Chạy bộ thoạt nghe có vẻ là một môn thể thao rất đơn giản, nhưng thực tế, để chạy bộ mang lại lợi ích thì bạn cần phải biết cách chạy đúng cách.
Để cải thiện kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt phù hợp cho ngày thi đấu, tập đúng sức cho môn chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
1. Kỹ thuật chạy
Việc đặt đúng tư thế của cơ thể trong khi chạy, vị trí của bàn chân, hoạt động của tay và chân trong khi chạy sẽ không chỉ giảm thiểu khả năng chấn thương mà còn giúp bạn có thể thích chạy, tiêu ít năng lượng nhất có thể trong môn thể thao này.
Vì vậy, chúng ta hãy xem xét các tính năng chính của kỹ thuật chạy.
Vị trí đặt chân
Câu hỏi thường gặp nhất đối với những người mới tập chạy là làm thế nào để chạy đúng cách, gót chân hay ngón chân? Không ai có thể cho bạn một câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi này. Thực tế của vấn đề là có bốn cách chính để đặt bàn chân khi chạy: trên gót chân, tiếp theo là lăn lên ngón chân, trên ngón chân, tiếp theo là đặt bàn chân trên toàn bộ bề mặt, ngủ trên tất và trên toàn bộ bàn chân. Và mỗi người trong số họ đều có quyền tồn tại.
Để chứng minh điều đó, hãy xem một nhóm các nhà lãnh đạo chạy ở bất kỳ cuộc thi marathon quốc tế lớn nào. Người Kenya và Ethiopia thường chạy trong nhóm này. Và bây giờ một số người trong số họ chạy, đặt chân hoàn toàn trên các ngón chân, và một số người trong số họ chạy lăn từ gót chân này sang ngón chân khác.
Kỹ thuật đặt chân trên ngón chân, tiếp theo là vị trí trên toàn bộ bề mặt, được coi là hiệu quả nhất khi chạy đường dài. Đây là cách mà người ở trọ nổi tiếng Haile Gebreselasie đã chạy. Tuy nhiên, để học cách chạy này. cần phải có cơ bắp của cẳng chân khỏe và không nên cho người mới bắt đầu sử dụng.
Khoảng cách lên đến 10 km, hầu hết các chuyên gia chỉ chạy bằng chân trên ngón chân. Kỹ thuật này thậm chí còn khó hơn để làm chủ. hơn là lăn từ ngón chân đến gót chân. Vì vậy, nó nên được sử dụng rất cẩn thận khi chạy. Rất ít người mới tập chạy có thể chịu được thậm chí vài km theo cách này. Chưa kể đến việc chạy với tốc độ nhanh cho quãng đường vừa hoặc dài.
Phương pháp dễ học và dễ tiếp cận nhất đối với hầu hết mọi người mới tập chạy là kỹ thuật đặt bàn chân trên gót chân. Với thiết lập như vậy, người ta phải tính đến một thực tế là, thứ nhất, hiệu quả của kỹ thuật đó không phải là cao nhất, thứ hai, nếu bạn chạy từ gót chân đến đầu ngón chân, hãy chăm sóc giày phù hợp cho kiểu chạy này. Nếu không, khả năng chấn thương sẽ rất cao.
Kỹ thuật đặt trên cả bàn chân đứng ngoài. Loại kỹ thuật chạy này được sử dụng bởi những tín đồ của cái gọi là Chi-run. Nếu bạn sử dụng một kỹ thuật sai lầm và chạy một cách vô tâm, đặt chân của bạn trên toàn bộ bề mặt, thì bạn chắc chắn sẽ bị thương. Ngay cả khi nó không xuất hiện ngay lập tức, nó sẽ xuất hiện đảm bảo sau một thời gian. Nhưng nếu bạn áp dụng đúng kỹ thuật này, thì nó có thể đơm hoa kết trái. Nếu bạn muốn nắm vững kỹ thuật cụ thể này, hãy tìm một cuốn sách trên Internet có tên là QI-running - một cuốn sách khá thú vị, mặc dù không dành cho tất cả mọi người.
