CrossFit là một hướng đi trẻ trong lĩnh vực thể thao, và hàng năm ngày càng có nhiều người mới tham gia vào hệ thống này. CrossFit đối với các vận động viên mới bắt đầu có vẻ là một thứ gì đó rất khó và khó hiểu. Làm thế nào để chọn được chương trình đào tạo phù hợp với bản thân và đào tạo như thế nào là đúng cách là điều không dễ hiểu ngay. Nếu bạn gặp khó khăn tương tự, sau đó chúng tôi sẽ giúp bạn!
Trong tài liệu, bạn sẽ tìm thấy danh sách và mô tả ngắn về các bài tập phổ biến nhất để bắt đầu. Và chúng tôi cũng đã biên soạn một chương trình tập luyện crossfit cho người mới bắt đầu, có tính đến hình thức thể chất hiện tại và kiến thức có thể có về kỹ thuật tập luyện. Nhưng chúng ta sẽ bắt đầu với điều chính - với các quy tắc đào tạo hiệu quả.
Các quy tắc đào tạo quan trọng
Nếu bạn muốn những lợi ích và tác dụng của crossfit, điều cực kỳ quan trọng là phải tuân theo những quy tắc này. Chúng áp dụng cho tất cả mọi người: cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.
Sự an toàn
Sức khỏe là trên hết và CrossFit cũng không phải là ngoại lệ. Vì thế:
- Đảm bảo tuân thủ kỹ thuật tập luyện. Tốt nhất, trong những tháng đầu tiên, hãy đào tạo với một người hướng dẫn được chứng nhận.
- Đảm bảo khởi động trước khi tập - cả khớp và cơ (chấn thương CrossFit khá phổ biến và lý do phổ biến nhất cho chúng chính là do thiếu khởi động đúng cách).
- Lúc đầu, không theo đuổi các bản ghi và trọng lượng lớn - hãy vào chế độ dần dần.
Dinh dưỡng và phục hồi
Tập luyện hiệu quả, dinh dưỡng lành mạnh thích hợp và phục hồi chất lượng (nghỉ ngơi) là ba yếu tố để một vận động viên thành công. Nếu ít nhất một trong những điểm này bị rơi ra, thì tất cả các lợi ích của các lớp sẽ sụp đổ.
- Cho cơ thể nghỉ ngơi. Bạn nên tập ngay khi bắt đầu các bài tập ở chế độ 2 ngày một tuần, sau đó chuyển sang chế độ 3. Nếu bạn cảm thấy rất ổn và có thời gian để hồi phục hoàn toàn, bạn có thể chuyển sang tập 4 bài một tuần - nhưng sau ít nhất sáu tháng và nếu bạn đã đặt trước là những nhiệm vụ lớn. Đừng quên giấc ngủ - ít nhất 8 giờ.
- Dinh dưỡng hợp lý. Có lẽ chủ đề bị hackneyed nhất. Nhưng tuy nhiên, nếu bạn tập luyện chăm chỉ và ăn tất cả mọi thứ, thì thực tế sẽ không có ý nghĩa gì từ việc tập luyện. Xét cho cùng, nếu bạn đang tăng khối lượng thì sẽ chẳng có gì để phát triển cả, bạn cần dư thừa calo, đủ lượng protein và carbohydrate phức tạp. Và nếu bạn đang giảm cân, thì lượng calo tiêu thụ dư thừa sẽ không cho phép bạn làm điều này, ngay cả khi bạn đã tập luyện rất nhiều.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Chia tỷ lệ CrossFit
Nhiều vận động viên mới làm quen không coi trọng khái niệm như mở rộng quy mô trong CrossFit. Vấn đề ở đây là gì? Ví dụ, thời gian thực hiện phức hợp và các bài tập được sử dụng trong đó sẽ giống nhau cho cả vận động viên chuyên nghiệp và mới bắt đầu. Có nghĩa là, cả cái này và cái kia sẽ đồng thời bắt đầu và đồng thời hoàn thành các nhiệm vụ giống nhau. Vậy thì, sự khác biệt giữa chúng là gì? Trong các thang đo làm việc.
