Một trong những nhiệm vụ đầu tiên của bất kỳ vận động viên mới tập nào, chưa nói đến vận động viên có kinh nghiệm, là tìm ra kỹ thuật chạy thoải mái nhất cho bản thân.
Vị trí vai
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi chạy là quá căng vai. Khi chạy, vai cần được thả lỏng và hạ xuống.
Đây là một bức ảnh từ cuộc thi Berlin Marathon 2008, trong đó huyền thoại Haile Gebreselassie trong một nhóm máy tạo nhịp tim chạy hướng tới chiến thắng tiếp theo của mình và lập kỷ lục thế giới mới. Thật không may, bản thân Haile rất khó nhìn thấy trong bức ảnh (anh ấy ở giữa trong chiếc áo phông màu vàng). Tuy nhiên, hãy nhìn những người chạy khác. Tất cả họ, không có ngoại lệ, có vai hạ thấp và thư giãn. Không ai bóp hay nâng chúng lên.
Một điểm quan trọng nữa là vai không được xoay. Tất nhiên, một cử động nhẹ của vai cũng có thể xảy ra. Nhưng chỉ một chút thôi. Chuyển động này có thể được nhìn thấy trong bức ảnh của vận động viên 85. Và theo quan điểm của kỹ thuật chạy lý tưởng, điều này không còn đúng nữa. Nếu bạn nhìn kỹ, thì vai của Haile Gebreselassie không hề di chuyển.
Kỹ thuật tay
Cánh tay phải hoạt động dọc theo thân để chúng không vượt qua đường giữa của thân. Đường giữa là một đường thẳng đứng tưởng tượng được vẽ từ mũi đến mặt đất. Nếu hai tay bắt chéo đường này thì không thể tránh được chuyển động quay của cơ thể.
Và đây là một sai lầm khác khi sự cân bằng của cơ thể được duy trì không phải bằng cách đồng bộ hóa hoạt động của tay và chân, mà bằng sự xoay chuyển tích cực của thân cây. Ngoài việc lãng phí năng lượng, điều này sẽ không mang lại lợi ích gì.
Bức ảnh này cho thấy một cuộc chạy marathon tại Giải vô địch điền kinh thế giới 2013. Nhóm chạy dẫn đầu. Chú ý rằng không có vận động viên nào khoanh tay trước đường giữa của thân. Đồng thời, công việc của đôi tay cũng hơi khác đối với mọi người.
Ví dụ, một người nào đó có góc uốn của cánh tay ở khuỷu tay nhỏ hơn 90 độ, một người nào đó khoảng 90 độ. Ngoài ra còn có các tùy chọn trong đó góc này lớn hơn một chút. Tất cả điều này không được coi là một sai lầm và chỉ phụ thuộc vào bản thân vận động viên và làm thế nào để thuận tiện hơn cho anh ta.
Hơn nữa, trong khi chạy, bạn có thể thay đổi một chút góc này trong quá trình làm việc của tay. Một số nhà lãnh đạo của chạy cự ly thế giới chạy theo cách này.
Một điểm khác là lòng bàn tay. Như bạn có thể thấy từ bức ảnh, tất cả các lòng bàn tay được tập trung lại trong một nắm tay miễn phí. Bạn có thể chạy với lòng bàn tay mở rộng. Nhưng điều này không phải là quá thuận tiện. Kẹp tay thành nắm đấm là điều không đáng. Đây là một độ chặt bổ sung cũng làm mất đi sức mạnh. Nhưng nó không cung cấp bất kỳ lợi thế nào.
Kỹ thuật chân
Phần khó nhất và quan trọng nhất của câu hỏi.
Có 3 kiểu định vị chân chính để chạy đường dài và trung bình. Và chúng đều được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp. Do đó, tất cả các loại kỹ thuật đặt chân này đều có quyền tồn tại.
Kỹ thuật chạy từ gót chân đến ngón chân
Đầu tiên và phổ biến nhất là kỹ thuật lăn từ gót chân đến ngón chân. Trong trường hợp này, gót chân đầu tiên được đặt trên bề mặt. Và sau đó bàn chân đàn hồi cuộn vào ngón chân, từ đó lực đẩy được thực hiện.
Đây là ảnh chụp màn hình từ video chính thức của cuộc đua Moscow Marathon 2015. Các nhà lãnh đạo, ở trung tâm - người chiến thắng trong tương lai của cuộc thi Kiptu Kimutai. Như bạn có thể thấy, đầu tiên bàn chân được đặt trên gót chân, sau đó cuộn vào ngón chân.
Điều rất quan trọng trong trường hợp này là bàn chân phải đàn hồi. Nếu bạn vừa đặt chân lên gót chân, rồi thả lỏng chân “tát” trên mặt đường nhựa, thì đầu gối của bạn sẽ không nói “cảm ơn” với bạn. Do đó, kỹ thuật này được các nhà chuyên môn tích cực sử dụng. Nhưng độ đàn hồi của bàn chân là quan trọng.
Kỹ thuật chạy với việc đặt toàn bộ chiều dài của bàn chân ra phần bên ngoài của bàn chân
Một kỹ thuật chạy ít phổ biến hơn là lăn từ gót chân đến ngón chân. Tuy nhiên, nó cũng được sử dụng tích cực bởi các chuyên gia.
