Phổ biến nhất mục tiêu đang chạy - nâng cao sức khỏe. Chúng ta sẽ nói về chính xác tốc độ có thể được gọi là chậm, và cách chạy như vậy hữu ích, chúng ta sẽ nói trong bài viết hôm nay.
Để cải thiện kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt phù hợp cho ngày thi đấu, tập đúng sức cho môn chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Làm thế nào để biết nếu tốc độ thực sự chậm
Không có tốc độ thu thập thông tin duy nhất phù hợp với tất cả. Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính và khả năng thể chất mà tốc độ chạy như vậy sẽ khác nhau.
Nhưng đồng thời tính toán tốc độ tối ưu cho chính bạn không khó.
Thứ nhất, trong quá trình chạy chậm, bạn không nên thở gấp. Nó phải mịn và không căng thẳng. Với tốc độ phù hợp, bạn sẽ có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy mà không gặp bất kỳ trở ngại nào. Nhớ thở bằng miệng và mũi khi chạy. Nếu không, cơ thể sẽ không có đủ oxy. Để biết thêm thông tin về cách thở đúng khi chạy, hãy đọc bài viết: Cách thở khi chạy.
Thứ hai, công việc của trái tim cũng nên là một chỉ báo. Theo đó, ở tốc độ chậm nhẹ, nhịp tim không được vượt quá 140-150 nhịp / phút. Và lý tưởng nhất, nên thực hiện một bài chạy chậm với tần suất 120 cú đánh. Tất nhiên, theo tuổi tác, và ngay cả ở những người có trái tim không được rèn luyện, nhịp tim ngay cả khi đi bộ cũng cao hơn 120 nhịp, do đó 140-150 nhịp có thể được gọi là nhịp tối ưu cho việc chạy chậm. Và nếu bạn bị rối loạn nhịp tim nhanh, thì nhịp đập có thể lệch khỏi quy mô ngay cả khi chạy chậm trong 200 nhịp. Vì vậy, trong số những thứ khác, bạn cần phải theo dõi cẩn thận cảm xúc của mình. Nếu bạn cảm thấy nặng hoặc đau ở vùng tim hoặc chóng mặt, hãy đi đến một bước. Tuy nhiên, điều này áp dụng cho tất cả mọi người, vì trong khi chạy, bạn cần theo dõi cơ thể của mình, chứ không thể chỉ dựa vào những con số.
Không khó để đo mạch của bạn trong khi chạy. Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim, hoặc bạn có thể cảm nhận nhịp đập trên cổ hoặc cổ tay khi chạy và đếm số nhịp đập trong 10 giây. Nhân số với 6 và nhận được nhịp tim của bạn. Độ lệch so với sự thật sẽ tối đa là + - 6 nhịp mỗi phút.
Thứ ba, cơ thể của bạn nên được thư giãn. Hai vai hạ xuống, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc thuận tiện cho bạn và cũng được thả lỏng. Đọc thêm về tư thế của cơ thể khi chạy bộ nhẹ trong bài viết: chạy cho người mới bắt đầu
Điểm mấu chốt. Nếu bạn không bị khó thở khi chạy, nhịp tim không vượt quá 150 nhịp và cơ thể được thả lỏng thì bạn đã chọn được nhịp độ phù hợp.
Tốc độ chạy chậm là bao nhiêu
Chúng tôi sẽ chia chương này thành 3 loại: người cao tuổi, người lớn và vận động viên.
Người già
Đối với người lớn tuổi, tốc độ chạy chậm sẽ nằm trong vùng 10 phút trên km. Đó là khoảng 6 km / h. Điều này nhanh hơn một chút so với một bước. Nhưng trong chạy chậm sức khỏe, tốc độ không phải là quan trọng, mà là thực tế của việc chạy, đó là, ít nhất là giai đoạn tối thiểu của chuyến bay. Chính cô ấy là người phân biệt chạy với đi bộ. Vì vậy, nếu tốc độ chạy thoải mái của bạn không vượt quá tốc độ đi bộ của bạn, thì đừng lo lắng, cơ thể bạn trong trường hợp này vẫn nhận được tải trọng cần thiết để chữa bệnh.
Người lớn
Danh mục này bao gồm những người có thể chạy nhanh hơn họ có thể đi bộ, nhưng đồng thời họ không phải là một vận động viên. Đó là, trong trường hợp này, tiêu chí không phải là tuổi tác, mà là thể lực. Bởi vì không có gì lạ khi phụ nữ 60 tuổi chạy tốt hơn các chàng trai 15 tuổi.