Vì vậy, để bạn có thể tiến bộ, bạn cần phải thường xuyên mở rộng quy mô tập luyện của mình - dần dần, từng bước, cố gắng đạt được nhiều mức tạ hơn và kết quả là kết quả. Nhưng đồng thời, kỹ thuật này không nên bị ảnh hưởng - nó phải hoàn hảo trong mọi trường hợp.
Đối với những người nghi ngờ liệu CrossFit có dành cho họ - nó khó khăn, đáng sợ và nguy hiểm như thế nào:
Bạn cũng có thể tải xuống Hướng dẫn Đào tạo CrossFit từ người sáng lập (125 trang văn bản bằng tiếng Nga): Hướng dẫn Đào tạo CrossFit (pdf).
Bài tập cơ bản
Tiếp theo, chúng tôi sẽ phân tích các chuyển động cơ bản mà một người mới bắt đầu nên bắt đầu trong tháng đầu tiên tập luyện.
Burpee
Burpee là bài tập nổi tiếng nhất trong CrossFit. Nó đã trở thành một loại dấu ấn của hệ thống đào tạo này. Nó thuộc về lớp thể dục, nghĩa là, để tập luyện mà bạn chỉ cần cơ thể của chính mình chứ không cần gì khác.
Burpee rất tốt trong việc rèn luyện sức bền - điều bắt buộc đối với người mới bắt đầu chơi CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlifts là nền tảng của việc tập luyện crossfit. Ban đầu là một động tác từ cử tạ, nó có tác dụng rất tốt đối với chân, cơ mông và cơ lưng. Ngoài ra, nó sẽ là một khởi đầu tốt cho các vận động viên mới bắt đầu khi tập tạ tự do. Nhờ anh ấy, bạn có thể hiểu các nguyên tắc cơ bản của việc quan sát kỹ thuật thực hiện các động tác nâng tạ khác nhau. Khi bạn đã tập deadlift, bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi chuyển sang tập ngực, giật, dọn dẹp và giật.
Pull-up, squats và push-up
Chúng ta sẽ không tập kéo dài, ngồi xổm và chống đẩy trong một thời gian dài - những bài tập này chúng ta đã biết rõ từ thời đi học. Đây là môn thể dục cơ bản cho người mới bắt đầu và chắc chắn nên được đưa vào chương trình tập luyện.
Nhảy dây
Đúng hơn, nhảy dây đôi cũng là một bài tập rất hữu ích. Đề cập đến khối tim mạch. Hoàn thiện sức bền và sự phối hợp chung của toàn bộ cơ thể. Phải được sử dụng cho người mới tập luyện.
Nhấn Schwung
Barbell Press Shvung là một động tác sức mạnh tuyệt vời. Đề cập đến cử tạ. Hoạt động ở chân (bắp chân, mông và đùi), trọng tâm là cơ delta và cơ tam đầu. Được đề xuất để đưa vào chương trình mới bắt đầu.
Tấm ván
Xà đơn làm việc hoàn hảo các cơ của báo chí (chương trình cho báo chí trong phòng tập thể dục và tại nhà). Hoàn hảo để tập luyện sau buổi tập chính như một buổi tập bổ sung cho các cơ cốt lõi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngồi lên
Sit-up hoặc V sit-up - nâng cao cơ thể từ tư thế nằm sấp (trong trường hợp V, nâng cả cơ thể và chân từ cùng một vị trí). Động tác có tác dụng tốt cho cơ bụng và sức bền nói chung.
© Hình ảnh Flamingo - stock.adobe.com
Swing tạ
Có khá nhiều kiểu xoay tạ trong CrossFit, nhưng chính kiểu đu bằng cả hai tay mới là cơ sở để đưa vào đào tạo ban đầu. Chúng rất tốt để bơm chân, mông, delta, cơ lưng và cốt lõi của bạn.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
Và tất nhiên, các bài tập tim mạch như chạy bộ, chèo thuyền, đạp xe trên không nên được đưa vào chương trình tập luyện crossfit cho người mới bắt đầu, tùy thuộc vào những gì bạn có trong phòng tập của mình. Nếu bạn có mọi thứ - tốt, bạn sẽ cần phải thay thế. Nếu không, sau đó thay thế một cái khác.
