nó có thể là trà hoặc cà phê tốt hơn với nhiều đường hoặc mật ong. Năng lượng nhận được là khá đủ cho một giờ chạy, đồng thời sẽ không có cảm giác nặng bụng. Bạn cũng có thể thưởng thức cà phê buổi sáng với một cuộn nhỏ hoặc thanh năng lượng.
Sau một bữa ăn nhẹ như vậy, bạn có thể chạy gần như ngay lập tức. Và tốt nhất bạn nên dành 10 phút sau bữa sáng để hâm nóng. Sau đó, thức ăn sẽ có thời gian để vừa một chút, và carbohydrate nhanh sẽ bắt đầu được xử lý.
Phương pháp này phù hợp với những ai muốn chạy bộ tốt và không quan tâm đến trọng lượng dư thừa.
Nếu bạn muốn giảm cân với sự hỗ trợ của chạy bộ, thì bạn không cần nạp nhanh carbohydrate trước khi chạy bộ và bạn cần sử dụng lựa chọn thứ hai - chạy khi bụng đói. Một điểm cộng đặc biệt của chạy bộ buổi sáng là vào thời điểm này trong ngày, cơ thể chứa ít glycogen dự trữ nhất. Do đó, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo gần như ngay lập tức. Nhược điểm của phương pháp này là, đặc biệt là lúc đầu khi cơ thể chưa quen với việc chạy bụng đói, việc tập luyện sẽ vô cùng khó khăn. Nhưng dần dần, khi cơ thể học cách chuyển hóa chất béo thành năng lượng hiệu quả hơn, việc chạy bộ sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Nhân tiện, chạy khi bụng đói cũng rất hữu ích cho những ai không muốn giảm cân. Lý do là giống nhau - để dạy cơ thể tích cực xử lý chất béo.
Nhưng trong mọi trường hợp, cần phải xen kẽ tập khi bụng đói và tập ăn nhẹ, không nên tập cường độ cao khi bụng đói. Nếu không, sớm muộn gì cũng có cơ hội làm việc quá sức vì thiếu năng lượng.
Làm thế nào để chạy buổi sáng của bạn
Nếu bạn định chạy chậm, thì bạn có thể chạy mà không cần khởi động. Vì bản thân chạy chậm là một bước khởi động và 5-7 phút sau khi bắt đầu chạy, cơ thể của bạn sẽ được kéo căng. Việc bị thương khi chạy chậm là cực kỳ khó. Chỉ khi bạn thừa cân hoặc nếu bạn dẫm phải đá và trẹo chân.
Nếu bạn có ý định chạy với tốc độ nhanh hoặc thực hiện một số hình thức luyện tập ngắt quãng, ví dụ như chạy xì hơi, thì hãy chạy chậm 5-7 phút trước khi chạy nhanh. Sau đó thực hiện các bài tập co duỗi chân và làm nóng cơ thể. Và giảm tốc độ tập luyện.
Nếu bạn là vận động viên mới bắt đầu chạy và cho đến khi việc chạy liên tục không nằm trong tầm tay của bạn, thì hãy luân phiên giữa sải chân và chạy. Chúng tôi chạy được 5 phút, đã đi đến một bậc thang. Chúng tôi đi bộ vài phút rồi lại chạy. Dần dần, cơ thể sẽ mạnh lên, và bạn sẽ có thể chạy mà không cần đi một bước trong ít nhất nửa giờ.
Các bài viết khác có thể bạn quan tâm:
1. Bắt đầu chạy, những điều bạn cần biết
2. Tôi có thể chạy mỗi ngày không
3. Chạy khoảng thời gian là gì
4. Làm thế nào để hạ nhiệt sau khi tập luyện
Dinh dưỡng sau tập luyện
Yếu tố quan trọng nhất trong quá trình chạy buổi sáng của bạn. Nếu bạn chạy mà sau đó không cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết thì coi như hiệu quả tập luyện đã giảm đi đáng kể.
Do đó, sau khi chạy, trước tiên, bạn cần ăn một lượng carbohydrate chậm nhất định. Điều này cũng áp dụng cho những người muốn giảm cân. Và những người không giảm cân.
Thực tế là trong khi chạy, bạn đã sử dụng hết lượng glycogen dự trữ mà cơ thể sẽ phải thay thế trong mọi trường hợp. Nếu anh ta không nhận được carbohydrate, anh ta sẽ tổng hợp glycogen từ các thực phẩm khác. Do đó, một thanh năng lượng, chuối hoặc bún nhỏ chắc chắn rất đáng ăn.
Thứ hai, sau đó bạn cần ăn thức ăn có protein. Cá, thịt gà, các sản phẩm từ sữa. Protein là một khối xây dựng sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, protein còn chứa các enzym giúp đốt cháy chất béo. Vì vậy, nếu bạn thiếu các enzym này, thì bạn sẽ rất khó để hoạt động với chi phí dự trữ chất béo.
Đối với những người không có nhu cầu giảm cân, bạn có thể ăn sáng không chỉ với thức ăn protein, mà còn với carbohydrate chậm. Để có đủ năng lượng cho cả ngày. Bữa sáng tuyệt vời như cơm hoặc kiều mạch với thịt. Súp gà, khoai tây với thịt. Nói chung, có rất nhiều lựa chọn.
Kết luận
Để tóm tắt tất cả những điều trên trong ba câu, thì buổi tập thể dục buổi sáng nên bắt đầu bằng bữa sáng nhẹ, bao gồm trà hoặc cà phê ngon hơn, và đôi khi bạn có thể ăn bún hoặc một thanh năng lượng. Sau đó, chạy tiếp, nếu chạy với tốc độ chậm thì có thể thực hiện mà không cần khởi động, nếu chạy theo nhịp độ thì trước tiên dành ra 5-10 phút để khởi động. Sau khi chạy, hãy đảm bảo ăn một lượng nhỏ carbohydrate và một bữa sáng thịnh soạn với thực phẩm giàu protein.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Theo dõi bài học tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
