Những vận động viên thường xuyên theo dõi các giải đấu CrossFit Games quy mô và nổi tiếng nhất sẽ khẳng định rằng hầu như không có cơ sở thi đấu nào là hoàn thiện nếu không có các bài tập cử tạ. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì các bài tập với tạ là cách hiệu quả nhất để kiểm tra sức bền và sức mạnh của một vận động viên CrossFit.
Chúng tôi chắc chắn rằng các vận động viên muốn đạt được thành tích tốt trong Thế vận hội GrossFit chắc chắn sẽ quan tâm đến bài viết của chúng tôi, trong đó chúng tôi sẽ cho bạn biết tổ hợp tạ nào cho phép bạn phát triển sức mạnh và dạy các vận động viên duy trì sự nhanh nhẹn ngay cả khi mệt mỏi.
Lợi ích của việc tập tạ
Tập tạ là một cách hiệu quả để trau dồi kỹ năng kỹ thuật, sức mạnh, sức bền thể chất và sức bền. Họ sẽ hướng dẫn bạn cách làm việc và giữ sức khỏe cả khi bạn mệt mỏi và khi nhịp tim của bạn nhanh, hai trong số những hướng dẫn quan trọng nhất để rèn luyện thể chất.
Đẩy hoặc giật khi bạn còn mới và tràn đầy năng lượng, nhưng hoàn toàn khác khi bạn thực hiện nó sau khi chạy 800m hoặc trong vòng tập thứ mười của bạn.
Trước khi chuyển sang phần phức hợp và các mẹo sẽ giúp bạn cải thiện kỹ năng và nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện của mình, chúng ta hãy nhớ lại đôi giày đặc biệt dành cho cử tạ - cái gọi là giày cử tạ. Chúng sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ và ổn định để bạn có thể xây dựng sức mạnh bùng nổ và giữ cho đôi chân của bạn vững vàng trong bất kỳ buổi tập nào.
Tổ hợp tạ hiệu quả
Ba bài tập tạ mà chúng tôi mang đến cho bạn có những mục tiêu cụ thể:
- Số phức 1 – cải thiện kỹ năng nâng khi mệt mỏi nghiêm trọng.
- Số phức 2 - phát triển khả năng nâng tạ bằng tất cả sức lực của mình với nhịp tim đặc biệt cao.
- Số phức 3 – phát triển khả năng thực hiện các bài tập cử tạ, trong tình trạng mệt mỏi.
Mỗi bộ bài tập CrossFit này là một bài kiểm tra khả năng của bạn trong việc duy trì tốc độ làm việc phù hợp khi sức lực của bạn cạn kiệt. Hãy nhớ khởi động đúng cách và chọn quần áo thích hợp cho buổi tập này.
Huấn luyện số phức 1
Thoạt nghe, chương trình này có vẻ quá đơn giản, nhưng bạn sẽ từ bỏ suy nghĩ này khi mới thực hiện được nửa chừng. Khi thực hiện các bài tập dưới đây, hãy cố gắng thả thanh tạ xuống sàn ít lần nhất có thể trong vòng 20 phút. Đây sẽ là một thử thách bổ sung khiến tay bạn bị mỏi và ảnh hưởng đến độ bám của bạn.
Vì vậy, nhiệm vụ của bạn là hoàn thành nhiều vòng nhất có thể trong 20 phút, làm việc với một thanh trống. Mỗi hiệp nên bao gồm các bài tập sau:
- 5 thang máy
- 5 tạ treo
- 5 nhấn shvung
- 5 nhịp Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Khuyên bảo... Tìm hiểu các tư thế "nghỉ ngơi" ưa thích của bạn là rất quan trọng. Điều này giúp ích khi xử lý các trọng lượng nặng hơn.
Khi bạn bắt đầu sự phức tạp, hãy giữ một tư thế thoải mái sẽ mang lại cho bạn sự ổn định và hỗ trợ bạn cần để tạo ra sức mạnh bùng nổ. Tập trung vào mỗi hiệp, kéo mông lên, nắm lấy thanh tạ và cố gắng dùng chân đá xuống sàn trong khi nâng.