© romaset - stock.adobe.com
Phức hợp hoặc WOD (bài tập trong ngày)
Vì vậy, chúng tôi đã học các bài tập cơ bản và bây giờ đã sẵn sàng để vào trận. Nhiệm vụ là kết hợp các chuyển động được nghiên cứu thành tổ hợp đào tạo, cái gọi là đào tạo WOD (work-out-of-the-day) trong ngày. WOD trong CrossFit là một tập hợp các bài tập, được giới hạn về thời gian (hoặc số lượng vòng) và được xây dựng theo cách để đạt được một cách có chất lượng các mục tiêu thể thao đã đặt ra cho việc tập luyện, cho dù đó là tập một nhóm cơ, hoạt động về độ bền, sự linh hoạt hay sức mạnh.
Đối với các vận động viên crossfit mới bắt đầu, nên sử dụng các chương trình và phức hợp làm sẵn chứ không nên tự sáng chế. Trong mọi trường hợp, cho đến khi bạn hiểu chính xác bản chất của chúng và có thể tùy chỉnh chương trình của bạn hiệu quả nhất có thể cho chính bạn.
Chương trình đào tạo trong một tháng (4 tuần 3 buổi)
Chúng tôi đã xây dựng chương trình đào tạo crossfit cho người mới bắt đầu dựa trên các yếu tố đầu vào sau:
- Bạn đã không tham gia vào các môn thể thao cường độ cao trong một thời gian dài và bạn cần thời gian để thích nghi.
- Bạn có cơ hội tham quan phòng tập thể dục với bộ dụng cụ thể thao cơ bản. Nếu bạn không có cơ hội như vậy, thì chúng tôi đề xuất các tài liệu sau: crossfit tập luyện tại nhà cho nam và crossfit tại nhà cho nữ. Các bài báo này mô tả chi tiết các tính năng của đào tạo tại nhà, cũng như chuẩn bị các chương trình đào tạo phù hợp.
- Bạn sẽ mất khoảng một tháng để trở lại bình thường. Do đó, cường độ của các phức chất sẽ tăng dần.
Chương trình được chia thành nhiều tuần với 3 ngày đào tạo và 4 ngày nghỉ ngơi. Chúng tôi khuyên bạn không nên thể hiện sự nhiệt tình quá mức ngay từ đầu và tuân theo lịch trình để không bị thương hoặc suy kiệt cơ thể nghiêm trọng.
Bạn nên học kỹ thuật của tất cả các bài tập với người hướng dẫn trước khi thực hiện chương trình. Điều này có thể được thực hiện, ví dụ, trước mỗi tuần vào một ngày rảnh rỗi, nghiên cứu trước tất cả các động tác sẽ thực hiện trên đó.
Tuần 1
Trong tuần đầu tiên, các vận động viên mới bắt đầu nên tập trung chủ yếu vào việc tập luyện mạch và đưa cơ bắp dần dần về trạng thái hoạt động.
| 1 ngày | Chúng tôi có một khóa đào tạo giới thiệu về crossfit cho người mới bắt đầu để dần dần bắt đầu thích nghi với tải trọng mới. Tổng cộng 5 vòng:
Các bài tập phải được thực hiện liên tiếp không nghỉ, giữa các vòng tròn chúng tôi cho phép nghỉ một thời gian ngắn. Nếu bạn vẫn còn sức, thì khi kết thúc buổi tập, hãy đứng lên xà 2 lần trong 45 giây với thời gian tạm dừng 20 giây giữa các hiệp. |
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 3 | Chúng ta bắt đầu cẩn thận với những động tác đẩy tạ đầu tiên. Phức hợp thứ nhất - vào đầu mỗi phút chúng ta thực hiện deadlifts, sau đó nghỉ phần còn lại của phút và vào đầu phút tiếp theo, chúng ta thực hiện nhảy hộp. Tổng 4 hiệp (8 phút):
Sau đó, phần sau đang chờ chúng ta. Chúng tôi làm việc trong 8 phút theo cùng một cách:
|
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 5 | Chúng tôi tiếp tục rèn luyện sức bền - lần này chúng tôi sẽ thực hiện phức hợp "Cindy". Chúng tôi thực hiện trong 18 phút:
Cuối buổi tập - 2 ván trong 1 phút với thời gian nghỉ 20 giây. |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Tuần 2
Tuần thứ hai đối với vận động viên crossfit mới bắt đầu nói chung không khác nhiều so với tuần đầu tiên về khối lượng, nhưng chúng ta đã có thể bắt đầu học kỹ thuật cơ bản với tạ tự do.