Tốc độ chạy chậm, dễ đối với bạn sẽ được đo từ 9 đến 7 phút trên một km. Đây là tốc độ từ 6 đến 10 km / h. Theo đó, trong giới hạn này, bạn sẽ có mạch, nhịp thở và hoạt động cơ thể bình thường.
Vận động viên
Ở các vận động viên, tốc độ chạy nhẹ có thể rất cao. Tùy theo mức độ thể dục có thể đạt vận tốc 15-20 km / h. Ví dụ, đối với chủ công hạng 3 ở môn chạy đường dài, tốc độ chạy chậm sẽ vào khoảng 10-12 km / h. Theo đó, cơ thể càng chuẩn bị kỹ càng thì có thể chạy nhanh hơn mà không có dấu hiệu mệt mỏi.
Bạn nên chạy với tốc độ chậm trong bao lâu
Trong câu hỏi này, thành phần chính của việc chạy chậm nằm ở chỗ. Điều chính là tìm ra tốc độ của bạn và chạy bao nhiêu tùy thích, hoặc nhiều như cơ thể cho phép. Ngay sau khi bạn nhận ra rằng ở cùng tốc độ nhịp tim và nhịp thở của bạn bắt đầu chệch hướng, bạn có thể dần dần hoàn thành cuộc chạy của mình. Vì vậy, bạn, tăng dần khoảng cách, cũng sẽ tăng tốc độ trung bình. Vì phổi và tim của bạn sẽ luyện tập song song.
Nếu bạn cần những con số cụ thể và ở giai đoạn đầu bạn sợ tin tưởng vào cảm xúc bên trong của mình, thì hãy bắt đầu chạy từ 10 trước 30 phút... Và sau đó, nếu bạn có thời gian rảnh, hãy tăng khoảng cách mà không thay đổi tốc độ. Hoặc, không thay đổi khoảng cách, hãy tăng tốc độ, vì sớm hay muộn tốc độ chạy chậm của bạn sẽ tăng lên.
Ngoài ra, nếu bạn hoàn toàn không thể chạy, hãy bắt đầu ở 400 mét (4 phút). Sau khi chạy khoảng cách này với tốc độ chậm và cảm thấy nhịp tim tăng hoặc khó thở, hãy đi đến một bước. Lấy lại mạch và nhịp thở trong khi đi bộ và bắt đầu chạy lại. Như vậy, bạn sẽ dần rèn luyện được khả năng chạy không ngừng nghỉ.
Lợi ích của việc chạy chậm
Lợi ích của việc chạy chậm là rất lớn.
– Cải thiện chức năng tim... Thực tế là những người đam mê chạy bộ có nhịp đập ngay cả khi về già ở trạng thái bình tĩnh không vượt quá 55 nhịp nói lên âm lượng. Trái tim của họ được huấn luyện đến mức đủ để nó đập theo nhịp êm đềm để chắt lọc lượng máu tương tự như những người khác với nhịp tim 60 và 70. Những vận động viên chạy bộ trẻ thường có nhịp tim từ 45-50.
Đương nhiên, những người như vậy ít có nguy cơ mắc bệnh nói chung và các bệnh tim mạch nói riêng.
– Cải thiện chức năng phổi... Khối lượng và sức mạnh của phổi, cũng như sức mạnh của tim, được cải thiện song song. Đây là lý do tại sao người chạy bộ luôn thở dễ dàng hơn. Họ hiếm khi bị khó thở. Lợi thế chính của phổi khỏe là chúng có thể cung cấp oxy cho máu tốt hơn nhiều. Và không cần giải thích về lợi ích của oxy đối với cơ thể, điều đó đã quá rõ ràng.
– Cải thiện sự trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa... Ở đây chúng ta đang nói chủ yếu về mỡ nội tạng bên trong. Chính lượng quá nhiều của nó có thể gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng, trong đó nổi tiếng nhất là bệnh tiểu đường. Chỉ cần chạy bộ chậm vài tháng là có thể giảm lượng mỡ nội tạng xuống dưới mức quan trọng.
Và đây không phải là tất cả những đặc tính tích cực của việc chạy chậm. Đọc về các thuộc tính hữu ích khác của việc chạy trong bài viết: Tại sao chạy lại hữu ích... Đôi khi chạy bộ chữa khỏi những căn bệnh mà bác sĩ không thể chữa khỏi. Vì vậy, hãy chạy bộ. Không nhất thiết phải phá kỷ lục tốc độ và khoảng cách. Nó là đủ để chạy cho niềm vui của bạn. Và cơ thể sẽ cảm ơn bạn rất nhiều.