Huấn luyện số phức 2
Sự phức hợp đào tạo thứ hai chỉ bao gồm một bài tập - đây là động tác giật thanh tạ vào giá đỡ. Thử thách dành cho vận động viên là thực hiện 75 cú giật theo tư thế với mức tạ 35 kg đối với nam và 25 kg đối với nữ.
Một sắc thái quan trọng của việc đào tạo như vậy là mỗi chuyển động (giật) phải hiệu quả nhất có thể. Nhiều vận động viên khi nhanh chóng hạ thanh tạ xuống đã rơi vào tình trạng bắt đầu không thành công cho lần lặp tiếp theo. Điển hình là phần hông của họ quá cao. Điều này là do thanh đang đi xuống và họ nghiêng với hai chân gần như thẳng để đưa đường đạn xuống nhanh hơn. Khi đó họ gặp bất lợi cho lần lặp lại tiếp theo.
Sự kém hiệu quả này làm tăng nhanh sự bắt đầu của sự mệt mỏi, và điều này đặc biệt rõ ràng ở những khu vực mà bạn đã gặp bất lợi ngay cả khi xuống cầu thang trên deadlift. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, hãy nghiêng hông ra sau và hơi uốn cong đầu gối. Điều này sẽ cải thiện vị trí bắt đầu cho dấu gạch ngang tiếp theo. Vì vậy, bạn sẽ thực hiện chuyển động bắt đầu không chỉ bởi các cơ kéo dài của lưng, mà còn bằng chân. Bạn có thể chậm lại một phần giây, nhưng hiệu quả của bạn cuối cùng sẽ cao hơn đáng kể trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
Huấn luyện số phức 3
Khu phức hợp này sẽ là một thử thách thực sự ngay cả với những vận động viên có kinh nghiệm và sức bền. Nó cho phép bạn kiểm tra kỹ thuật, khả năng chịu đựng, sức mạnh và khả năng chịu đựng của bạn.
Nhiệm vụ là hoàn thành 5 vòng. Mỗi hiệp gồm 7 hiệp liên tục, bao gồm các bài tập tạ sau:
- 1 đưa thanh tạ lên ngực trên giá
- 1 lần ngồi xổm phía trước
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 băng ghế dự bị
- 1 squat với tạ trên vai
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Nhấn 1 thanh tạ từ phía sau đầu
Thực hiện tất cả 5 bài tập để hoàn thành một lần lặp lại bộ. Thực hiện 7 lần lặp lại động tác này liên tục mà không buông thanh tạ xuống sàn - đây sẽ là 1 hiệp. Hoàn thành 5 hiệp, tăng thêm trọng lượng và nghỉ ngơi khi cần thiết giữa mỗi hiệp. Điểm hiệu quả là mức tạ tối đa mà bạn sẽ thực hiện trong set thứ 5.
Mẹo tập tạ
Nâng thanh thành công trong khi bạn đã mệt là một kỹ năng cần thiết cho bất kỳ CrossFiter nào. Ngay cả khi một vận động viên đến với CrossFit từ môn cử tạ Olympic, điều này không có nghĩa là anh ta có thể tập luyện hiệu quả với thanh tạ, đang rất mệt mỏi.
Trong các cuộc thi cử tạ, các vận động viên không bắt đầu bài tập sau một km chạy hoặc vài chục lần kéo xà, như trường hợp của CrossFit. Thông thường, mỗi lần nâng tạ ở các bộ môn khác được thực hiện sau những khoảng thời gian nghỉ ngơi thích hợp, không giống như CrossFit, vận động viên được cho không quá một phút để nghỉ giữa các bài tập.
Làm việc với cái cổ trống rỗng
Trừ khi bạn là một vận động viên cử tạ chuyên nghiệp được đào tạo bài bản trước đó, bạn không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của việc tập với xà đơn. Chơi với rất nhiều phức hợp ngẫu nhiên. Đặt cho mình thời gian làm việc với xà đơn, nhưng không đặt chính xác khoảng thời gian là 5-10 phút. Thử các vị trí khác nhau, thay đổi độ rộng của chuôi. Thực hiện các lựa chọn bài tập khác nhau, đắm mình trong việc tập luyện, loại bỏ mọi thứ không cần thiết.
