Đối với nhiều người, ước mơ chính trong việc chạy là vượt qua marathon đầu tiên... Tuy nhiên, để đạt đến mức bạn đã có thể chạy 42 km, trước tiên bạn cần chạy một nửa marathon - một nửa marathon. Chúng ta hãy nói trong bài viết này về cách chạy marathon nửa đầu, những đặc điểm nào tồn tại trong việc chuẩn bị cho những người mới tập chạy ở cự ly này, cách phân phối lực trên đường đi, và nhiều hơn nữa.
Trang thiết bị
Half marathon - quãng đường khá dài. Người mới bắt đầu chạy mất hơn hai giờ để hoàn thành nó. Trong thời gian này, bất kỳ bộ quần áo hoặc giày dép không thoải mái nào cũng có thể khiến bạn kiệt sức và thậm chí buộc bạn phải nghỉ hưu. Do đó, trước hết, hãy đảm bảo rằng thiết bị chạy thoải mái và nhẹ.
Chạy nửa marathon phải mặc quần đùi nhẹ và mặc áo phông hoặc áo ba lỗ (đối với nữ). Những đôi giày chạy bộ nhẹ tốt là điều bắt buộc đối với đôi chân của bạn. Hơn nữa, những đôi giày thể thao phải được rải rác. Có nghĩa là, bạn nên chạy trong đôi giày này ít nhất 1 tháng trước cuộc đua. Nếu không, mang ngay đôi giày thể thao mới vào cuộc thi, bạn sẽ có nguy cơ xóa sạch chân của mình.
Ngoài ra, nên đeo băng cổ tay để lau mồ hôi trên trán, hoặc băng đô sẽ thực hiện độc lập chức năng này. Bạn có thể đội mũ lưỡi trai hoặc đeo kính để ánh nắng không cản trở. Hãy chắc chắn có được ít nhất một chiếc đồng hồ thể thao rẻ tiền để bạn có thể điều hướng với tốc độ mà bạn bao gồm khoảng cách. Tất cả những thứ này có thể dễ dàng mua tại cửa hàng đồ thể thao trực tuyếnnơi có rất nhiều lựa chọn phụ kiện thể thao theo chu kỳ.
Đừng quên điều chính - cố gắng chạy trong các cuộc thi trong những gì bạn thường chạy trong đào tạo. Ngày bắt đầu không phải là thời gian để thử nghiệm, không phải quần áo hay giày dép.
Bán marathon, quãng đường đủ nhanh, nhưng đồng thời dài. Để thể hiện tối đa và tận hưởng cả quá trình lẫn kết quả, bạn cần có kiến thức cơ bản về chuẩn bị, sai lầm, dinh dưỡng cho một nửa marathon. Và để quá trình phát triển kiến thức này được hệ thống hóa và thuận lợi hơn, bạn cần đăng ký xem chuỗi video bài học miễn phí dành riêng cho việc chuẩn bị và vượt qua half marathon. Bạn có thể đăng ký loạt video hướng dẫn độc đáo này tại đây: Video bài học. Nửa marathon.
Chuẩn bị và khối lượng chạy
Chúng tôi không nói về việc đào tạo người chạy có kinh nghiệm trong bài viết này. Chúng ta đang nói về những gì cần phải làm để chạy được 21 km 97 mét. Và nếu chúng ta nói về sự chuẩn bị, thì những quả tạt phải là cơ sở để bạn luyện tập. Bạn nên chạy chúng thường xuyên nhất có thể. Tối thiểu 40 km mỗi tuần. Nhưng trong mọi trường hợp, nếu bạn có cơ hội để chạy hàng ngày, thì một ngày trong tuần nhất thiết phải được nghỉ ngơi đầy đủ và một ngày chỉ được cho tải nhẹ phục hồi. Nếu không, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để phục hồi và việc tập luyện sẽ không còn có lợi nữa.