Hãy chuyển sang một ảnh chụp màn hình khác. Như bạn có thể thấy trên đó, chân của chân (ở trung tâm) đang chuẩn bị hạ xuống bề mặt với phần bên ngoài, nhưng đồng thời chạm sẽ được thực hiện đồng thời với phần sau và trước.
Trong trường hợp này, bàn chân co giãn tại thời điểm tiếp xúc. Điều này làm giảm tải xung kích lên các khớp. Ngoài ra, theo quan điểm hiệu quả, việc định vị bàn chân này tốt hơn so với việc lăn bàn chân từ gót chân đến mũi chân.
Kỹ thuật lăn từ ngón chân đến gót chân
Haile Gebreselassie xứng đáng được coi là tiêu chuẩn của kỹ thuật chạy này. Anh ấy luôn chạy theo cách này và chính bằng kỹ thuật này mà anh ấy đã lập nên mọi kỷ lục thế giới của mình.
Kỹ thuật này rất hiệu quả, nhưng rất khó thực hiện. Yêu cầu một vận động viên có độ bền cơ chân khổng lồ.
Hãy xem ảnh chụp màn hình của một trong những cuộc đua của Haile Gebreselassie. Như bạn thấy, đầu tiên chân được đặt trên bàn chân trước và sau đó hạ xuống toàn bộ bề mặt.
Do phương pháp này, lý tưởng là chân được đặt dưới trọng tâm của người chạy, và theo quan điểm tiết kiệm năng lượng, kỹ thuật này có thể được gọi là kỹ thuật tham chiếu. Với phương pháp này, điều quan trọng là phải học cách không thò chân vào bề mặt. Trong trường hợp này, hình ảnh sẽ bị đảo ngược. Thay vì tiết kiệm năng lượng, sẽ có sự thất thoát của chúng. Chân của bạn phải ở trên và chỉ đẩy bạn về phía trước.
Nhiều vận động viên chạy bộ ưu tú sử dụng các kỹ thuật định vị chân khác nhau khi chạy quãng đường dài dọc theo đường để vận động các cơ khác nhau theo chu kỳ. Vì vậy, ví dụ, một phần của khoảng cách có thể được chạy từ ngón chân đến gót chân. Phần từ gót chân đến ngón chân.
Chạy bằng chân trước
Có một cách khác để đặt bàn chân, khi toàn bộ khoảng cách chỉ được bao phủ trên bàn chân trước. Nhưng kỹ thuật này rất khó thành thạo, và chẳng có ý nghĩa gì đối với những người nghiệp dư khi cố gắng chạy đường dài theo cách này.
Đối với người hâm mộ bằng chân trước, bạn cần chạy không quá 400 mét. Giả sử kết quả 2,35 mỗi km hoàn toàn có thể thể hiện kỹ thuật chạy bằng cách lăn từ gót chân đến ngón chân.
Những điều cơ bản khác về kỹ thuật chạy
Bạn nên có rung động dọc tối thiểu trong khi chạy.
Tiếp tục chạy trên cao, nghĩa là đầu gối của bạn không được uốn cong quá mức. Nếu không, bạn sẽ bị đánh lén mà không hiệu quả.
Cố gắng nâng hông chân xoay của bạn cao hơn một chút. Khi đó, bàn chân có nhiều khả năng đứng "trên cao" hơn, và sẽ không bị va chạm vào chân của chính mình.
Góc giữa hai đùi là quan trọng. Nó càng lớn, chạy càng hiệu quả. Nhưng điều chính ở thời điểm này là góc giữa đùi, chứ không phải giữa ống chân. Nếu bạn cố gắng đưa cả chân về phía trước chứ không phải hông, bạn sẽ va vào nó theo mỗi bước và mất tốc độ.
Tăng tần suất chạy của bạn. Lý tưởng là nhịp bước mỗi phút trong quá trình chạy từ 180. Các nhà lãnh đạo của thế giới chạy đường dài có nhịp này lên đến 200. Nhịp làm giảm tải sốc và làm cho chạy hiệu quả hơn.
Cố gắng chạy sao cho chân hướng về hướng di chuyển. Hơn nữa, lý tưởng nhất là chân của bạn nên di chuyển trên một đường thẳng, như thể bạn đang chạy dọc theo một lề đường hẹp. Trong trường hợp này, sự cân bằng của cơ thể bạn được cải thiện và cơ mông khỏe mạnh sẽ tham gia tích cực vào công việc. Đây là cách tất cả các vận động viên chuyên nghiệp chạy. Đặc biệt đáng chú ý là sự di chuyển dọc theo một hàng giữa những người đi bộ.
Chân co giãn. Đây là thành phần quan trọng nhất. Nếu bạn chỉ khua chân xuống mặt nước, thì dù bạn thực hiện theo cách nào đi chăng nữa thì bạn cũng không thể tránh khỏi chấn thương. Vì vậy, bàn chân phải vững vàng. Không bị kẹp, nhưng đàn hồi.
Mất bao lâu để học kỹ thuật chạy
Để thành thạo kỹ thuật chạy ở trình độ mà bạn không còn nghĩ đến nó nữa, bạn sẽ phải mất một tháng, có thể là hai.
Để thành thạo kỹ thuật lăn từ mũi chân đến gót chân, bạn sẽ mất vài tháng, cũng như luyện tập cơ bắp chân thường xuyên.
Cuộc sống là không đủ để thành thạo bất kỳ kỹ thuật chạy nào một cách hoàn hảo. Tất cả các chuyên gia liên tục thực hành kỹ thuật chạy của họ trong mỗi buổi tập.