Khi bạn không còn cảm thấy mệt mỏi với một thanh trống, hãy tăng thêm trọng lượng. Bạn sẽ thấy rằng khi bạn ngày càng trở nên khỏe mạnh hơn, biến thanh xà đơn thành một loại vật kéo dài cơ thể, bạn sẽ sẵn sàng phát động một cuộc tấn công vào các tổ hợp hạng nặng.
Đừng sợ nhịp tim cao
Một kỹ năng quan trọng khác của CrossFitters là khả năng hoạt động hiệu quả với nhịp tim cao. Đừng ngại làm điều này. Tất nhiên, nếu bạn chưa bao giờ tập luyện theo một chế độ như thế này trước đây, mọi thứ có thể sẽ trở nên tồi tệ, đặc biệt nếu bạn bắt gặp WOD bao gồm các bài tập như nhảy dây đôi, chèo thuyền, trượt tuyết hoặc gập bụng trước khi cử tạ.
Nếu bạn chưa từng tập nâng tạ lớn khi nhịp tim quá cao, chắc chắn bạn sẽ gặp khó khăn với các bài tập tương tự trong thi đấu hoặc tập luyện. Do đó, hãy dần dần tập thực hiện liên tiếp các bài tập đa dạng như vậy.
Tầm quan trọng của việc thở đúng cách
Đừng quên thở đúng trong quá trình luyện tập. Tập trung vào nó vào lần tới khi bạn thực hiện bài tập cử tạ của mình. Bạn sẽ ngạc nhiên biết bao nhiêu điều này giúp giải quyết sự phức tạp và trì hoãn khoảnh khắc hoàn toàn mệt mỏi.
Thông thường, các vận động viên hầu như không thể thở hoặc nín thở khi nâng thanh tạ, đặc biệt là đối với các bài tập như đẩy tạ. Hít vào ở đầu khay khi bạn ép và khóa thanh tạ. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập nhịp điệu chính xác và đảm bảo lượng oxy tối ưu trong máu. Nỗ lực nên được thực hiện khi thở ra.
Cách tập thở hiệu quả là chỉ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Ngay sau khi bạn thở vào bằng miệng, bạn dường như đang nghỉ ngơi một chút. Điều này giúp ổn định hơi thở trong những tình huống nguy cấp.
Khi thở bình thường, bạn chỉ có thể thở lại bằng mũi. Không mong muốn sử dụng kỹ thuật thở như vậy trong quá trình cung cấp WOD trong các giải đấu, nhưng rất đáng để sử dụng phương pháp này trong quá trình luyện tập. Điều này sẽ khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn về nhịp thở và cải thiện thói quen thở.
Trong các bài tập nâng thanh tạ lên khỏi sàn, kỹ thuật hiệu quả là điều cần thiết. Khi kéo thẳng chân từ trên sàn xuống, lưng nghiêng và lồng ngực xẹp xuống, điều này làm phức tạp thêm sự giãn nở của phổi. Cong đầu gối của bạn một chút để bạn có thể đứng thẳng hơn và do đó thở tốt hơn.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Một điểm cộng khác của những bài tập như vậy là chúng sẽ dạy bạn hiểu rõ hơn về cơ thể và vận động hiệu quả hơn. Nhận thức là nhận thức cá nhân của bạn hoặc nhận thức về vị trí và chuyển động của cơ thể bạn. Quần áo nén có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng tiếp thu của bạn. Nó cũng giúp giữ ấm cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện dài ngày, điều này rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương.
Giữ ấm rất quan trọng trong các bài tập với tạ vì nó sẽ giúp giữ cho các khớp của bạn linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Mặc một chiếc áo len hoặc bộ đồ thể thao, ngay cả khi căn phòng ấm áp, là lý tưởng cho những dịp như vậy.
Trong một hàng hoặc đơn?
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang ở mức cao nhất của nhịp tim, thực hiện nhiều lần lặp lại liên tiếp mà không giải phóng đường đạn, bạn sẽ axit hóa và đốt cháy calo quá nhanh. Trong trường hợp này, hãy chậm lại một chút và chuyển sang các lần lặp lại bài tập tạ đơn trong một thời gian. Đây là một kỹ thuật rất hữu ích, vì ví dụ, thực hiện 75 lần lặp lại động tác giật tạ sẽ khó hơn nhiều so với tưởng tượng ban đầu.