| 1 ngày | Học cách thực hiện các động tác cơ bản một cách chính xác. Chúng tôi làm 8 phút:
Cộng thêm 9 phút:
|
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 3 | Chúng tôi làm việc trong 21 phút:
Cuối cùng - 3 ván trong 50 giây và nghỉ 20 giây. |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 5 | Hôm nay là ngày chân của chúng ta. Chúng tôi làm việc trong 10 phút:
Chúng tôi tạo 4 vòng tròn:
Sau khi hoàn thành - plank 3 lần trong 45 giây và nghỉ 20 giây. |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Tuần 3
Bắt đầu từ tuần này, tải trọng có thể được tăng lên một chút, chúng ta tiếp tục nghiên cứu kỹ thuật thực hiện các bài tập cơ bản.
| 1 ngày | Chúng ta thực hiện mỗi động tác dưới đây 7 lần vào đầu mỗi phút. Vào đầu phút thứ nhất - nghỉ ngơi, vào đầu phút thứ hai - nhảy-nghỉ, vào đầu phút thứ 3 - khay để chân, vào đầu phút thứ 4 - nhún nhảy, v.v. Chỉ 3 vòng.
Cuối cùng, chúng tôi đang chờ đợi:
|
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 3 | Chúng ta quay trở lại những cái cơ bản. Chúng tôi làm việc trong 10 phút:
3 hiệp:
Sau phần phức hợp - thực hiện động tác này 3 lần trong 1 phút, nghỉ 30 giây. |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 5 | Vào cuối tuần, chúng ta sẽ có một "Helen" phức tạp (5 hiệp một lần):
Vào cuối phần phức hợp - 3 lần thanh trong 1 phút với thời gian nghỉ 20 giây. |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Tuần 4
Bắt đầu từ tuần này, bạn có thể cố gắng tập luyện toàn diện về tải trọng. Tuần vẫn có đầy đủ các phức hợp crossfit cho người mới bắt đầu, nhưng với tốc độ bình thường.
| 1 ngày | Hôm nay chúng tôi làm việc 25 phút. Ban đầu - 5 phút chèo thuyền với tốc độ trung bình. Sau đó:
Sau phức hợp - 4 lần thanh trong 60 giây với nghỉ ngơi trong 20 giây. |
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 3 | Đầu tiên, hãy làm như sau:
Sau đó, chúng tôi làm phức tạp - 10 phút:
|
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 5 | Chúng tôi sẽ kỷ niệm ngày cuối cùng của chương trình của chúng tôi với phức hợp "Murph" (một phiên bản viết tắt một chút cho người mới bắt đầu). Trước khi bắt đầu, vui lòng lưu ý:
Những gì chúng ta phải làm:
Theo ghi nhận tích cực này, chương trình của chúng tôi sắp kết thúc! |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Sau một tháng, bạn cần phải thích nghi với hình thức và hệ thống tập luyện crossfit, bao gồm cả chế độ nghỉ ngơi. Nếu mọi thứ đều ổn - bạn cảm thấy tốt, bạn có thời gian để làm việc chăm chỉ và thư giãn, thì đã đến lúc tiếp tục các chương trình và mở rộng thành tích của bạn. Trên trang web của chúng tôi, bạn cũng có thể tìm thấy các chương trình khác dành cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn, cũng như chọn các WOD phù hợp với bạn.
Bạn có thích tài liệu? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn. Bạn vẫn có câu hỏi? Hoan nghênh các ý kiến.