Nó là cần thiết để chạy vượt từ 6 đến 20 km với tốc độ khác nhau. Chéo chậm để phục hồi. Xung 120-140 nhịp mỗi phút. Vận động viên chạy nhịp độ trung bình để rèn luyện sức bền và tăng ngưỡng ưa khí của bạn. Mạch 140-155 nhịp. Và nhịp độ, nghĩa là, với tốc độ tối đa có thể, để đào tạo mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2 tối đa). Xung nhịp trong những lần vượt qua như vậy có thể đạt 170-180 nhịp.
Đừng quên quy tắc chính của thập tự giá - chạy mà không dừng lại. Thà chạy 10 km với tốc độ chậm hơn một chút, nhưng chạy không dừng và đều hơn là tăng tốc ngay từ đầu quãng đường, hết sức rồi sẽ đi tiếp. Sẽ có ít lợi ích hơn từ một cây thánh giá như vậy.
Tất nhiên, chéo không phải là kiểu huấn luyện duy nhất. Thực hiện các động tác ngắt quãng, tăng tốc độ cơ bản và rèn luyện đôi chân của bạn. Nhưng để đơn giản là chạy marathon nửa đầu của bạn, bạn chỉ cần thường xuyên chạy vượt địa hình với tốc độ khác nhau và ở các cự ly khác nhau là đủ. Chúng ta sẽ nói về cách chuẩn bị cho những vận động viên có kinh nghiệm hơn cho nửa marathon trong một bài viết khác.
Chiến thuật chạy
Trong cuộc thi, điều rất quan trọng là phải tìm ra tốc độ bay của bạn, nhờ đó bạn sẽ biết chắc rằng mình sẽ vượt qua được quãng đường. Đừng rơi vào trạng thái hưng phấn lớn khi bắt đầu. Thông thường những người chạy thiếu kinh nghiệm bắt đầu chạy nhanh ngay từ đầu. Nhưng sau một vài km, các lực lượng bắt đầu kết thúc và họ mất tốc độ nhanh chóng. Điều này thì không cần thiết. Tốt hơn nên chọn ngay từ đầu tốc độ của bạn và giữ khoảng cách.
Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể tìm được một người có thể chạy theo tốc độ của bạn. Về mặt tâm lý mà nói, chạy với ai đó dễ hơn.
Hãy nhớ rằng, nửa marathon đầu tiên phải là điểm khởi đầu. Không cần phải lên kế hoạch về thời gian hoàn thành cụ thể. Tốt hơn là chỉ cần chạy khoảng cách với tốc độ của riêng bạn. Nhưng lần sau hãy cố gắng phá kỷ lục của chính bạn.
Uống và ăn
Nếu bạn hiểu rằng bạn sẽ phải chạy một nửa marathon trong khoảng hai giờ hoặc lâu hơn, thì tốt hơn là bạn nên làm mới bản thân bằng một thứ gì đó trên đường đi. Điểm ăn thường cho cola, sô cô la, chuối, nho khô. Sau một giờ, bạn có thể tiêu thụ từ từ những carbohydrate này để lượng glycogen dự trữ của bạn được bổ sung liên tục.
Cố gắng uống nước ở mọi điểm thức ăn, ít nhất là một ngụm. Đặc biệt là trong cái nóng. Ngay cả khi bạn không khát, hãy uống một ngụm nước nhỏ. Hãy nhớ rằng - cảm giác khát đã mất nước. Và với tình trạng mất nước, dù chỉ là một tỷ lệ nhỏ, cơ thể bắt đầu hoạt động kém hơn nhiều. Do đó, hãy liên tục bổ sung nguồn nước cho cơ thể.
Một nửa marathon đối với nhiều người như một điểm khởi đầu. Sau đó, mọi người thực sự bắt đầu hiểu rằng họ không thể sống được nữa nếu không chạy. Và để marathon nửa đầu không trở thành cực nhọc và cực hình đối với bạn, bạn cần chạy đều đặn ít nhất 3-4 tháng, đừng quên trang bị tốt, ăn uống trong suốt chặng đua, tìm một người chạy đúng tốc độ của bạn và tận hưởng. không khí chạy tất cả 21 km 97 mét.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 21,1 km hiệu quả, bạn cần tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
