Nhảy Kéo-up là một phiên bản nhẹ hơn của động tác kéo xà trên xà đơn. Tùy chọn này phù hợp cho cả những vận động viên mới tập làm quen với CrossFit và chưa học cách thực hiện động tác kéo xà một cách chính xác, cũng như những vận động viên có kinh nghiệm muốn tăng cường độ luyện tập và hoạt động trong các động tác kéo xà vượt quá giới hạn của quá trình đường phân kỵ khí, khi nguồn dự trữ ATP trong tế bào cơ bị cạn kiệt và vận động viên nhiều hơn không thể thực hiện bất kỳ lần lặp lại phạm vi đầy đủ nào với kỹ thuật chính xác.
Jumping pull-up là sự kết hợp giữa nhảy lên và kéo lên. Do bước nhảy, vận động viên thiết lập một gia tốc khởi đầu mạnh mẽ, và hầu hết biên độ trong quá trình kéo lên được chuyển qua quán tính, điều này làm giảm đáng kể tải trọng lên cơ lưng và cánh tay. Có thể áp dụng công việc theo nguyên tắc tương tự khi nắm vững kỹ thuật thoát lực bằng hai tay.
Các nhóm cơ hoạt động chính là latissimus dorsi, bắp tay, cẳng tay, cơ delta sau, cơ tứ đầu và cơ mông.
Kỹ thuật tập luyện
- Đặt một bệ (chồng đĩa của tạ, hộp để giậm nhảy, bệ bước) dưới thanh ngang sao cho hai tay duỗi thẳng, hai tay ở trên xà ngang. Sau đó nắm lấy thanh ngang với tay nắm rộng hơn vai một chút, hai tay hơi co, chân duỗi thẳng.
- Ngồi xuống một chút (cánh tay của bạn sẽ duỗi thẳng) và nhảy lên, ép chặt thanh ngang và thở ra. Bạn nhảy càng cao thì khoảng cách bị quán tính che phủ càng lớn.
- Tại thời điểm phần sau của đầu đã xấp xỉ mức xà ngang và thực tế quán tính đã biến mất, chúng ta bắt đầu kết nối bắp tay và latissimus dorsi để hoạt động, kéo cơ thể lên. Bạn nên hoạt động với tư thế xoay người, cằm phải nhô lên trên mức của xà ngang.
- Nhẹ nhàng đi xuống, hít thở. Chúng tôi bắt đầu chuyển động một lần nữa ngay khi bàn chân chạm vào bệ. Bạn không nên tạm dừng ở phần cuối, vì bạn sẽ làm mất nhịp độ của bài tập, và hiệu quả của nó sẽ giảm đi đáng kể.
Khu phức hợp luyện tập Crossfit
Có rất nhiều khu phức hợp crossfit chứa jump-up. chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của chúng tôi phổ biến nhất để sử dụng trong đào tạo.
| Từ 100 đến 10 | Thực hiện 100 lần gập người với trọng lượng cơ thể, 90 lần nhảy dây đôi, 80 lần chống đẩy, 70 lần ngồi lên, 60 lần nhảy kéo, 50 lần xoay tạ hai tay, 40 lần gập bụng, 30 lần nhảy hộp, 20 lần nâng tạ cổ điển và 10 lần gập bụng. |
| Pumba | Thực hiện 200 lần nhảy dây, 50 lần nâng tạ cổ điển, 100 lần nhảy chống cằm, 50 lần ép ghế và 200 lần nhảy dây. |
| Bò đực | Thực hiện 200 lần nhảy đôi, 50 lần ngồi xổm với thanh tạ trên vai, 50 lần bật nhảy và chạy 1,5 km. Chỉ có 2 hiệp. |