Vị trí cơ thể, hoạt động của tay khi chạy
Cơ thể phải được giữ ngang bằng hoặc hơi nghiêng về phía trước. Đó là một sai lầm lớn khi cơ thể ngã trở lại. Hãy nhớ sử dụng lực hấp dẫn theo cách có ích cho bạn, không cản trở bạn thoát ra ngoài.
Ngực hơi đẩy về phía trước. Hai vai hạ thấp và thả lỏng. Đây là một điểm rất quan trọng. Đừng véo vai bạn. Nó sẽ không mang lại cho bạn bất kỳ lợi ích nào trong khi chạy, nhưng bạn sẽ tốn thêm năng lượng cho nó.
Khi chạy cánh tay có thể uốn cong theo bất kỳ góc độ nào phù hợp với bạn nhất. Hơn nữa, nếu thuận tiện hơn cho bạn, khi vừa chạy vừa cử động cánh tay, góc này có thể thay đổi.
Một lần nữa, để bạn không cảm nhận thông tin vô căn cứ, hãy nhìn cách các nhà lãnh đạo chạy đường dài trên thế giới chạy. Góc của cánh tay ở khuỷu tay là khác nhau đối với mọi người. Một điều nữa là chạy cự ly ngắn lên đến 400 mét. Ở đó, góc của cánh tay rất quan trọng. Nhưng chúng tôi không đề cập đến nước rút trong bài viết này.
Cánh tay phải hoạt động dọc theo thân để chúng không vượt qua đường giữa của thân. Nếu không, điều này sẽ khiến cơ thể bị vặn thêm, đồng thời gây lãng phí năng lượng.
2. Chạy bao nhiêu
Mọi thứ đều tốt trong chừng mực. Nguyên tắc này cũng phải được áp dụng trong quá trình chạy. Đối với người mới bắt đầu chạy, chạy 20-30 phút là tối ưu. Dần dần, thời gian này có thể được tăng lên, nhưng nếu bạn phải đối mặt với nhiệm vụ chạy bộ dành riêng cho sức khỏe, thì việc chạy hơn một giờ đồng hồ cũng chẳng ích gì.
Và đừng chạy mỗi ngày nếu bạn mới bắt đầu tham gia vào loại hoạt động thể chất này. Bạn chỉ cần chạy trong một hoặc hai tháng đầu tiên cách ngày, tức là 3-4 lần một tuần. Dần dần, bạn có thể chuyển sang chạy bộ hàng ngày, nếu muốn. Nhưng đồng thời, vẫn nên có một ngày nghỉ và một ngày với chế độ tải nhẹ mỗi tuần.
Để biết thêm thông tin về việc chạy bao nhiêu, tùy thuộc vào mục tiêu, hãy đọc bài viết: bạn nên chạy bao lâu
3. Chạy khi nào và ở đâu
Bạn có thể chạy bất cứ lúc nào trong ngày. Nhưng tốt nhất nên gắn chế độ với đồng hồ bên trong của bạn. Có nghĩa là, nếu bản chất bạn là "người buổi sáng" và quen dậy sớm, thì chạy bộ là tốt nhất cho bạn vào buổi sáng. Và ngược lại, nếu bạn là một "con cú" và hoạt động của bạn đến vào buổi tối, thì tốt hơn là bạn nên chạy vào buổi tối.
Bạn có thể chạy vào ban ngày, nhưng thật không may, ban ngày thường rất nóng, vì vậy trong điều kiện nắng nóng khắc nghiệt không phải ai cũng muốn chạy bộ. Và một cơ thể chưa được chuẩn bị sẽ không cần phải chịu thêm căng thẳng dưới dạng nhiệt độ cao.
Ưu điểm của việc chạy bộ buổi tối hơn buổi sáng là bạn luôn có thể ăn trước khi tập 2 tiếng vào buổi tối để thức ăn có thời gian tiêu hóa. Vào buổi sáng, không phải lúc nào bạn cũng có thể dậy trước 2 tiếng để chạy bộ và ăn nhẹ. Vì vậy, vào buổi sáng, bạn thường phải chạy bụng đói, hoặc nhanh chóng uống một ly trà ngọt.
Ngược lại, chạy bộ buổi sáng có thể tiếp thêm sinh lực cho cơ thể. Và chạy bộ buổi sáng luôn giúp tăng cường sự hoạt bát cho cả ngày. Còn buổi tối thì ngược lại, không phải ai cũng muốn chạy theo một ngày làm việc.
Do đó, bạn chọn thời điểm chạy nào, bạn sẽ biết được ưu và nhược điểm.
Về phần chạy ở đâu, tốt nhất bạn nên chạy ở nhiều địa hình hơn là chạy vòng tròn trong sân vận động. Nó ít nhất sẽ thú vị hơn.
Thêm vào đó, chúng ta không được quên rằng chạy trên các bề mặt khác nhau bao gồm các cơ bổ sung trong công việc. Vì vậy, chạy trên cát luôn khó hơn chạy trên đường nhựa.
Bề mặt tốt nhất để chạy là đường đất, vì nó mềm hơn nhiều so với đường nhựa. Nhưng không phải ai cũng có cơ hội để chạy trên mặt đất, vì vậy hãy chạy ở những nơi bạn có thể. Điều chính là bạn không cảm thấy nhàm chán.
Chỉ có điều là, bạn chạy trên bề mặt nào càng khó thì bạn càng phải theo dõi kỹ kỹ thuật đặt chân. Điều này đặc biệt đúng khi chạy trên đường nhựa và bê tông.
4. Thở đúng khi chạy
Có một số điều cơ bản thở đúng trong khi chạymột số trong số đó tôi chắc rằng bạn không biết.
1. Bạn cần thở bằng mũi và miệng. Tức là thở ra và hít vào đồng thời bằng mũi và miệng. Vấn đề là thở bằng mũi có lợi hơn cho cơ thể, vì oxy đi qua khoang mũi sẽ được hấp thụ tốt hơn nhiều. Tuy nhiên, để chỉ thở bằng mũi, cần phải phát triển cách thở bằng mũi. Ngoài ra, lượng không khí hít vào bằng mũi không đủ để cung cấp oxy cho cơ thể khi chạy. Đó là, nó là đủ với chạy chậm hoặc đi bộ, nhưng với tải cường độ cao hơn thì sẽ không đủ. Do đó, nếu bạn thở bằng mũi và miệng cùng lúc, thì bạn sẽ nhận được một lượng oxy dễ hấp thụ qua mũi và một số ít oxy dễ hấp thụ qua miệng. Kết quả là sẽ có đủ oxy.
Đối với chạy chậm, bạn chỉ có thể thở bằng mũi. Nhưng điều này sẽ gây thêm khó khăn, vì cơ thể sẽ vẫn không có đủ oxy vào cuối cuộc chạy.
2. Hít thở từ những mét đầu tiên như thể bạn đã chạy được một nửa quãng đường. Một sai lầm phổ biến mà nhiều người chạy bộ mắc phải là quên thở đúng cách khi bắt đầu. Và họ chỉ nhớ về anh khi họ bắt đầu nghẹt thở. Để ngăn điều này xảy ra, hãy bắt đầu thở ngay khi bạn chạy.
3. Đừng cố gắng khớp nhịp thở với các bước của bạn. Đừng cố hít thở theo bất kỳ khuôn mẫu nào. Hơi thở phải tự nhiên. Khi cơ thể bạn muốn hít vào, vì vậy nó phải. Cơ thể bạn muốn hít thở hai hơi ngắn và một thở ra khi chạy, vì vậy hãy thở như vậy. Hãy nhìn những đứa trẻ đến từ Kenya và Ethiopia, không ai dạy kỹ thuật thở đúng, nhưng chúng chạy rất tốt. Bởi vì họ hoàn toàn đầu hàng cơ thể mình. Và như cơ thể muốn, vì vậy họ thở.
